Kysymyksiä kasvamisesta (ohjelma ja ruokavalio)

[ssplit]

Hei. Nyt intin päätyttyä tuntuu löytyvän uudestaan motivaatiota treeniin panostamiseen, ja sen takia kysynkin täältä neuvoja enkä lähde vain oman kokemuksen pohjalta treenaamaan.

Tausta: Pääasiassa kuntosalitreeniä takana 4 vuotta, joista viimeinen katkonainen armeijan takia. Tulokset pysyneet 2 vuotta suunnilleen samoina, minkä myöntäminen toki hävettää: Omaa tyhmyyttä ettei jo aiemmin lähtenyt hakemaan muutosta ohjelmaan ja syömiseen.

Treeni oli lopulta lähes pelkästään voimatreeniä, tulokset 08 toukokuussa kisoissa mave 152,5, kyykky 142,5 ja penkki 90. Nyt arvioidut ykköset mave 140/ kyykky 110/ penkki 85. Pituus 170 senttiä, aamupaino 66kg. Intin aikana painoa tuli 5 kiloa lisää, josta osa läskiä mutta suurin osa lihasta. Sixpäkki pikkuhiljaa häviämässä ja jenkkakahvojen alkua havaittavissa.

Tarkoitus olisi lähtä kasvattamaan lihasta ja kun vasta kun lihasmassa on omiin tavoitteisiin nähden sopiva katsella uudestaan voimapuolta.


Treeniohjelma kaksijakoinen 3-4 kertaa viikkoon:

Vetävät:
Herättelynä rinnallevetoa 3x3
Leuat 3x12
SJMV 4x8
Alatalja/kulmasoutu kp 3x12 (pitää kattoo kumpi tuntuu paremmalta, viimeksi tehty taljaa)
Pohkeet istuen 3x15
Hauis 3x12
Vatsoja liikkeestä riippuen 3-4 sarjaa.

Työntävät:
Alavinopenkki kp 3x12 (ottaa itellä huomattavasti paremmin rintaan)
Kyykky 3x12 (aluksi takakyykkynä, jos alaselkä rasittuu liikaa vaihtuu etukyykkyyn)
Dipit 3x12
Pystypunnerrus/Viparit 3x12
Pohkeet seisten 3x12
(Face-pull 3x8)

Muu liikunta: kevyt lenkki (15min) pari kertaa viikkoon, pyöräilyä fiiliksen mukaan. En ajatellut aerobista erityisesti alkaa välttelemään jos vaan painoa tulee.

Ruoka: Tavoite syödä 5 kertaa päivässä. Syöminen on ollut tähän asti suurin ongelma painon kasvatuksessa, ja nyt kaloreiden saantia onkin tarkotus helpottaa oliiviöljyshoteilla 2x päivässä. Shottilasiin menee 35g rasvaa->315kcal, tällä pitäisi päästä noin 600 kilokaloria yli kulutuksen jos muun syömisen pitää samassa. Onko kaloriylimäärä riittävä? Voin postata esimerkin päivän syömisistä jos tarvii.

Kysymyksiä:
-Onko em. ohjelma toimiva massan kasvatukseen? Muutoksia?
-Pystypunnerruksen teko tuntui olevan jo aika toivotonta ojentajille jo tulleen rasituksen vuoksi, onko jollain silmää, miten työntävien päivälle saisi parhaiten pystypunnerruksen mukaan?
-Tavoitteena painaa 70 kiloa tiukassa kunnossa. Kannattaako bulkata suoraan painoon, josta laihduttamalla pääsee tuohon vai kasvattaa massaa useammassa erässä? Mikä olisi sopiva tavoitepaino tälle bulkille?
-Miten ja miten paljon aerobista liikuntaa kannattaa bulkin aikana harrastaa?
-Vinkkejä?

Mulle riittää tosiaan painoksi tuo 70 kiloa tiukkana, joten kommentoikaa treeniä ja dieettiä älkääkä niinkään tavoitteita ("170/70 on vielä riisitikku"). Postaan tän tänne aloittelijoiden osiella kun tulen tauon jälkeen kuvioihin mukaan ja massan kasvattaminen on itelle uutta, saa siirtää tai yhdistää noihin yleisiin ketjuihin jos sopii paremmin sinne eikä omaksi aiheekseen.

 

[hoyhenen_kevyt]

Vaihtele dipin ja pp:n paikkaa treeneissä, toinen "täysillä" ja toinen niin kovaa kun menee.

600 kaloria plussalla riittää mainiosti.

Bulkkaa noin 76-78 kiloon ja sitten kevyt dieetti päälle.

Jos treenaat eka maven ja seuraavana päivänä kyykyn, niin todennäköisesti kyykyn painot kärsii jonkin verran. Itse vaihtaisin joka toiselle viikolle treenien järjestystä.

Aerobiset dieetillä ehdottomasti tyhjään mahaan aamulla, bulkilla täydellä mahalla.

Alatalja on IMO parempi kuin kulmasoutu kp, mutta kulmasoutu tangolla on ehdottomasti kuningasliike

Edit. Pistä vielä nyt sun ruokalista tänne niin tsekataan sekin samalla.

 

[ssplit]

Laskin eilisen ruoat muistin pohjalta, ei pitäs heittää paljon. Pistän tässä vaan kokonaismäärät, oikeesti siihen 5 ateriaan jaettuna:

(järjestys proteiini/hiilari/rasva)
4 viljan puuro 63g

7,2g/38,4g/1,8g​

kananmuna 70g

7,7g/0g/6,3g​

ruisleipä 100g

10g/46g/1,9g​

levite 60g

0g/0g/48g​

juusto 80g

21,6g/0g/10,4g​

banaani 200g

2,2g/24,6g/0,8g​

maito 400g

12,8g/19,2g/6g​

kana 250g

57,5g/0g/4,5g​

ruokakerma 70g

1,9g/1,9g/10,5g​

riisi 70g

6,3g/53,2g/0,4g​

jogurtti 200g

6,4g/26g/4,2g​

raejuusto 200g

32g/5g/4g​

oliiviöljy 70g

0g/0g/70g​

kalaöljy 2g

0g/0g/2g​

pakastepizza 350g

38,5g/87,5g/33,6g​

pellavansiemenrouhe 10g

2,5g/0,6g/2,9g​

Tomaattia, salaattia ja kurkkua joiden kaloreita ei jaksa nyt laskee.

Yhteensä:
207g/302g/207g
828kcal/1208kcal/1863kcal -> 3900kcal
21,2%/30,9%/47,7%

Jonakin toisena päivänä voi jäädä tän alle, jos tuon pakastepitsan tilalla syö kunnon ruokaa. Nyt kun laski nää kalorit ny niin yllättävän paljon omasta mielestä tuli. Jos joku kattoo ton läpi niin vois samalla huomauttaa jos siellä on jotain jotain selvästi vääriä arvoja, saatto olla että laskin väärin .

 

[hoyhenen_kevyt]

Tosta nyt ei selviä (?) että mitä syöt illalla. Ruoka-aineet on jees, kuhan muistat että ei illalla hiilaria ellet treenaa illalla.

Edit. Jogurtin tilalle rahkaa ja ei kermaa ruokaan.

 

[ssplit]

Tosta nyt ei selviä (?) että mitä syöt illalla. Ruoka-aineet on jees, kuhan muistat että ei illalla hiilaria ellet treenaa illalla.

Edit. Jogurtin tilalle rahkaa ja ei kermaa ruokaan.

Joo en jaksanu erotella sitä aterioittain vaan dumppasin kaikki samat ruoka-aineet yhteen.

Illalla vedän yhen öljyshotin, raejuustot jogurtin ja ton pellavansiemenrouheen kans. Ja kalanmaksaöljyt. Jos tuntuu siltä niin saatan syödä vielä pari leipää juustolla, en oo kauheen huolestunu noista hiilareista illalla. Onko porukka oikeesti sitä mieltä että sillä on väliä? En oo huomannu että omaan ruumiin koostumukseen kauheesti vaikuttas.

Raejuusto nyt on vähän kuivaa yksinään niin oon laittanu sekaan jogurttia, vois vaihtaa maustamattomaan niin saa ainaki rakennetta vähä helpommin syötäväksi ja sokerit pois.

 

[Shefer]

Joo en jaksanu erotella sitä aterioittain vaan dumppasin kaikki samat ruoka-aineet yhteen.

Illalla vedän yhen öljyshotin, raejuustot jogurtin ja ton pellavansiemenrouheen kans. Ja kalanmaksaöljyt. Jos tuntuu siltä niin saatan syödä vielä pari leipää juustolla, en oo kauheen huolestunu noista hiilareista illalla. Onko porukka oikeesti sitä mieltä että sillä on väliä? En oo huomannu että omaan ruumiin koostumukseen kauheesti vaikuttas.

Raejuusto nyt on vähän kuivaa yksinään niin oon laittanu sekaan jogurttia, vois vaihtaa maustamattomaan niin saa ainaki rakennetta vähä helpommin syötäväksi ja sokerit pois.

Tuo "ei hiilareita illalla" perustuu siihen, että hiilarit ovat kropan energianlähde ja nukkuessa ei kroppa hirveästi kuluta.. Etenkin nopeat hiilarit aiheuttaa sen, että insuliinitaso hyppää taivaisii ja tää taas vilkastuttaa maksan rasvaa muuntavia lipogeenisiä entsyymejä toimimaan paremmin -> rasvaa alkaa muodostua ja varastoitua elimistössä..

Jos taas treenaat illalla, niin treenin ja palkkarin jälkeen on hyvä syödä kunnon ateria. Hiilarit menee silloin palautumisen piikkiin..

Insuliini on sulle kaveri, kun osaat käyttää sitä Päivällä insuliiniherkkyys on suurimmillaan (insuliinin päätehtävä on säädellä sokeriaineenvaihduntaa, mut proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaa myös) joten hiilarit olis pääsääntösest hyvä ajoittaa päivälle ja illalla herkkyys on taas alhasempaa, joten tulisi välttää hiilareita..

Mun mielipide on, että jos treenaat illalla, niin syö kunnon ateria hiilareiden kera.. Samaa kaavaa kannattaa noudattaa kellonajasta huolimatta: Treenin jälkee palkkari 1-1.5 tuntia ja ruoka.. Lepopäivinä taas hyödyntää sitä insuliiniherkkyyttä, eli painottaa hiilarit päivään..

 

[Shefer]

Ja yksi tärkeä pointti... Nauti nopeita hiilareita treenin ympärillä ja aamulla (viinikumit ei oo paras vaihoehto) Muussa tapauksessa hiilareita, joiden glykeeminen kuorma on matala.. Moni puhuu aina glykeemisestä indeksistä, mutta mielestäni kuorma on paljon käytännön läheisempi..

Käytännössä monet välttelee joitain hedelmiä,esim. appelsiini, koska GI on korkea hedelmäsokerin takia (GI 63).. Totuus on kuitenki toista, sillä kuorma on 6.

GI
Matala 55 tai alle
Keski 56-69
Korkea 70 tai yli
GK
Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle

Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Eli toisin sanoen voit syödä melkein kolme litraa parsakaalia saadakses saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa..
Salaattia siis ruokailujen yhteydessä... Pastalla ja riisillä on korkea GK, mutta salaatti (matala gk) tasottaa sen kokonaisuuden...

Suhteellista

Täältä löytyy kuormia ja indeksejä

 

[ojr]

Miks aamulla nopeita hiilareita?

 

[Shefer]

Miks aamulla nopeita hiilareita?

Sen takia, että saa päivän käyntiin ja täyden syötön päälle... Tää perustuu omaan kokemukseen. En takoita nyt, että pitäisi ottaa lusikallinen sokeria, vaan puhun nyt esim. banaanista tms..

Aamulla hiilihydraatteja varastoituu lihakseen glykogeeniksi ja tää johtuu yön aikana vähentyneistä glykogeenivarastoista ja nopeat nostaa insuliinitason ja saa syötön täysille heti aamusta.. Mukana tietenkin hitaita hiilareita, joka tasottaa..

 

[ojr]

Ite tyytyisin kyl pelkkään puuroon tai vastaavaan hitaaseen hiilariin.
Ei oo käynnistysongelmia ollu vaikken oo nopeita hiilareita aamusin ottanutkaan.

 

[Shefer]

Ite tyytyisin kyl pelkkään puuroon tai vastaavaan hitaaseen hiilariin.
Ei oo käynnistysongelmia ollu vaikken oo nopeita hiilareita aamusin ottanutkaan.

Jep, tanssijan valinta.. Loppujen lopuks suurin painoarvo on sillä mikä on se kokonaisuus...

 

[hoyhenen_kevyt]

Oon ite huomannu et pieni määrä sokeria aamulla piristää kummasti, aamu-uninen kun oon

Mielettömän hyvää tekstiä sheferiltä

 

[ssplit]

En oo kiinnittäny kauheesti huomiota tuohon että mitä millonkin syön, osaksi siksi että en oo ikinä laihduttanu -> oon aatellu että ei tarvi huolehtia. Pitää alkaa tuohonki kiinnittään huomiota, kuitenki aika helppo jaksottaa nuo ruokailut.

Miten tuo kalorimäärä? Tuona päivänä tosiaan tuli 3900 kcal, normaalisti epäilen että jää johonkin 3600 kcal:n. Painan tosiaan sen 66 kiloo.

Onko porukalla kokemuksia hera-maltokombon nauttimisesta ennen treeniä tai treenin aikana? Eikä siis pelkästään jälkeen palautusjuomana.

Miten kreatiinin hyöty bulkilla? Vaikuttaako vaan sarjakestävyyteen vai onko siitä muutakin hyötyä?

 

[Nenäapina]

Miten kreatiinin hyöty bulkilla? Vaikuttaako vaan sarjakestävyyteen vai onko siitä muutakin hyötyä?

Kerää todennäkösesti pari-kolme kiloa nesteenä kroppaan ja saa lihat punppiin helpommin.

 

[Shefer]

En oo kiinnittäny kauheesti huomiota tuohon että mitä millonkin syön, osaksi siksi että en oo ikinä laihduttanu -> oon aatellu että ei tarvi huolehtia. Pitää alkaa tuohonki kiinnittään huomiota, kuitenki aika helppo jaksottaa nuo ruokailut.

Miten tuo kalorimäärä? Tuona päivänä tosiaan tuli 3900 kcal, normaalisti epäilen että jää johonkin 3600 kcal:n. Painan tosiaan sen 66 kiloo.

Onko porukalla kokemuksia hera-maltokombon nauttimisesta ennen treeniä tai treenin aikana? Eikä siis pelkästään jälkeen palautusjuomana.

Miten kreatiinin hyöty bulkilla? Vaikuttaako vaan sarjakestävyyteen vai onko siitä muutakin hyötyä?

Kalorimäärästä ei voi oikein sanoa mitään suoraan.. Seurailet aamupainoa ja laitat syömingit ylös.. 500 kaloria päivässä tuo n.0.5 kiloa viikossa.. Tässä kannattaa huomioida se kreatiinin keräämä neste, eli suosittelen ottamaa käyttöön.. Ainakin itsellä positiivisia kokemuksi, oli kiinni korvien välistä tai ei..

Jos paino nousee liikaa, niin nipistä rasvoista (-250 kcal jne...)
Jos paino ei nouse, niin lisää hiilareita, sillä rasvoja saat mielestäni jo aikasta hyvin (+250 kcal jne...)
Jos paino nousee tasaisesti, niin go for it ! ! ! :thumbs:

Itse alotan palkkarin nauttimisen kesken treenien.. Teen joka treenien yhteydessä vatsat lopussa, niin siinä vaiheessa aukeaa korkki.. Ennen treeniä syö vaan normiruokaa, mutta jos tuntuu, että mahtuu ja se paino ei tosiaan nouse, niin siinä tapauksessa ei huono vaihtoehto..

Sovittelet ja tunnustelet.. En usko, että ensimmäisel yrittämäl kaikki menee nappiin, mutta siitähän sitä oppii itsestään :thumbs:

 

[ssplit]

Pistetään kahen viikon jälkeen väliaikatietoja:

Viime viikon lopulla alko olla alaselkä niin jumissa että otin kyykyn ja vedon kevyenä. Eilen taas kyykyssä 12x 75/80/85, mikä on ihan hyvin. Noin pitkää sarjaa noin isoilla painoilla en oo ennen kyykänny. SJMVssä tein viime viikolla 4x8x100-110kg, mikä on kans ihan hyvin.

Paino noussu kahessa viikossa 1,7 kiloo aika tasasta tahtia. Puntarilla oon käyny joka aamu ja treenipäivinä merkannu ylös niin on voinu aika hyvin seurata. Noita öljyshotteja oon vähentäny yhteen päivässä ja paino nousee silläkin.


Ainakin tämän viikon teen vielä 3x12, sitten pitänee pitää kevyt viikko. Sen jälkeen pitää suunnitella että jatkanko vielä pari viikkoo samalla, riippuu vähä muusta elämästä. Jos näyttää siltä ettei tuu taukoa punttailuun niin otan varmaan kokeiluun Wendlerin 5/3/1 -ohjelman, apuliikkeinä Boring But Big version liikkeet.

Googlella löytyy, ei nyt jaksa kirjotella tuosta ohjelmasta mutta ulkomaisilla palstoilla on kovassa huudossa. Jos aikaa löytyy niin saatan tehä treenipuolelle siitä aiheen.