Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 Kysymyksiä Jto:lle – foorumin kovimmalle tietopankille suora linja

Meta description: Keskustelua Jto:lle osoitetuista kysymyksistä treenistä, ravinnosta ja fysiologiasta – paikka josta haetaan faktat ja selkeät vastaukset.


jack: eipä noilla käytännössä suurta eroa ole. enempi merkkaa oteleveyksien ja nostokorkeuksien variointi.

beginner: lankku on niin helppo, että melki suosittelisin ottamaan noihin staattisiin jotain haastavampaa, ettei tarvi sataa kiloo peffan päälle lätkiä. progressio nyt voi olla mitä vaan enemmän ja painavampaa. esim. alussa 3x10s x 20kg ja muutamassa kuukaudessa sit vaikka 6x20s x 40kg.
 
Tällä hetkellä treenit ma,ti ja to,pe siten että maanantaina takakyykky + takareidet koneessa, tiistaina mave, torstaina etukyykky + etureidet koneessa ja perjantaina yläselkävemputuksia. Olisiko tuota järjestystä syytä jotenkin muuttaa esim. mave ennen takakyykkyä tai mave tuonne etukyykkypäivän jälkeen? Lähinnä se että syönkö tehoja tuosta vedosta jos edellisenä päivänä on ollut kova kyykkypäivä?
 
Mitä mieltä tälläsestä reenailusta jos vedän 1ma 2ti 1to 2pe? Lihaksen teko tavoitteena. Thx

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x8-20
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla/tanko 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
 
senornaru: no eiköhän vastaus oo hyvin selkee. syöt ja paljon.

cynepmeh: en tapaa enää ohjelmaehdotuksiin kommentoida. aikaavievää tehdä kunnolla. enkä nyt viitsis vastata ihan jees. joku pohjefetissi sulla ainakin lienee.
 
jto sanoi:
beginner: lankku on niin helppo, että melki suosittelisin ottamaan noihin staattisiin jotain haastavampaa, ettei tarvi sataa kiloo peffan päälle lätkiä. progressio nyt voi olla mitä vaan enemmän ja painavampaa. esim. alussa 3x10s x 20kg ja muutamassa kuukaudessa sit vaikka 6x20s x 40kg.
Click to expand...

Kysymys tähän. Mikä ois hyvä haastavampi staattinen variaatio? Joku esimerkki liike, ei tarvitse kaikkia mahdollisia variaatioita alkaa listaamaan :D
 
no vähä välppäilyltä vaikutti. lantion seudun stabiliteettiä tossa haettiin. voi olla joku psoas-kohdennuskin. se tosin tuppaa muutenkin oleen aika kiree monilla.

lankusta on kauheesti variaatioita ja alkuun pääsee jo nostamalla ne kyynärpäät maasta ja tukemalla suorilla käsillä. sitten käsiä hieman hartialinjan etupuolelle ja vaikeutuu pikkusen lisää. sitten toinen käsi ja jalka (vastakkainen tai sama puoli) ylös. ja sitten vaikkapas jalka ja/tai käsi tasapainolaudalle, bosulle, pikkusen pehmeelle korikselle jne. lisäpainot lantion päällä, ei selässä. kaverikin voi töniä hieman ja vaikeuttaa touhua lisää. sitten erikseen on tosta perusasennosta tehtävät erilaiset staattis-dynaamiset jutut, mutta eiköhän noilla pääse alkuun...
 
Sinähän JIITEEOO teit tänne joskus listan, missä oli aivan perkeleesti vähän erilaisia keskivartaloliikkeitä hassuine nimineen :) mistähän tuon löytääs ?
 
^

"SELÄN KUNTOUTUSLIIKKEITÄ
J. Olli © 2004

LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6

- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100

- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40

- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20

- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30

- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100

- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"

- Jalkojen nosto riipunnassa, kiertäen eli ns. sakset. 10-30
- Jalkojen sateenkaarikierto selinmakuulla/riipunnasta. 10-30
- Kiertorutistus. 10-50
- Lantion nosto selinmakuulla, kiertäen puolelta toiselle.10-50
- Kyynärnoja-etunoja –kelaus. 20-100


Noi kohdistuu lähinnä sinne selän pikkulihaksiin ja tasapainon kautta hyvin myös keskivartalon lihoihin. Älä vedä hapoille juurikaan. tarkoitus on vahvistaa, eikä tukottaa.

Suosittelen lämpimästi."
 
En tarkoittanut tuota listaa, vaikka hieno lista tuokin. Oonkohan mä nähnyt unta...

- - - Updated - - -

"SYVÄT VATSALIHAKSET

-jto 2008



jos ei syviä aktivoida ei ne tee töitä. lankussa, voimapyörässä yms. tulee tehdä homma ruoto suorana ja vetämällä napa selkärankaan kiinni. pintaläskejä voi treenata sitten normaalisti köyristäen.

tässä pari liikettä kokeiluun. jokaseen löytyy myös vaikeutettuja versioita...

Kylkinoja:
- Makaa kyynärpäähän nojaten kylkiasennossa vartalo vaakasuorassa. Ainoastaan alemman jalan nilkka ja kyynärpää koskettavat maata. Toinen käsi ilmassa tasapainona.
- Liikuttele ylempää jalkaa eteen ja taakse melko laajasti hipaisten maata ääripäissä.
- Toinen versio: sama, mutta pidä ylempi jalka ½ metrin korokkeella ja liikuta alempaa jalkaa.

Matrix:
- Seiso melko leveässä haara-asennossa toinen käsi ylhäällä.
- Taivuta vartaloa taaksepäin vieden polvia runsaasti eteen ja nousten päkiöille. Hipaise alemmalla kädellä maata vastakkaisen jalan takana nousten sitten ylös. Vartalo taipuu vain polvista ja selästä.

Musti:
- Punnerrusasento. Vastakkaiset jalka ja käsi vartalon jatkeena ylhäällä.
- Vie yhtä aikaa rauhallisesti käsi sivukautta reiden sivuun ja jalka (polvi koukussa) lantion tasolle sivulle.
- Pidä vartalo koko ajan mahdollisimman suorana niska-nilkat –linjalla.

Pakaranosto:
- Selinmakuulla kädet sivuilla, toinen jalka koukussa (sääri ei ihan pystysuorassa).
- Nosta lantio ylös ja vie suorana olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle hipaisten kantapäällä maata ääripisteessä.

Mylly:
- Punnerrusasento, toinen jalka hieman ilmassa.
- Kierrä vartaloa maassa olevan jalan puolelle. Vie toista kättä laajassa kaaressa ylös.
- Jatka kiertyvää liikettä päätyen noja-asentoon vatsa ylöspäin. Jatka kiertoliikettä edelleen päätyen takaisin punnerrusasentoon.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.

Etunojakelaus:
- Punnerrusasento. Liikejärjestys: oikea kyynärpää maahan, vasen kyynärpää maahan, oikea käsi takaisin suoraksi, vasen takaisin suoraksi.
- Voit vaihtaa aloittavaa kättä muutaman toiston välein.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.

Kottikärry-drop:
- Kottikärry-asento, kaveri pitää nilkoista kiinni.
- Varoittamatta ja hämäillen kaveri päästää toisesta nilkasta irti.
- Harjoittelijan tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman suorana ja ehkäistä jalan tippuminen.

Vatsaprässi:
- Istuma-asento jalat ristissä, kädet sivuilla maassa.
- Nosta vartalo käsien varaan ja nosta polvet mahdollisimman ylös eteen. Palaa takaisin, mutta pyri pitämään vartalo ilmassa koko ajan.
- Toinen versio: suorista jalat vuorotellen edessä ja hipaise niillä lattiaa.


Breakdance:
- Punnerrusasento. Lähde viemään vasenta jalkaa oikean kautta eteen. Nosta oikea käsi pois tieltä.
- Pane oikea käsi takaisin maahan, vie jalka eteen,. Jatka jalan liikettä vasemmalle nostaen vasen käsi pois tieltä. Päädyttyäsi takaisin alkuasentoon, toista toiseen suuntaan.
- Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina ja ettei kiertävä jalka kosketa maata. Ylävartalo saa kiertyä runsaasti.

Hylje:
- Päinmakuulla kädet ja jalat vartalon jatkeena ilmassa.
- Kierähdä selällesi pitäen raajat koko ajan irti maasta. Älä pidä käsillä kiinni toisistaan.
- Kierähdä takaisin vatsallesi pitäen edelleen kädet ja jalat irti maasta. Toista toiseen suuntaan.

Mursukelaus:
- Punnerrusasento. Anna jalkojen roikkua vapaina maassa ja lähde ”kävelemään” käsilläsi.
- Pyri tekemään mahdollisimman pitkiä askeleita ja etenemään suoraan linjaa.
- Pidä koko ajan vartalo mahdollisimman suorana niska- nilkat –linjalla.
 
juu toi se oli. uskosin, et tossa on kaikille kaikkee, vaikka onhan noita vielä lisää. nimet varsinki on mun kehittelemiä ja se tärkein osa koko hommassa ;) videothan noista vois joskus tehdä. nyt ei oo ku toi mylly: Kehonhallinta: MYLLY on Vimeo
 
ihan yleinen voimaharjoittelu isoilla perusliikkeillä. paini on kuitenkin niin taitoriippuvainen laji, että se voima ei ratkaise useinkaan. lisäksi tietenkin tulis tehdä lajivoimajuttuja, mutta ne tehdään molskilla, ei puntilla. periaatteet niissä ihan samat ku punttivoimailussakin.
 
jto sanoi:
pidemmissä sarjoissa kannattaa pitää pidemmät paussit ja sitten vaan enempi rautaa tai pidempää sarjaa. lyhyissä intervallisarjoissa saat vielä enempi rautaa käyttöön ja voimatkaan ei niin häjysti katoo. joka kerta lisää on aika venyvä käsite. kunhan vaihtelet noita sarjapituuksia, menee jo hyvin. kyl ne voimat sieltä takas tulee ja menee yli, kunhan pikkusen maltat. mihin sulla on kiire? en mä viitti tosta jankata.
Click to expand...

Kumpaa tyyliä suosittelet jos vain muutamalla reenillä piikkaa haponsietoa testiä varten. Kun tavoite on 67,5kg 102 toistoa, olisiko nuo 2-3x20-30 toistoa ~100kg paras valinta.

Hätäinen kaveri vähän olen myönnetään :) 2,5 viikossa 2x6 90kg -> 2x6 110kg ja edelleen tosi kevyttä. Mielenkiinnosta testaan kuinka ylös nousee vanhat pohjat. Vuosi sitten sama reeni n. 130kg.
 
toi on sen verran pitkä tavoitesarja, että kannattaa tehdä hieman erilailla. mä en jostain syystä nähny tota sun yli 100 toiston tavoitetta missään aiemmin, joten sen takia tällai. eli eritasosia intervalleja voi tehdä samassa treenissä. esim:
3*5-8*120.../ palautus 60s
3*20-30*100/ palautus 30s
2*40-60*85/ palautus 30s
1*70-100*70
eli ekoissa pidempi paussi ja muissa koko ajan se puolisen minuuttia.
 
jto sanoi:
no sulla on vasta peruskausi alla ja toki voit kokeilla maksimin, mutta ei se täs vaihees paras juttu oo. kevyen jälkeen mee kolmosilla ylös ja joku 90 vois juurikin olla ok toppisarja. jos tuntuu tosi kevyeltä, eli varaa pari toistoo, ota vaan vähä isommalla vielä. jätä varaa toiston verran. perään 85 kg:lla 4-6 toistoo, yks varaa myös. toi 3*1*95, 3*1*92,5 on sit hieman kumma ja perusteeton. miks noin monta ykköstä ja kahella lähes samalla raudalla. mee vaikka siinä semmoseen nättiin kahen toiston toppisarjaan ja jos tuntuu tosi hyvältä, ota se satku tossa. perään 3-4*90, 5-7*82,5. sit kevyt ja ei mitään liian kevyttä. terävää rautaa esim 2*4*75, 2*2*85, 6*70. sut onki aika lykkiä uudet ykköset parilla seuraavalla viikolla. uus kevyt ja viel ykkösiä jos tulis.
Click to expand...

Kiitokset Jto:lle neuvoista! Noushan se satku sieltä, aika tiukka nosto tosin oli! Meinaatko että parin viikon päästä saattaisi silti vielä saada nostettua esim 102,5-105kg vaikka toi 100kg oli aika tiukka tällä viikolla?
 
moro jto. tahkosin tuossa mm. pakkiksesta läpi noita "treenailua pitkin päivää" ketjuja ja viestejä, sekä myös ihan kuuklesta ehiskelin noilla gtg, grease the groove ja synaptic facilitation termeillä tietoa moisesta harjoittelumetodista.

näillä ohjenuorilla meinasin lähteä kokeilemaan kun sattuu elämänvaihe olemaan sopiva tehdä settejä aamusta iltaan, milloin vain ja kaikki tarvittavat vehkeetkin löytyy omasta takaa.

- kovenevat:kevyet viikot suhde 3-4:1 (kokemuksesta)
- pysytään väsymyksestä erossa ja kuunnellaan kehoa
- reenit erilaisia eri päivinä
- lisätään volyymia per päivä (pääosin settejä, mahd. myös toistoja ja vastusta)
- lisätään päiviä per viikko (esim. variaatioita, eri vastusalueilla) --- esim. 5,6,7 pv/vko
- mahd. muissa reeneissä jätetään kyseinen liikerata/lihasryhmät vähälle
Click to expand...

oisko sulla noihin ohjenuoriin korjauksia tai lisäyksiä, tai muuta hyvää yleisohjetta moisen reenailun toteuttamiseen? esim. miten erilaisia variaatioita voi tehdä että niistä on apua kyseisen liikkeen kehittymiseen, ts. esim. hauiskääntö tai kulmasoutu leukoihin tai penkki/viparit pystypunnerrukseen?

volyymi varmaan saa nousta ihan vapaasti jos kroppa ei rupee hirveesti laittaa vastaan? meinaan et jos pystyy tekee 20 settiä päivässä 85% niin mitään estettä ei pitäs olla?

meinasin kyykätä. paljon.
 
ihan hyvin se noilla lähtee käyntiin. se kropan kuunteluhan tollasissa on se tärkein, jos aikoo pitempään noita jatkaa. kyllä jotain satunnaisisa pikkuliikkeitä voi tehdä, mutta melkein pysyisin liikevariaatioissa enempi.
 
jto sanoi:
toi on sen verran pitkä tavoitesarja, että kannattaa tehdä hieman erilailla. mä en jostain syystä nähny tota sun yli 100 toiston tavoitetta missään aiemmin, joten sen takia tällai. eli eritasosia intervalleja voi tehdä samassa treenissä. esim:
3*5-8*120.../ palautus 60s
3*20-30*100/ palautus 30s
2*40-60*85/ palautus 30s
1*70-100*70
eli ekoissa pidempi paussi ja muissa koko ajan se puolisen minuuttia.
Click to expand...

Ok, kiitos. Aika kovan oloinen harjoitus. Voi olla juokseminen hieman hankalaa seuraavana päivänä :D Oliko tuossa viimeisessä sarjassa tarkoitus tehdä niin monta kuin menee / kantti kestää vai miksi iso vaihteluväli ja tietenkään en sataseen lopettaisi jos ME on 101 ;) Monta tuon tyylistä tulisi tehdä? Noiden välissä varmaan ainakin 5 päivää?
 
Back
Ylös Bottom