- Liittynyt
- 18.6.2008
- Viestejä
- 3
Olen jo jonkin aikaa etsinyt hyvää treeninohjelmaa netistä ja tänää törmäsin yhteen mieleenkiintoiseen. Sanokaa mielipiteitä tästä ja mahd. kokemuksia. Onko suurta merkitystä, kun tästä ohjelmasta puuttuu kiertäjät ja normaali penkkipunnerrus. Kiitos jo etukäteen vastauksista.
1. Päivä
1a. Vinopenkki 2 x 6-8 / 120'
1b. Kulmasoutu tangolla 2 x 6-8 / 120'
Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu stopparina 1-2 sek.
Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min. kahden saman liikkeen sarjan välillä
2a. Vinopenkki käsipainoilla 1 x 6-8 stopparina venyttäen
2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu) venyttäen. 1 x 6-8
Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa
3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen puristus yhteen 2 x 6-8 / 120'
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8 / 120'
Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.
4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
4b. Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1 x 6-8 /120'
Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.
5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1 x 6-8 / 120'
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1 x 6-8 / 120'
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.
7. Vipunosto sivuolkapäille 2 x 6-8 stoppari vaakatasossa
2. Päivä
1. syvä Smith-kyykky 5 x 10 (37.5 %, 50 %, 62.5 %, 75 %, 80 %) /2''-4'' (räjähtäviä)
10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''.
2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen 1 x 10 molemmille jaloille.
3a. Reisikoukistus 4 x 5-8 / 2''
3b. Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4 x 6-10 s / 2''.
Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin.
Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.
4a. Pohkeet seisten käsipainoilla 2 x 6-8 / 2'' supistus+venytys
4b. Vatsa: rutistus 2 x 8 / 2''
5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja
6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 6-8 / 2''
6b. Vatsa: jalkojen nosto 2 x 8 / 2''
Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.
3. Päivä
1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2 x 6-8 / 2''
1b. Leveä myötäleuka 2 x 6-8 / 2''
Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.
2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2 x 6-8 / 2''
2b. Kapea vastaleuka 2 x 6-8 / 2''
Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.
3a. Kapea penkki 2 x 6-8 / 2''
3b. Pullover (käsipaino) 1 x 8 keskittyen venytykseen / 2''
4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1 x 6-8 / 2''
4b. Painallus taljassa suorin käsin 1 x 6-8 supistaen / 2''
5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2 x 6-8 / 2''
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2 x 6-8 / 2''
Yleisohjeet:
Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5 % ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2 x 8.
Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti.
1. Päivä
1a. Vinopenkki 2 x 6-8 / 120'
1b. Kulmasoutu tangolla 2 x 6-8 / 120'
Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu stopparina 1-2 sek.
Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min. kahden saman liikkeen sarjan välillä
2a. Vinopenkki käsipainoilla 1 x 6-8 stopparina venyttäen
2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu) venyttäen. 1 x 6-8
Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa
3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen puristus yhteen 2 x 6-8 / 120'
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8 / 120'
Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.
4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
4b. Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1 x 6-8 /120'
Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.
5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1 x 6-8 / 120'
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1 x 6-8 / 120'
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 x 6-8 / 120'
Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.
7. Vipunosto sivuolkapäille 2 x 6-8 stoppari vaakatasossa
2. Päivä
1. syvä Smith-kyykky 5 x 10 (37.5 %, 50 %, 62.5 %, 75 %, 80 %) /2''-4'' (räjähtäviä)
10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''.
2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen 1 x 10 molemmille jaloille.
3a. Reisikoukistus 4 x 5-8 / 2''
3b. Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4 x 6-10 s / 2''.
Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin.
Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.
4a. Pohkeet seisten käsipainoilla 2 x 6-8 / 2'' supistus+venytys
4b. Vatsa: rutistus 2 x 8 / 2''
5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja
6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 6-8 / 2''
6b. Vatsa: jalkojen nosto 2 x 8 / 2''
Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.
3. Päivä
1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2 x 6-8 / 2''
1b. Leveä myötäleuka 2 x 6-8 / 2''
Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.
2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2 x 6-8 / 2''
2b. Kapea vastaleuka 2 x 6-8 / 2''
Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.
3a. Kapea penkki 2 x 6-8 / 2''
3b. Pullover (käsipaino) 1 x 8 keskittyen venytykseen / 2''
4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1 x 6-8 / 2''
4b. Painallus taljassa suorin käsin 1 x 6-8 supistaen / 2''
5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2 x 6-8 / 2''
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2 x 6-8 / 2''
Yleisohjeet:
Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5 % ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2 x 8.
Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti.
