Ja ne idiootit jotka aina lukee väärin. Tämä ei tarkoita että Mike on maailman kovin treenaaja. EI. Tämä tarkoittaa sitä, että Mike koittaa tehdä jokaisen lihasryhmän mahdollisimman tehokkaasti ja se vaatii useampijakoisen ohjelman.
OMPA OUTO Kuvia pakkiksen Mikestä? Q&A
- Keskustelun aloittaja Joze86
- Aloitettu
Ja jos mä tekisin nyt näillä treeneillä 2-jakoisen, niin kaikki varmaan ymmärtää, että tämän tasoisia treenejä siinä 2-jakoisessa on mahdoton toteuttaa. Tässä 2-jakoinen nykyisestä 5 jakoisesta.
1.
2.
Kädet
1.
- Kyykky 7x15 - 1x30
- Takareidet maaten 4x20 - istuen 4x20 - Krafverk istuen 4x20
- Pohkeet pyramidi
2.
Kädet
- Flex 100 (20,20,20,20,20,10,10,10,10,10) x2
- Blaster. Ranskalainen / scott 20-15-10-10-10-15-20
- 21 hauiskääntö / pushdown.
- T-Tako lapiokahva 3x8
- Viistotalja lattialta lapiokahva 3x8 + pakot
- Vastaote ylätalja kapee 3x8
- Krafverk hammer myötäote 3x8
- Alatalja lapiokahva 3x8
- Viparit 5x10 + drop
- Pystypunnerrus 4x10 + drop
- Etuvipari 3x12
- Pystysoutu 4x10
- Peck dec 10x10
- Vipukone yhdellä kädellä 9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Lattiapenkki 4x10
- Liittynyt
- 28.6.2018
- Viestejä
- 391
Jotain tällaista. En jää tinkaamaan ja jankuttamaan,eiköhän jokainen osaa sitten itse lukea ja tehdä omat johtopäätökset vastauksista ja itselle sopivat ja rullaavat systeemit. Se että jatkasin jankutusta samalta pohjalta jonka olen jo sanonut ja siihen on vastattu eri mielipide ei auta ketään. Lukija päättää mitä ja ketä uskoo.Jäsen BobCorn on kyllä veikeä tapaus. Ketjusta toiseen jokin kärjistetty viesti hyvin hataralla faktapohjalla, mihin sitten useimmiten saadaankin fiksusti ja faktapohjaisesti kirjoitettu vastine, joka vie pohjan BobCornin alkuperäiseltä viestiltä. Vastauksena vastineeseen on..hiljaisuus. Kait ne jauhot ovat suussa ja ehkäisevät jotenkin näppäimistön painelun.
Mutta toisaalta tässä on sekin mahdollisuus että jäsen BobCorn laukoo näitä saadakseen asioista tietävät kirjoittamaan vastineen, jossa asia aukaistaan ytimekkäästi kaikelle kansalle. Toiminut jo useamman kerran, itseasiassa. Eli: jatka samaan malliin!
Deleted member 73610
Tee 2+3 jakosta
12 viikkoa 24 treeniä. Kaksi kertaa viikossa.
Viikot 1-4
3x15x120kg - 30x80kg
Viikot 5-8
5x15x120kg - 30x80kg
Viikot 9-12
7x15x120kg - 30x80kg
Kipeillä reisillä menty jo monta viikkoa, kiva tehdä domssit päällä noita. Ei näytä paperilla pahalta, mutta kun teoria ei vastaa aina käytäntöä.
- Liittynyt
- 19.6.2007
- Viestejä
- 8 914
- Ikä
- 36
Tutkimuksia ei kannata sokeasti katsoa, kun puhutaan treenimetodeista. Koehenkilöt ei varmasti usein ole mitään kovan luokan treenaajia jotka ottais kaiken irti esimerkiks sillä monijakoisella. Doug Miller sanoo että parhaat gainssit saanu 1 lihasrymä per treeni ja kunnolla paskomalla se lihas. Väitän, että kukaan tutkimuksissa ei vedä Doug Millerin intensiteetillä treenejä. Ja mitenkäs tilanne muuttuu kun aletaan vetämään kovilla erikoistekniikoilla?
Monijakoisen voi suunnitella myös järkevästi niin, että kaikki lihakset saa rasitus 2 kertaa viikossa suorasti ja epäsuorasti. Sitten voidaan vielä lisätä epäsuorasti treenatulle lihakselle "paikkoja", esim fiksu nelijakoinen(https://pakkotoisto.com/threads/fiksu-nelijakoinen-vol-2.115904/) tyylillä.
Monijakoisessa esim käsien priorisointi onnistuu laittamalla rinnan tai olkapäiden kanssa ojentajat ja selän kanssa hauikset. Takareisien priorisoinnissa selkäpäivänä SJMV. Olkapäissä extrapunnerruksia rintapäivänä jne jne. Mahdollisuuksia on hurjasti.
Deleted member 73610
Oon kyllä itekkin näiden kaks jakosten kannalla ehottomasti. Oon vääntänyt 4-5 jakosella paljon enemmän kun 2 jakosilla ja kyllä nuo tiheempi jakoset vaan toimii paremmin jos niitä osaa käyttää. Kyllä se nyt jotain kertoo jos itelläkin penkki sarjapainot noussu 25kiloa 2kuukaudessa ja kyykyssä sama.
5 jakosella nuo treenit pitää olla jo niin raakoja että ei sit loputtomiin jaksa. Pari paskaa jalkatreeniä niin sitten ollaankin 2 viikkoa muuta kroppaa kehityksessä jälessä.
- Liittynyt
- 26.4.2016
- Viestejä
- 369
Olen treenannut sekä 1-,2-,3-,4-, että 5-jakoisilla. Voin omasta kokemuksesta sanoa että ei tunnu esim. 2-jakoinen yhtään kevyemmältä, ei tehdessä eikä sen jälkeen.
Mikään, ei mikään estä tekemästä niitä sarjoja 2-jakoisessa (4 treeniä per viikko vaikkapa) ihan yhtä kovaa (intensiteettiä meinaan) kuin jos lihat jauhettaisiin vain kerran viikkoon. Sitä voi kokeilla ja katsoa miten palautuu. Jos piiputtaa jo kahdessa viikossa niin ehkä intensiteetistä on hyvä vähän himmata. Jos porskuttaa menemään vaikka 4-6 viikkoa niin sehän onkin sopiva protokolla sitten.
Ne sarjat mitä treenattaisiin 4-jakoisessa yhdessä treenissä, on nyt ripoteltu kahteen treeniin. Esimerkkinä rinta, 4-jakoisessa yhdessä treenissä, 2-jakoisessa kahdessa treenissä.
4-jakoisen treeni:
Vinopenkki tangolla (4x6-10)
Penkki käsipainoilla (4x8-12)
Jokin konepunnerrus (3x10-15)
Ristitalja (3x15-20)
2-jakoisen treenit:
A:
Vinopenkki tangolla (4x6-10)
Konepunnerrus (3x8-12)
B:
Penkki käsipainoilla (4x10-15)
Ristitalja (3x15-20)
Erona on se että 2-jakoisessa B-treenissä rinnan glykogeenit ovat täynnä, ja liikkeissä saadaan suoritettua enemmän toistoja tai isommilla painoilla.
Pistit tuon 5-jakoisen, ripottelin sen huvikseni neljään treeniin. En toteuttaisi tätä allaolevaa järjestelmään kyllä sellaisenaan, mutta en kehdannut lähteä juuri rivien siirtelyä pidemmälle.
1.
Kyykky 7x15 - 1x30
Pohkeet pyramidi
Peck dec 10x10
Vipukone yhdellä kädellä 9-8-7-6-5-4-3-2-1
Viparit 5x10 + drop
Ranskalainen
2.
T-Tako lapiokahva 3x8
Viistotalja lattialta lapiokahva 3x8 + pakot
Vastaote ylätalja kapee 3x8
3.
Lattiapenkki 4x10
Pystypunnerrus 4x10 + drop
Etuvipari 3x12
Pystysoutu 4x10
Flex 100 (20,20,20,20,20,10,10,10,10,10) x2
4.
Takareidet maaten 4x20 - istuen 4x20 - Krafverk istuen 4x20
Krafverk hammer myötäote 3x8
Alatalja lapiokahva 3x8
Blaster scott 20-15-10-10-10-15-20
21 hauiskääntö / pushdown.
- Liittynyt
- 10.10.2017
- Viestejä
- 212
Tähän liittyen oisko Frankiella heittää jotain vinkkiä toimivaan kaksijakoiseen ohjelmaan? Esimerkiksi miten jakais
jaloille liikkeet jos tekee 2x viikkoon?
Tässä just nähdään kun ei käytännön kokemusta ole. Tee 2 kertaa viikkoon toi kyykky ja kato kuukauden päästä uudestaan. Sä et taida ymmärtää nyt ollenkaan eikä mun enempää edes tartte enää selittää. Ollaan ihan eri planeetalla tässä. Sulla ei ole minkäänlaista tajua minkälaista toi on. Siinä on aivan turha odottaa että pystyy tekemään vielä päälle tehokkaasti muita lihasryhmiä. Eli en jatka enää keskustelua jos ymmärrystä ei ole laisinkaan toteutuksesta.
- Liittynyt
- 26.4.2016
- Viestejä
- 369
Heh, rauha nyt vaan. Unohdin että tuo sun että tuo (paperilla) lyhkäinen kuvaus kinttutreenistä oli tämä nykyinen kyykkyhelvetti, pahoitteluni siitä. Joten jätetään tämä kisailu käymättä
Minkä takia siihen tartuin että kun siinä oli paperilla 5 -jakoinen ja 5 treeniä tungettu kahteen treeniin, miten se prosessi ei 2-jakoiseen siirtyessä mene tokikaan (mitä kyllä jotkut jopa yrittävät).
- Liittynyt
- 26.4.2016
- Viestejä
- 369
Tuohonhan on toki montakin vaihtoehtoa, mutta lähtökohtaisesti katsoisin paperille ne nykyiset jalkatreenin liikkeet/sarjat, ja jakaisin seuraavasti ne kahteen treeniin toistoskaalan mukaan. Ensimmäisessä treenissä raskaat sarjat ja toisessa treenissä pidemmät sarjat. Luontaisesti ne pidemmät sarjat soveltuvat esim. prässiin ja myös hackiin, vapaisiin tankokyykkyihin sitten lyhyemmät sarjat. Lähtökohtaisesti. Joitakin valmiita ohjelmiakin kaksijakoisina löytyy, esim. googlella nopsaan löytyy Elaston ohjelma. En tosin itse ole sitä kokeillut, ja näyttää aika yläkertapainoitteiselta äkkiseltään: https://www.treeniohjelma.org/elaston-2-jakoinen-treeniohjelma/
Mutta jos taas jakaa 2-jakoiseen työntävät/vetävät -jakoon, kinttuja tulee joka treenissä. Sama sarjapituus-jako on IMO hyvä lähtökohta tuossakin.
Treenit voisi mennä vaikka näin:
1. Yläkropan työntävät lyhyillä sarjoilla/alakropan työntävät pitkillä sarjoilla
2. Alakropan vetävät lyhyillä sarjoilla/yläkropan vetävät pitkillä sarjoilla
3. Alakropan työntävät lyhyillä sarjoilla/yläkropan työntävät pitkillä sarjoilla
4. Yläkropan vetävät lyhyillä sarjoilla/alakropan vetävät pitkillä sarjoilla
Tuonne sitten ripottelee treenistään liikkeet/sarjat niin pohja lienee valmis. Siitä sitten hienosäätää jos ei ole työmäärä balanssissa tai näyttää että epäsuora rasitus joistain liikkeistä näyttää pistävän jonkin lihaksen palautumisen liian tiukoille.
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 269
Coleman jumppas kolmejakosella 6x vk ja tuolla kaikki proot on edelleen sitä mieltä, että kukaan muu kuin Ronnie ei pysty tuolla intensiteetillä paukuttaan 2x vk lihasryhmiä. Eipä tuo kroppa sillä sitä kestänytkään.
No hyvä että selvisi, koska jos noita striimejä noista jalkatreeneistä on katsonut, niin siellä mennään aika ilkeen lähellä failurea joka treenissä. Suurin haaste tässä nyt on palautuminen ja mä en aidosti tiedä miten helvetissä selviän viimeisen kuukauden tosta ellen pudota kaikkia muita treenejä pois. Alkaa meinaan kipuilemaan niin pahasti joka paikka jaloissa että pelkästään jo lämmittelyt tuntuvat todella inhottavilta tehdä. Otin nyt kaksi extralepoa että huomenna taas kyykätään, torstaina viimeksi.
- Liittynyt
- 26.4.2016
- Viestejä
- 369
Paha varmaan hierotuttaakaan kinttuja kun ovat domsseilla yhtenään. Tai ei olis ainakaan pelkoa että hierontapenkkiin nukahtaisi
Kestäis ne varmaan hieroa, mutta hieronta vie sieltä kyllä painetta pois ja sekoittaa sitten voimantuottoa. Ei ole oikein rakoa missä hieroa. Kotona olen tommoisella vekottimella hieronut pahimpia jumeja leffaa katsoessa jne. Muutoin nuo säryt alkaa olemaan semmoista öistä hermosärkyä. Ja tosiaankin tässä systeemissä pitäis laittaa muut lihakset ylläpidolle ja ottaa järkevät painot. Mä otin liian isot painot ja paukutan kaikki muutkin treenit täysiä. Se tekee sitten tästä todella haastavaa palautua.Paha varmaan hierotuttaakaan kinttuja kun ovat domsseilla yhtenään. Tai ei olis ainakaan pelkoa että hierontapenkkiin nukahtaisi
- Liittynyt
- 30.3.2010
- Viestejä
- 495
Nyt on pakko kysyä et mikä järki tollasessa treenissä on? Ilmeisesti et kuitenkaan ole lavalle menossa? Onko siinä omien rajojen hakemista? Luulisi että "helpommallakin" treenillä saisi saman lihaskasvun. Ja jos muun kropan treeni kärsii koska et palaudu kyykky treenistä niin MINUN mielestä vähän hölmöä.
Ja tämä ei ole veetuilua, uteliaisuuttani kyselen.
Koska tykkään haastaa itseäni ja jalat nyt ei kasva näköjään kuin saatanallisella kyykkäämisellä mulla. Ja mitä muihin lihaksiin tulee, niin en mä nyt tiiä siitä sitten ollaanko tässä ihan aloittelijan kokoisia. Mä en ole sellainen ihminen, että mietin miten saisin helpommalla lihaksia, mä olen sellainen, että miten saisin entistä ilkeempiä treenejä vedettyä.
