Kuntosaliohjelmia ikäihmisille?

[Roccio]

Moro,

koitin haun, googlen ja vaikka minkä kautta tuloksetta löytää esimerkkejä kuntosaliohjelmista ikäihmisille. Sillä vanha (60+) isäni haluaisi kohentaa kuntoaan ja varsinkin selkälihaksiaan kuntosalilla. Kuntosali tausta isälläni lähes olematon, mutta hiihtelee satoja kilometrejä vuosittain, joten peruskuntoa löytyy. Itselläni vuosien tauon jälkeen punttia takana kolmisen vuotta, joten hän pyysi minua tekemään kuntosaliohjelman hänelle. Minä sitten tuumasta toimeen, mutta koska itse treenailen pelkästään voimaharjoittelua tuntuu että saan aina ohjelmasta liian raskaan ja heitän sen roskiin. Erityisen vaikeaksi tämän suunnittelun minulle tekee se, että isäni on sairastanut jo pitkään nivelreumaa, joten hänen niveltensä liikkuvuus ei ole paras mahdollinen. Apua kaivattaisiin kovasti. Kiitos jo etukäteen.

 

[Bodyarmour]

Käyn ite salilla, jossa treenaa myös melko paljon ikäihmisiä. Näin ulkopuolisen tarkkailijan silmin he näyttävät noudattavan muutamia ihan järkevän tuntuisia periaatteita:

- tekniikka kuntoon (hyvällä tekniikalla juuri se haluttu osa kehosta rasituksen alle)
- maltilliset painot (treeniä tehdään kuntoutus/ kunnossapysymismielessä, ei maksimaalisen hypertrofian takia)
- paljon taljoissa tehtäviä liikkeitä (vähemmän mahdollisuuksia muljautella niveliä paikaltaan, saa ehkä "turvallisemmin" haettua rasitusta kohdelihakseen)
- hyvät verryttelyt ja venyttelyt (paljon paremmat kuin peruspenkkipenan vastaavat)

Erikseen on siten tietysti vanhat painon- ja voimanostajat, jotka kasikymppisinäkin vetelee sujuvasti tempausta ja syväkyykkyä.

 

[Stonehard]

Mitä olen katellu oman faijan (60v) treenailua niin joka kerta otetaan penkkiä kovilla painoilla ja maksimit testaillaan.
Toinen hyvä liike näyttää olevan hauis, mutta jalkoja ei kuulemma treenata salilla koska ne kehittyy juostessa.

 

[CrucifyMe]

Laita se tekemään jotain yksijakoista systeemiä esim muutama/yksi liike jaloille, selälle ja rinnalle/olkapäille, toistot 10-15

Esim

Reidenojennus ja koukistus
Ylätalja/alatalja
Selänojennus
Pystypunnerrus istulteen käsipainoilla

 

[Diletantti]

Moro,

koitin haun, googlen ja vaikka minkä kautta tuloksetta löytää esimerkkejä kuntosaliohjelmista ikäihmisille. Sillä vanha (60+) isäni haluaisi kohentaa kuntoaan ja varsinkin selkälihaksiaan kuntosalilla. Kuntosali tausta isälläni lähes olematon, mutta hiihtelee satoja kilometrejä vuosittain, joten peruskuntoa löytyy. Itselläni vuosien tauon jälkeen punttia takana kolmisen vuotta, joten hän pyysi minua tekemään kuntosaliohjelman hänelle. Minä sitten tuumasta toimeen, mutta koska itse treenailen pelkästään voimaharjoittelua tuntuu että saan aina ohjelmasta liian raskaan ja heitän sen roskiin. Erityisen vaikeaksi tämän suunnittelun minulle tekee se, että isäni on sairastanut jo pitkään nivelreumaa, joten hänen niveltensä liikkuvuus ei ole paras mahdollinen. Apua kaivattaisiin kovasti. Kiitos jo etukäteen.

Tässäpä olisi minun ehdotukseni:
3 jakoinen esim ma ke ja pe. Parina välipäivänä aerobista (se hiihto ja esim reippaat kävelylenkit) ja ehdottomasti pari totaalilepoa. Jokainen lihasryhmä saa viikon levon ennen uutta rasitusta.
maaanantaina rinta ja kädet, keskiviikkona jalat ja perjantaina selkä ja olkapäät. Jokaisen salipäivän alussa 10-15 min. alkulämmitttely niin että tulee hiukan hiki, kroppa lähtee liikkeelle ja paikat lämpenee. Kuntopyörää, naruhyppelyä, crossaria, säkin hakkausta tms. Alkulämmön otto erityisen tärkeää ettei vaan lähde vetämään kylmiltään.
1. päivä
Rinta
3x5 punnerrukset (tai jos menee niin 10 toistoakin) kapea, leveä ja normi käsien leveydet
toinen sama setti mutta siten että jalat on hiukan korkeammalla esim. alataljapenkin päällä
kolmas sama setti mutta siten että jalat on hiukan alempana esim käsien alla on käsipainot (saa samalla käännettyä ranteita hiukan vinoon jos ottaa kipeästi ranteisiin) eli punnerruksia tulee yhteensä 3x5x3 = 45 eri variaatioilla
Vipunostot käsipainoilla 4x10 (painoja en tiedä, mutta varmaan löytyy muutaman kerran jälkeen kokeilemalla kohdalle)

Hauis
Normi hauiskääntö käsipainoilla seisten 4x10 keskittyen sopiviin painoihin, rauhalliseen negatiiviseen ja puhtaisiin toistoihin.

Ojentajat
Ojentajat taljassa yhdellä kädellä 4x10, taas puhtaat toistot

2. Päivä
Jalat(+vähän alaselkää)
Askelkyykky käsipainoilla 4x40 askelta, askelleveyttä voi hiukan levittää jos tuntuu alussa huteralta, selkä suorassa ettei tule etukenoa ja selkäongelmia, polvien koukistus suoraan polvien normaali taittumisen suuntaan ( eli polvi ei saa taittua yhtään sivulle), polvi rauhassa ja kunnossa kevyellä kosketuksella joka askeleella lattiaan eli taas keskittyminen negatiiviseen vaiheeseen. Painot alussa vaikka 5 kg molempiin käsiin.
Alaselälle reverse hyper extension ilman painoja esim scott penkissä. 4x10
Pohkeet prässissä 4x10

3.Päivä
Yläselkä
leuanveto leveellä otteella 2x5
ylätalja 3x10 myös leveellä otteella rinnalle
olkapäät
pystypunnerrus seisten käsipainoilla 4x10
vielä hiukan lisää selkää
kulmasoutu käsipainoilla 4x10

 

[zxc]

Suosittelen ennen salitreenin aloittamista isällesi lääkärintarkastusta esim. urheilulääkärin tms. suorittamana.

 

[Potomac]

Käyn ite salilla, jossa treenaa myös melko paljon ikäihmisiä. Näin ulkopuolisen tarkkailijan silmin he näyttävät noudattavan muutamia ihan järkevän tuntuisia periaatteita:

- tekniikka kuntoon (hyvällä tekniikalla juuri se haluttu osa kehosta rasituksen alle)
- maltilliset painot (treeniä tehdään kuntoutus/ kunnossapysymismielessä, ei maksimaalisen hypertrofian takia)
- paljon taljoissa tehtäviä liikkeitä (vähemmän mahdollisuuksia muljautella niveliä paikaltaan, saa ehkä "turvallisemmin" haettua rasitusta kohdelihakseen)
- hyvät verryttelyt ja venyttelyt (paljon paremmat kuin peruspenkkipenan vastaavat)

Erikseen on siten tietysti vanhat painon- ja voimanostajat, jotka kasikymppisinäkin vetelee sujuvasti tempausta ja syväkyykkyä.

Nuo lienevät ne turvallisen salitreenin perusteet, joita voi suositella kaikille aloittelijoille, on sitten fyysisiä vammoja tai iän tuomaa yleistä degeneraatiota kropassa. Paljon lämpöä ennen suoritusta, paljon venyttelyä ja maltilliset painot. Koneet ovat myös aloittelijalle parempi valinta kuin tangot tai käsipainot, koska ovat yksinkertaisia suorittaa ja eristävät lihaksia hyvin.

 

[miksa666]

Koneet ovat myös aloittelijalle parempi valinta kuin tangot tai käsipainot, koska ovat yksinkertaisia suorittaa ja eristävät lihaksia hyvin.

Tai sitten ei, koska ne juurikin eristävät lihaksia ja pakottavat tekemään liikkeitä epäluonnollisilla liikeradoilla. Ja lihasten ei kuulu toimia eristettyinä yksikköinä, vaan yhdessä. Vapaat painot ovat paljon parempi vaihtoehto. Ei niitä heti tarvitse repiä maksimipainoilla ja tekniikka perseellään. Aloittaa pienillä painoilla ja hio tekniikan kuntoon, sitten pikkuhiljaa lisää painoa..

 

[anve]

Tai sitten ei, koska ne juurikin eristävät lihaksia ja pakottavat tekemään liikkeitä epäluonnollisilla liikeradoilla. Ja lihasten ei kuulu toimia eristettyinä yksikköinä, vaan yhdessä. Vapaat painot ovat paljon parempi vaihtoehto. Ei niitä heti tarvitse repiä maksimipainoilla ja tekniikka perseellään. Aloittaa pienillä painoilla ja hio tekniikan kuntoon, sitten pikkuhiljaa lisää painoa..

Juuri näin!

 

[plank]

Fiksuimmalta vaihtoehdolta vaikuttaisi kaikki mahdollisimman funktionaaliset liikkeet, joissa suuri osa kehon lihaksista tekee töitä. Näin tukilihakset ja koordinaatio pysyy kunnossa. Yks punttitreeni ja toinen lihaskuntotreeni voisi olla jopa kahvakuulajumppaa? Riittää varmaan ikäihmiselle, kun palautuminenkaan ei välttämättä ole samalla tasolla kuin parikymppisellä. Tuohon sitten nuo venyttelyt ja aerobiset päälle.

 

[Mettäpöyröö]

Suosittelen ennen salitreenin aloittamista isällesi lääkärintarkastusta esim. urheilulääkärin tms. suorittamana.

Tuollaisen tarkastuksen osaa tehdä ihan arvauskeskuslääkärikin. Samalla voi pyytää lähetettä fysioterapeutille, joka osaa ohjata sopivat kuntosaliharjoitteet. Monissa kaupungeissa pyörii myös fysioterapeutin ohjaamia kuntosaliryhmiä iäkkäämmille ihmisille.

 

[zxc]

Tuollaisen tarkastuksen osaa tehdä ihan arvauskeskuslääkärikin. Samalla voi pyytää lähetettä fysioterapeutille, joka osaa ohjata sopivat kuntosaliharjoitteet. Monissa kaupungeissa pyörii myös fysioterapeutin ohjaamia kuntosaliryhmiä iäkkäämmille ihmisille.

Sä et taida tietää mikä on arvauskeskuslääkärien yleinen ammattitaito.

 

[Oranki]

Jos se ikäihminen on terve niin eiköhän sille päde ihan samat voimaharjoittelun opit niinkuin muillekin kuolevaisille. Treeni on treeniä, oli sitten mies, nainen, nuori tai vanha.

 

[zxc]

Jos se ikäihminen on terve niin eiköhän sille päde ihan samat voimaharjoittelun opit niinkuin muillekin kuolevaisille. Treeni on treeniä, oli sitten mies, nainen, nuori tai vanha.

No sen tähden kannattaakin mennä tarkastukseen pätevälle lekurille kun kyseisellä henkilöllä on reuma ja on hyvä tarkastaa mahdolliset muut piilevät sairaudet. Kyllä iän kertyessa ne treenit pitää olla vähän erilaiset. Itse olen 52 vuotias enkä sen takia ota sarjoja yli 150 kilolla enkä kyykystä yli 200. Iän karttuessa kannattaa tehdä pitkiä sarjoja erittäin puhtaalla suoritustekniikalla.

 

[Oranki]

Juu tarkoitin lähinnä sitä että voima ominaisuutena kehittyy vaikka miten vanhana, joten jos terveys on kunnossa niin ihan normitreeniä.

 

[Mettäpöyröö]

Sä et taida tietää mikä on arvauskeskuslääkärien yleinen ammattitaito.

Olen erittäin otettu kohteliaisuudesta!

T: Arvauskeskuslääkäri

 

[Oranki]

No 99% terveyskeskuslääkäreistä on täysin pihalla tuki- ja liikuntaelinjutuista. Aina laitetaan vaan oireeseen jotain helvetin buranaa ja ei vois vähempää kiinnostaa selvittää mistä ne oireet tulee.

 

[Mettäpöyröö]

No 99% terveyskeskuslääkäreistä on täysin pihalla tuki- ja liikuntaelinjutuista. Aina laitetaan vaan oireeseen jotain helvetin buranaa ja ei vois vähempää kiinnostaa selvittää mistä ne oireet tulee.

Tämä keskustelu tästä aiheesta ei taida johtaa mihinkään hedelmälliseen. Poistun siis takavasemmalle arvailemaan...