Kuntoon

[Outofsight]

Eli tarkoitus olisi kesään mennessä/aikana saada parannettua ihan joka osa-aluetta: Lihaskunto, Nopeus, Kunto, Ketteryys, Notkeus.

Voisitteko laittaa muutamia harjoitteita esiin?

Olen 168cm, 61½kg, ikää 14v. Olen käynyt kohtalaisen usein salilla, juon massajuomaa nimeltä Mus-L-Blast 2000. Ja olen ajatellut käydä siellä salilla noin 1-2 krt viikossa.(Jos nuo tiedot mitään auttavat)

Kiitos etukäteen! Kerron lisää jos tarvitsette jotain tietoa!

 

[Willie]

Tervetuloa Pakkikselle . Kuinka paljon aikaa olet valmis käyttämään päivässä tai viikossa fyysisen kuntosi kohottamiseen? Oletko asettanut joitakin tavotteita itsellesi? Ikää sinulla on vielä kohtalaisen vähän, ja sen huomioon ottaen oletkin fiksusti kehittämässä kaikkia osa-alueita. Nuorena kannattaa harjoitella hyvinkin monipuolisesti eikä keskittyä liikaa yhteen osa-alueeseen. 2 salikertaa viikossa (1- tai 2-jakoisella ohjelmalla) olisi tässä vaiheessa varmastikin riittävästi perusvoiman kehittämiseen, mutta mitä muuta liikuntaa harrastat tai olisit halukas harrastamaan?

 

[Outofsight]

Oikeastaan joka päivä noin 2 tuntia tälle harrastukselle liikenisi. Tavoitteena tulla
todella liikunnalliseksi, myös sitten näyttämään lihaksikkaalta jossain määrin. Tosin vielä ei kiirettä ole saada "huippulihakset". Olen ajatellut aloittaa painin tai nyrkkeilyn. Ehkäpä jopa kummatkin, jos nyrkkeilystä ottaisin kuntonyrkkeilyn...?

Olen kuullut että jos treenaa sillä tavalla että saa ainakin 15-20 toistoa esim: penkistä, niin se ei vaikuttaisi kasvuun, onko näin?

Sitten vielä että niin, jos sinulla nyt on tarvittavia tietoja, niin voisitko sanoa joitain hyviä ketteryys/notkeus harjoitteita, muita kuin venytteleminen? Kun eikö se ole niin että Lihaskunto tehdään salilla + kotona jalkakyykyillä, punnerruksilla sun muilla, ja kunto varmasti uidessa ja juostessa kohenee?

Kiitos jo yhdestä vastauksesta!

 

[Shammer]

Massahakuisessa reenissä prioriteetti numero 1 on ehdottomasti ruokavalio.. Sen on täälläkin moni iso kaveri todennut..

Ruokavaliosta löydät vinkkejä miljoonaittain haku-toiminnolla, joka löytyy sivu yläosasta.. Kannattaa ejhkä kuitenkin aloittaa FAQ-osion lukemisella..

Kyselit myös toistomääristä.. Yleisin suositeltu toistoalue massahakuiselle reenaajalle on 8-12 toistoa/sarja.. Massa kehittyy IMO myös 15 toiston sarjoilla ja pidemmilläkin, eli tässä asiassa kuulemasi tiedot ovat virheellisiä..

Kun keskitytään lihaksen kasvattamiseen aloittelijana (ja muutenkin!) on toistomäärien vaihtelu kuitenkin järkevää, jopa välttämötöntä.. Lyhyehköt sarjat (3-6 toistoa) kehittävät ennen kaikkea voimaa ja lihaksen hermotusta, joka ei niinkään vaikuta lihaksen kasvuun.. Lyhyitä sarjoja kannattaa silti tehdä, sillä se on ehkäpä suurin avain sarjapainojen nostamiseen.. Suuremmat sarjapainot taas ovat tärkeässä asemassa suurempia lihaksia hankittaessa, joten myös voimaa kannattaa ehdottomasti kehittää..

Noinkin nuorelle kuin sinä, ehdotan monipuolista liikuntaa, jonka rinnalla teet salireeniä.. Tätä oletkin jo kaavaillut, joten ei siitä sen enempää..

Ketteryydestä sen verran, että jos aloitat painin jossain seurassa, niin siellä luukltavasti aloitetaan ketteryyden harjoittelemisella tekemällä erilaisia vartalonhallintaliikkeitä, esimerkiksi kuperkeikkoja yms..

Onnittelut vielä kerran päätöksestä ryhtyä liikkumaan.. Niin ja tervetuloa Pakkiksen ihmeelliseen (ja välillä aika kovaan;)) maailmaan..

P.s. Voisit laittaa päivän ruokailusi tänne, niin jengi voisi vähän arvioida sitä.. Listaa paperille vaikka huomisen kaikki syömiset ja postaa ne tähän threadiin..

 

[raato555]

itekin oon 14 oon nyt käyny n.1,5 vuotta salilla ja oppinu että kannattaa syödä paljon eikä suklaata vaan kunnon ruoka ite teen 4jakosela ohjelmalla mut jos haluut käyttää sen 1-2 salia viikossa nii kannattaa ottaa samalla kertaa rinta,hartiat,hauis,pohkeet ja toisella kertaa selkä,ojentajat,reidet ite en oo ikinä treenannu tämmösellä ohjelmalla vaan alusta asti alottanu 4 jakosella mut vois toimii. ja siitä liikunnalli suudesta nii kannaattaa kuitenkin jätää viikkoon 1 lepo päivä. se paini on tosi hyvä laji ite harrastin sitä vähän nuorempana (voitin piiri mestaruuden). Ja sit jos tommosista lajeista tykkää niin joku taistelu laji on aika hyvä esim ju-jutsu siinä on kaikkee potkuja,löyntejä,torjuntoja,heittoja,väistöjä,lukkoja,mattopainii ja ase tekniikoita

 

[Outofsight]

Vai että ruoka valio... No, voisinpa sen suurinpiirtein kertoa:

Aamupala on Kaurapuuro, ja maito lasillinen, sekä vitamiinipilleri.
Sitten kouluruoka, mitä siellä nyt sitten on.
Koulusta tultuani syön yleensä muroja, leipää, tai eilisen päivän ruoan.
Jos olen sinä päivänä lähdössä salille, niin lähden tuon jälkeen, salilta tultuani otan yleensä massajuoman, ja jotain leipää yms...
1-2 tuntia siitä syön kunnon ruoan.
Sen jälkeen napostelen jotain pientä, ja iltapalaksi yleensä vielä jotain muroja, joskus innostun keittämään puuroa jopa illalliseksi, jos sitä tekee mieli :D

Ja sen takia on neuvottu se noin 15toistoa, että ei pituuskasvu hidastu, onko siinä sitten perää?

 

[loops]

Tohon ruokavalioon kannattee lisätä proteiinia aikas paljon, elikkä tonnikalaa, rahkaa, raejuustoa, kananmunia. Jos aamupalalle otat vaikka purkin rahkaa, ko tuut koulusta niin vedät munakkaan, ja nukkumaan mennessä syöt purkin tonnikalaa, niin kehittyminen nopeutuu jo todella paljon.

 

[Willie]

2 tuntia täyspainoista treeniä päivässä on jo kohtalaisen paljon, siinä ehtii vaikka mitä. Jos todella olet valmis käyttämään tuon ajan liikuntaan, niin olet loistokunnossa hyvinkin pian. Yksi päivä viikossa kannattaa silti muistaa pyhittää levolle, perusteellisemman venyttelyn tosin voi jättää tuolle päivälle tehtäväksi.
Käy salilla se 2 kertaa viikossa, 1-jakoinen ohjelma voisi sopia näin alkuun, 3-6 kuukauden kuluttua voisit vaihtaa sen 2-jakoiseen. 15 toiston sarjoilla on hyvä aloittaa, näin omaksut hyvän tekniikan eikä loukkaantumisriskiä juurikaan ole. Voit kuitenkin lyhentää sarjoja suhteellisen nopeasti tuonne 10 tuntumaan, väli 8-15 on mielestäni hyvä. Pituuskasvun ei pitäisi häiriintyä jos syöt tarpeeksi, mutta raskailla painoilla tehtävät sarjat voivat häiritä periaatteessa esim. selän kasvua. Vältä siis varmuuden vuoksi 1-6 toiston sarjapituuksia vielä muutama vuosi, ehtii sitä myöhemminkin.
Salin lisäksi lähtisin rakentamaan pohjaa aerobisen liikunnan kautta, eli kolme kertaa viikossa 30-60 minuuttia sellaista liikuntaa joka hengästyttää ja pukkaa hien pintaan. Sopivia lajeja ovat juoksu, uinti, hiihto, pyöräily tai vaikkapa eri pallopelit, mitä tahansa keksitkin. Ruokavalion ohella aerobinen liikunta on mielestäni tärkein terveyttä ja hyvinvointia edistävä seikka.
Venyttele säännöllisesti. Venyttelyn ei tarvi kestää tolkuttoman kauaa, 15 minuuttia treenin päätteeksi on tarpeeksi. Lepopäivänä voit sitten käyttää hommaan puolesta tunnista tuntiin vaikkapa televisiota samalla katsellen.
Paini ja nyrkkeily ovat kummatkin erinomaisia lajeja harrastettaviksi, kummatkin ovat hyvinkin monipuolisia ja edesauttavat kaikkien osa-alueiden kehitystä (no, ehkä nyrkkeily ei notkeutta niin kovasti). Valitse siis sopiva seura ja eikun harrastamaan. Jos lajista innostuu enemmänkin, saattaa treenejä kertyä useampiakin viikkoon. Treenien luonteesta riippuen kykenet ehkä hyvinkin korvaamaan osan aerobisesta harjoittelusta tätä kautta. Jos aloitat harrastamisen niin pistähän aikataulua näytille niin saadaan kaikki fiksusti sovitettua.
Lueskele siitä ruokavaliosta tosiaan täältä palstalta enemmän, ruokailu on ehkä se tärkein juttu. Tässä linkki mainioon viestiketjuun - vaikka se kertookin kehonrakentajan ruokavaliosta, löytyy siitä kaiken urheiluravitsemuksen perustietämystä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7215

 

[Outofsight]

Kiitos taas pitkästä HYVÄSTÄ vastauksesta!

Olenpas ottanut selvää harjoitus-aikataulusta:

Nyrkkeily: ma: klo 17.00-18.30
ti: klo 18.00-19.30
to: klo 17.30-19.00
pe: klo 18.00-19.30 (vapaaehtoinen)

Paini: ma klo: 19:15-20:30
ke klo: 19:15-20:30
to klo: 18:00-20:00
pe klo: 18:00-20:00 (vapaaehtoinen)

Siinäpä jotain...

 

[Potsie]

Varohan ettet vedä itseäs aivan piippuun.Mitä nyt oikein tajusin niin tulee aika paljo raistusta.Levätäkkin täytyy välillä ja jos peruskunto ei ole kovin hyvä,niin tiukille ottaa.Mutta kunhan motivaatiota ja sisua vaan riittää niin hyvä tulee ;)

 

[-Pva-]

Ihan hyvä, että olet kiinnostunut urheilusta, mutta kuten Rautaketju sanoi "älä vedä itseäsi ihan piippuun." Eli ei välttämättä kannata aloittaa nyrkkeilyä ja painia samanaikaisesti, sillä nuo ovat kumpikin aika rankkoja lajeja. ;)

 

[Potsie]

Juuri näin,intoa varmasti löytyy vaikka mihin mutta kunto ei välttämättä pysy ihan heti perässä.Ihan näin kokeennemmallakin "urheilijalla" ottaa voimille useasti viikossa reenata.

 

[Willie]

Jep, kumpaakin lajia ei kannata aloittaa yhtaikaa. Jos olet nyt käynyt ainoastaan salilla, älä lähde tekemään kaikkea kerralla. Voit salin lisäksi aloittaa käymään jommissakummissa treeneissä tai vaihtoehtoisesti harrastaa tuota aerobista. Valitse jokin vaihtoehdoista nyt alkuun salin lisäksi, voit ottaa muutakin mukaan jos siltä tuntuu sanotaanko vaikka 3 kuukauden kuluttua. Ihmiskeho pystyy kyllä sopeutumaan tuohon rasitusmäärään, mutta se vie aikaa. Jos aloittaa liian kovaa, saa vain paikkansa hajalle ja ylikunnon päälle.

 

[Outofsight]

Juu, en suinkaan ole kumpaakin aloittamassa, vaan vain toista.

Olen minä 7vuotta jalkapalloa harrastanut, on siinä tullut yleiskunto ihan hyväksi, mutta paljon parempaan on tarkoitus.

Mutta siis kun toisen aloitan, ja viikossa on 3-4 krt harjoitukset, niiin käynkö sitten lenkillä 2 päivää, ja yksi vapaa jossa teen enemmän venyttelyä.

Ja voisitteko kertoa joitain harjoitteita ketteryys treeneihin?

 

[Arsi]

Ja voisitteko kertoa joitain harjoitteita ketteryys treeneihin?

No varmaan juuri kaikki käsilläseisonnat, kuperkeikat, puolivoltit, kärrynpyörät, rekillä temppuamiset ym..

 

[Outofsight]

No niin, kiitos taas vastauksista.

Voisitteko vielä arvioida että miten harjoittelen noita juttuja, eli missä vaiheessa päivää, minä päivänä viikossa yms...?

 

[Willie]

Itse tiedät aikataulusi parhaiten, mutta oletan että olet aamulla/päivällä koulussa, ja illat jäävät harrastamiselle. Jos nyt käyt 2 kertaa viikossa salilla, teet 3 aerobista harjoitusta viikkoon ja venyttelet, niin viikkoon jää kaksi lepopäivää. Pistä salipäivät mahdollisimman kauas toisistaan, esimerkiksi maanantaille ja torstaille. Aerobisen voit sijoittaa vaikkapa tiistaille, perjantaille ja sunnuntaille. Keskiviikko ja sunnuntai jäävät muuten vapaaksi, mutta toisena päivänä voisit venytellä vielä kunnolla. Päivät voivat olla mitkä tahansa, mutta hajauta samankaltaiset harjoitukset mahdollisimman kauas ja jätä lepoa väliin.
Ketteryydestä vielä, mitä sillä oikeastaan tarkoitetaan? Mielestäni ketteryys on yhdistelmä notkeutta, nopeutta ja koordinaatiota. Notkeutta saa venyttelemällä, nopeutta nopeusharjoittelulla (mm. painoharjoittelulla) ja koordinaatio tulee yleensä lajinomaisessa harjoittelussa. Vapailla painoilla harjoiteltaessa koordinaatio ja tasapaino kehittyvät jonkin verran, mutta mitä tahansa lajia harrastamalla se kehittyy lajin vaatimusten suuntaan. Voimistelu kehittää varmasti koordinaatiota ja ketteryyttä, jos tuota Arsin listaa lähtisi noudattaamaan, niin voisit vaikka aluksi opetella seisomaan ja kävelemään käsilläsi. Nuo pystyy jokainen yksinkin oppimaan ja ne ovat mm. akrobatian kulmakiviä.

 

[Outofsight]

Muutamia kysymyksiä:

Eikö jalkatreeneissä ole hyvä, jos laittaa jalkoihin semmoiset nilkkapainot, jotka ovat 1-2kg?

Onko oikea venyttely-tyyli/aika? Eli lämmittelyn jälkeen noin 10s. per liike, treenin jälkeen sama, ja sitten pari tuntia siitä pitempiä, noin 30-60s. per liike venytyksiä?

Miten punnerrukset tehdään jotta ne oikeastaan pelkästään tuntuvat rinnassa, ja miten hauiksessa, ja eikö ojentajallekkin ole oma liikkeensä?

Hyviä olkapää ja epäkäs treenejä? Kai epäkkäälle on muitakin tyylejä kuin ottaa käsipainot, ja nostella olkapäitä?

Minkälaiset treenit tuovat räjähtävyyttä?

Siinä taas muutamia. Auttakaa epätietoista

 

[Arsi]

Muutamia kysymyksiä:

Eikö jalkatreeneissä ole hyvä, jos laittaa jalkoihin semmoiset nilkkapainot, jotka ovat 1-2kg?

Onko oikea venyttely-tyyli/aika? Eli lämmittelyn jälkeen noin 10s. per liike, treenin jälkeen sama, ja sitten pari tuntia siitä pitempiä, noin 30-60s. per liike venytyksiä?

Miten punnerrukset tehdään jotta ne oikeastaan pelkästään tuntuvat rinnassa, ja miten hauiksessa, ja eikö ojentajallekkin ole oma liikkeensä?

Hyviä olkapää ja epäkäs treenejä? Kai epäkkäälle on muitakin tyylejä kuin ottaa käsipainot, ja nostella olkapäitä?

Minkälaiset treenit tuovat räjähtävyyttä?

Siinä taas muutamia. Auttakaa epätietoista

Ensin otat "alkulämpöä" esim. kuntopyörällä jonkun ~5minuuttia. Tämän jälkeen venyttelet lihaksia, joita aiot treenata. Joku 15-20sec on varmaan aika sopiva valmistava venytysaika. Lopuksi jälleen muutaman minuutin kuntopyröräily, jonka jälkeen palauttava venyttely (väh. 30sec). Voit vielä halutessasi tunnin parin päästä venytellä uudestaan, mutta itse olen tyytynyt treenin jälkeen salilla tapahtuvaan venyttelyyn.

Punnerruksissa voit vaihdella otteen leveyttä, kapea ote ottaa enemmän ojentajiin, leveä rintalihaksiin (mutta myös ojentajiin). Hauiksissa et kyllä punnertamalla saa tuntumaan mitään ;) Ojentajille löytyy liikkeitä vaikka miten paljon, katso täältä (klikkaa ojentajaa).

Edellisestä linkistä löytyy liikkeitä myös olkapäille ja epäkkäille.

Räjähtävää (maksimi) voimaa saat käsittääkseni lyhyillä sarjoilla (joku <6 toistoa/sarja) ja painavilla painoilla.

 

[-ASTR-]

Ensin otat "alkulämpöä" esim. kuntopyörällä jonkun ~5minuuttia. Tämän jälkeen venyttelet lihaksia, joita aiot treenata. Joku 15-20sec on varmaan aika sopiva valmistava venytysaika. Lopuksi jälleen muutaman minuutin kuntopyröräily, jonka jälkeen palauttava venyttely (väh. 30sec). Voit vielä halutessasi tunnin parin päästä venytellä uudestaan, mutta itse olen tyytynyt treenin jälkeen salilla tapahtuvaan venyttelyyn.

Nuo venytysten kestot on päin persettä, ennen treeniä venytysten kesto korkeintaan 5-10sek ja treenin jälkeen 10-20sek.