Kuntoon

[Willie]

Räjähtävyyttä harjoitellaan raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla, mutta tässä vaiheessa kysyjän nuoren iän huomioonottaen en vielä suosittele kovin raskaita kuormia. Nopeusvoimaa sen sijaan voi harjoitella lyhyillä mutta kevyillä sarjoilla, vaikkapa 1-5 toistoa sanotaanko 50-75% painoilla maksimista. Suosittelen kuitenkin edelleen harjoittelemaan ihan perusvoimaa näin alkuun ja tekemään pidempiä sarjoja.
Nilkkapainot eivät ole monessakaan asiassa kovin hyvät. Millaisia jalkatreenejä tarkoitat?
Olkapäille hyviä liikkeitä ovat ainakin pystypunnerrus, pystysoutu, vipunostot eteen ja taakse sekä dipit (voivat myös olla vaaraksi olkapäille).

 

[Outofsight]

Joku on minulle sanonut että räjähtävyys tulee pienillä painoilla, nopeasti tehtynä?

No en noista nilkkapainoista niinkään pelkkää jalkatreeniä tarkoita, mutta mitäs jos pidän niitä päällä koko saliajan? eikö sekin jollain tavalla lihasten kasvuun vaikuta?

 

[Timba79]

No en noista nilkkapainoista niinkään pelkkää jalkatreeniä tarkoita, mutta mitäs jos pidän niitä päällä koko saliajan? eikö sekin jollain tavalla lihasten kasvuun vaikuta?

Minä heittäisin tollaset nilkkapainot hevonkuuseen ja nopeeta, niillä salilla mitään tee. Ja varsinkaan juostessa tai kävellessä niiitä ei kannata käyttää, pilaat vaan oman luontaisen juoksurytmisi. Ainoa mihin nopeeta keksin niille käyttöä on vatsaliikkeistä jalkojen nostot.

 

[ZweCCo]

Venytykset kyllä treenin jälkeen voi olla pari kolme minuuttiakin ihan hyvin jos haluaa lisää venyvyyttä. Lihakset täytyy olla hyvin lämmitelty.

 

[-ASTR-]

Venytykset kyllä treenin jälkeen voi olla pari kolme minuuttiakin ihan hyvin jos haluaa lisää venyvyyttä. Lihakset täytyy olla hyvin lämmitelty.

Siis treenin jälkeen tehdään 15-25sec venytyksiä laukaisemaan lihasten kireyttä eikä parantamaan liikkuvuutta. Pidemmät venytykset tehdään sitten pari tuntia treenin jälkeen.

 

[-ASTR-]

Sitäpaitsi jos halutaan parantaa liikkuvuutta, venytysten kesto tulisi olla siinä 30-60sek.

 

[Emppuli]

Eli tarkoitus olisi kesään mennessä/aikana saada parannettua ihan joka osa-aluetta: Lihaskunto, Nopeus, Kunto, Ketteryys, Notkeus.

Voisitteko laittaa muutamia harjoitteita esiin?

Olen 168cm, 61½kg, ikää 14v. Olen käynyt kohtalaisen usein salilla, juon massajuomaa nimeltä Mus-L-Blast 2000. Ja olen ajatellut käydä siellä salilla noin 1-2 krt viikossa.(Jos nuo tiedot mitään auttavat)

Kiitos etukäteen! Kerron lisää jos tarvitsette jotain tietoa!

Hyviä neuvoja olet jo saanutkin! Itse tekisin hieman toisin.. Esim. jos jakaisit tavotteitasi hieman pidemmälle aikavälille ja jakaisit harjotteluasi erilaisiin kausiin. Eli keskittyisit aina yhden osa-alueen kehittämiseen kerrallaan.. Tietysti ottaisit mukaan myös niitä muitakin juttuja, mutta pitäisit esim, kaudella jolla haluat parantaa aerobista kuntoasi enemmän aerobisia ja sitten taas enemmän massahakuisella kaudella punttia jne.jne. Jos ymmärrät mitä haen takaa..

 

[Willie]

Hyviä neuvoja olet jo saanutkin! Itse tekisin hieman toisin.. Esim. jos jakaisit tavotteitasi hieman pidemmälle aikavälille ja jakaisit harjotteluasi erilaisiin kausiin. Eli keskittyisit aina yhden osa-alueen kehittämiseen kerrallaan.. Tietysti ottaisit mukaan myös niitä muitakin juttuja, mutta pitäisit esim, kaudella jolla haluat parantaa aerobista kuntoasi enemmän aerobisia ja sitten taas enemmän massahakuisella kaudella punttia jne.jne. Jos ymmärrät mitä haen takaa..

Näinhän se ehdottomasti kannattaakin tehdä, mutta mielestäni vasta myöhemmin. 14-vuotiaan, etenkään aloittelijan, ei välttämättä kannata ainakaan aluksi pitää erityisiä kausia, vaan harjoitella mahdollisimman monipuolisesti. Lisäksi sain sen käsityksen että massaa ei varsinaisesti ole haussa, vaan Outofsight pyrkii lähinnä parantamaan suorituskykyään eri osa-alueilla. Erityisen pienestä kaverista ei ole kuitenkaan kyse, ja sitä massaa tulee muutenkin jos vain syö.

 

[Outofsight]

Näinhän se ehdottomasti kannattaakin tehdä, mutta mielestäni vasta myöhemmin. 14-vuotiaan, etenkään aloittelijan, ei välttämättä kannata ainakaan aluksi pitää erityisiä kausia, vaan harjoitella mahdollisimman monipuolisesti. Lisäksi sain sen käsityksen että massaa ei varsinaisesti ole haussa, vaan Outofsight pyrkii lähinnä parantamaan suorituskykyään eri osa-alueilla. Erityisen pienestä kaverista ei ole kuitenkaan kyse, ja sitä massaa tulee muutenkin jos vain syö.

Juu, eli jos tässä vuoden päivät ihan jokaisia osa-alueita treenaisi tasaisesti, sitten alkaa hiomaan joihinkin osa-alueisiin painottuvia asioita.

Minä tässä topicissa tulen sitten varmaan kysymykseni kysymään, tiedätte ainakin millainen kaveri kysyy ;)

 

[Emppuli]

Näinhän se ehdottomasti kannattaakin tehdä, mutta mielestäni vasta myöhemmin. 14-vuotiaan, etenkään aloittelijan, ei välttämättä kannata ainakaan aluksi pitää erityisiä kausia, vaan harjoitella mahdollisimman monipuolisesti. Lisäksi sain sen käsityksen että massaa ei varsinaisesti ole haussa, vaan Outofsight pyrkii lähinnä parantamaan suorituskykyään eri osa-alueilla. Erityisen pienestä kaverista ei ole kuitenkaan kyse, ja sitä massaa tulee muutenkin jos vain syö.

Ymmärrän pointin.. , mutta ymmärsin että kyseessä nyt ei ollut aivan aloittelija.. Pohjalla jalkapalloa ja jonkinmoista salitreeniä. Tuosta iästä sen verran, että jos se peruspohja siellä jo on niin kyllä mielestäni niitä erilaisia kausijakoja voi jo käytää.. (ja en sitten itsekkään ole kuin 16-vuotta..)

Tuo massa toimi nyt vaan esimerkkinä..:D

Edit:Tuo Outofsightin idea kehittää vuosi tasaisesti kaikkia osa-alueita ja sitten keskittyä yhteen kerrallaan kuulostaa tosi hyvältä. :thumbs: Hyvä jos toimii.

 

[Outofsight]

Tai oikeastaan olen sittenkin tullut siihen tulokseen että alan harjoittelemaan painottaen johonkin tiettyyn osa-alueeseen. Tässäpä nämä suunnillen olisi:

Kunto
Nopeus
Ketteryys
Notkeus
Lihasmassa/voima.

Ja kysymys kuuluukin, millä tavalla suosittelette että painotan jotain aluetta, ja kuinka pitkiä jaksoja, joissa siis painotan jotain osa-aluetta minun kannattaa tehdä? kuukausi? kaksi kuukautta?

 

[tapsaattori]

Esimerkkinä:
Jos teet kaksi saliharjoitusta viikossa, teet toisella kerralla lihaskestävyysharjoituksen, ja toisella kerralla nopeus/räjähtävän harjoituksen.

Punttiharjoitus 1

Lämmittely 10 minuuttia
Penkkipunnerrus 3x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Etukyykky 3x15
Reidenkoukistaja 3x15
Leukoja 3 sarjaa
Sit-upit 3x20
Linkkarit 3x20
Näitä sarjoja et vedä aivan loppuun, se hidastaa palautumista liiaksi.



Punttiharjoitus 2

Lämmittely 10 minuuttia
Rinnallevetoja 5x5 pienillä painoilla, käske salilla jonkun oikean urheilija näyttämään mallia ja seuraamaan vierestä suoritustasi, varmasti haluavat neuvoa.
Puolikyykky hypäten 5x5, pienet painot, alkuun pelkkä tanko
Jalkaprässi yhdellä jalalla 5x5 pienillä painoilla
Leukoja 3 sarjaa
Jalannostoja puolapuilla 3x20
Rutistuksia 3x20



Ketteryys ja venytysharjoitukset yhdistäisin samalle kertaa erilaisiin matolla ja muualla tehtäviin harjoituksiin. Käsittääkseni et ole ennemmin paininut?

Nämä 2 kertaa viikossa:
-alkuun kunnon lämmittely (hölkkä, ryömiminen, karhunkävely, kuperkeikat ym.), kevyt venyttely 10 sek. per lihas
-silta ja niskasilta
-juntta ja ristivyöheitot nukella
-käsilläseisonnat
-voltit ym. trampoliinilla
-pitkät venytykset, 1-2 minuuttia joka lihakselle

Noihin heittoihin ja niskasiltaan olisi syytä saada joku neuvomaan oikeat tekniikat. Nukeilla on kuitenkin turvallinen ja helppo hakea hieman tuntumaa ennenkuin varsinaiset painitreenit alkavat

Jos haluat painottaa jotain osa-aluetta, esim ketteryyttä ja notkeutta, teet niitä harjoituksia enemmän, ja muut kevyempänä, et jätä muita kuitenkaan pois kokonaan. 2kk keskityt eniten punttisaliin, 2 kk ketteryys/notkeus.

Niin, ja ruokavaliosta vielä, keskity saamaan paljon hiilihydraatteja ja proteiineja.

Tai oikeastaan olen sittenkin tullut siihen tulokseen että alan harjoittelemaan painottaen johonkin tiettyyn osa-alueeseen. Tässäpä nämä suunnillen olisi:

Kunto
Nopeus
Ketteryys
Notkeus
Lihasmassa/voima.

Ja kysymys kuuluukin, millä tavalla suosittelette että painotan jotain aluetta, ja kuinka pitkiä jaksoja, joissa siis painotan jotain osa-aluetta minun kannattaa tehdä? kuukausi? kaksi kuukautta?

 

[Outofsight]

tapsaattori, kiitos ohjeista. Painin aloittaminen ei kuitenkaan ole ollenkaan varmaa.

Mutta tuota ajattelin kuntoa hakemalla tämän aloittaa, tässä olisi miettimäni viikottainen ohjelmani, jos tämä sitten sen 2kk kestää?

Ma: Kevyttä juoksua 30-60 minuuttia.
Ti: Sali
Ke: Kevyttä juoksua 30-60 minuuttia
To: Lepo
Pe: Kovempaa juoksua.
La: Sali
Su: Noin 20min. lenkki ja kiihdytyksiä.

Ja salilla kun olen, niin varmasti parantaisi kuntoa jos esim: kuntopyörää polkee noin 30min. ja sitten auttaako jos tekee pienemmillä painoilla nopeammin? Toki ajattelin myös venytyksiä yms. tehdä, sekä hakea lihasmassaa, mutta tässä jaksossa siis enemmän kunto puolta parannellen?

Eli ajattelin joka päivä tehdä noin 1h treenistä niitä 30-60sec. venytyksiä. Sitten juuri noita kuperkeikkoja, käsillä seisonnat ja nuo muuta ketteryys treenit.

Plus tarkoituksena kotona tehdä vatsoja ja punnerruksia yms...

Mutta mitä olette tuosta mieltä?

 

[Sakuel]

Joo tosiaan, punnertamalla et saa tuntumaa hauikseen.
Hommaa vaikka rekkitanko oven väliin.
Ja lihakset kehittyvät levossa, muista myös levätä, näyttää
aika rankalta tämä ohjelmasi..
Syö salin jälkeen jotain proteiinipitoista ruokaa, rahkaa, tonnikalaa, ja saahan
sitten sitä ostettuakin ihan proteiini valmistetta. Ja myös aamupalalla voisit
syödä proteiinipitoista ruokaa.
Venyttele aina salin jälkeen lyhyitä n. 5-10sek mittaisia avaavia venytyksiä ja vapaa ajalla jos notkeutta haluat niin yhteen lihakseen kohdistuva venytys (monissa venytyksissä kyllä venyy enempi kuin yksi lihas) saa olla minuutteja.
Ketteryydestä sen verran että jos sitä haluaa parantaa niin erittäin hyvä väline olisi
sellainen iso trampoliini jos rahatilanne antaa sen verran, itellä on semmonen ollut nyt
yhden kesän ja täytyy sanoa että ketteryys on kasvanut. Muista venytellä vielä kerran jos ketteryyttä haluat. Myös kaikki käsilläseisonnat, puolivoltit, kuperkeikat ovat hyvä lisä ja jotain pientä kikkailua kaupungilla/kylällä, esim. hypit porttien yli yms..
Pakkotoisto kun luet niin viisaastut, se on varma. Käy FAQ läpi.
Nimimerkki JohnnyB on useempaan kertaan laittanut tänne taulukon jossa näkee minkälaiset palautukset, toistot/sarjat yms. tulee maksimi-, nopeus-, räjähtäväänvoimaan yms..
Jos Johnny lukee tämän niin jos ei paljon haittaa niin pistäisit sen vaikka tähän.
Voin pistää itsekkin jos nyt löydän sen..


EDIT: WTF?!? Kun kirjotin tämän niin ei ollut kuin pari vastausta??

EDIT2: Kuulostaa hyvältä jos nuita vatsoja ja punnerruksia meinasit,
mutta minusta vielä tässä iässä ei kannata tuota lihasmassaa kerätä
millään lisäravinteilla. Mielipiteitä?

 

[ZweCCo]

Sitäpaitsi jos halutaan parantaa liikkuvuutta, venytysten kesto tulisi olla siinä 30-60sek.

Luulisin että Tiia Piili varmaankin tietää miten liikkuvuutta saa venyteltyä. Hän on sanonut että ne liikkuvuutta parantavat venytykset voi kestää jopa pari kolme minuuttia ihan hyvin. Tullu joskus katottua niitä sen venytysohjeita. Olen myös muista lähteistä samaa kuullut. Ja nämä venytykset tulisi tehdä kun lihas on lämmin eli heti urheilemisen jälkeen. Kylmää lihasta ei saisi venyttää mutta myöskään venyttelemättömällä lihaksella ei saisi urheilla. Eli ennen urheilusuoritusta lyhyet kevyet venytykset ja sitten urheilusuorituksen jälkeen kun lihakset on hyvin lämminneet ja niiden liikkuvuuskin on parhaimmillaan niin tehään ne pitkät venytykset. Jos on pari tuntia liikunnan jälkeen venyttelemättä niin ainaki itellä alkaa jo mennä vähän paikat juntturiin. Sillon on huono venytellä. Heti lämpimiltään kun venyttelee niin ei pääse ollenkaan ne paikat menemään sillein jumiin. No mutta kuiteski jotkut tykkää tyttärestä, toiset äitistä ja kolmannella on mielessään vaan poikaystävä. :jahas:

 

[Outofsight]

Periaatteessa tuossa ohjelmassani on 2 päivää lepoa, kun tuo sunnuntain 20min. lenkki ei nyt kuitenkaan niin raskas tule todennäköisesti olemaan, tiedä sitten jos ne kiihdytykset siitä tekevät rankemman.

Mutta muutenko tuo on hyvä? Ajattelin laittaa tänne pienen suunnittelun jälkeen
päivän ruoan.

 

[Outofsight]

Eli, tässäpä olisi miettimäni ruokailu päivittäin.

Aamupala: Eli tämä nyt on, ja on ollut viimeiset 12 vuotta kaurapuuro. Nyt kun olen alkanut tätä ruokavaliota miettimään, ajattelin lisätä rahkan. Ja olen ottanut nyt vuoden joka aamu yhden multitabs, pillerin ja yhden C-Vitamin pore-tabletin.

Koulu: Eli syön koulu ruoan, nyt yritän santsata entistä enemmän salaattia ja ruisleipää (silloin kun sitä on).

Välipala: Koulusta kotiin päästyäni ajattelin vetäistä MAHTAVAKSI toteamani ruoan, eli keitän makaroonit, ja sekaan tonnikalaa ja vähän mausteita, sekä ketsuppia päälle, niin tuosta tullee loistava! Sen kanssa sitten hieman leipää ja jotain pientä, kuten banaania, mandariineja jne...

Treenin jälkeen: Eli vähän aikaa loikoiltuani tuon välipalan jälkeen, ajattelin tehdä sen treenin, mitä se sitten onkin. Sen jälkeen otan massajuoman,
johon tulee 1dl jauhetta, ja 3-4dl vettä.

Ruoka: Ruoan syön noin tunti treenin jälkeen. Tämänkin kanssa olisi tarkoitus syödä ruisleipää ja salaattia.

Iltapala: No, olen suunnitellut että tästä tule suunnilleen tällainen:
Fitness muroja, rahkaa, luonnon jogurttia jossa seassa mandariinia, banaaneita yms..

Olisiko tuommoinen hyvä?

 

[Emppuli]

Luulisin että Tiia Piili varmaankin tietää miten liikkuvuutta saa venyteltyä. Hän on sanonut että ne liikkuvuutta parantavat venytykset voi kestää jopa pari kolme minuuttia ihan hyvin. Tullu joskus katottua niitä sen venytysohjeita. Olen myös muista lähteistä samaa kuullut. Ja nämä venytykset tulisi tehdä kun lihas on lämmin eli heti urheilemisen jälkeen. Kylmää lihasta ei saisi venyttää mutta myöskään venyttelemättömällä lihaksella ei saisi urheilla. Eli ennen urheilusuoritusta lyhyet kevyet venytykset ja sitten urheilusuorituksen jälkeen kun lihakset on hyvin lämminneet ja niiden liikkuvuuskin on parhaimmillaan niin tehään ne pitkät venytykset. Jos on pari tuntia liikunnan jälkeen venyttelemättä niin ainaki itellä alkaa jo mennä vähän paikat juntturiin. Sillon on huono venytellä. Heti lämpimiltään kun venyttelee niin ei pääse ollenkaan ne paikat menemään sillein jumiin. No mutta kuiteski jotkut tykkää tyttärestä, toiset äitistä ja kolmannella on mielessään vaan poikaystävä. :jahas:

Taisit missata muutaman kohdan noista Tiia Piilin venytysohjeista.. :jahas:
Eli siis.. oma käsitykseni asiasta on, että kovan treenin jälkeen ei saisi tehdä vielä kovin pitkiä venytyksiä.(vain jtn.15-30s kestäviä..) Vasta sitten tunnin-parin päästä ne pitemmät minuutteja kestävät venytykset jotka kehittävät liikkuvuutta..
Siinä olet oikeassa että kylmiä lihaksia ei pitäisi lähteä venyttelemään. Eli pientä lämmittelyä peliin ennen pitkiä venytyksiä..

 

[-ASTR-]

Luulisin että Tiia Piili varmaankin tietää miten liikkuvuutta saa venyteltyä. Hän on sanonut että ne liikkuvuutta parantavat venytykset voi kestää jopa pari kolme minuuttia ihan hyvin. Tullu joskus katottua niitä sen venytysohjeita. Olen myös muista lähteistä samaa kuullut. Ja nämä venytykset tulisi tehdä kun lihas on lämmin eli heti urheilemisen jälkeen. Kylmää lihasta ei saisi venyttää mutta myöskään venyttelemättömällä lihaksella ei saisi urheilla. Eli ennen urheilusuoritusta lyhyet kevyet venytykset ja sitten urheilusuorituksen jälkeen kun lihakset on hyvin lämminneet ja niiden liikkuvuuskin on parhaimmillaan niin tehään ne pitkät venytykset. Jos on pari tuntia liikunnan jälkeen venyttelemättä niin ainaki itellä alkaa jo mennä vähän paikat juntturiin. Sillon on huono venytellä. Heti lämpimiltään kun venyttelee niin ei pääse ollenkaan ne paikat menemään sillein jumiin. No mutta kuiteski jotkut tykkää tyttärestä, toiset äitistä ja kolmannella on mielessään vaan poikaystävä. :jahas:

Kuka onkaan sanonut ettei ne voisi kestää minuuttejakin?
Käsittääkseni kuitenkin on niin, että liikkuvuus paranee yhtä hyvin 60sek. venytyksillä kuin minuuttien pituisilla, joten 60sek. yli menevä aika on vain ajanhukkaa.

 

[ZweCCo]

Taisit missata muutaman kohdan noista Tiia Piilin venytysohjeista.. :jahas:
Eli siis.. oma käsitykseni asiasta on, että kovan treenin jälkeen ei saisi tehdä vielä kovin pitkiä venytyksiä.(vain jtn.15-30s kestäviä..) Vasta sitten tunnin-parin päästä ne pitemmät minuutteja kestävät venytykset jotka kehittävät liikkuvuutta..
Siinä olet oikeassa että kylmiä lihaksia ei pitäisi lähteä venyttelemään. Eli pientä lämmittelyä peliin ennen pitkiä venytyksiä..

No minun mielestä se kyllä puhu että treenin jälkeen voi tehä muutaman minuutinkin pitusia venytyksiä kun lihakset on lämpimät. Ei se mun mielestä mistään parin tunnin tauosta puhunu siinä välissä. Voisitko kertoa mitä tällä parin tunnin tauolla saavutetaan? Saako lihasten venyvyyttä helpommin kasvatettua? Vähentääkö venytyksessä sattuvia loukkaantumisia? Vai mitä se oikeen sitten tekee se kahen tunnin tauko. Mun mielestä se vaan huonontaa tilannetta. Eikö ne lihakset ois parempi heti lämpimiltään venyttää? Ainakin itsellä lihakset on liikkuvimmillaan heti urheilun jälkeen. Vähän ajan kuluttua on jo tullut jonkinmoista jäykkyyttä jos ei heti treenin jälkeen venyttele. Sitten on mun mielestä jo huono venytellä kun tuntuu että ei enää veny mihinkään.