Kumpi ohjelma tehokkaampi?

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%

Pbody17

Liittynyt
20.8.2008
Viestejä
59
tarkoitus hankkia massaa, olen löytäny täältä pari hyvän kuuloista ohjelmaa tässä, ensimmäinen on nelijakoinen toinen 1-jakoinen kumpaa suosittelette?

ensimmäinen:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

toinen:

1. Treeni
Kyykky 3x6
Sjmv 2x5
Penkki 2x6 (Mike)
2x8 Vinopenkki kp
Leuat 3x5 leveä myötäote
Viparit 2x10
Ranskalainen 2x8
Vatsat 3x jotain raskasta

2. treeni
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6
vatsat 3x

3. treeni
Kyykky 3x5
Jalankoukistus 2x5
Leuat 3x4 vastaote
Lattiapenkki 2x6
Viparit 2x8
vatsat 3x

vastauksia odotellessa
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
1-jakoinen on parempi(Oletan, että olet aloittelija). Opit paremmin perusliikkeet ja melko varmasti myös kehityt paremmin jälkimmäisellä ohjelmalla.
Pakkotoistolta löytyy kyllä mielestäni parempikin yksi jakoisia kuin kyseinen ohjelma
 
eli ootkos koko tämän vajaan vuoden ajan treenaillut 1-jakoisella? jos näin on, niin sitten melkeinpä suosittelisin vaihtelun vuoksi tuota 4-jakoista ja loppuun vetämistä sarjoissa... :)
 
oon treenannut 3 ja 4 jakoisilla mutten 1-jakoisella, tämä 4-jakoinen on siis se ohjelma jolla olen treenannut nyt viimeisimmät kuukaudet
 
oma vaatimaton ehdotukseni 1-jakoseksi

1.reeni

kyykky
penkki
pystypunnerrus
taljapunnerrus
leuanveto
hauiskääntö kp
pohkeet
voimapyörä tms

2.reeni

mave
vinopenkki kp
viparit sivuille/face pull
dippi/kapea penkki
kulmasoutu
hauiskääntö tangolla
pohkeet
istumaannousu tms

jaloille voi palautumisen mukaan tietenki tehdä vaikka joka kerta kyykyn ja sjmv:n. mitään liikettä ei tarvi orjallisesti tehdä joka treenissä vaan pointtina lähinnä saada joka lihasryhmälle se 1 liike, oli se mikä hyvänsä. suosien tietenkin raskaita moninivelliikkeitä.
 
ripla sanoi:
oma vaatimaton ehdotukseni 1-jakoseksi

1.reeni

kyykky
penkki
pystypunnerrus
taljapunnerrus
leuanveto
hauiskääntö kp
pohkeet
voimapyörä tms

2.reeni

mave
vinopenkki kp
viparit sivuille/face pull
dippi/kapea penkki
kulmasoutu
hauiskääntö tangolla
pohkeet
istumaannousu tms

jaloille voi palautumisen mukaan tietenki tehdä vaikka joka kerta kyykyn ja sjmv:n. mitään liikettä ei tarvi orjallisesti tehdä joka treenissä vaan pointtina lähinnä saada joka lihasryhmälle se 1 liike, oli se mikä hyvänsä. suosien tietenkin raskaita moninivelliikkeitä.
Click to expand...

Ihan hyvän näköinen ohjelma, mutta itse vielä muuttaisin sitä tämän verran.

1.reeni

ylätalja
penkki
kyykky
kulmasoutu
pystypunnerrus
pohkeet
voimapyörä tms

2.reeni

mave
vinopenkki kp
leuanveto
viparit sivuille/face pull
dippi/kapea penkki
hauiskääntö tangolla
pohkeet
istumaannousu tms

Enemmän perusliikkeitä ja treeniä selälle. Ojentajille ja hauiksille vähemmän suoraa treeniä, ne ottavat runtua jo selkä- ja rintatreeneissä
Selkäliikkeet laitoin vielä niin, että molemmille treenipäiville tulee sekä horizontaalisia, että vertikaalisia liikkeitä.
Liikejärjestystä yritin laittaa niin, että perusliikkeet ensin, mutta kuitenkin siten, että osittain samaan lihasryhmään kohdistuvat liikkeet eivät tule peräkkäin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
JMM90 sanoi:
Ihan hyvän näköinen ohjelma, mutta itse vielä muuttaisin sitä tämän verran.

1.reeni

ylätalja
penkki
kyykky
kulmasoutu
pystypunnerrus
pohkeet
voimapyörä tms

2.reeni

mave
vinopenkki kp
leuanveto
viparit sivuille/face pull
dippi/kapea penkki
hauiskääntö tangolla
pohkeet
istumaannousu tms

Enemmän perusliikkeitä ja treeniä selälle. Ojentajille ja hauiksille vähemmän suoraa treeniä, ne ottavat runtua jo selkä- ja rintatreeneissä
Selkäliikkeet laitoin vielä niin, että molemmille treenipäiville tulee sekä horizontaalisia, että vertikaalisia liikkeitä.
Liikejärjestystä yritin laittaa niin, että perusliikkeet ensin, mutta kuitenkin siten, että osittain samaan lihasryhmään kohdistuvat liikkeet eivät tule peräkkäin.
Click to expand...

menee mielipidekysymyksiksi. ideanahan oli pitää 1 liike per lihasryhmä (poikkeuksena mahdollisesti jalat koska ne on kuitenki jalat). eli ei se selkä tarvi kuin sen yhden liikkeen per reeni, varsinkin jos mavea tekee.

ja itse pidän järjestyksessä jossa hoidetaan osittain samoja lihasryhmiä rasittavat liikkeet peräkkäin. eli esmes kovan penkin ja pystypunnerruksen perään pikku pumppailut taljassa ojentajille eikä työntävistä lihasrymistä tarvi sen koommin enää murehtia, vaan voi keskittyä vetäviin. voi niitä liikkeitä tietenki sekottaakkin mutta tämä siis minun mielipide.
 
mietiskelen tässä vielä että kumman ohjelman otan käyttöön huomenna, mutta sarja ja toistomäärät voisivat pysyä samoina kuin tuossa ehdottamassani 1-jakoisessa?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Pbody17 sanoi:
mietiskelen tässä vielä että kumman ohjelman otan käyttöön huomenna, mutta sarja ja toistomäärät voisivat pysyä samoina kuin tuossa ehdottamassani 1-jakoisessa?
Click to expand...

Joo tuo 2-3 sarjaa per liike on ihan hyvä. Toistomääriä kannattaa vaihdella aina silloin tällöin.
Yksi jakoisesta ohjelmasta kun on kyse, on tärkeää, että et tee sarjoja loppuun asti.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom