Kumpi ohjelma rankempi?

[Powerhousu]

Olisko tässä tapauksessa nyt järkevää miettiä oikeasti kunnolla treenin ohjelmointia, eli treenin kovuus ja volyymi on ennalta määrätty ja kulkee sykleissä. Esimerkiksi eka viikko RPE 7, sarjoja per lihasryhmä 10. Toinen viikko RPE 7, sarjoja per lihasryhmä 12. Kolmas viikko RPE 8, sarjoja per lihasryhmä 14. Neljäs viikko RPE 9, sarjoja per lihasryhmä 16. Viides viikko kevyt ja kuudennella lähtee taas alusta.

Kaikki tietysti ohjeellisia, koska sarjamäärähän vaihtelee ihan lihasryhmän mukaan ja treenin kovuuskin voi mennä niin, että korotetaan joko intensiteettiä tai volyymiä, mutta ei molempia. Esim. Penkki ekalla viikolla 3x6 RPE 7, vinopenkki 3x6 RPE 7. Toisella viikolla penkki 4x6 RPE 7, vinopenkki 3x6 RPE 8. Kolmannella viikolla penkki 4x6 RPE 8, vinopenkki 4x6 RPE 8... Vähän tähän suuntaan kasvatetaan koko ajan tekemistä ja rasituksen pitäisi olla neljännellä viikolla jo ylirasituksen rajalla, jota seuraa sitten kevennys, eli toteutetaan over reaching -periaatetta.

Ja kaikki RPE:t koko jakson ajan voisi olla projisoituja ykkösmsksimista eikä ne muutu koko jakson aikana, vaan painon lisäys tapahtuu aina seuraavalle jaksolle siirryttäessä mikäli voimaa on tullut lisää. Tämän voi tsekata kevyellä viikolla ottamalla pääliikkeissä submaksimi-ykkösen eikä paljon muuta, josta saadaan ihan hyvä käsitys sen hetkisestä maksimista. Toimii kevyen viikon treeninä hyvin, koska volyymi on olematon eikä toisaalta mennä ihan maksimiin, jolloin hermosto ei ota kovaa hittiä.

 

[punchline_x]

Olisko tässä tapauksessa nyt järkevää miettiä oikeasti kunnolla treenin ohjelmointia, eli treenin kovuus ja volyymi on ennalta määrätty ja kulkee sykleissä. Esimerkiksi eka viikko RPE 7, sarjoja per lihasryhmä 10. Toinen viikko RPE 7, sarjoja per lihasryhmä 12. Kolmas viikko RPE 8, sarjoja per lihasryhmä 14. Neljäs viikko RPE 9, sarjoja per lihasryhmä 16. Viides viikko kevyt ja kuudennella lähtee taas alusta.

Kaikki tietysti ohjeellisia, koska sarjamäärähän vaihtelee ihan lihasryhmän mukaan ja treenin kovuuskin voi mennä niin, että korotetaan joko intensiteettiä tai volyymiä, mutta ei molempia. Esim. Penkki ekalla viikolla 3x6 RPE 7, vinopenkki 3x6 RPE 7. Toisella viikolla penkki 4x6 RPE 7, vinopenkki 3x6 RPE 8. Kolmannella viikolla penkki 4x6 RPE 8, vinopenkki 4x6 RPE 8... Vähän tähän suuntaan kasvatetaan koko ajan tekemistä ja rasituksen pitäisi olla neljännellä viikolla jo ylirasituksen rajalla, jota seuraa sitten kevennys, eli toteutetaan over reaching -periaatetta.

Ja kaikki RPE:t koko jakson ajan voisi olla projisoituja ykkösmsksimista eikä ne muutu koko jakson aikana, vaan painon lisäys tapahtuu aina seuraavalle jaksolle siirryttäessä mikäli voimaa on tullut lisää. Tämän voi tsekata kevyellä viikolla ottamalla pääliikkeissä submaksimi-ykkösen eikä paljon muuta, josta saadaan ihan hyvä käsitys sen hetkisestä maksimista. Toimii kevyen viikon treeninä hyvin, koska volyymi on olematon eikä toisaalta mennä ihan maksimiin, jolloin hermosto ei ota kovaa hittiä.

Joo, tuo on hyvä ajatus.

Olenkin sen itse jo rakentanut ohjelmaani siten, että jokainen treeni on edellistä rankempi ja kolmannen viikon viimeinen treeni on failureen viety. Sitä seuraa kevennys.

Jokaisella treenikerralla pääliikkeisiin tulee yksi toisto lisää ja viimeisellä päädyn siihen, minkä olen ajatellut olevan maksimi. Jos se ylittyy, niin hyvä. Jos se alittuu, niin ei voi mitään. Failureen vien joka tapauksessa.

Onko se tavallaan juuri tämä ajatus?

 

[Powerhousu]

Joo, tuo on hyvä ajatus.

Olenkin sen itse jo rakentanut ohjelmaani siten, että jokainen treeni on edellistä rankempi ja kolmannen viikon viimeinen treeni on failureen viety. Sitä seuraa kevennys.

Jokaisella treenikerralla pääliikkeisiin tulee yksi toisto lisää ja viimeisellä päädyn siihen, minkä olen ajatellut olevan maksimi. Jos se ylittyy, niin hyvä. Jos se alittuu, niin ei voi mitään. Failureen vien joka tapauksessa.

Onko se tavallaan juuri tämä ajatus?

Vähän sinnepäin, mutta ero joka viikon välillä paljon suurempi kuin yksi toisto, eli volyymia nostetaan reilummin.

 

[Anaksimandros]

Ainakin keskitason nostajille toimii paremmin se, että vaihtelua on treeniviikon sisãllä (daily undulating periodization) sen sijaan, että teenit vaihtuisi viikottain. Eli vähän kuin tuossa Dimmun ehdottamassa ohjelmassa. Siinäkin voisi vaikka yhden näistä bodaustreeneistä (2x8) vaihtaa vaikka kolmosiin niin, että viikon sisällä käytäisiin läpi vitoset, kasit ja kolmoset.

Jos kolme kertaa viikossa kyykkyä on liikaa, niin kaksijakoinen voi olla parempi. Eikä sen "jalkapäivän" tarvitse olla pelkkää kyykkyä ja hilavitkuttimia. Jonkinlaisia vetovariaatiota kuten normi mavea, SJMV:a, rack pullia, vetoa polviin asti, romanialaista maastavetoa ja niin edes päin, olisi hyvä saada. Mikään ei myöskään estä lisäämästä "jalkapäivään" ylimääräisiä käsiliikkeitä. Pienet lihakset palautuu treenistä aivan eri tahtia kuin jalat ja selkälihakset, joten en näe mitään miksi kaikkia liikkeitä pitäisi treenata yhtä usein.