kukkakepit

[Calathia]

Kiitoksia pojjaat, nyt tulikin jo arvokasta tietoa. Eli ekaksi saliohjelma:

päivä 1:

Rinta:
Penkki 3x10.
Vinopenkkipunnerrus käsipainot 3x12
Pec-Deck 3x15
Punnerruksia 3x20 (aivan loistava liike, tuntuu että "tehoaa" eniten) tämän liikkeen teen niin pitkään kunnes en enää jaksa.

Vatsat:
Roomalainen penkki 2x28
Kylkikierrot koneella 3x15
Voimapyörä 3x15
Kylkirutistus käsipainot 3x15

Hauis:
Hauiskääntö käsipainot 3x10
tuettu hauiskääntö 3x12
Hauiskääntö talja 3x15
Hauiskääntö "taljalla" (yksi käsi kerrallaan) 3x15

Päivä 2:

rinta taas :/
Ojentajat:
Penkkidippi 3x20

Selkä:
Selänojennus koneella 3x20
Ylätaljavedot 3x12
Alataljasoutu 3x15
MAVE 3x10

Joo eli tokan päivän rinta jaloiksi? Mitä meinaa failure?

 

[Haukifile]

Ojentajille vois ottaa sarjoja lisää, jos hauiksillekin meinaat 12 sarjaa tehdä. Selkää ja jalkoja en välttämättä tekisi samana päivänä, kuitenkin kyseessä on kropan isoimmat lihasryhmät, eikä välttämättä jaksa kunnolla molempia vääntää.
Failuressa tehdään sarja ns. loppuun asti, eli viimeinen toisto ei nouse enää omin avuin ylös, tai siten että lopetetaan siihen kun tiedetään ettei seuraava enää nouse. Huom. puhtaalla tekniikalla.

tuossa lisää aiheesta.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=48051

 

[hard-core]

Jos todella haluat tulla selkeästi kovempaan kuntoon niin laita kaikki osa-alueet kerralla kuntoon: treeni, ravinto ja lepo. Osa-alueet tukevat toisiaan ja kun esim. parannat ravinnon ja levon laatua niin kohta huomaat että salillakin puntti nousee paremmin. Ja ennen joka sarjaa salilla sano mielessäsi "asennetta!" - eli aina voi parantaa joka sarjalla edellisestä sarjasta. .

Oikea homma :thumbs: nuo kun saa kuntoon alkaa ihmeitä tapahtuun. Se vaatii vaan kovaa asennoitumista ja tinkimistä joka asiasta eli illalla kiltisti kotiin nukkumaan ja esim. alkoholijuomien oton vähentäminen on merkittävä asia lihasten palautumisessa ja kasvussa. kovaa syömistä ja aterioiden jaoittelua koko päivälle niin siitä se lähtee..

 

[Ex71]

Kukkakeppinä lienen oikeutettu vastaamaan, vaikka periaatteessa kaikki oleellinen sanottiinkin kaiketi jo eka sivulla... Olen muuten kertonut tarinani täällä ennenkin, mutta menkööt taas, kun otsikkokin oli niin sopiva:

Aloitin treenaamisen (päin persettä) varmaan 16v, ~180 cm 60 kg narukätenä (arviolta 30 cm hauis). Kolme vuotta myöhemmin olin paitsi monta senttiä pidempi, myös jonnin verran painavampi (~78 kg). Penkkitulos oli nostettu 40 kilosta reiluun sataseen. Taas kolme vuotta myöhemmin (ilman mitään hajua ravinnosta tai kunnon treenistä) olin 190 cm 83 kg, ja se kuuluisa pena oli hinattu 130 kiloon (puolikyykky korkeintaa sama...) Haueri taisi nipin napin pumpissa rikkoa 40 cm rajan. Kaikki nämä vuodet treenasin 3 ja 4-jakoisilla "ohjelmilla", eikä syömisistä tietoakaan.

Sitten tuli Nainen ja Avioliitto, ja treenit jäi käytännössä moneksi vuodeksi kokonaan. Muutama vuosi sitten innostuin jonkinasteiseen "ylläpitotreeniin", eli 1-2 kertaa viikkoon salilla ilman ohjelmaa (paino nousi 78 kg --> 80 kg, pena 90 kg --> 120 kg).

Sitten löytyi Pakkis ja Kalorilaskuri vuonna 2005, ja silmät aukenivat. Aloin syömään ja kyykkäämään (aluksi 40 kilolla, ja jalat kipeäksi). Otin käyttöön 1-jakoisen treenin kolme kertaa viikkoon. Paino nousi alle vuodessa 10 kiloa.

Nykyään painan siis 95 kg (edelleen ~190cm pitkänä), reisi on paksuuntunut 10 senttiä, haueri on ilman pumppiakin yli 41 cm, penasta tuli rikottua juuri 150kg, mave on hinattu jo parinsadan paremmalle puolelle, ja kyykkykin on penaa edellä (~25kg, mutta tarkoitus on kasvattaa eroa edelleen reippaasti).

Tavoitteena on vielä rikkoa sadan kilon elopainoraja, ja parantaa kropan tasapainoisuutta (fokuksessa jalat, selkä, olkapäät), eli työtä on vielä edessä, ja mikäs sen mukavampaa!

Summa summarum: Kukkakeppi voi kasvaa, kun syö ja treenaa (ja lepää).

Calathia: Jos pääset salille vain kahdesti viikkoon, mikset siirry suoraan 1-jakoiseen? Esim:

Kyykky 3x10 (tai 5x5, tai mikä tahansa sinulle toimiva)
Mave 2x6
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Leuanveto/Kulmasoutu 3x10
Hauikset suoralla tangolla 2x 8-15
Pystysoutu 2x10

+pohkeita ja vatsoja (2x jotain) joka treenin päätteeksi.

Toi nyt oli vain karkea esitys, tältä palstalta löytyy kymmeniä hyviä ohjelmia, käytä hyödyksesi!

 

[jnjsdscsd]

Lääkäriltä olen tuon lausunnon kuullutkin. On ongelmia/ollut ongelmia polvien kanssa ihan tarpeeksi.

Oli miten oli, teen kyykkyni "puolisyväkyykkynä", ja hyvin toimii.

Ja näin ollen nivelet tottuu vajaaseen liikerataan eikä vahvistu kokonaisvaltaisesti ja vanhuksena tulee olemaan ongelmia. Kärjistettynä tietenkin...

 

[Ngen]

No miten nyt ite, aluks treenasin vaan rintaa ja hauista sikana, ne kasvokin törkeen nopsaan:lol2:
Sitten ehkä 2-3kk myöhemmin huomasin jostain netinsyövereistä jotakin treenijuttuja.

Nytpä mennäänkin taas 2 jakosella, 3 jakonen ei toiminut..

 

[Tomppa85]

ohjelmalla ei ole juurikaan merkitystä kun halutaan kynäniska efektistä eroon , siis niin paljoa kuin annetaan ymmärtää(tiedän että tämä aiheuttaa itkua ja kitinää). reenin säännöllisyys, lepo ja se että syöt ruokaa reilusti ovat avain asemassa. turha toivoakaan että jollain 12kertaa kroppa läpi ohjelmalla saavutat mitään ratkaisevan huikaisevaa kehitystä lihaskasvussa verrattuna ns normaali ohjelmaan. perus reeniä, ruokaa napaan ja ennen kaikkea säännöllinen reenaus eli ei mitään viikko reeniä>> 3kk taukoa meininkiä, niin se on siinä.

On pakko olla samoilla linjoilla Neutraalin kanssa. Aloittelijalle tärkeintä on se, että ylipäätänsä treenaa ja syö helvetisti. Kehitystä tulee aivan varmasti ohjelmasta riippumatta. Pääasia treenissä on, että treenaa monipuolisesti ja isoilla perusliikkeillä, ja säännöllisesti.

Suosittelisin kuitenkin lihasryhmien treenausta 2-3 kertaa viikkoon sen vuoksi, että tekniikat painuisivat hyvin mieleen.

 

[AEOM89]

Se on tyhmintä, mitä "kukkakeppi" voi tehdä, että treenaa vain yläkroppaa. Sitten uimarannalla pitää olla pitkät housut jalassa, ettei näytä idiootilta, kun sixpack näkyy ja hauis pullottaa, mutta reisi on yhtä paksu kuin pohje, vähän kuin olis istunu rullatuolissa koko elämänsä.

Mää oon treenannu vaan yläkroppaa. :D
En kyllä käy ollenkaan uimarannoilla.
Mun reidet on ollu aina lihaksikkaat vaikken niitä ookkaan salilla treenannu.
Ainoo mitä teen jaloille on pyöräily, juoksu ja uinti.
Niin ja painoa on tullut reilussa kahessa vuodessa semmonen 17 kg lisää, tosin pituuttakin 6 cm. Ihan yläkroppatreenillä.

 

[Tähtityttö]

Ja näin ollen nivelet tottuu vajaaseen liikerataan eikä vahvistu kokonaisvaltaisesti ja vanhuksena tulee olemaan ongelmia. Kärjistettynä tietenkin...

Nimenomaan. Enpä tällaiseen skeidaankaan oikein usko, kun mun treenit nyt ei ihan rajotu pelkkään raudan kanssa heilumiseen..

 

[jnjsdscsd]

Nimenomaan. Enpä tällaiseen skeidaankaan oikein usko, kun mun treenit nyt ei ihan rajotu pelkkään raudan kanssa heilumiseen..

Ilman muuta se on sitten hyvä heti luokitella skeidaksi.
Mm. Poliquinin mielestä säännöllisesti vajaaksi jätetyt kyykyt hidastavat myös nopeutta: "any sort of restricted movement pattern tends to change soft tissue integrity. One thing you'll find with people who do a lot of box squats is that they're abnormally tight in the piriformis muscle, for example. In sports where you have to change direction a lot, the box squat will actually decrease your power because you won't be able to use those muscles efficiently. "
Vaikkakin hän juuri tässä esimerkissä käyttääkin boxi-kyykkyä.

Question of Strength 06

 

[Czar]

Turhaan yrität tähtitytsyä saada kunnolla kyykkämään.

 

[Tähtityttö]

Heh heh.
Sama kun alkaisi tässä vääntämään siitä, onko kehitykselle haitallista, jos syökin 2 ruisleipäsiivun sijasta 3. Hui kauhistus!:lol2:

Varmaan jollekin hifistelijä maailmanmestaruustaso-huippu-urheilijalle voi olla väliä, jos kyykkääkin 3 senttiä alemmas, kun kehitys on muuten pysähtynyt. Tällaselle tavalliselle tallaajalle se on ihan yks hailee jääkö 2 senttiä polvien alapuolelle vai meneekö vähän alemmas vielä.

 

[jnjsdscsd]

Heh heh.
Sama kun alkaisi tässä vääntämään siitä, onko kehitykselle haitallista, jos syökin 2 ruisleipäsiivun sijasta 3. Hui kauhistus!:lol2:

Varmaan jollekin hifistelijä maailmanmestaruustaso-huippu-urheilijalle voi olla väliä, jos kyykkääkin 3 senttiä alemmas, kun kehitys on muuten pysähtynyt. Tällaselle tavalliselle tallaajalle se on ihan yks hailee jääkö 2 senttiä polvien alapuolelle vai meneekö vähän alemmas vielä.

Kyllähän tuokin on merkittävä juttu, jos pitää tarkkaa kirjaa ruokailuistaan. Tässä voisin quotata Poliquinin sijaan sitten Yatesia...
Joo, siis ihan sama mulle on miten kyykkäät, kunhan toin vain tuon puolen esiin asiassa.

 

[Jantu]

Mää oon treenannu vaan yläkroppaa. :D
En kyllä käy ollenkaan uimarannoilla.
Mun reidet on ollu aina lihaksikkaat vaikken niitä ookkaan salilla treenannu.
Ainoo mitä teen jaloille on pyöräily, juoksu ja uinti.
Niin ja painoa on tullut reilussa kahessa vuodessa semmonen 17 kg lisää, tosin pituuttakin 6 cm. Ihan yläkroppatreenillä.

Ootko ihan oikeesti tosissas? vai menikö mult ohi jotain..?

 

[AEOM89]

Ootko ihan oikeesti tosissas? vai menikö mult ohi jotain..?

Joo määhän en tunnetusti koskaan valehtele, no vois tohon lisätä että keskivartaloo oon yläkropan lisäks jonkun verran treenannu, mm. tänään. ;)

 

[jambo]

Ja näin ollen nivelet tottuu vajaaseen liikerataan eikä vahvistu kokonaisvaltaisesti ja vanhuksena tulee olemaan ongelmia. Kärjistettynä tietenkin...

Kerros mulle miten nuo nivelet sitten tottuu tuohon vajaaseen liikerataan ja mitä ne ongelmat on? Näin fysioterapeutti pohjalta en tajua mitä puhut. Jos tarkoitat nivelpintoja niin kyykyn syvyys ei ainakaan edistä nivelen kuntoa. Tukirakenteet ja ligamentit, hmmmmm, tostakaan ei taatusti ole näyttöä. Lihakset jotka tukee niveliä taas vahvistuu ihan tarpeeksi vajaallakin liikkeellä, eikä ne polvessa edes ole niin merkittävässä osassa. Niveltä ajatellen.

Enemmän tolle nivelelle meinaa ylipäätään isku/paino kuormitus, lihashuolto ja vammojen (ruptuuroiden tms.) välttäminen.

Kärjistettynä...........;)

ja jokun podigurun mutu kirjoittelut ei sitten riitä, pistät tutkittua dataa

 

[jnjsdscsd]

Kerros mulle miten nuo nivelet sitten tottuu tuohon vajaaseen liikerataan ja mitä ne ongelmat on? Näin fysioterapeutti pohjalta en tajua mitä puhut. Jos tarkoitat nivelpintoja niin kyykyn syvyys ei ainakaan edistä nivelen kuntoa. Tukirakenteet ja ligamentit, hmmmmm, tostakaan ei taatusti ole näyttöä. Lihakset jotka tukee niveliä taas vahvistuu ihan tarpeeksi vajaallakin liikkeellä, eikä ne polvessa edes ole niin merkittävässä osassa. Niveltä ajatellen.

Enemmän tolle nivelelle meinaa ylipäätään isku/paino kuormitus, lihashuolto ja vammojen (ruptuuroiden tms.) välttäminen.

Kärjistettynä...........;)

ja jokun podigurun mutu kirjoittelut ei sitten riitä, pistät tutkittua dataa

Vaikeahan tuolle oli löytää perusteluita, kun Poliquinkin puhui vajaiden liikkeiden vaikutuksesta pehmytkudokseen, eikä nivelten liikeratoihin. Eli nivelten liikerata-mutuilut olivat omaa BS-mietintääni joka oli jäänyt täältä pakkikselta mieleen. Eli uusiksi: jos aina tehdään vajaalla liikeradalla, lihas vahvistuu vain tukemaan tiettyä osuutta nivelen koko liikeradasta.

 

[jambo]

Eli uusiksi: jos aina tehdään vajaalla liikeradalla, lihas vahvistuu vain tukemaan tiettyä osuutta nivelen koko liikeradasta.

Ok. Joo tuo on kyllä totta. Itse aloin miettimään koko nivelen kannalta ja sitä miten se sitten ilmenisi vanhuudessa. Sekin pisti harhateille kun noista nivelistä puhuttaessa ei nivelen rakenteisiin yleensä lueta pehmytkudoksia. Ne mainitaan sit erikseen.

 

[jnjsdscsd]

Ok. Joo tuo on kyllä totta. Itse aloin miettimään koko nivelen kannalta ja sitä miten se sitten ilmenisi vanhuudessa. Sekin pisti harhateille kun noista nivelistä puhuttaessa ei nivelen rakenteisiin yleensä lueta pehmytkudoksia. Ne mainitaan sit erikseen.

Jeps, mutta hyvä että huomasit. Tulipahan taas korjattua omia käsityksiä.