Kuitu – suoliston ja aineenvaihdunnan perusta

[Tombster]

Pellavainen pellavansiemenet, 100 grammassa kuitua 26,4g ja hiilareita 1g.
http://www.luontais.info/luontais.pmd/hvopas/tuotekortti?tklid=59&tkid=100

 

[Ex-Tavis]

Eikös mm. vehnäjauhoista valmistettuja tuotteita kehoiteta välttämään, eivät ole terveydelle hyväksi (korkea GI jne.). En sitten tiedä vehnäleseistä...

Vehnäleseethän eivät ole valmistettu vehnäjauhoista, vaan kokojyvävehnästä. Niissä on niin paljon liukenematonta kuitua, että niiden hyöty on käytännössä ainoastaan toimia kuidun lähteenä eikä GI ole korkea(tähän hätään löysin vain että kuuluu kategoriaan GI<45).

 

[Pikkupapu]

pinaattia.
menee iltasella tyyliin kalaa ja pinaattia. on itseasiassa aika hyvaa

Esa, miten valmistat tuota pinaattia?

 

[quiz]

Eikös mm. vehnäjauhoista valmistettuja tuotteita kehoiteta välttämään, eivät ole terveydelle hyväksi (korkea GI jne.). En sitten tiedä vehnäleseistä...

Kommentoin eilen tähän samaan viestiin, mutta olisiko niin että kommenttini olisi sensuroitu pois siinä esiintyvän voimasanan vuoksi?

vehnäjauhon korkea GI johtuu siitä, että se on puhdistettua jauhoa. ei siitä, että se on vehnää. vehnäleseissä taas on hyvin vähän imeytyvää hiilaria kuten on mainittu.

 

[Jason82]

Hyvä pointti Ex-Tavikselta – täysjyvävehnä tuntuu muutenkin usein jäävän näiden ”perusbulkkivehnien” varjoon ravitsemuksellisen arvonsa suhteen. Täysjyväviljojen suotuisia terveysvaikutuksia ja niiden sisältämiä kasviyhdisteitä voisi tarkastella myös ao. tutkimuksen tapaan – datassa näkyy myös täysjyvävehnä. Ja edelleen, vaikka kuitupitoisuus tässäkin kohtaa on runsas, suotuisia vaikutuksia kuitu ei yksin selitä.

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90003, 312S-319S (2000)
Antioxidant Content of Whole Grain Breakfast Cereals, Fruits and Vegetables
http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/suppl_3/312S

Ennen kuin kukaan ottaa aiheekseen ihmetellä raffinoidun, valkoisen viljan korkeita ORAC-arvoja, niin todettakoon, että tämä on vain yksi tapa tarkastella asiaa – vain yksi osa kokonaisuutta. Valkoinen vilja ei ole suositeltavaa ORAC-arvosta riippumatta. ORAC:it ovat siis toki ihan kiinnostavia tutkailla, muttei niiden pohjalta voida vetää kovin pitkälle meneviä johtopäätöksiä – suuntaa ja lisäselitystä ne kyllä antavat, myös näille kuitu(ja vaikkapa GI-)pähkäilyille. Esim. hedelmät ja marjat ovat toki siis pääsääntöisesti terveellisiä, oli se ORAC mitä tahansa.
Kiinnostavin ja olennaisin johtopäätös näissä lienee se, että yleisesti tunnetuimmat antioksidantit kuten esimerkiksi E- ja C-vitsku, selittävät aika vähän ORAC-arvoja – suurin vaikutus tulee todennäköisesti muista bioaktiivisista yhdisteistä.
[mod] Zapasta voi keskustella vaikka Musiikki / elokuvat -osiossa. -JohnnyB[/mod]

 

[fitcat]

Itse aiheeseen välillä:

Sokerijuurikaskuitu (Reformin Fibrex) on pelastanut monta laiskaa dieettimassua

/100g:
kcal 60
hh 17,3
kuitu 73

 

[Caitlyn]

Vehnäleseethän eivät ole valmistettu vehnäjauhoista, vaan kokojyvävehnästä. Niissä on niin paljon liukenematonta kuitua, että niiden hyöty on käytännössä ainoastaan toimia kuidun lähteenä eikä GI ole korkea(tähän hätään löysin vain että kuuluu kategoriaan GI<45).

WTF????

Viljan rakenne:
kuorikerros
ydinkerros
alkio

(lisää esim. http://www.leipatiedotus.fi/default.aspx?path=4;175;205;256 )

Kokojyvä = sisältää kaikki edellämainitut kerrokset
Lese = viljan kuorikerros (EI KOKOJYVÄ)

Siinä mielessä lainaus pitää paikkansa, että puhdistettu viljakuitu on ensisijaisesti paskan jatke. Terveysvaikutukset (esim. tuolla sydänterveysosastolla) koskevat kokojyvätuotteita. Pelkän kuidun osalta kasvisperheen liukenevat kuidut (myös kaurassa) pesevät vaikutuksillaan liukenemattoman viljakuidun vaikutukset, kuten tässä ketjussa aiemminkin vihjattiin - tosin puhdistetun kuidun terveysvaikutukset kaikkiaan ovat aika vähäisiä, ja tämä tosiaan viittaa siihen, että kuidunsaanti yleisellä tasolla vain indikoi ainakin jossain määrin terveellistä ruokavaliota.

Paskan jatkeeksi voisi siten ostaa vaikkapa psylliumia (kasvikuitu). Tuota löytyy tavallisista isommista marketeista leivontahyllystä, sillä sitä käytetään gluteenittomiin leivonnaisiin sitkon aikaansaamiseksi. Tuotenimikkeenä tavaralla on joko Psyllium tai "Fiber Husk". Maultaan ja suutuntumaltaan varsin neutraalia tavaraa, hyvin voi sekoittaa vaikka rahkaan / jogurttiin / proteiinidrinksuun. Runsaasti nestettä tämänkin kaveriksi.

Suurin osa kaupan viljavalmisteista EI ole kokojyvää. Esim. tavallisista puurohiutaleista kuorikerros on poistettu, "kokojyväleipä" sisältää usein kokojyväjauhoja vain murto-osan. Toki poikkeuksia löytyy, mutta melko vähän ja etsiminen on vaikeaa, kun "kokojyvästä" on tullut sellainen markkinointihypetystermi.

Kokojyväsuurimoita löytyy ainakin isommista marketeista ja joistain luontaistuotekaupoista. Kokojyväriisiä on kaupoissa, mutta sitä ei pidä sekoittaa tummaan riisiin, joka on osittain kuorittua. Esim. kokojyväpuurojen hauduttelu on kärsivällisyyttä vaativaa puuhaa. Itse paahtelin ennen vilja-allergian toteamista kokojyvistä, pähkinöistä ja hedelmistä omia myslivirityksiä.

 

[Jason82]

..puhdistetun kuidun terveysvaikutukset kaikkiaan ovat aika vähäisiä.. "kokojyväleipä" sisältää usein kokojyväjauhoja vain murto-osan. Toki poikkeuksia löytyy, mutta melko vähän ja etsiminen on vaikeaa, kun "kokojyvästä" on tullut sellainen markkinointihypetystermi.

Amen that. Tosin kahdessa mielessä. Olen tätä aiemminkin koittanut avata ja vaatimattomasti esittää, mutta otetaanpa uusiksi:

Tuntuu olevan melko muodikasta disautella näitä kaupan hyllyjen kokojyväleipiä, mutta tosin ei ihan aina siinä onnistuen. Täysjyväleipien olemusta ja sitä, mitä niiden sitten "tulisi" olla, tarkentaisin hieman..

Maalaisjärjellä ajateltuna esim. 100% kokojyvätuote kuulostaisi varmasti optimaaliselta ja siltä, johon tulisi pyrkiä. Ihan ensiksi tulevat vastaan jo elintarviketeknologiset, leivontatekniset ongelmat, joiden vuoksi myös muiden ainesosien merkitys korostuu.
Toiseksi, tarkasteltaessa asiaa ravitsemuksellisesta näkökulmasta, tutkimuksissa ei ole 100% kokojyvätuotteita käytetty(="tarvinnut" käyttää), vaan tyypillinen kriteeri on ollut n.50% kokojyväpitoisuus, joskus jopa ainoastaan 25%, siltikin terveyttä edistävin tuloksin.

Karkeasti sanottuna voidaan sanoa, että tuo kokojyväpitoisuus on tutkimuksissa skaalassa 25-50%. Terveydettä ylläpitävä&edistävä vaikutus on siis aikaan saatu jo näillä kokojyväpitoisuuksilla, vaikka joukossa olisikin näitä ainesosia, joita ei yleisesti pidetä yhtä terveellisinä.

Aiheesta mielenkiintoista luettavaa vaikkapa tuosta(ilmainen kokonaisartsu):

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 6, 1492-1499, December 2004

Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/80/6/1492

Caitlyn puhuu silti ihan asiaa siitä, että näitä täysjyvätuotteita tukevaa dataa myös usein vääristellään mainontapuolella, usein jopa väärinkäytetään. 100% täysjyvää ei siis kuitenkaan tarvitse tavoitella, eikä se vehnäjauho siellä seassa välttämättä leivästä aivan saatanallista tee.

wankkiedit: ketään ei silti edelleenkään pakoteta syömään teollista leipää terveyttä edistääkseen, jos ne epämiellyttäviksi kokee.

 

[Since 1988]

Ehkä jo vanha, mutta näkkileipä on paras: n.85% täysjyvää ja kuidut n.18g/100g. Muut leivät onkin sitten omasta mielestä enemmän tai vähemmän pullaa (luomu jälkiuunileipä tekee poikkeuksen). Dietillä kannattais omasta mielestä korvata esim. riisit ja pastat näkkärillä: 100g näkkileipää kerta-annoksina niin ei oo pulaa kuiduista!

 

[mc emakko]

Itse aiheeseen välillä:

Sokerijuurikaskuitu (Reformin Fibrex) on pelastanut monta laiskaa dieettimassua

/100g:
kcal 60
hh 17,3
kuitu 73

Mistä tollasta saa ja miten sitä käytät? En oo koskaan kuullutkaan...

 

[fitcat]

Ihan cittarista ja prismasta esmes, sieltä muiden rouheiden ja leseiden välistä. Tuote täytyy turvottaa nesteessä hetken ennen käyttöä. Kovasti on riittoisaa, 20g jo turvotessaan (tavaran määrä 3-kertaistuu) riittää kerta-annokseksi vaikka aamupuuron roolissa. Oon käyttänyt mm. näin:
- turvottanut sokerittomaan mehukeittoon tai -mehuun
- muiden puurohiutaleiden sekaan (turvotan koko settiä hetken ennen mikrottamista puuroksi)
- munakkaisiin
- itsetehdyissä leivissä lisäkuituna

Maku ei kyllä hurmaa, maistuu ihan kuivatulta juurakolta..jotkut kuulemma on ihan tykänneetkin. Täytyy sanoa, et vatsan käyntiin saamiseen tää on aivan uskomattoman tehokas, kannattaa aloittaa pikku annoksilla :D

 

[mc emakko]

Kiitti fitcat! Pitääkin kokeilla tuota.

 

[MC Aropupu]

Kun puhutaan täysjyväviljan terveellisyydestä, niin mihinkä sitä silloin verrataan? Eikös nuo täysjyvän edut tule nimenomaan siinä esiin, että se on parempi vaihtoehto kuin puhdistettu vilja? En jaksanut kaikkia noita aikaisemmin tässä ketjussa olleita linkkejä alkaa haravoimaan, mutta löytyykö jotain tutkimusdataa, jossa todetaan täysjyväviljan itsessään olevan terveellistä? Tokihan oikein mistään yksittäisestä ruoka-aineesta on melko hankala tuollaista todistaa.

Oikeastaan joku voisi alkaa tutkimaan optimaalisia ruokavalioita. Eli pyrittäisiin koostamaan niin terveellinen ruokavalio kuin mahdollista ja vertailtaisiin hieman toisenlaisiin optimoituihin ruokavalioihin. Loppujen lopuksi jäisi jäljelle se voittamaton käsittämättömän hyvä ja terveellinen ruokavalio. ;)

Kaikkia vitamiineja ja hivenaineitahan saa kyllä muistakin ruoka-aineista kuin viljasta varsin hyvin, niiden kanssa ei tule ongelmaa viljattomassa ruokavaliossa. Toki viljoissa on kai joitakin sellaisia aineita, joita ei muualta välttämättä saa, mutta onkohan nuo aineet nyt sitten niin välttämättömiä. Vastaavasti viljattomassa ruokavaliossa voi syödä enemmän lihaa, kasviksia, pähkinöitä jne, jolloin saadaan taas paljon enemmän monia hyödyllisiä aineita kuin viljallisessa ruokavaliossa. Loppujen lopuksi viljatuotteissa ei ole kuitenkaan ihan valtavan paljon suojaravinteita niiden energiamäärään suhteutettuna.

Joka tapauksessa, IMO viljatuotteiden terveysvaikutukset ovat ylimainostettuja, kaikenlaisten Leipätiedotusten, Painonvartijoiden ja vastaavien lafkojen ansiosta.

 

[Jason82]

Eikös nuo täysjyvän edut tule nimenomaan siinä esiin, että se on parempi vaihtoehto kuin puhdistettu vilja? En jaksanut kaikkia noita aikaisemmin tässä ketjussa olleita linkkejä alkaa haravoimaan, mutta löytyykö jotain tutkimusdataa, jossa todetaan täysjyväviljan itsessään olevan terveellistä? Tokihan oikein mistään yksittäisestä ruoka-aineesta on melko hankala tuollaista todistaa.

Dear MC, mitäs jos vaikka tutustuisit jakamaani dataan tuolla aiemmin?:D Kun niitä rauhassa tutkailet, ehkä jopa syvennyt lähteiden kautta lisää, huomaat, että ne käsittelivät juuri sinunkin täällä aiemmin esille ottamaasi aihetta rehut vs. täysjyvävilja, joka jäi vaille vastausta. Vastaus kysymykseesi, täysjyvää verrattaessa kasviksiin ja hedelmiin (vakioitaessa asetelma näillä), TJ osoittaa sellaisia ominaisuuksia, joita ei välttämättä muuta kautta tulla saavuttamaan. Aika näyttää, mikä merkitys näillä on, mutta minkään väristen lasien takaa tarkastelemalla tämä ei etene yhtään mihinkään..

Meta-analyysi:

The results for fruit fiber were not as strong with 9 of 11 studies showing a negative association, but only two of these results being significant. Again, two studies showed no effect of fruit [15]. Lastly, 11 of 11 studies evaluating vegetable intake showed an inverse association, with four of these being significant.

From these results it is clear that whole grains, rather than cereal, fruits or vegetables, are having the most consistent and significant impact on risk for CHD. Total fiber also appears to have a strong protective effect.


"After pooling of studies, the strongest inverse association was between whole grain and whole wheat bread intake and risk of CHD. The weighted primary adjusted RR was 0.64 (95% C.I., 0.56–0.73) and the secondary adjusted RR was 0.74 (95% C.I., 0.64–0.84). Cereal fiber by itself had the least influence on CHD risk with a primary adjusted risk of 0.99 (95% C.I., 0.88–1.12) and a secondary adjusted risk of 0.90 (95% C.I., 0.80–1.01). Interestingly, the secondary adjusted RR for total fiber was 0.73 (95% C.I., 0.65–0.83), nearly identical to that of the whole grains. However, when analyzed for homogeneity the total fiber was not homogenous and therefore these results should be taken with caution. For the remaining fibers, secondary risk factor adjusted RR’s were 0.77 (95% C.I., 0.70–0.86) for vegetables and 0.86 (95% C.I., 0.77–0.96) for fruit.
http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/suppl_3/291S

Loppujen lopuksi viljatuotteissa ei ole kuitenkaan ihan valtavan paljon suojaravinteita niiden energiamäärään suhteutettuna.

Heh, juurihan tuossa yritin sinullekin kuvata tätä suojaravintoaineiden suhdetta kokonaisantioksidatiivisuuteen - yleisesti tunnistetut vitamiinit lienevät aika vähäisessä merkityksessä kun tarkastellaan kokonaisvaikutusta. Ja mitä suojaravintoaineisiin kokonaisuudessaan tulee, kyllä, täysjyvässä ja viljassa ON näitä huikean paljon.

MC, tää tulee jo toistamiseen, mutta mä en jaksa uskoa, että tuo provoilu kantaa näitä tarkasteluja yhtään mihinkään. Joten; tutustu aiheeseen, esitä oma, perusteltu näkemyksesi, kiitos :kippis1:

 

[MC Aropupu]

Ei toki ollut tarkoitus provoilla, vaan ihan aidosta mielenkiinnosta kysyin. Keskustelu tästä aiheesta on tälläkin palstalla jäänyt aina hiukan kesken, eikä tähän varsin mielenkiintoiseen ja monimutkaiseenkin aiheeseen ole oikein tosissaan päästy pureutumaan. Suo anteeksi, jos varsin vähäinen tietämykseni ja mustavalkoiset näkemykseni aiheesta aiheuttavat harmaita hiuksia valtavan määrän tietoa imeneeseen pääkoppaasi. ;)

Lukaisin tuon pikaisesti ja paria referenssiä vähän tutkailin, mutta en sen laajemmin ainakaan nyt ehtinyt tutustua. Minusta edelleenkään mielestäni tuossa tutkimuksessa ei oltu päästy eroon tästä ongelmallisesta tutkimusasetelmasta, jossa täysjyvän paremmuus nimenomaan puhdistettuun viljaan nähden vääristää tuloksia. Jossain linkissä puhuttiin täysjyväviljan triglyjä alentavasta vaikutuksesta. Varmasti alentaakin puhdistettuun viljaan verrattaessa. Samoin puhuttiin alhaisesta GI:stä, mutta mutta...

Jos jo olet tarkemmin noihin linkkeihin tutustunut, niin säästä sen verran meidän muiden aikaa, että kerrot millä tavalla tuo erottelu on onnistuttu tekemään. Eli miten on suljettu pois tuo: paljon täysjyväviljaa = vähemmän puhdistettua viljaa?

Kannattaa myös muistaa Interheart -tutkimus. Siinähän ei yhdeksän merkittävimmän CHD:n riskitekijän joukkoon mahtunut sen paremmin viljaa, kokojyväviljaa, kuin kuitujakaan. Vihannekset sieltä sen sijaan löytyivät. Toki voidaan alkaa spekuloimaan, että täysjyväviljalla olisi positiivisia vaikutuksia joihinkin siinä mainittuihin riskitekijöihin. Mutta sitä ei siis oltu saatu erotettua omaksi itsenäiseksi elementikseen, kuten kasvikset.

Mitenkäs muuten viljakuitujen vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä haittaava vaikutus, onko tuolla mielestäsi merkitystä? Eli kuinka merkittävä tuo vaikutus mahtaa olla, vai onko sillä mitään merkitystä?`


Ihan aidosta mielenkiinnosta siis kyselen. Eli älä pistä mahdollisesti tyhmiä kysymyksiä provoilun, vaan tietämättömyyden piikkiin. ;) :kippis1:

 

[Jason82]

Minusta edelleenkään mielestäni tuossa tutkimuksessa ei oltu päästy eroon tästä ongelmallisesta tutkimusasetelmasta, jossa täysjyvän paremmuus nimenomaan puhdistettuun viljaan nähden vääristää tuloksia. Jossain linkissä puhuttiin täysjyväviljan triglyjä alentavasta vaikutuksesta.

Kyse oli meta-analyysistä, jossa vakioituja muuttujia oli lukuisia, missään nimessä kyse ei ole täysjyvän vertaamisesta viljatuotteisiin yleensä, eivätkä täysjyvät vaikutukset selity viljatuotteiden runsaalla suosimisella. Mutta tottahan toki kontribuutiota muihin kasvikunnan tuotteisiin on vaikea tehdä - edelleenkin, silti, näyttäisi siltä, että täysjyvässä on sellaisia kardiovaskulaarisilta terveysriskeiltä suojaavia ominaisuuksia, joita esimerkiksi kasviksilla ei ole. Muihin riskeihin en, T2D-datan lisäksi ole viittaamassakaan.

Kyse ei toki ole mustavalkoisesta maailmasta, kuten sanoin, riittäviin tuloksiin voidaan päästä montaa kautta - myös täysjyvää välttäen. Tässä tutkimuksia nysvätessä ei voisi liiaksi painottaa niitä ekassa viestissäni mainitsemiani muita haitallisia elämäntapatekijöitä, kuten ylipaino, tupakointi jne, jotka kuitenkin useimmiten kuitannevat tällaiset asetelmavertailut arkielämässä. Nehän näkyvät tuossa Interheart-datassakin selvästi. Kyse on kuitenkin ennen myötä kumuloituvasta vaikutuksesta, jota oikeaoppisesti asetellussa sekaruokavaliossa kyllä riittää. Tämä nyt vain tässä vaiheessa näyttäisi todella tältä TJ:n erinomaisuuden suhteen, en mä tässä koita TJ:aa sen enempää puffata ja nuo leipätiedotusheitot voi tosiaan jättää jonnekin muualle.

Mitä viljakuitujen haitallisten aineiden imeytymistä estäviin komponentteihin tulee, eivätpä nuo näyttäisi meta-analyysien, populaatiotasolla ongelmaksi muodostuvan, kun TJ on järjestäen suojaava tekijä. Puhumme ehkä nyt myös hieman eri suojaavista komponenteista, joihin nuo eivät päde.

Ja mitä tuohon varsin pätevään tutkimukseesi tulee, siinähän oli 9 riskitekijää tarkastelussa, ne (mitkä ne olivat)voit kätevästi bongata ks. tutkimuksesta. http://ash.org/52nationheartattackstudy.pdf . Kuten mainitsin, pätevään loputulokseen riskien minimoinnin suhteen on monta tietä.

Mitä tulee tyhmiin kysymyksiin, sellaisia ei ole olemassakaan.

PS. Propsit JohnnyB:lle, strutsimiehelle itselleen, kiitos ja anteeksi :D

 

[Anssi Manninen]

Jep, noissa tutkimuksissa ei ole edelleenkään osoitettu, että hyödylliset vaikutukset tulevat täysjyväviljasta per se. Toinen spedetason höpinä perinteisellä uskomusravitsemuspuolella on se, että kuitu mukamas suojaa diabetekseltä ja ties miltä. Kuidut nyt ei kuitenkaan vaikuta suoraan beeta-solujen toimintaan, joten mitä ilmeisemmin kuitujen vaikutukset tulevat glykeemisen taakan pienenemisestä..

 

[Anssi Manninen]

Ja mitä tuohon JACN-lehtee tulee yleensä, niin se kelpaa lähinnä hanurin pyyhkimiseen. Siellä on ollut joitain karmean paskatasoisia artikkeleita.

 

[Jason82]

..spedetason höpinä perinteisellä uskomusravitsemuspuolella on se, että kuitu mukamas suojaa diabetekseltä ja ties miltä. Kuidut nyt ei kuitenkaan vaikuta suoraan beeta-solujen toimintaan, joten mitä ilmeisemmin kuitujen vaikutukset tulevat glykeemisen taakan pienenemisestä..

Totta turiset. Nysväilyähän tämä kaikki on siinä mielessä, että populaatiotasolla hyvin harvoin kyse on kuitenkaan ruokavaliosta, jossa nämä suojaavat tekijät, tai niiden puuttuminen, muodostaisivat kovin mustavalkoista asetelmaa. Siis puhuttaessa peruspakkislaisen ruokavaliosta, jota on saatu jo hilattua perus sohvaperunan ruokavaliosta monta astetta paremmaksi, muista elämäntavoista puhumattakaan. Tämän ketjun take away-messagena toivoisin lähinnä säilyvän tuo kuidun "yleismittarina" toimimisen, ts. kuitu itsessään peittää taakseen aika monta muuta komponenttia, mitä, sen näemme tulevaisuudessa, toivottavasti.

 

[Anssi Manninen]

Jep, take-home message oli ihan oikea..