Kuinka muokata ohjelma voimaohjelmaksi?

[A-Lottelija]

Eli olen treenannut jäljempänä näkyvällä ohjelmalla jonkin aikaa hyvin tuloksin. Nyt haluaisin muuttaa sarjapituuksia ja sarjamääriä maksivoiman kehityksen etusijalle painottaviksi. Tämän muutoksen ajattelin tehdä vain noin kuukauden ajaksi --> tämän jälkeen palaan alkuperäiseen ohjelmaan entistä vahvempana. Eli minkälaisia, minkä pituisia ja kuinka monia sarjoja pää/apuliikkeiseen entiseen verrattuna?

MAANANTAI

SELKÄ
LEUANVETO 4XMAX
KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA 3X8-10
ALATALJAVETO 3X10-12
OLANKOHAUTUKSET KP:LLÄ 3X10-12
SELÄNOJENNUSLAITTEESSA 3X12-15


TIISTAI

OLKAPÄÄT
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN 4X8
VIPUNOSTOT 90-ASTEESSA 3X10-12
VIPUNOSTOT SIVUILLE 3X12-14

OJENTAJAT
DIPPI 4XMAX
KICKBACK 3X10-12
OJENTAJAPUNNERRUS YT:SSÄ 3X10-12


KESKIVIIKKO

VENYTTELY 60MIN

TORSTAI

HAUIKSET
LEUANVETO KAPEA OTE 4XMAX
SCOTTI:SSA ISTUEN 3X8-10
HAUISKÄÄNTÖ ALATALJASSA 3X8-10

ETUREIDET
JALKOJENOJENNUS 3X10-12
JALKAPRÄSSI 3X8
HACK-KYYKKY 4X8-10


PERJANTAI

LEPO

LAUANTAI

RINTALIHAKSET
VINOPENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8
PECK-DECK 3X8-10
PENKKIPUNNERRUS KP:LLÄ 3X8-10
TAKAREIDET
TAKAREIDET SEISOEN 4X8-10
TAKAREIDET ISTUEN 3X10-12

POHKEET
POHKEET PRÄSSISSÄ 3X10-12
POHKEET ISTUEN 3X12-15

SUNNUNTAI

VENYTTELY 60MIN



Kiitos vastauksista.


- A-Lottelija

 

[Marza]

Parempi että en sano sarjamääristä tai toistoista mitään, mutta itsellä ainakin ensimmäisenä pisti silmään yksi asia. Missä on itse pääliikkeet? Itse en löytänyt tuolta kuin hack-kyykyn ja penkin käsipainoilla. Ala ihmeessä kyykkään ihan normaalisti. Apuja otat sitten vaikka yhden aina lihasryhmälle.

Vatsoista et mitään puhunutkaan, mutta oletan että treenaat niitä. Kannattaa tehdä korkeelta ja kovaa sanotaan nyt maanantaina ja torstaina. Kyljet voit väsätä tiistaina tai lauantaina.

Elikkäs

Ma:
kyykky (ohjelma?)
apuliikkeet
vatsoja

Ti:
Penkki (ohjelma?)
apuliikkeet

To:
mave (ohjelma?)
apuliikkeet
vatsoja

La:
Tähän voisit ottaa palauttavan treenin
etukyykkyä kevyesti / korokeveto tms.
kyljet

Jotain tuon suuntaista se varmaan olisi, jos pitää noilla päivillä mennä. Kannattaa lukee JTO:n postaukset niistä varmasti saat apua ja hänellä löytyy kokemustakin enemmän kuin tämmöisellä klopilla. :D

Mielestäni paras tapa on kuunnella omaa kehoa treenatessa. Tiukkaa voi tehdä ja luultavasti tekeekin jos teet nuo kaikki neljä viikkoa täysillä.

 

[A-Lottelija]

Kyykky ei ole mukana tällä hetkellä siitä syystä, että yritän tasoittaa vasemman ja oikean reiden välistä (pahaa) voima- ja koko eroa treenaamalla yhden jalan kerrallaan prässissä. Mavekin on ollut mukana ja tulee taas mukaan kun saan ala-selkä ongelmani kuntoon. Tällä hetkellä se on lääkärin määräämässä kiellossa. Puuttuuko jotain muuta olennaista? Kun tämä ero kuroutuu umpeen palautan kyykyn mukaan ohjelmaan. Vatsat treenaan yleensä kaksi kertaa viikossa; Ma/Ti salilla ja voimapyörällä kotona sen mukaan mitä jää aikaa. Löytyisikö infoa tosiaan noihin toisto/sarjamääriin?


- A-Lottelija

 

[Murentaja]

Ei millään pahalla mutta aika neitimäisiä liikkeitä jos meinaat voimaa oikeasti kehittää :D

Tässä esimerkki perusvoimaohjelmasta; Penkki pääliikkeenä ja apuliikkeinä vaikka käsipainopenkki ja rinta ristitaljassa.
Kyykky ja apuliikkeinä prässi ja reisiojennus jne.
Toistot esim 2x6 ja viikkoja kohden toistot lyhenee... Kysy jto:lta se tietää ja selittää kaikki.

 

[m0sse]

Itse ohjelmaa en nyt suoranaisesti rupea kommentoimaan, mutta puhuit siitä, että et tee kyykkyä, koska sinulla on "paha voimaero" jaloissa. Käsittääkseni juuri tämmöisessä tapauksessa pitäisi välttää "yksi jalka kerrallaan liikkeitä" ja juuri tehdä sitä kyykkyä.

Jos lähtee linjalle, että prässissä tehdään toisella jalalla 10 toistoa ja toisella 5 toistoa, niin voimaero todennäköisesti menee vaan huonompaan suuntaan?!?!

Toivottavasti meni perille ja en puhunut ihan täyttä paskaa? :D

 

[A-Lottelija]

Itse ohjelmaa en nyt suoranaisesti rupea kommentoimaan, mutta puhuit siitä, että et tee kyykkyä, koska sinulla on "paha voimaero" jaloissa. Käsittääkseni juuri tämmöisessä tapauksessa pitäisi välttää "yksi jalka kerrallaan liikkeitä" ja juuri tehdä sitä kyykkyä.

Jos lähtee linjalle, että prässissä tehdään toisella jalalla 10 toistoa ja toisella 5 toistoa, niin voimaero todennäköisesti menee vaan huonompaan suuntaan?!?!

Toivottavasti meni perille ja en puhunut ihan täyttä paskaa? :D

Voisitko perustella miten voimaero muka korjaantuu tavallisessa kyykyssä paremmin kuin jalka kerrallaan treenatessa? Loogisesti ajatellen pitäisi olla päinvastoin --> voimakkaampaa jalkaa kuormitat enemmän. Yksi jalka kerrallaan treenatessa tämä ei ole mahdollista.

Mainitsemassasi esimerkissä (enemmän toistoja heikommalle jalalle) voimaeron pitäisi kyllä tasoittua, eikä mennä huonompaan suuntaan. Jos olet eri mieltä, jälleen perusteluja kiitos. Itse tosin teen yleensä samat sarja- ja toistomäärät molemmille jaloille....


-A-Lottelija

 

[A-Lottelija]

Ei millään pahalla mutta aika neitimäisiä liikkeitä jos meinaat voimaa oikeasti kehittää :D

No joo totta puhut. Tämä onkin bodailuohjelma jota on tarkoitus muokata voimaohjelmaksi. Painotan sitä että haluan pitää perusrakenteen kohtalaisen samanlaisena koska olen palaamassa samaan ohjelmaan myöhemmin --> voima siirtyy hyviin massatreeniin. Rinnan kohdalla tasapenkki tangolla pääliikkeeksi, vinopenkki käsipainoilla ja peck-deck/ristikkäistalja apuliikkeiksi tyylinen muutos lienee pakollinen.. Toistot/sarjat siis jokaisessa rintapäivän liikeessä 2X6 (lyheten kun viikkoja tulee) Tällöin rinnalle tulisi vain kuusi sarjaa. Kuulostaa tosi vähältä?


- A-Lottelija

 

[Marza]

Ei millään pahalla mutta aika neitimäisiä liikkeitä jos meinaat voimaa oikeasti kehittää :D

Tässä esimerkki perusvoimaohjelmasta; Penkki pääliikkeenä ja apuliikkeinä vaikka käsipainopenkki ja rinta ristitaljassa.
Kyykky ja apuliikkeinä prässi ja reisiojennus jne.
Toistot esim 2x6 ja viikkoja kohden toistot lyhenee... Kysy jto:lta se tietää ja selittää kaikki.

ristitaljalla meinaat saada voimaa rintaan? Taitaapi enemmän olla muotoliike. Itse käytän ylileveää penkkiä ja tuommosta rinta härpäkettä. Tuleehan noita pulloveria ja ristitaljaa silti aina välillä tehtyä sarja tai pari. Unohdit ojentajat kokonaan listasta. Dippi, ranskalainen punnerrus, kapea pena jne. Unohtamatta kiertäjäkalvosimia, joita itse tykkään tehdä sarjan ennen penkkaamista muun lämmittelyn ohessa ja treenin lopussa pari sarjaa lisää.

Kovan kyykyn jälkeen on minun ainakin ihan turha mennä mitään prässillä säätämään. On jäänyt aika pahasti tuo prässi tekemättä yksin kertaisesti siksi ettei voimia siihen riitä. Kyllähän sen eron näkee ketkä tekee pelkkää prässiä ja ketkä kyykkyä. Voit työntää prässissä sen 400kg, mutta silti sinulla on vain 100kg kyykky.

A-lottelijalle sanoisin vielä semmoisen neuvon, että tee apuliikkeet sen mukaan kuinka kovaa olet itse pääliikkeen tehnyt, jos olet esim. ottanut kovan penkin niin elä ota apuja yhtä kovaa. Näin säästyt tai ainakin pitkität kaveriamme ylikuntoa.

Lisäyksenä vielä, että tuo ylileveä penkki menee myös hyvin huoltavana liikkeenä.

 

[Marza]

No joo totta puhut. Tämä onkin bodailuohjelma jota on tarkoitus muokata voimaohjelmaksi. Painotan sitä että haluan pitää perusrakenteen kohtalaisen samanlaisena koska olen palaamassa samaan ohjelmaan myöhemmin --> voima siirtyy hyviin massatreeniin. Rinnan kohdalla tasapenkki tangolla pääliikkeeksi, vinopenkki käsipainoilla ja peck-deck/ristikkäistalja apuliikkeiksi tyylinen muutos lienee pakollinen.. Toistot/sarjat siis jokaisessa rintapäivän liikeessä 2X6 (lyheten kun viikkoja tulee) Tällöin rinnalle tulisi vain kuusi sarjaa. Kuulostaa tosi vähältä?


- A-Lottelija

Kyllähän tuo alussa voi tuntua kevyeltä, mutta loppua kohden kiristyy. ;) Mitä reenaamiseen tulee niin kovin usein kuulee kovemmilta voimanoston ykköspyssyiltä, että: "Ethän sinä edes treenaa!"

 

[A-Lottelija]

Kyllähän tuo alussa voi tuntua kevyeltä, mutta loppua kohden kiristyy. ;) Mitä reenaamiseen tulee niin kovin usein kuulee kovemmilta voimanoston ykköspyssyiltä, että: "Ethän sinä edes treenaa!"

Kuusisarjaa rinnalle on siis ihan OIKEASTI riittävä sarjamäärä? Jos näin on, kuinka pitkät ovat palautukset sarjojen välillä? Sori kun kyselen typeriä, olen todella tietämätön näissä voimailupuolen jutuissa.


- A-Lottelija

 

[Marza]

Monesti ihmiset vääntävät sitä tiettyä lihasryhmää huikeat sarjamäärät ja sitten ihmettelevät, että mikä on kun voimaa ei vaan siunaannu.

Palautuksena voisi toimia tuommoinen 30sek - 1min. Perussääntönä on hyvä pitää, että hengitys tasaantuu ja syke pääsee hieman laskemaan. Riippuu siis sarjan kovuudesta taas tässä kuinka kauan palautumiseen menee aikaa.

Maksimi raudat ovat sitten vielä yksi eri asia johon pitää "kasata" myös pää mukaan.

Kannattanee lukaista http://www.voimaharjoittelu.net/ artikkelit ja ohjelmat osio. ;)

 

[Murentaja]

ristitaljalla meinaat saada voimaa rintaan? Taitaapi enemmän olla muotoliike.

Apuliikkeillä ei tähätä maksimivoimaan vaan ne tukee liikkeitä esim. penkkiä. Kuka nyt haluu koettaa kiertäjäkalvosinkäännösmaksimia? Ja apuliikkeet tuo vaihtelua eri liikkeisiin... mutta kukin tavallaan.

 

[DaddaRaa]

Ja apuliikkeillähän koitetaan saada lihasmassaa. Enemmän lihasta -> enemmän voimaa. Siihen päälle hyvä hermotus -> paljon voimaa.

 

[Loomer]

Aloittelijat kysyy ja toiset aloittelijat vastaa, ja loppupeleissä kukaan ei tiedä mistään mitään. En oo itse tähän poikkeus ja muiden neuvominen tuntuukin vähä kysyynalaiselta..MUTTA:

Voimanhankinnassa apuliikkeillä vahvistetaan pääliikkeiden heikkoja kohtia, ei hankita lihasmassaa.

 

[DaddaRaa]

Niin, alottelijat sanoo jokanen yhen asian ;)

Itsellä se periaate ollut, että pääliikkeellä hermostoa parannetaan, apuliikkeillä koitan hankkia lihasmassaa. JA jos huomaan jonkun vaiheen jossain pääliikkeessä olevan heikoin, teen muutaman sarjan enemmän kyseistä vaihetta. Nyt maastavedossa ongelmia alkunostossa; jatkan normaalisti vedon kanssa ja apuliikkeillä, mutta otan lisäksi korokkeelta vedon.

Kai näistä nyt jokanen pystyy kokoamaan yhden kokonaisuuden.

 

[A-Lottelija]

Ja apuliikkeillähän koitetaan saada lihasmassaa. Enemmän lihasta -> enemmän voimaa. Siihen päälle hyvä hermotus -> paljon voimaa.

Paljonko olisi sopiva toisto/sarja määrä apuliikkeissä? Esim nyt vaikka rintapäivän ristikkäistaljassa/peck-deck:issä. Aiemmista vastauksista tässä ketjussa ymmärsin että kolme liikettä/kaksi sarjaa per liike on riittävä rintatreeni. Oletteko sitä mieltä?


- A-Lottelija

 

[Marza]

Apuliikkeillä ei tähätä maksimivoimaan vaan ne tukee liikkeitä esim. penkkiä. Kuka nyt haluu koettaa kiertäjäkalvosinkäännösmaksimia? Ja apuliikkeet tuo vaihtelua eri liikkeisiin... mutta kukin tavallaan.

Olenko puhunut, että kiertäjäkalvosimia pitäisi tehdä maksimilla? Tuommoisissa kuten ko. liike tehdään pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Tottakai liikkeitä pitää vaihdella, että saa reeniin uudenlaista ärsykettä, mutta turha sitä ristitaljaa on vääntää pitkiä aikoja ja toivoa, että tissit siinä voimistuisi.

Kyllä apuliikkeet tukee pääliikettä ja näillä yritetään juuri parantaa heikkoja kohtia.

Mitä taas tulee tähän aiheeseen niin kannattaisi kääntyä oikeasti jonkun puoleen joka tietää asioista (vaikka joku joka treenaa samalla salilla kuin sinä). Toisten ohjelmien tai menestyneiden kilpanostajien ohjelmien kopioiminen on yleinen virhe. Nuo prosentit pitäisi laskea lähtöhetken kunnosta.

Kyllä täällä varmasti saat hyviä vinkkejä, mutta tietämys treeniasioista en hieman erilainen 20-30 vuotta voimailua harrastaneella kuin 2-3 vuotta harrastaneella.

 

[jto]

no tollaset 30" - 1´ paussit ei kyllä kuulu voimaharjoitteluun. apuliikkeillä on tarkoitus nimenomaan parantaa pääliikettä. siitäpä se nimikin. massa tulee siinä sivussa ja sen hankintaan voidaan tietenkin käyttää muitakin liikkeitä kuin varsinaisesti pääliikettä tukevia liikkeitä.

 

[Big Evil]

Tulisi melkein mieleen että kokeilee väliin ihan rohkeasti tuolta voimapuolelta jotain voimaohjelmaa ja unohtaa jotkut 2x6-systeemit. Pari omaa havaintoa:
- Opettaa sen kropan tekemään oikeasti töitä ja paljon sarjoja niin tulostakin tulee.
- Esimerkkiohjelmia ja progressioita löytyy tuolta voimapuolelta hyvin.
- Jos ei kuitenkaan etu- tai talakyykkyä pysty tai halua tehdä niin aika hataralla pohjalla ollaan. Kaikista tärkein liike.
- Voimatreeniin ei kuulu eristävät liikkeet, jos ne eivät ole lajinomaisia. Pecdeckillä ei tee mitään, kuten ei myöskään hauiksen vääntämisellä.
- Vatsat on todella tärkeät, voimapyörää, vatsoja taljassa, jalannostoja, kylkiä, staattisia pitoja. Ei mitään vatsakoneita. Myös julle on keskikropalle hyvä.
- Sarjoihin varaa, tappeja vain harvoin. Ei myöskään kauheasti happosarjoja, vaan toistot esim. alueella 3-6.
- Tekniikoiden pitää olla kunnossa.