kuinka monta sarjaa????

[habe]

eli kaipaisin vinkkejä, kuinka monta sarjaa pitäisi ottaa???
ajattelin tehdä 3-4 liikettä per lihasryhmä.... meinasin että olisko 12 liian paljon.... treenitaustasta sen verran että olen treenannut noin pari vuotta aika epäsäännöllisesti ja syönyt vähän mitä sattuu. strategiset mitat 180/70... penkki ennätys 85kg... tavotteena jouluksi lähemmäs 100kg... onko mahdotonta???? Treenaisin 4kertaa viikossa... jako olis tämän näköinen...

p1: rinta + hauis
p2: lepo
p3: selkä
p4: lepo
p5: hartiat + ojentajat
p6: lepo
p7: jalat + vatsat
p8: lepo
p9: kierto alusta...

vinkkejä ja korjauksia kaipaisin...
kiitos jo etukäteen

 

[Tomi]

Vähän riippuu... 12 sarjaa esim jaloille kokonaisuudessaan ei ole vielä paljon. Mutta 12 sarjaa vaikkapa ojentajille, olkapäille tai hauiksille on aivan liikaa.

 

[habe]

elikkä kuinka paljon sarjoja pitäs tehdä kullekin lihasryhmälle???
olis hyvä tietää ettei vedä itteensä ihan tukkoon....

 

[Hemppa]

30 kg painonlisäys jouluun mennessä (4kk), ei ole mahdotonta, mutta pelkkää lihasta se ei takuulla tule olemaan.

 

[jpm]

Originally posted by habe
penkki ennätys 85kg... tavotteena jouluksi lähemmäs 100kg...

Originally posted by Hemppa
30 kg painonlisäys jouluun mennessä (4kk), ei ole mahdotonta, mutta pelkkää lihasta se ei takuulla tule olemaan.

Kuka puhui painosta?

 

[Tomi]

Originally posted by habe
elikkä kuinka paljon sarjoja pitäs tehdä kullekin lihasryhmälle???
olis hyvä tietää ettei vedä itteensä ihan tukkoon....

Ootas vähän... Tässä omat sarjat. (Ei sisällä lämmittelyjä)

Jalat: etureidet - 7-8 sarjaa, takareidet 4-5 sarjaa, pohkeet - 6-8 sarjaa.

Selkä: 9-12 sarjaa, riippuu käytettävistä liikkeistä.

Olkapäät: 6 sarjaa

Hauikset: 4-6 sarjaa

Ojentajat: 6 sarjaa

Rinta: 6 sarjaa

Vatsat: 3-4 sarjaa

 

[Hemppa]

Originally posted by jpm
Kuka puhui painosta?

Mun moka:D
Lukaisin huolimattomasti ja tuli käsitys että habe aikoo hilata painonsa 70->100kg jouluun mennessä.
Penkin osalta 85->100 kg onnistunee helposti, ainakin jos siihen panostaa.

 

[habe]

juu tosiaankin penkistä puhuin:kippis1: .... täytyy kokeilla mitä saa aikaseksi.... asiasta toiseen, jos teen vaikka olkapäille ja ojentajille 3liikettä... pitääkö sillon tehdä 2sarjaa per liike????

 

[Siima]

Originally posted by Tomi
Ootas vähän... Tässä omat sarjat. (Ei sisällä lämmittelyjä)

Jalat: etureidet - 7-8 sarjaa, takareidet 4-5 sarjaa, pohkeet - 6-8 sarjaa.

Selkä: 9-12 sarjaa, riippuu käytettävistä liikkeistä.

Olkapäät: 6 sarjaa

Hauikset: 4-6 sarjaa

Ojentajat: 6 sarjaa

Rinta: 6 sarjaa

Vatsat: 3-4 sarjaa

Näistä Tomin sarjoista ainakin itselleni tulee se tuntu, että jumalauta että on vähän. Esim. habareeni kuudella sarjalla (esim. 2 liikettä, 3 sarjaa/liike) tuntuu todella vähältä.
Kuitenkin kun käy katsomassa kyseisen herran kuvia VIP-osastolla saa ensinnäkin itsensä vihreäksi, sunnuntain krapula-aamuissa jopa kiihottuneeksi ja toisaalta vahvistusta habasarjojen riittävyyteen.
Ts. yritän tässä sanoa, että ihmisillä, minut mukaan lukien, näyttää olevan aika sitkeässä tuo paljon sarjoja, paljon lihasta -ajattelu. Aionkin tältä istumalta vähentää omat reenisarjani tuohon Tomin malliin lisäten huolellista suoritustapaa yms.
Toivottavasti muutkin kokeilevat tätä, niin ehkä säästymme mikä on kun lihasta ei tule -threadeilta.

Ai niin, kohta joku tietysti muistuttaa Tomin roinataustasta, mutta jopa minun roinatietämykselläni voidaan kai sanoa, ettei tausta ole kovinkaan merkittävä, kuuri(e)n vahvuuden valossa.

 

[ZyrtSkjafd]

Sarjojen riittävyyksistä tai riittämättömyyksistä varsin mielenkiintoinen artikkeli(harjoittelumetodi):
http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

 

[Tomi]

Originally posted by Siima
Näistä Tomin sarjoista ainakin itselleni tulee se tuntu, että jumalauta että on vähän. Esim. habareeni kuudella sarjalla (esim. 2 liikettä, 3 sarjaa/liike) tuntuu todella vähältä.

Juuh, mulla noi hanskat on vähän friikki lihasryhmä, habat varsinkin. Tein esim. just rinnan ja hauiksen ja tein rinnalle 3 sarjaa penkkiä ja 3 sarjaa ristikkäistaljaa. Hauiksille otin 2 sarjaa vasarakääntöä ja 2 sarjaa hauiskääntöä pelkällä tyhjällä tangolla. Sen jälkeen oli kädet niin pahasti pumpissa, että tuntui siltä, että iho repeää just siihen paikkaan ja/tai pullottavat verisuonet kaataa muita treenaajia kumoon. Ehkä mulla on hanskoissa noita malmireseptoreita normaalia enemmän..? :jahas:




Ja kiitos kannustavista sanoista....

 

[JJP]

Tomi, lasketko mainitsemissasi sarjamäärissä mukaan vain varsinaiset työsarjat?

- JjP

 

[Tomi]

Originally posted by JJP
Tomi, lasketko mainitsemissasi sarjamäärissä mukaan vain varsinaiset työsarjat?

- JjP

Joo, taisin sen tossa mainitakin. Otin tänään esim rinnalle lämppärit 20 x 60 kg, 20 x 80 kg ja 8 x 100 kg. Sitten sarjat meni 7 x 130 kg, 6 x 120 kg ja 8 x 100 kg ja kualema. Sit räpiköin ristikkäistaljassa yhden lämmittelyn ja päälle 3 työsarjaa. Hanskoille otin lämppäriksi vasarakääntöä 15 x 12 kg, 10 x 16 kg ja sitten eka sarja en-muista-montako x 20 kg, toinen samalla ja kolmas myös. Kolmas sarja oli jo kuolemaa. :(

 

[JJP]

Jätinpä viestin ensimmäisen virkkeen sitten lukematta. Et piilottais sitä asiaa tonne sulkeisiin ;)

Mutta että tossa rinnalle pyramidi alaspäin, mielenkiintoista. Onko kehonrakennuksen kannalta optimaalisempi kasvattaa vai laskea vastusta kohti viimeistä sarjaa? Vai onko sillä väliäkään? Vai onko se yksilöllistä?

Nimittäin itse tykkäisin kanssa tehdä ensimmäisessä työsarjassa sen varsinaisen rutistuksen ja lopuissa työsarjoissa ikäänkuin viimeistellä loputkin mehut pois ja yleensä se vaatii sitä kevyempää painoa että tulee säällisen mittaisia puhtaita sarjoja. Jostain toisaalta taas olin lunttaavinani että olisi parempi rutistaa kaikki mehut pois siinä viimeisimmässä sarjassa raskaimmilla painoilla, mutta se voi koskea kyllä voimanostoakin... ja oma preferenssi (jos ei tosta kehitys- threadista jo käynyt selväksi, heh) on tällä hetkellä lihasmassan kasvun maksimointi.

(joo, FAQia selailen kyllä joka päivä mutta ei ole sattunut silmään mitään mieleenpainuvaa aiheesta)

- JjP

 

[butcher]

Minä ainaki teen silla että jokaiselle liikkeelle tulee 3-4 sarjaa. esim. rinta päivänä 4 sarjaa penkkiä 4 sarjaa vinopenkkiä ja 4 beck deck tai käsipainoilla 2 tasapenkkiä ja 2 vinopenkkiä.

 

[Steelheart]

Originally posted by Tomi
Joo, taisin sen tossa mainitakin. Otin tänään esim rinnalle lämppärit 20 x 60 kg, 20 x 80 kg ja 8 x 100 kg.



Että kun itsekin malttaisi lämmitellä noin huolella, niin ei tarvis valitella kipeitä olkapäitä...

 

[Don vito]

Originally posted by JJP
Jätinpä viestin ensimmäisen virkkeen sitten lukematta. Et piilottais sitä asiaa tonne sulkeisiin ;)

Mutta että tossa rinnalle pyramidi alaspäin, mielenkiintoista. Onko kehonrakennuksen kannalta optimaalisempi kasvattaa vai laskea vastusta kohti viimeistä sarjaa? Vai onko sillä väliäkään? Vai onko se yksilöllistä?

Nimittäin itse tykkäisin kanssa tehdä ensimmäisessä työsarjassa sen varsinaisen rutistuksen ja lopuissa työsarjoissa ikäänkuin viimeistellä loputkin mehut pois ja yleensä se vaatii sitä kevyempää painoa että tulee säällisen mittaisia puhtaita sarjoja. Jostain toisaalta taas olin lunttaavinani että olisi parempi rutistaa kaikki mehut pois siinä viimeisimmässä sarjassa raskaimmilla painoilla, mutta se voi koskea kyllä voimanostoakin... ja oma preferenssi (jos ei tosta kehitys- threadista jo käynyt selväksi, heh) on tällä hetkellä lihasmassan kasvun maksimointi.

- JjP

No jos jokainen sarja on kova sarja, niin pakkohan noita painoja on laskea, ainakin minun lihaskunnolla. Painojen pudotusta kompensoi aika mukavasti nuo ennalta väsytetyt lihakset.

 

[MKM]

Originally posted by Siima
Esim. habareeni kuudella sarjalla (esim. 2 liikettä, 3 sarjaa/liike) tuntuu todella vähältä.

Suurin osa kuntosaliharjoittelijoista treenaa hauiksia ja ojentajia mielestäni aivan liikaa (ja syö liian vähän, jotta ne kasvaisivat...). Hauikset ja ojentajat ovat funktionaalisesti kohtuullisen turhia lihasryhmiä ja on ihan älytöntä, että yleiskuntoilijoiksi itseään nimittävä salillakävijöiden enemmistö treenaa rajoitetulla harjoitteluajallaan lukemattomilla sarjoilla kosmeettisia lihaksia ja jättää esim. tosielämän tärkeimmät lihakset, alaselässä, usein kokonaan harjoittelematta. Yhdistettynä kaikkeen epäsuoraan rasitukseen käsivarsiin ottavia sarjoja tulee liikaa ja palautumiselle ei treenikierrossa usein jää aikaa.

Painonnostajilla, itäblokin voimanostajilla, kuulantyöntäjillä ja kiekonheittäjillä sekä amerikkalaisen jalkapallon pelaajilla on usein todella isot ja vahvat käsivarret vaikka he eivät ole monesti kertaakaan eläessään treenanneet niitä suoranaisesti. Isojen lihasryhmien raskaiden punnerrus- ja vetoliikkeiden epäsuora rasitus ja tukeva syöminen ovat tehneet tehtävänsä.

 

[Tume]

Originally posted by Tomi
Ootas vähän... Tässä omat sarjat. (Ei sisällä lämmittelyjä)

Jalat: etureidet - 7-8 sarjaa, takareidet 4-5 sarjaa, pohkeet - 6-8 sarjaa.

Selkä: 9-12 sarjaa, riippuu käytettävistä liikkeistä.

Olkapäät: 6 sarjaa

Hauikset: 4-6 sarjaa

Ojentajat: 6 sarjaa

Rinta: 6 sarjaa

Vatsat: 3-4 sarjaa

Mites kovaa vedät noi sarjat? Jok'ikinen loppuunko, vai jätetäänkö vähän varastoon?

 

[S225T]

Yksiselitteinen "oikeiden" sarjamäärien antaminen on perusmahdottomuus.

Treenitausta, treenijako, treenifrekvenssi, käytettävät liikkeet, sarjojen väliset palautukset, painot, sarjapituudet, suhteellinen intensiteetti jne jne jne.

Kaikki vaikuttaa. 12 sarjaa olkapäille ei välttämättä ole liikaa, eikä 2 sarjaa liian vähän.

Edit: valitettavan totta on, että sarjamäärät lihasryhmien kesken painottuu aika hassunlaisesti monella treenaajalla juuri tyyliin 8 sarjaa selkää ja reisiä ja 10 hauista ja ojentajia.