Kuinka kovaa on kovaa?

[ml2006]

Olen ihan aloittelija ja huonokuntoinen, vaikkakin jo yli 30 vuotias mies. Olen nyt aloitellut salitreenin yksijakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa ja yrittänyt lukea noita aloittelijoiden oppaita. Siitä onkin tullut yksi kysymys: Jos palautumisen takia on tärkeää jättää pari toistoa aina varastoon, niin mistä tiedän että harjoittelen riitävän kovaa? Koskeeko sama meitä aloittelijoita, jotka teemme "tyttöjen painoilla" toistoja, että loppuun asti ei saisi sarjaa tehdä? Miten tärkeää tuo toistojen jättäminen varastoon on kehityksen kannalta?

Okei, tässä oli kolme kysymystä, mutta se ensimmäinen on se varsinainen. Huolettaa että teenkö riittävän kovaa treeniä, kun en ole ekojen kertojen jälkeen saanut lihaksia kipeäksi vaikka yritän tehdä sarjat aina lähes loppuun asti. Kiitos vastauksista!

 

[Lapo]

Itse näen asian ainakin niin, että jonkin tietyn ohjelman ensimmäisillä kerroilla kannattaa jättää niitä toistoja varastoon. Tästä sitten lähdet kerta kerralta lisäämään toistoja/painoa.

Esim. olen nyt tehnyt omassa 1-jakoisessani kyykkyä maanantaisin 3 x 8. 1. viikolla tangossa oli 80kg. Se meni niin helposti että olen seuraavana neljänä kertana saanut lyödä 5kg painoa lisää. Aloitin tosin ehkä vähän liian helposti, mutta ei ollut hajuakaan 8 toiston sarjan painoista. Tänään tein sitten 3 x 8 x 95kg. Ei tullut vielä lähellekkään failurea, eli seuraavalle kerralle lyödään tankoon 100kg. Katsotaan miten pitkälle päästään (jos alkaa mennä todella rankaksi 100kg jälkeen niin lisäykset voi olla 1,25 - 2,5kg kerralla). Veikkaan että tuo raja tulee aika hyvin vastaan sen kanssa miten kauan olen ajatellut vielä tuota 1-jakoa tehdä, eli vielä kuukauden verran.

Kyllä ne yksijakoisen päivää kohden tulevat vähäiset sarjat kestää IMO vetää todella kovaakin siellä progression loppupäässä kun tiedossa on kuitenkin kevennystä...

 

[ossipena]

lihasten kipeytyminen ei ole mikään välttämättömyys. lihakset kasvaa vaikka ne ei kipeydykään. itelläkään ei lihakset kipeydy kuin taukojen jälkeen.

 

[Shane]

Jos kehitystä tapahtuu jatkuvasti, niin treeni on riittävän kovaa. Kehitystä voisi mitata vaikka sillä, että treenipainot nousevat (olettaen että tyyli ei muutu). Yritä tehdä joka treenissä toistoenkat jossakin liikkeessä.

 

[Harim]

Jos kehitystä tapahtuu jatkuvasti, niin treeni on riittävän kovaa. Kehitystä voisi mitata vaikka sillä, että treenipainot nousevat

Tuo on totta, mutta pitää huomata, että se ei toimi kääntäen. Eli jos kehitystä ei tapahdu niin se ei välttämättä tarkoita, että et treenaisi tarpeeksi kovaa.

 

[KatiP]

Joskus voisit testailla maksimipainoja esim 5 tai 10 toiston sarjoissa. Itelle tuli pienenä yllärinä, että max10 testipainolla pystypunnerrusta meni oikealla 19 ja vasemmalla 17 - mitä lie fobiaa lisätä painoja, tankoliikkeet on ok mutta käsipainoilla...:jahas:

Sen varmaan aika pian itsestään huomaa, jos on taipumus liikaa säästää lisäyksissä. Sitten vaan pitää välillä tehdä sarjat hamaan loppuun asti :evil: ja yllättyä iloisesti.

 

[ml2006]

Kiitos vastauksista. Pitää siis tehdä kuten olen tehnyt, fiiliksen mukaan. Tuosta kehityksestä sen verran, että ei tällainen kolmekymppinen (:wanha huonokuntoinen ukko enää mihinkään niin vauhdilla kehity, että siitä voisi jotain johtopäätöksiä tehdä. Kehitystä on varmaan odotettavissa joskus ensi jouluna, jolloin pääsee ekaa kertaa oikeasti lisäämään painoja pakkaan...

Vai millä aikavälillä mun pitäisi odottaa, että saan tehtyä saman 8 toiston sarjan vaikkapa 10 kg isommilla painoilla?

 

[isomittari]

Kiitos vastauksista. Pitää siis tehdä kuten olen tehnyt, fiiliksen mukaan. Tuosta kehityksestä sen verran, että ei tällainen kolmekymppinen (:wanha huonokuntoinen ukko enää mihinkään niin vauhdilla kehity, että siitä voisi jotain johtopäätöksiä tehdä. Kehitystä on varmaan odotettavissa joskus ensi jouluna, jolloin pääsee ekaa kertaa oikeasti lisäämään painoja pakkaan...

Vai millä aikavälillä mun pitäisi odottaa, että saan tehtyä saman 8 toiston sarjan vaikkapa 10 kg isommilla painoilla?

Treenipainojen kehittyminen riippuu varmaan ihan liikkeistä. Vaikka saattaakin vaikuttaa tyhmältä, niin kannattaa ottaa itsestä kuvia ja vertailla esim. 3 kk:n päästä, varsinki jos olet ihan bodailulinjoilla (toistoista voisi näin päätellä). Saatat yllättyä kuinka paljon jo muutaman kuukauden treeni muuttaa profiilia. Noita kehittymisen aikavälejä on todella hankala arvioida ja suosittelisin että et liikaa katsele niitä treenipainoja vaan keskityt aluksi tekniikkaan, jne...

 

[ORBs]

Mun käsittääkseni ihan aloittelija kehittyy aika nopeasti eikä helpolla saa ylirasitettua itseään. Tuskin on mitään haittaa, että kokeilee miten kovaa ja paljon jaksaa, sitten jos alkaa tuntua pahalta niin keventää?

 

[karuotsa]

Jossain vaiheessa voisi tosiaan kannattaa ihan kokeilla niitä rajoja enemmän. Jos peruskuntoa on jo tullut ja on tekniikka paremmin hallussa niin voi jo turvallisemmin kokeilla.

Lisäksi pidemällä aikavälillä ei tee mitään eroa, jos ohjelmasta välillä poikkeaa ja tekee kokeiluja, on ehkä ihan hyväkin.

 

[AEOM89]

lihasten kipeytyminen ei ole mikään välttämättömyys. lihakset kasvaa vaikka ne ei kipeydykään. itelläkään ei lihakset kipeydy kuin taukojen jälkeen.

Jos ne ei ollenkaan kipeydy niin mistä tiedät että koska on seuraavan treenin aika?

Itselläni ei lihakset kipeydy samaa ohjelmaa tehdessä noin 3-4 viikon jälkeen. Sitten kun lihakset ei kipeydy enää lainkaan treenistä vaihdan ohjelmaa, ja taas tulee erilaista ärsykettä eri liikkeistä ja lihakset kipeytyvät.

Yleensä käy niin, että kun vaihdan ohjelmaa niin ekan treenin jälkeen lihaksien palautumiseen menee noin 5 päivää. Tokan treenin jälkeen 4 päivää. Sitten 3 päivää jne. Ei nyt aina noin mutta tuo on siis periaate.

Mulla on sellainen periaate, että jos lihakset ei kipeydy niin vaihdan ohjelmaa.

 

[DropIt]

Meikäki on miettiny tätä hommaa. Alotin treenaamisen tammikuussa ja monta kuukautta menikin ihan hyvin. Mutta sitten kun kehitys hidastuu niin ei meikäläinen todellakaan saa joka viikko tehtyä enempää toistoja tai isommilla painoilla. Monet liikkeet saattaa mennä monta viikkoa taaksepäin

2-jakosella oon tehny ja kaikki mitkä on kätevä tehä niin teen yleensä loppuun asti Pitäskö vaan ottaa rauhallisesti ja tehdä kuukausitolkulla semmosilla painoilla joilla saa helposti tehtyä?

 

[Taskuamatsoni]

Oletkos pitänyt kevyitä viikkoja välissä? Täysiä treenaaminen on hyvä juttu, mutta rasittaa elimistöä siinä määrin, että kehitys vaatii kevyemiä jaksoja väliin.

 

[KatiP]

Meikäki on miettiny tätä hommaa. Alotin treenaamisen tammikuussa ja monta kuukautta menikin ihan hyvin. Mutta sitten kun kehitys hidastuu niin ei meikäläinen todellakaan saa joka viikko tehtyä enempää toistoja tai isommilla painoilla.

Mites, jos testaisit jotain vaikka 5x5 single factoria (haulla löytyy, olikohan asiaa normikehoiluun kyllästyneille -ketjussa). Lasketussa progressiossa vaan pitää muistaa, että ei tehdä enempää kun ohjelmassa on - kyllä se siitä rankkenee.

 

[DropIt]

Mites, jos testaisit jotain vaikka 5x5 single factoria (haulla löytyy, olikohan asiaa normikehoiluun kyllästyneille -ketjussa). Lasketussa progressiossa vaan pitää muistaa, että ei tehdä enempää kun ohjelmassa on - kyllä se siitä rankkenee.

Olen pitänyt kevyitä viikkoja aina 6 viikon välein mutta sekään ei oikein tuntunut riittävän. Nyt olen tehnyt reenejä niin että viikossa tulee joko 3 tai 4 reeniä eikä aina sitä 4 niin on motivaatio pysynyt vähän paremmin :whip: Tälläkin hetkellä on vähän invareenit menossa koska alaselän kanssa on ollut ongelmia jo 5 viikkoa eikä sitä nyt saisi rasittaa. Tuota laskettua progressiota vois kyllä kokeilla. Käytetäänkö sitä kaikkiin liikkeisiin vai pelkästään tiettyihin valittuihin? Noh nämäpä kyllä löytyvät niistä ohjeista. Semmonen excell laskuri mulla taitaa koneella jo ollakin.

 

[KatiP]

Tuota laskettua progressiota vois kyllä kokeilla. Käytetäänkö sitä kaikkiin liikkeisiin vai pelkästään tiettyihin valittuihin? Noh nämäpä kyllä löytyvät niistä ohjeista. Semmonen excell laskuri mulla taitaa koneella jo ollakin.

Siellä onpi ohjeet, taisi olla veto/kyykky/penkki ja 3 treeniä viikossa ja kaikki liikkeet + apuliikkeitä. Oma systeemi on 'lue huolimattomasti, unohda puolet ja sovella' . Tein 4 treeniä viikossa jaolla vetävät - työntävät. Sarjat ja nostot ohjeen mukaan 'pääliikkeille', keskivertonaisen on vaan jostain syystä vaikea lisätä käsipunttiin 2,5%. Tietyissä liikkeissä tuli tosi hyvin esille, että jo olemassa oleva kapasiteetti ei ollut käytössä ja sarjapainot nousi siksi paljon.
Niitä exceleitä en saanut muuten toimimaan.