Kotitreeniohjelma

[EIM]

Olen 17-vuotias tyttönen, joka kaipais tehokasta kotitreeniohjelmaa (mahdollisuus käyttää käsipainoja) kohdistuen etenkin reisiin ja pakaroihin.
Lihaskunnon ohella teen joka päivä tunnin kävelylenkkejä koiran kanssa ja pari kertaa viikossa juoksutreeniä.

-Kiitos!-

 

[string4life]

Vasemmalta oikealle:
Kyykky
Askelkyykky (askel eteen tai taakse)
Heilautuskyykky
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla


Lantiotyöntö on myös hyvä liike:

Voi tehdä myös vain yhdellä jalalla, toisen pysyessä suoraksi ojennettuna koko ajan. Käsipainoja voit käyttää lisänä kuvan tavoin, sitten kun tuntuu että menee hyvin ilman painoa. Kyykkyä ja askelkyykkyä on hyvä myös kokeilla aluksi ilman käsipainoja.

Valitse 2-3 noista ja tee vaikkapa kaksi kierrosta, jokaista vuorotellen 10-15 toistoa. Sitten kun jaksat tehdä yli 20 toistoa, niin voit joko käyttää käsipainoja tuomaan lisää vastusta tai tehdä 4-5 liikettä per kierros.

 

[Kaapeli]

Linkeissä kuva liikkeen toteutukseen.

Askelkyykky käsipainoilla.
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html

Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html

Kyykky käsipainoilla.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Tuskin sinulla kovin painavia käsipainoja on, joten varmaankin aika pitkiä sarjoja, että saa kunnolla tuntumaa.
Näitä liikkeitä minä teen jaloille nyt kesällä käsipainoilla, kun sali on kuukauden kiinni.