Korten 3*3-variaatio

[RRKalle]

Olen päättänyt aloittaa 2 viikon päästä 3 kertaa viikossa koko kroppa-ohjelman, jonka aikana teen kyykyn joka reenissä, ja samalla kuntoutan olkapääni. Malli on otettu Korten 3*3-tsydeemistä, mutta olen sitä muutellut.

Kyykkymaksimi on noin 250 siteillä, mutta olkapään takia olen laskenut painot alakanttiin, ja aion tehdä ilman siteitä kaikki treenit. Vyötä käytän myös mahdollisimman vähän. Tarkoitus on samalla myös hioa tekniikkaa, sekä syvyys tuoda kisakelpoiseksi, vaikka aika syvään kyykkäänkin. Koko homma mennään läpi pienillä miinuskaloreilla, treenipäivinä vähemän miinusta, ja mässypäivä viikon kahden välein. Vaihtelen painoja hieman fiiliksen mukaan jos tarvetta tulee, en tiedä miten kroppa reagoi korkeaan volyymiin

Tässä kyykyt vikkottain 1. treeni maanantai, 2 treeni keskiviikkona ja 3.treni perjantaina.

Kyykkyä leveyksiä vaihdellen, keskiviikko silti aina parhaalla leveydellä.

1.

8*6*130
135
140
6*2*150
150
150
150



2.

8*6*135
140
145
2*2*180
2*2*192.5
2*1*205
1*1*220



3.

8*6*130
135
140
6*2*150
150
150
150


Muuten ohjelma näyttää tältä:
päivä 1 apuliikkeet
Pytypunnerrus kevyesti, kunnon mukaan painoja lisäten, aluksi 14 kilon käsipainoilla
SJMV 3*8-15
viparit taakse 3*10-20
Hammer-kääntö kp 2*8


Päivä 2 apuliikkeet:
penkki 5*5 aluksi 100 kilolla, siitä ylöspäin maltillisesti olkapään mukaan viimeisillä viikoilla 5*5*140-160, riipuen onko olkapää ja voimat täydessä tehossa
Ojentajat narulla taljassa 3*8-12
Kulmasoutu 3*8-15
viparit sivulle 3*10-20
Kiertäjiä hieman



Päivä 3 apuliikkeet:
Rive 3*2*60-110 kiloa, jälleen olkapään mukaan mennään
Mave 1*1 Tämä ihan että tekniikka pysyy hallussa, lämppäykkösiä ja yksi hieman kovempi ykkönen, aina silti alle 90% maksimista
Strict curl 3*5
Vinopenkki tai alavinopenkki 4*8-12 pumppaillen
pressdown 3*12-25 tai kapea penkki kevyesti



Näiden lisäksi leukoja joka treenissä, sekä kuntopiirityyliin vatsoja, pohkeita ja hyppynarua 2 välipäivänä, yhteensä 5 harjoitusta viikossa, mutta harjoitukset eivät kaikki huippukovia. Leukoja tulee se 5 kertaa viikossa, mutta niissä ei ikinä tappiin asti.
Fiiliksen mukaan vaihtelen apuliikkeitä, luultavasti takareisille joitain liikkeitä tarpeen mukaan, karsii sitten liikeitä muualta. Kokonaisrasitus kumminkin pidettävä maltillisena.

Alaselkä näyttäisi itsestäni olevan kovilla, mutta pidän vaikka viikon 4 apuliikkeiden osalta kevyenä viikkona, ja sen viikon kyykkyrasitus on niin vähäinen että se on käytännössä kevyt kierto. Koitan kuunnella kroppaa mahdollisimman paljon, etusijalla aina olkapään terveys, ja jos rasitus on pieni tai iso, muuttelen liikkeitä ja määriä, kyykyt koitan vetäistä ennaltamäärätysti, on ne sen verran alakanttiin laskettu ettei ongelmia pitäisi olla.

Ehdotuksia ja parannuksia otetaan vastaan, vaikken niitä kamalasti taida saada kun kirjoitin helvetinmoisen romaanin luettavaksi.:lol2:

 

[mokoma]

Hienoltahan toi näyttää. Kyykyt tosiaan oikeen kevyitä maksimiin nähden. Ite ehkä tekisin vähän kovempaa, mut tosiaan olkapään kuntoutus pääasia. Sit en tekis noita 1 ja 3 kyykky reenejä ihan samanlaisina vaan tekisin niist vähän erilaisia keskenään.

 

[RRKalle]

Ite aattelin tehdä hiukan eri leveydellä 1 ja 3 reenin, ja tempoa ym. vähän vaihdella. Painothan on maltilliset, mutta kuten sanoin en iedä miten volyymiin reagoin, ja samalla hienosäädän tekniikkaa ja syvyyttä. Jos saan lopuksi vaikka 230-240 ilman siteitä ja kisasyvyisenä niin olen siihen tyytyväinen.

 

[mr thunder]

Aika hyvin suunnitellulta näyttää. :thumbs:

Ootko muuten koskaan tehny treenejä niin päin, että ensin nouset pienemmällä toistomäärällä isompaan rautaan ja teet lyhyet sarjat pois ja sen jälkeen teet pisemmmät sarjat. Eli esim. tässä nousisit keskiviikkona ensin 220 ja tekisit 8x6+135 vasta sitte (tokihan nuo tässä tekemäsi 8x6 on ihan lämmittelyä).
Itellä toimi parhaiten treenit just sillon, ku oli aina tehny pitkät alle & lyhyet päälle ja sitte rupeski tekemää eka kaikki lyhyet enempää paukkuja pitkiin tuhlaamatta ja sitte päälle pitkät. Isot raudat rupes tulee teknillisesti paremmin, rauta liikku paremmin ja pitkätki tuntu siihe päälle kevyemmiltä, ku ei ollu nii väsy. (no sullahan nuo pitkät on kuitenki aika pienillä näissä treeneissä ja ennemminki lämmittelyä)
:wanha:

 

[RRKalle]

mr. thunder: siis noi 8*6 on koko se reeni, ei enempää eikä vähempää.

Noi menee viikottain niin että sitten kun tulee 2*2*180 niin sekin on koko kyykkäilyt siinä.

Joka viikko siis vain yksi noista seitsemästä sarja*toisto*paino-jutuista.

 

[mr thunder]

mr. thunder: siis noi 8*6 on koko se reeni, ei enempää eikä vähempää.

Noi menee viikottain niin että sitten kun tulee 2*2*180 niin sekin on koko kyykkäilyt siinä.

Joka viikko siis vain yksi noista seitsemästä sarja*toisto*paino-jutuista.

Ahaa. Käsitin väärin. Ajettelinkin, että mitä ihme treenejä, kerrassaan kovilta näytti ens silmäyksellä :lol2:

No nyt kun tajusin, niin siinähän on se idea ihan pertsa: ensin toistot, sitten hermotus. Yksinkertasta, mutta niinhän se menee.
Vähän kyllä hävettää, tästedes luen kaiken kahdesti

 

[Th69]

mulla kesti 3x/vko kyykkäykseen tottuminen 6-8 treeniä. tein tosin joka toisessa treenissä 3x5-10 toistoo ja toisessa 3x10-20 toistoa. jalat oli niin perkeleen kipeet ja kun ei vielä nuita pitkiä sarjoja ollu oikeen ikinä tehny niin olo oli välillä sarjan jälkeen aika etova. huvitti mennä kyykyn jälkeen tekeen penkkiä kun kiristi reidet niin perkeleesti että piti nostaa jalat ilmaan
en tiiä oliko tästä hyötyä mutta huomasin että kun yöllä meni tunti puoltoista nukahtamiseen ja lurkku oli vähän kipee ni sillon tiputti sarjat puoleen viikoks niin jo rupes taas painot lentään...

Edit: Kurkku oli kipee... ei lurkku...

 

[RRKalle]

Jos tulee kyykystä lurkkukin kipeeksi niin sitten on tosissaan reenattu;)

Mulla ei tossa kamalan pitkiä sarjoja ole, eikä yhtään kovaa sarjaa, että pitäisi jaksaa. Toki helpotan jos siltä tuntuu. Mutta ennemmin uskon että pitää hieman koventaa kuin helpontaa.

 

[Th69]

jep, ja onhan se ihan eri asia jos ei maitohappoja juuri pääse kertyyn, siis lyhyempiä toistoja tossa sulla kun mun esimerkissä. mutta moni ei uskalla kyykätä kolmee kertaa viikossa, joten tsemppiä vaan.

 

[mokoma]

Ite aattelin tehdä hiukan eri leveydellä 1 ja 3 reenin, ja tempoa ym. vähän vaihdella. Painothan on maltilliset, mutta kuten sanoin en iedä miten volyymiin reagoin, ja samalla hienosäädän tekniikkaa ja syvyyttä. Jos saan lopuksi vaikka 230-240 ilman siteitä ja kisasyvyisenä niin olen siihen tyytyväinen.

Juu saahan sihen noin ihan hyvin vaihteluu. Itellä meni tohon tottumiseen pari viikkoo mut kyllä sit alko tulostakin tulee. On kyl ihan perusteltuu alottaa noin maltillisista painoista. voihan niitä sit säätää ylöspäin jos alkaa liian kevyeltä tuntuu.:thumbs: