Korjatkaapa ohjelmaani Gurut

[pecca]

Tsekatkaapa ohjelmani. Lisätkää selvät ja yksinkertaiset muutos ohjeet jos korjattavaa. Vaalealla kirjotetut sarjat lämmittely sarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunerrus 1x10, 1x8, 2x6
-Ojentaja kapeapenkki 2x8
-BeckDeck 1x10 2x8
-Pystypunnerus tanko 1x10, 1x8, 2x6
-vipari sivulle 1x10+
-Vipari eteen 1x10+
-Ranskalainen punnerrus 1x10, 2x8
-Ojentaja talja 2x8
-Jalkakyykky 1x12, 1x8, 2x6
-Vatsa rutistus 3xmax
-Istumaannousu 3xmax
-Istumaannousu kiertäen 2xmax

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Talja niskantaakse 1x10, 2x8
-Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
-Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
-Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
-Alataljasoutu 1x10, 2x8
-Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6
-Takareisikone 1x10, 2x8
-Pohkeet 2x20

 

[JHM]

1. päivässä rinnalle 2 liikettä ja ojentajille 4 suoraa liikettä ja 2 epäsuoraa... joten aika hullusti sarjoja ojentajille.. ei järkeä.

2. päivänä selälle 3 liikettä ja hauiksille 3 suoraa liikettä ja 2 epäsuoraa... joten aika hullusti sarjoja haukkareille.. ei järkeä.

Anna ku arvaan... haaveilet isoista käsistä

 

[Gillyanne]

En ole guru, mutta kiinnitin huomiota samaan, mihin JHM - esim. ykköspäivänä sinulla on yksi liike etureisille mutta jopa kolme liikettä ojentajille :jahas: Etuviparit ovat myös aivan turha liike, kun ohjelmassa on sekä penkki- että pystypunnerrusta.

Mikäli haluat kaksijakoisella treenata - mikä onkin varsin hyvä ja toimiva treenitapa - niin suosittelen, että otat tästä postista itsellesi ohjelman, ja myös toteutat sitä sellaisenaan.

 

[pecca]

1. päivässä rinnalle 2 liikettä ja ojentajille 4 suoraa liikettä ja 2 epäsuoraa... joten aika hullusti sarjoja ojentajille.. ei järkeä.

2. päivänä selälle 3 liikettä ja hauiksille 3 suoraa liikettä ja 2 epäsuoraa... joten aika hullusti sarjoja haukkareille.. ei järkeä.

Anna ku arvaan... haaveilet isoista käsistä

Unohdin laittaa tohon treeniin sen että käsivarret on jääny jälkeen muusta kropasta. Joten nyt ois tarkotus lisätä käsivarsiin massaa jotta tulis sopusuhtanen. Ja jalat on kanssa suhteessa muhun kroppaan verrattuna vahvat johtuen entisestä harrastuksesta.

 

[JHM]

En oo minäkään guru. Kun kaksjakosella treenaat, jolloin kierto on aika lyhyt... noin monta liikettä/sarjaa noin usein niinki pienelle lihakselle ku ojentaja/hauis ni välttis ei tuu parasta kehitystä. Mitä enemmän, sitä isompi ei tässä yleensä toimi. (tosin yksilöllistä sekin on paljonko sopii rääkätä tiettyä lihasta ilman, että se ottaa itteensä). Jos et noita käsiä ole aikaisemmin tehnyt, luulisin, että niihin kertyy suhteessa jalkoihin paremmin lihaa, vaikka tekisit maltillisestikin.

 

[Gillyanne]

Kannattaa myös muistaa se, mitä JHM ekassa postissaan jo ehti sivuta, nimittäin että kädet saavat jo kosolti epäsuoraa rasitusta rinta-, olkapää- ja selkäliikkeistä.

"More isn't better, better is better."

 

[Alec]

montako kertaa viikossa treenaat? 2?

E:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

esim. tämä esimerkkiohjelma on paaaljon parempi :D
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

kyllä ne kädet siinä kasvaa missä muutkin :D

EDIT2: ois pitäny vissiin lukee Gillyn postaus ensin :D

 

[P.I.T]

Viitsisikö joku kokeneempi korjata tätä ohjelmaa? Postasin sen tohon toiseenkin threadiin mutta sitä ei noteerattu, Kiitos!

I. Jalat

-Rinnallenosto x3
-Kyykky x3
-Prässi/syväkyykky x3
-Reiden ojentajat x3
-Reiden koukistajat x3
-Pohkeet x4


II. Rinta + hartiat

-Vinopenkki x3
-Penkki x5 (tää on siis 5x5)
-Ristitalja x2
-Pystypunnerrus(vap.) x3
-"viparit" eteen?! x2 (tää on siis se jos suorin käsin nostellaan käsipainoja.)
-Vatsat x3
-Selät x3

III. Yläselkä

-Rinnallenosto x3
-MAVE x3
-Kulmasoutu x2
-Psystysoutu x3
-Viparit taakse x3
-Ylätalja x3


VI. Ojentajat + hauis

-Penkki x3
-Penkki kapea x3
-Ranskikset tangolla x3
-Hauis keskitetty x2
-Hauis tanko x3
-Vatsat x3
-Selät x3


Toistot:
1.kk 7-10
2.kk 5-7
3.kk 3-5

 

[Jamppa81]

No nyt kun näitä ohjelmia korjaillaan niin mitäs olette mieltä tästä:

1 PÄIVÄ: Maanantai

4*8-10 PENKKI (SUOLI TUUMAN ULKONA, LAVAT YHTEEN)
2-3*12 VINOPENKKI
2*12 RISTITALJALLA RINTAA (PUMPPAA)
4*8-10 OJENTAJAT VINOTANKO
2*12 OJENTAJAT TALJALLA (PUMPPAA)
2*12 RANTEET MYÖTÄ- JA VASTAOTTEELLA
4* VATSA

2 PÄIVÄ: Tiistai

4*10 HAUIKSET LEVYTANGOLLA
3*10 HAUIKSET KÄSIPAINOILLA
4*8-10 YLÄTALJA TAAKSE / ETEEN (LEVEÄ)
2*12 YLÄTALJA ETEEN (KAPEA)
3*10 KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA
2*12 ALATALJA (KULMASOUTU, MAASTAVETO)
2*12 KYYNÄRVARRET LT. TS HAUIKSET MYÖTÄOTTEELLA
3*20 SELKÄPENKKI JA VATSA

3 PÄIVÄ: Keskiviikko

LEPOA / LENKKII

4 PÄIVÄ: Torstai

3-2*10 NISKANTAKAAPUNNERRUS
2*10 SAMA KÄSIPAINOILLA
4*10 KYYKKY
4*12 TAKAREIDET

5 PÄIVÄ: Perjantai

3*MAX LEUVANVETO LEVEÄLTÄ
3*12 TOSI KEVYT PENKKI
2*12 VINOPENKKI KÄSIPAINOILLA KEVYTTÄ
3*12 KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA
3*12 YLÄTALJA LEVEÄ
2*12 ALATALJA (MAASTAVETO, KULMASOUTU)
3*20 VATSA

6 PÄIVÄ: Lauantai
LEPOA / LENKKII

7 PÄIVÄ: Sunnuntai
TOTAALINEN LEPO

Mä tosiaan alotin ihan äsken, että en ole kun vasta kerran käynyt koko ohjelman läpi, kaveri kehu tota ja väitti hyväksi. Kyllä tuo hyvältä tuntuukin, mutta tuntuma ei tietysti paljasta totuutta

 

[Kride]

1 PÄIVÄ: Maanantai

4*8-10 PENKKI (SUOLI TUUMAN ULKONA, LAVAT YHTEEN)
2-3*12 VINOPENKKI
2*12 RISTITALJALLA RINTAA (PUMPPAA)
4*8-10 OJENTAJAT VINOTANKO
2*12 OJENTAJAT TALJALLA (PUMPPAA)
2*12 RANTEET MYÖTÄ- JA VASTAOTTEELLA
4* VATSA

Itselläni oli joskus muinoin samanlainen rintapäivä, eikä rinta kehittynyt millään. Tiputin sarjoja pois rinnalta, niin johan alkoi kulkemaan. Eli tipauta sarjoja, ja tee maksimissaan 8 sarjaa rinnalle. Tasapenkkiä mielestäni on nykyisellään liikaa, eli siitä voisi ottaa yhden sarjan pois ja tehdä vinoa sitten tuon 3 joka kerta.

2 PÄIVÄ: Tiistai

4*10 HAUIKSET LEVYTANGOLLA
3*10 HAUIKSET KÄSIPAINOILLA
4*8-10 YLÄTALJA TAAKSE / ETEEN (LEVEÄ)
2*12 YLÄTALJA ETEEN (KAPEA)
3*10 KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA
2*12 ALATALJA (KULMASOUTU, MAASTAVETO)
2*12 KYYNÄRVARRET LT. TS HAUIKSET MYÖTÄOTTEELLA
3*20 SELKÄPENKKI JA VATSA

Tee selkä ennen hauista. Väsyneet hauikset haittaa selän treenaamista ja paljon. Muutoin selkäpäivä näyttää varsin hyvältä.

Yksi lisähuomio kuitenkin. Oletko varma, että pystyt tekemään selkäpäivän kipeällä rintalihaksistolla? Kun edellisenä päivänä oli rintatreeni, niin selkäliikkeissä kasvaa riski, että revit rintalihaksesi rikki. Vaihda siis ohjelmien päivien järjestystä, esim. ma: selkä ja hauis, ti: rinta, ojentajat.

4 PÄIVÄ: Torstai

3-2*10 NISKANTAKAAPUNNERRUS
2*10 SAMA KÄSIPAINOILLA
4*10 KYYKKY
4*12 TAKAREIDET

5 PÄIVÄ: Perjantai

3*MAX LEUVANVETO LEVEÄLTÄ
3*12 TOSI KEVYT PENKKI
2*12 VINOPENKKI KÄSIPAINOILLA KEVYTTÄ
3*12 KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA
3*12 YLÄTALJA LEVEÄ
2*12 ALATALJA (MAASTAVETO, KULMASOUTU)
3*20 VATSA
6 PÄIVÄ
7 PÄIVÄ

Loppuviikon ohjelma hajoaa sinulla käsiin. Jos haluat tehdä 4 kertaa viikossa punttia, niin ota 2-jakoinen tai 4-jakoinen, mutta nykyisellään teet yläkehoa ihan liikaa, ja oletat, että selkä ja rinta palautuu nopeammin kuin se todennäköisesti tekee. Esimerkiksi tuo 5. päivä on täysin turha, ota ennemmin jaloille oma päivänsä ja vaikka käsille oma päivänsä.

Esimerkiksi jako, joka on sinun ohjelmaasi lähimpänä:

Maanantai: Selkä, hauis
Tiistai: Rinta, vatsa
Torstai: Olkapäät, ojentajat
Perjantai: Jalat
tai
Maanantai: Selkä
Tiistai: Rinta, hauis
Torstai: Olkapäät, ojentajat
Perjantai: Jalat

Tässä perään noita esimerkillisiä jakoja, jotka ovat huomattavasti sinun nykyistä jakoasi tasapainoisempia, kannattaa katsoa.
2-jakoisia:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Tuota 2 treenipäivän jakoa voit pyöräyttää 1½-2 kertaa viikossa läpi, eli tällöin tulisi 3-4 treenipäivää viikkoon. 2-jakoinen on vaan todella raskas ohjelma.

4-jakoisia:
1. Rinta, hauikset, forkut
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, epäkkäät

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä

1. Rinta, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, ojentajat
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

4-jakoinen on huomattavasti helpompi sitoa viikonpäiviin, kuin 2-jakoinen, mutta kaikki ei pidä 4-jakoisesta enimmäkseen siksi, että lihaksille tulee paljon lepoa, niin kerralla joutuu tekemään monta sarjaa (niin kuin sinun nykyisessä ohjelmassasi).

Kannattaa muutenkin tutustua tähän threadiin, josta otin nuo jaot esimerkeiksi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Jamppa81]

No tästä voimme ainakin päätellä sen että kaverini ei siis taida oikeasti oikein olla jyvällä näistä asioista. Mä tosiaan alotin just tän harrastuksen ja olen totaalisen pihalla vielä kaikesta, mutta mutta, kehtaisinkohan pyytää jos tekisit mulle sellasen rehellisesti hyvän ohjelman? Kun en kuitenkaan hallitse liikkeitä muutenkaan niin saati sitten tahtoisin tieten tahtoen rikkoa paikkojani. Treenaamiseni tarkotus kuitenkin keskittyy aika pitkälle kaljamahan poistamiseen ja yleisesti koko yläkropan kuntoon saantiin. Jalat on aika hyvin kunnossa mutta tietenkin nekin luonnollisesti kuuluu ohjelmaan. Tietysti se oikea ohjelma on jokaiselle aika persoonallinen ja löytyy tekemällä mutta jos on jo valmiiksi tekemässä väärin niin olisi hyvä jos saisi oikaisua. Mulla on itselläni kotona penkki + vinotanko sekä käsipainot jolla pyrin niin paljon tekemään kun mahdollista koska haluan treenata mahdollisimman monta päivää viikossa menemättä salille (kallista). Niin ja kiitos!!!!

 

[Kride]

No tehdääs nyt sitten jonkunlainen. Aika vähän kyllä toiveita asetit, mutta koitan vähän kattella edellistä ohjelmaasi. Lisäsin linkit videoihin niissä liikkeissä, joita ei aiemmassa ohjelmassasi ollut.

Maanantai: Selkä, kyynärvarret (ja vatsa)
3 sarjaa Ylätalja eteen
3 sarjaa Alatalja(tai mave, jos tarvetta)
3 sarjaa Kulmasoutu kp
2 sarjaa Ylätalja kapealla eteen
2 sarjaa Hauis myötäotteella(tai joku muu kyynärvarsiliike)
3 sarjaa Selkäpenkki
(3 sarjaa vatsoja, jos jaksat ja haluat)
Noissa 3 sarjan selkäliikkeissä voit tehdä yhden ylimääräisen sarjan, jos tuntuu, ettei noista mene joku perille tai et saa selkään tuntumaa.

Tiistai: Rinta, hauis
3 sarjaa Tasapenkki tangolla/kp
3 sarjaa Vinopenkki tangolla/kp
2 sarjaa Pec Deck
2 sarjaa Hauis levytangolla
2 sarjaa Hauis käsipainoilla
(perään vatsoja 3 sarjaa jos on tarvetta, vatsoja voi huoletta tehdä sen 2 kertaa per kierto)

Torstai: Olkapäät, ojentajat
2 sarjaa Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
3 sarjaa Vipunostot sivuille käsipainoilla
3 sarjaa Vipunostot taakse käsipainoilla
3 sarjaa Kapea penkki
3 sarjaa Ranskalainen punnerrus(btw, tuossa videossa tuo jannu tekee aika laajalla liikeradalla, riittää, kun teet otsalle)
2 sarjaa Ojentajat taljassa
Vipunostot taakse voit tehdä toki muullakin tavalla, jos löytyy takaolkapääkone, niin sekin käy.

Perjantai: Jalat
3-4 sarjaa Kyykky
3 sarjaa Reidenojennus
3 sarjaa Suorin jaloin maastaveto(hankala liike, aluksi saattaa vaatia opettelua, että oppii tekniikan. Kannattaa lueskella pakkikselta SJMV:tä käsitteleviä ketjuja)
3 sarjaa Reidenkoukistus(mitä ikinä tuo TAKAREIDET ohjelmassasi tarkoittikaan)
3 sarjaa Pohkeet istuen
3 sarjaa Pohkeet seisten

Tuommoinen olisi aika perusohjelma.

 

[Jamppa81]

kiitos! Minä kokeilen tolla. Mitäs mieltä oot rasvanpolttajista? onko hyötyä ja kannattaako? Entä milloin on syytä alkaa käyttämään maltoja ja muita mömmöjä?

 

[Lapo]

kiitos! Minä kokeilen tolla. Mitäs mieltä oot rasvanpolttajista? onko hyötyä ja kannattaako? Entä milloin on syytä alkaa käyttämään maltoja ja muita mömmöjä?

Ohjelmasta sen verran että tekisin mieluummin ylätaljan sijaan leukoja jos vaan menee tarpeeksi monta. Ja vaikka ei menisikään kuin muutama niin ala vaan vetämään niitä niin pian saat enemmän ja voit tehdä niistä kunnollisen liikkeen ohjelmaasi. Mutta lisäravinteita kannattaa alkaa käyttämään silloin kun ei saa tarpeellisia ravinteita (lähinnä koskee hyvälaatuista proteiinia, 2-3g/painokilo, mutta myös jotain tarpeellisia rasvoja) tarpeeksi paljon (tarpeeksi kaloreita) helposti oikeasta ruuasta. Tosin palautusjuomaa kannattaa alkaa käyttämään heti.

Ja sanon jo nyt ennenkuin joku muu sanoo niin älä käytä lisäravinteista sanaa "mömmö". Tulee mieleen lähinnä jotku steroidit, mitä lisäravinteet ei todellakaan ole. Sit kun jonkun aloittelevan 13-15vee saliharrastajan mutsi tai faija lukee tätä ja kuulee puhuttavan jostain mömmöistä niin ei oo sit pojalle herumassa lisäravinteita (jotka mahdollisesti tulisivat ihan tarpeeseen).

 

[Jamppa81]

Aivan, totta, anteeksi ajattelemattomuuteni. Minäpä talsin kauppaan ostelemaan heraa tai muuta merkkiä (mainos :D). Kiitos älyttömästi tärkeistä infoista, tulen taas itkemään tänne kun joka paikkaan koskee ja ei oo yhtään kivaa

 

[Jamppa81]

Aivan, totta, anteeksi ajattelemattomuuteni. Minäpä talsin kauppaan ostelemaan heraa tai muuta merkkiä (mainos :D). Kiitos älyttömästi tärkeistä infoista, tulen taas itkemään tänne kun joka paikkaan koskee ja ei oo yhtään kivaa

pitäisköhän opetella käyttämään tätä internettiä