Kommetteja treeniohjelmastani

[Timo]

Tämä on allekirjoittaneen eka postaus (olen lukenut foorumia n. puoli vuotta), joten lyhyt esittely lienee paikallaan. Ikä 33v, pituus 182 cm, paino n. 83 kg, rasvaprosentti n. 16. Eli melko löysä kynäniska olen. ;) Treeniä takana vaihtelevalla motivaatiolla ja säännöllisyydellä n. 15 vuotta. Kehitystä ei juuri ole viime vuosina tapahtunut. Johtunee motivaation ailahtelevuudesta ja treenauksen epäsäännöllisyydestä, ravinto- ja lepo puolessakin taitanee olla vielä parantamisen varaa.

Mutta nyt on tullut aika laittaa systeemit järjestykseen, lopettaa vuosien paikallaan polkeminen ja alkaa hankkimaan tosissaan massaa! ;)

Tässä olisi uusi 3-päiväinen ohjelmani:

1. ma: rinta, hartiat, ojentajat, vatsat, aerobinen 12 min
2. ke: jalat
3. pe: selkä, takahartiat, hauis, kyynervarret, vatsat, aerobinen 8-10 min

Maanantai:

lämmittely:kuntopyörä/Concept II soutulaite 6-7 min, venyttely n. 10 min
rinta:
- penkkipunnerrus 3*10-15

hartiat:
- pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla (vuoroviikoin) 3*8-15
- vipunostot sivulle 3*10-20

ojentajat:
- punnerrus taljassa 1*10-15

vatsat:
- 5 sarjaa erilaisia liikkeitä fiiliksen mukaan

aerobinen:
- kuntopyörä/soutulaite 12 min sykealueella n. 125-140
+ venyttely 15 min


Keskiviikko:

lämmittely:kuntopyörä/Concept II soutulaite 6-7 min, venyttely n. 10 min
reidet:
- reiden loitonnus seisten taljassa nilkkaremmillä 3*10-20
- reisiojennus yhdellä jalalla (osittaistoistoja 1/3..1/2 liikeradalla) 3*15-25
- kyykky/prässi (1/3..1/2 liikeradalla) 2*20-30
- reisikoukistus yhdellä jalalla 3*12-25
- reisilähentäjät koneessa 2*15-20

pohkeet:
- pohjeliike koneessa (vuoroviikoin istuen/seisten)

jäähdyttely:
- kuntopyörä 4 min + venyttely n. 15 min


Perjantai:

lämmittely:kuntopyörä/Concept II soutulaite 6-7 min, venyttely n. 10 min
selkä:
- ylätalja 3*8-15 tai leuanveto 3*max (vuoroviikoin)
- alatalja 3*8-12 (vuoroviikoin 12-20)
* vaihdan ylä/alataljan suoritusjärjestystä vuoroviikoin, jälkimmäinen
liike kevyemmillä painoilla & pidemmillä sarjoilla
takahartiat:
- vipunosto vinopenkillä maaten taakse 2*12-20

hauis:
- hauiskääntö käsipainoilla istuen 1*12-15 tai scott-penkillä käsipainolla tai mutkatangolla (vaihtelen liikkeitä viikoittain)

kyynärvarret:
- tangossa roikkumista niin kauan kuin pystyy (yleensä n. 60-90 sek)

alaselkä:
- selänojennus 3*10-20, fiiliksen mukaan lisäpainon kanssa

vatsat
- 2 sarjaa

jäähdyttely:
- kuntopyörä/soutulaite 4 min + venyttely n. 15 min

Lisäksi fiiliksen mukaan yksi erillinen aerobinen harjoitus viikossa, n. 30-60
min sykkeellä 120-140.


Muutamia selvennyksiä:

- Mulla on polvessa nivelrikko, (10 v. vanha vamma), jolle ei oikeastaan voi
tehdä mitään fysioterapiaa ja venyttelyä lukuunottamatta, ellei siihen sitten
laita keinoniveltä, mihin en ainakaan vielä ole valmis. Ortopedit ovat neuvoneet
välttämään syviä kyykkyjä sekä reisiojennuksia täydellä liikeradalla. En siis tee
kovin paljon perinteisiä massaliikkeitä jaloille (tiedostan kyllä ko. liikkeiden
tärkeyden), teen kyykyssä, prässissä ja reisiojennuksessa
pitkiä sarjoja lyhyemmillä liikeradoilla ja ultrapuhtaalla tekniikalla. Tarkoituksena
on rasittaa reisilihasta maksimaalisesti, polvea minimaalisesti rasittaen.
- Teen reisiojennukset ja -koukistukset jalka kerrallaan, koska tuosta polvivammasta johtuen vasen reiteni on edelleen oikeata jonkin verran pienempi. Voimatasoissa ei eroa ole. Teen ensin sarjan vasemmalla jalalla, sitten oikealla jalalla 1-2 toistoa vähemmän, tavoitteena siis että jonain päivänä vasen jalka saisi oikean "kiinni" koossa.
- Tuo reidenloitonnus taljassa nilkkaremmillä on enemmänkin koordinaatioliike,
tarkoituksena parantaa kehon ja lantion hallintaa.
- Reidenlähennys leimataan hard-core kehonrakennuspiireissä käsittääkseni ns.
turhaksi naisten liikkeeksi? ;) Itse teen sitä kuitenkin, koska se ei rasita polvea
oikeastaan lainkaan, ja _uskon_ senkin kasvattavan reisien kokoa. ;)
- Ma & pe treeneissä työsarjoja on 15, olen tehnyt tätä ohjelmaa nyt viikon, ja
aikaa varsinaisiin työsarjoihin meni n. 40 min, tauot sarjojen välissä n. 90
sek. Aikaa todennäköisesti menee jatkossa vähän enemmän, tarkoituksena on nostaa
sarjojen intensiteettiä joka vaatii pidemmät lepotauot.
- Ke jalkatreenissä aikaa palaa n. 55-60 min.
- aikaa treeneihin kuluu lämmittelyineen, aerobisineen, venyttelyineen n. 90 min

- Uskon olevani ns. hard-gainer, massan hankkiminen on ollut mulle aina hankalaa. Olen
lukenut Mega Dutyn, Brawn:n, HIT- & Hardgainer FAQ:t, ja uskon että hardgainerin
ei kannata treenata käsiä suoraan kovinkaan paljon (jos lainkaan?), ne saavat
epäsuoraa treeniä isoissa massaliikkeissä. Siksi vain yksi sarja habaa&ojentajaa/vko.
- Painopiste mulla on tässä ohjelmassa selkä-, hartia- ja jalkaosastolla.
Ko. lihasryhmät on mulla aika heikkoja (siis vielä heikompia kuin muut lihasryhmät ;)) En koe rintaa ja käsiä hirvittävän tärkeiksi sopusuhtaisen ja ryhdikkään kehon kannalta. Useat aloittelevat kehonrakentajat
treenaavat aivan liika ko. lihasryhmiä muiden lihasryhmien kustannuksella.
Saatan muuttaa treenin painotusta myöhemmin, jos rinta ja kädet tuntuvat jäävän
jälkeen muista lihasryhmistä.


Kommentteja?

Timo

 

[Ämmbee]

No onpa pitkä teksti...

Itse en tiedä mitä kaikkea olet kokeillut, mutta itse luulisin että hyötyisit eripituisista sarjoista. Kun tekee pitkiä sarjoja niin ei tule ehkä tarpeeksi lihasjännitystä niin että tulisi kasvua optimaalisesti.

Palautumisesta voi tulla ongelma; 90 minuutin treenit suurella volymilla voi olla liikaa pidemmän päälle... Suosittelisin että teet esim. eka viikko niin että on suuria toistomääriä (kuten teet tällä hetkellä), toinen keskipitkää (6-12) ja kolmas melko lyhyttä. Painoahan ei tarvitse käyttää liikaa vaikka tekee vitosen sarjaa

 

[Timo]

Originally posted by Ämmbee
No onpa pitkä teksti...

Itse en tiedä mitä kaikkea olet kokeillut, mutta itse luulisin että hyötyisit eripituisista sarjoista. Kun tekee pitkiä sarjoja niin ei tule ehkä tarpeeksi lihasjännitystä niin että tulisi kasvua optimaalisesti.

Palautumisesta voi tulla ongelma; 90 minuutin treenit suurella volymilla voi olla liikaa pidemmän päälle... Suosittelisin että teet esim. eka viikko niin että on suuria toistomääriä (kuten teet tällä hetkellä), toinen keskipitkää (6-12) ja kolmas melko lyhyttä. Painoahan ei tarvitse käyttää liikaa vaikka tekee vitosen sarjaa

Sori, joo tuosta taisi tulla vähän turha pitkä postaus.

Olen tutkinut muiden 3-jakoisia treeniohjelmia, ja tuo 15-17 työsarjaa/treeni ei mielestäni vaikuta niin kovin suurelta voluumilta. Itse työsarjojen tekemiseen mulla menee 40-45 min, (jalkatreenin työsarjoihin 55-60 min). Tuohon 90 minuuttiin siis sisältyy alku- ja loppuverryttelyt. Mutta pitänee miettiä jos treenejä saisi vielä lyhennettyä.

Mitä olen eri lähteistä lukenut, niin bodymielessä ei kannattaisi tehdä juurikaan alle 6 toiston sarjoja. Oliskohan ideaa jos treenit jakaisi sarjojen pituuksien mukaan eri jaksoihin:
1: 15-20 toistoa
2: 10-15
3: 6-10

Noita sitten kierrättäisi vaikka viikoittain? Joka 4-5. viikko kannattanee pitää kevyt viikko tai jopa viikon tauko punttitreeneistä?

Jossain liikkeissä, esim. penkki ja ojentajapunnerrukset, en pysty tekemään alle 10 toiston sarjoja, kun vasemmassa kyynärpäässä on kipua. Teen ko. liikkeissä mielelläni vähän pidempää sarjaa. Selkäliikkeissä tulee välillä kyllä tehtyä alle 10 toiston sarjoja ilman kipuja. Hierojani sanoi syyksi lihaskireyden, kyynärvarren lihaksia pitäisi venytellä ja hierotuttaa enemmän. Prkl ku aina on joku paikka on "rikki", joskus tekisi mieli vaihtaa lajia pitsinnypläykseen tms. ;)

Timo