Kommenttia treenaamisestani tahtoisin...

[Tove]

Alottelin tässä jonkin aikaa sitten salilla käymisen ja kolmijakoista ohjelmaa olen ittelleni väsänny. Sen verran salitaustaa (joskin epäsäännöllistä) löytyy, että en ihan ulalla ole laitteista ja painoista.
Aikasempana "punttitreeninä" on ollut Body Pump (okei, saa nauraa), mutta se on käyny kyrsimään... Ykstoikkosta.

Tavoitteeni on saada kroppa kireäksi kuin viulun kieli. Eli läskiä pois niin paljon kuin lähtee ja lihaa tilalle. (Läskiä ei pitäis jumalattoman paljon olla, mitat 168/55-59)

Tämän näköistä ohjelman raakiletta olen vääntänyt:

1 Salipäivä (rinta, hauis, olkapäät)
Rinta: penkkipunnerrus 3*6-12
peck deck 3*6-12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8-12

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3*8-12
hauisk. käsipainoilla 3*8-12

Olkapäät:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6-12
Vipunosto eteen 3*6-12
Vipunosto sivulle 3*6-12

2. Salipäivä (selkä, ojentajat, vatsa)

Selkä:
Kulmasoutu tangolla 3*8-12
Kulmas. käsip. 3*6-12
"selkäpenkki" (siis sellanen penkki jossa ollaan etunojassa, vartalo taipuu lantion kohdalta eteenpäin ja ylävartaloa lasketaan ja nostetaan) 3*8-123*

Vatsa:
Jalkojen "dippaus" vuorojaloin 3*10
Sama liike jalat yhdessä 3*10
Vatsanrutistus 3*10
Staattinen pito 3*60 sec

Ojentaja:
Kickback 3*6-12
Ranskalainen tangolla 3*6-12

3.Salipäivä (Jalat ja vatsa)

Kyykyt tangolla 3*6-12
Askelkyykyt tangolla tai smithissä 3*6-12
Pohkeet steppilautaa hyväksikäyttäen smithissä 3*6-12
Jalkaprässi 3*6-12

Vatsa: Sama kuin aiemmin

Liikkeet teen aina niin isoilla painoilla kuin suinkin jaksan, kuitenkin niin että viimeisetkin toistot menevät vielä puhtaasti '(toisin naama punaisena ja törkeän pihinän säestyksellä ;) ).

Aerobista harrastan 4-6h viikko, juoksua, spinningiä, aerobicciä.
Vapaapäiviä viikossa 1 tai 2.
Salipäivien välillä aina "pelkän" aerobisen päivä tai vapaa.

Ruokailujen pitäis olla kunnossa, energiansaanti 1200-1800 kcal päivässä, proteiinia n. 2g per painokilo, rasvat rypsiölystä, hiilarit vihanneksista, hedelmistä ja kaurapuurosta.

Kiitän ja kumarran jos joku jaksoi tämän lukea ja vaivautuu peräti kommentoimaan ja neuvomaan.

 

[LuckyL]

Ruokailujen pitäis olla kunnossa, energiansaanti 1200-1800 kcal päivässä,

Jos vain tuon verran saat energiaa ja kulutuksesi on kuitenkin aika suuri niin kyllä lähtee pikkuhiljaa viimeisetkin lihat...sun perusaineen vaihduntakin on luokkaa 1500kcal/vrk
:jahas:

Eli läskiä pois niin paljon kuin lähtee ja lihaa tilalle.

Noita kahta et oikein voi saavuttaa saman aikaisesti. Jotta lihas kasvaa se tarvii energiaa yli kulutuksen josta seuraa luonnollisesti se, että läskiä tulee enemmän tai vähemmän.

Ja mitä treeniohjelmaan tulee niin treenaat pieniä lihasryhmiä samanverran mitä isojakin, eli lisää rääkkiä selälle ja jaloille.... Sun nyt tarvis päättää kumpi on sulle tärkeempää...kasvattaa lihasmassaa vai kiristyä helvetisti. Kumpikin onnistuu, mutta ei oikein yhtä-aikaa. Mun ehdotus asiaan on se, että nyt alat syömään kunnolla ja keräät massaa talven ja sit ens kesäks vedät dieetin.

edit:olihan tuolla kolme liikettä jaloille ja kolme selälle...sori puusilmäni :wall: mutta nuo muutokset mitä Timba79 tossa sanoikin :thumbs:

 

[Timba79]

Jos meinaat lihasta kasvattaa, niin tollaset alle 2000 kcal voit unohtaa, ruokaa pitää saada PALJON ja painon pitää nousta. Läskiä tulee väkisinkin, mutta sitä sitten aika ajoin dietataan pois. Mutta ilman plussakaloreita et vaan voi kasvattaa lihasta.

Treeniohjelma pääpiirteittäin ihan ok. Pientä muokkausta tekisin. Rinta ja hauis ihan ok, olkapäille vaihtasin ton vipunostot eteen tilalle vipunostot taakse. Etuolkapäät saa punnerrusliikkeissä rasitusta ihan riittävästi. Selälle ehdottomasti joku ylhäältä tehtävä liike lisää, eli leuanveto tai ylätalja. Sen alaselkäliikkeen jättäsin ehkä pois ja syy tulee seuraavaksi.

Takareisille ei ole mitään suoraa liikettä ja tässä ois paikallaan SJMV, joka samalla treenauttaa hyvin myös alaselän ja siksi toi selän ojennusliike kohtuu turha. Sen tilalla selkäpäivänä ennemmin se ylätalja/leuanveto.

Mutta muuten näytti ihan järkevältä, kunhan ton syömispuolen hoidat kuntoon, palstalla paljon lisää hyvää asiaa ruokavaliosta.

 

[nelkku]

mielestäni tossa on varaa oikeasti kasvaa, joten jätä se kiristely myöhemmäksi ja nosta kalorimääriä. ei sitä läskiä kovin paljoa kuitenkaan tule jos seuraat hieman mitä syöt, kuten näytät jo tekevän. voithan sä toki olla 'viulunkieli' mut mitä hienoa siinä on jos lihat lähtee samalla. kuten ennenki todettua et voi olla kireä ilman et on lihaa. luunahkahan tosin on nykypäivän look yhdistettynä liian isoihin housuihin
toisen vatsapäivän vois melkein jättää pois.. tee kunnon voluumilla niin ei tarvitse kahdessa treenissä peräkkäin junnata. kokeile vaikka voimapyörää tai tangolla rullailua jos varsinaista voimapyörää ei salilta löydy, vatsaliikkeiden kuningas omasta mielestäni.

 

[Joona]

Kyseessä näyttäisi olevan nainen, joten painon nosto kannattaa pitää luultavasti aika rauhallisena. Punnitse itsesi aina aamuisin, vessassa käynnin jälkeen. Näin saat varmimmin vertailukelpoisia tuloksia kasvusta. Jos aamupainosi on nyt kuitenkin aika lähellä tuota 55kg, niin nosta se rauhalliseen tahtiin vaikka 60kg ja dieettaa sen jälkeen hieman pois ja katso, miltä näyttää. Jos toivomuksena on siis pysyä loppujen lopuksi lähellä tätä alkuperäistä painoa.

 

[Tove]

Kiitoksia kommenteista, teen noi suositellut muutokset ja katsotaan mitä tapahtuu.
Kyllä lihas on se ykkösjuttu, täytyy varovasti nostaa energiansaantia. Taitaa mullakin olla sisäsyntyisenä toi sama "syö niin vähän kuin mahdollista"-ajattelu kuin kovin monella naisella nykyisin.

 

[Vinyylipommi]

Juu, kannattaa kiinnittää huomiota siihen riittävään syömiseen. Siis oikeasti, naisihmiselle, esim. lakto-vegelle tuo 2000 kcal tarkoittaa melkoisen isoa kasaa ruokaa päivässä, siis kun se pitäisi saada mielellään muualta kuin mäkkäristä, eli "terveellisestä" ruoasta. Ja jos treenaat tehokkaasti niin tuohon sun täytyy kyllä päästä lihaksia kasvattaaksesi, kuten tuo Säynävä...ööö... Tylerd sanoi :lol2:

Itsellänikin on näin aloittelijana ollut syömisen kanssa ongelmaa, varsinkin kun tottui dieetillä vähempään ruokaan ja nyt pitää nostaa kaloreita + 1000 kcal, vähintään :(

Kun päivän lopuksi laskee kaloreita, niin meinaa aina jäädä sinne 1900 pintaan, vaikka safkaankin pääasiassa työpaikkaravintolassa. Ja aamulla ei vain pysty syömään paljoa muuta kuin aamupuuron ja tuoremehun sekä kalaöljyt + vitamiinit. Palkkarijuoma toki nostaa 250 kcal energiamäärää ja jos vielä vetäisi yöprotskut niin siitäkin tulisi toiset mokomat lisää, että kyllä ne keinot löytyy. Mutta kun lisäksi pitäisi ainakin jollain tavalla funtsia myös protsku / hiilari -tasapainoa... :whip:

 

[Timba79]

Kyseessä näyttäisi olevan nainen, joten painon nosto kannattaa pitää luultavasti aika rauhallisena. Punnitse itsesi aina aamuisin, vessassa käynnin jälkeen. Näin saat varmimmin vertailukelpoisia tuloksia kasvusta. Jos aamupainosi on nyt kuitenkin aika lähellä tuota 55kg, niin nosta se rauhalliseen tahtiin vaikka 60kg ja dieettaa sen jälkeen hieman pois ja katso, miltä näyttää. Jos toivomuksena on siis pysyä loppujen lopuksi lähellä tätä alkuperäistä painoa.

Hups, eipä taas tullut sen enempää profiileita katottua. No ei tuo kalorimäärä silti kovin suuri ollut. Mutta pääasia että se paino on ylöspäin, silloin tietää olevansa plussalla.

 

[LuckyL]

Hups, eipä taas tullut sen enempää profiileita katottua. No ei tuo kalorimäärä silti kovin suuri ollut. Mutta pääasia että se paino on ylöspäin, silloin tietää olevansa plussalla.

Perkeles mä vilasin profiilista vain painon

 

[Timba79]

Perkeles mä vilasin profiilista vain painon

Sama täällä. Itseasiassa tosi harvoin tulee niitä profiileita kateltua. Ja jos ninimerkki ei suoraan kerro että on nainen, niin oletan olevan mies...

 

[Tove]

Itse asiassa nimimerkki on mun etunimeni... Ja tosiaan, nainen olen. No, nyt ymmärrän miks mä aina lentolipuissakin olen MR.... :lol2:

 

[horroroso]

Väestörekisterikeskuksen väestötietojärjestelmästä löytyy 648 naista ja 3 miestä joiden etunimistä joku on Tove. Nämä luvut sisältävät kaikki rekisteriin merkityt ihmiset, siis mukana myös jo kuolleita henkilöitä. Joten aika kummaa jos Toven oletetaan olevan mies.

 

[Timba79]

Itse asiassa nimimerkki on mun etunimeni... Ja tosiaan, nainen olen. No, nyt ymmärrän miks mä aina lentolipuissakin olen MR.... :lol2:

Sitä vaan olettaa aina, että jos nimimerkki ei ole tyyliin Niina, niin aloittelijoiden osalla kaikki on poikia/miehiä.

 

[Tove]

Noh, mitäpäs tuosta, tulipahan kuitenkin pääasia selväksi. Ja tuskinpa kenenkään neuvot olisi paljonkaan muuttunut vaikka mun sukupuolen ois tienny.
Niin no, tietysti naisella perusaineenvauhdunta kuluttaa hieman vähemmän energiaa kuin saman painoisella miehellä...

 

[MKS]

Sitä vaan olettaa aina, että jos nimimerkki ei ole tyyliin Niina, niin aloittelijoiden osalla kaikki on poikia/miehiä.

No eikös se Tove ole vastaava nimimerkki kuin Niina. Molemmat ovat tasan yhtä paljon naisen nimiä. Okei, onhan Tove vähän harvinaisempi, mutta silti. :D

 

[hafanafa]

Heh, minäki luulin et kyseessä on mies. No jos jotai haluan sanoa ni jos siirtäsit ojentajat rintatreenin jälkeen ja olkapäät selkäpäivälle. Ja ojentajilta pois kickback. Muuten ihan hyvä suunnitelma