Kommentteja ohjelmasta

[FireFighter]

Miltä näyttää seuraavanlainen ohjelma:

Päivä 1
Rinta + vatsa + hartiat
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 10
Vatsakääntö lisäpainoilla 2 x 20
Vatsakone 2 x 20
Pystypunnerrus koneella 1 x 8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10
Vipunosto sivulle 3 x 12

LEPO

Päivä 2
Selkä + takahartiat + kyynärvarret
Ylätalja 3 x 8
Kulmasoutu tangolla 2 x 10
Alatalja 2 x 10
Selkäpenkki lisäpainolla 1 x 20
Takahartiat koneessa 3 x 12
Maastaveto 2 x 20
Kyynärvarret myötäote 1 x 20
Kyynärvarret vastaote 1 x 20

LEPO

Päivä 3
Reidet + vatsa + pohkeet
Jalkakyykky 3 x 10
Reiden koukistus 3 x 10
Reiden ojennus 2 x 10
Jalkojen nosto (vatsaliike) 2 x 15
Vatsakone 2 x 15
Pohkeet seisten 3 x 12
Pohkeet istuen 1 x 15

LEPO

Päivä 4
Hauis + ojentajat
Scott-hauiskääntö tangolla 2 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10
Ranskalainen punnerrus 2 x 10
Ojentajat taljalla 2 x 10

LEPO

Alusta uudelleen

LEPO tarkoittaa lepoa saliharjoittelusta, lepopäivinä uintia ja juoksua 45 - 60 min kerrallaan.

Innolla odotan kommentteja.

KIITOS.

 

[larza7777]

itse laittaisin päivä 1 vatsat vasta olkäpäien jälkeen. Päivä 2 maastanosto ensimmäiseksi. päivä 3 koukistus ja ojennus toisinpäin, ehkä myös kannattaisi harkita prässiä kyykyn jälkeen. Mulla tuo yksi päivä lepoa ei kyllä riitä ojentaja ja rintatreenin väliin. Voisit ajatella esim päivä 4 ja 3 toisinpäin

 

[Sukulaku]

Ihan hyvältä näyttää. Takareisille voisit ottaa toisen liikeen esim. sjmave tai hyväähuomenta. Käsipäivälle voisit heittää vaikka nuo jalkapäivän vatsat tai pohkeet, jotta tulisi vähän tasaisempi jako. Maastavedossa voi olla vaikeaa tehdä 20 toiston sarjoja. Muutenkin kannattaa vaihdella noita toistomääriä.

 

[FireFighter]

Vatsat on rinnan ja hartioiden välissä siksi, että hartiat kerkeävät palautua muutaman minuutin pidempään rintatreenistä, ennen kuin hartioiden riivaaminen alkaa.

Maastaveto on viimeisenä siksi, että se on enemmänkin viimeistelyliikkeenä kuin voima/massaliikkeenä. Painona vähän reilu oma paino, siksi toistomäärätkin ovat korkeita.

Päivät 3 ja 4 on tosiaan tullutkin tehtyä joskus toisin päin.