Kommentejä 2-jakoiseen massaohjelmaan

[yannara]

Täällä meikäläinen taas uutta tredia vääntämässä. Jotkut ehkä muistaa aikaisemman avaukseni. Kävin lukemassa FAQ, mutta itse pointti jäi minulta ymmärtämättä. Jos taas joku aikoo vastaa että "lue FAQ tai repäise joku muu toimiva ohjelma jostain", niin samantien voit olla vastaamatta, koska haluan kommenttia, että mikä minun ohjelmassa on vikana tai mikä sieltä puuttuu.

Aloitin maaliskuussa treenaillun, paino ei ole pahemmin noussut, mutta treenaan salilla nyt huomattavasti raskaimmailla painoilla, millä aloitin aikaisemmin. Olen 175cm/61kg, ohutluinen kukkakeppi :D ja olisi aika jees saada se paino 70kg:een. Treenasin kaiken ajan 8-10 toistoa-per-sarja-ohjelmalla ja kaveri heitti vinkkiä että siirtyisin 3-5 toistoihin ja ottaisin ihan maximipainot. Tässä värkätty uusi ohjelmani;

1. treenipäivä

1. 4x5 vipunostot 13,5kg

2. 4x5 talja 55kg

3. 2x5 penkkipunnerus 65-70kg

4. 2x5 rintalihakset käsipainoilla 25kgx2

5. 4x5 hauis vinotangolla n.37kg

6. 4x5 ojentajat vetokäydellä 50kg


2. treenipäivä

1. 4x10 kyykky 50kg (paino ja toistomäärät vaihtuvat kun saan liikeradan kuntoon ja totun tähän rääkkyyn)

2. 4x10 etureidet 50kg

3. 4x20 vatsat koneella, 45kg vastus

4. 4x10 yläselkä vetokoneella/vipuilla, 40kg

5. 4x10 alaselkä 15kg kiekko

Syömisestä sen verran, että muuten syön normaalisti, mutta aloin nyt vetelemään rahkaa 250g joka päivä ja proteiini-palautusjuoma. Myönnän että en noista kreatiineista yms. ymmärrä paljo paskaakaan. Joku mulle sanoo että ota tätä aamuisin ja tätä treenipäivänä, niin sen teen

 

[Timba79]

Listaappa nyt tarkasti tuo ruokailusi, siitä se kehitys eniten on kiinni.

Ja tuo 3-5 toiston on sitten jo puhtaasti voimatreeniä, massaa rakennetaan +6 toiston sarjoissa. Toki tuollainen voimajakso tekee vain hyvää, ohjelmaan sinällään en nyt ehdi sen paremmin syventyä.

 

[Th69]

no ensinnä, käytkö salilla kaks kertaa viikossa vai teetkö tuon ohjelman läpi useammin viikossa? jos käyt kaks kertaa viikossa niin ehdottaisin että otat "isompia" liikkeitä ja jätät eristävät liikkeet vähemmälle, näin saa enemmän hyötyä kun rasittaa kerralla useampaa lihasta. Lisäksi ehdottaisin että tekisit koko kropan kaksi kertaa viikkoon... tästä palautuu kyllä, kun syö riittävästi, ja muutenkin ylimääräiset kalorit ja runsas proteiinin saanti ovat lihaskasvun kannalta välttämättömiä.

Ehdotus:

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauis levytangolla
Maasta veto

tee joka toinen treeni sarjoilla 3x5-10 ja toinen 3x10-20
maastaveto vain joka toinen treeni, jolloin kyykky voi tehdä vaan kaks sarjaa jos siltä tuntuu. leukoja kannattaa vetää lisäksi.
tee testi: mene lämmittelyjen jälkeen ykkösmaksimiin (mene rauhassa jos et ole ennen tehtnyt ja pyydä joku varmistamaan, ei tarvitse olla absoluuttinen maksimi. riittää että tuntuu ettei isommilla romuilla jaksa. Lepää kunnolla ja laske maksimi toistosta 80% ja tee tällä 80% toistomaksimi. jos vaikka 1max oli 100kg ja 80% eli 80kg:llä sait 10 toistoa, on tämä 10 toistoa hyvä lähtökohta lihasten kasvatus mielessä. 10-20 toistoa massalle ja 5-10 toistoa massaa ja voimaa. karkea, mutta suuntaa antava.
lähde: massaa! voimaa! kirja.

 

[littledragon67]

Amatöörin silmään tuo näyttää bodausohjelmalta liian pienillä toistomäärillä. Jos painoa haluat pakata kroppaasi niin mukaan kannattaisi mahduttaa enemmän tekemistä jaloille ja selälle; takareidet esim. puuttuvat tuosta kokonaan. Itse änkisin ohjelmaan mukaan maastavedon, suorinjaloin maastavedon, leuanvedot ja lisäpainodipit sekä kulmasoudun levytangolla... Jos prioriteettina on painon pakkaaminen kroppaan, niin noita taljoja ja koneita voisi tässä vaiheessa jättää vähän sivummalle; puuhailla vaijereilla vaikka treenin loppuun fiiliksen ja jaksamisen mukaan raskaiden perusliikkeiden jälkeen.

EDIT// Hidas olin; Th69 kertoi omassa vastauksessaan jo kaiken oleellisen, tätä se ikä teettää

 

[kaenkky]

Mikä on 1.päivän talja?
ojentajille ottaisin ennemmin ranskalaista punnerrusta/kapeaa penaa

5. 4x10 alaselkä 15kg kiekko

Tämän tilalle sjmv

4x10 yläselkä vetokoneella/vipuilla, 40kg

tämän tilalle leuat/y-talja/kulmasoutu

Ja tosiaan niinkuin muutkin jo sanoi niin 6-12 toistoa jos lihaa haluat saada

+ 2.päivään pohkeet seisten/istuen

 

[Pyranha]

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauis levytangolla
Maasta veto

Sanoisin että tässä on aika kova paketti liikkeitä. 3 sarjaa jokaista ja toistot siellä välillä 6-15. treeni esim joka kolmas päivä.

:thumbs:

 

[huumor]

ruokailustahan se kaikki toki lähtee mutta tuosta ohjelmasta muutama kommentti:

vipunostoja on aika turha tehdä noin lyhiä sarjoja. veikkaan että nuokin on melko paskalla tekniikalla mikäli vertaa muihin tuloksiin.

sitten tuo rintalihakset käsipainoilla..teetkö siis kaksi toistoa vai on kyseessä typo? :D

toka päivänä ei tarvitse etureisille edes tehdä välttämättä noin monta sarjaa vaan pari sarjaa reisiojennusta voi heittää pois. tekee vaan ne harvemmat kovaa!

ehdottomasti sjmv ja mave vaikka vuoroviikoin mukaan tuohon selkäpäivälle. myös leukoja sun muita perusliikkeitä kannattaa suosia mahd. paljon.

alaselkää ei tarvitse välttämättä erikseen treenata sillä se ottaa reilusti iskua noista maveista. selän lämmittelynä toki hyvä :thumbs:

kylkiä voisit vaikka sillointällöin treenata eka päivänä. tuosta jaosta sen verran että miksi suuret lihakset ovat samana päivänä??

sitten vielä sellainen että noita treenipainoja ei erikseen tarvitse ohjelmaan merkitä..niitä pyritään kuitenkin joka treenissä kasvattamaan ;)

 

[pevelius]

kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto on mun mielestä jokaisen ohjelman ydin (tai jopa koko ohjelma), mutta mä oon ehkä liiankin vanhoillinen.
jos sulla ei tosiaan lihaa ole vielä tarttunut, niin ala syömään. ja treenaamaan isoilla liikkeillä.

 

[Habankorppu]

kyykky, penkki, kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto on mun mielestä jokaisen ohjelman ydin (tai jopa koko ohjelma), mutta mä oon ehkä liiankin vanhoillinen.
jos sulla ei tosiaan lihaa ole vielä tarttunut, niin ala syömään. ja treenaamaan isoilla liikkeillä.

:kippis1:
Juuri näin. Joka treeni kun koostuu näistä perusliikkeistä niin metsään ei voi mennä (paitsi jos epätasapuolisesti treenaa ;)). Hilavitkutukset ja muut eristävät pumppailut voi heittää treenin loppuun jos kokee tarpeelliseksi tehdä niitä.

 

[Timba79]

Hyvä pojat, ohjelmaneuvoa ja hyvää sellaita onkin tullut jo vaikka kuinka paljon. Itseä kiinnostaa vain kovasti se syömispuoli vielä, sekun on koko touhun perusta kuitenkin, ilman riittävää ravintoa ei se patti yksinkertaisesti kasva vaikka miten treenaisi.

 

[yannara]

Mitä tarkoitetaan "isoimmilla liikkeillä"? Maastavetoa ja takareisiä en voi tehdä, koska en viitsi rikkoa selkää ja polvia.

Syöminen muuten tavallisen ihmisen normaalia syömistä, mutta vedän joka päivä se 250g rahkaa. Palautusjuoman tietenkin myös.

Hmm.. voisi siirtyä siihen 6-8 toistoihin jotta noi treenit tuntuisi jossain.....

 

[japa]

Mitä tarkoitetaan "isoimmilla liikkeillä"? Maastavetoa ja takareisiä en voi tehdä, koska en viitsi rikkoa selkää ja polvia.

Itse miellän nämä isoiksi liikkeiksi:
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauis levytangolla
Maasta veto /suorin jaloin.

Jos tekniikka kunnossa ja muuten ei ole aikaisempia vaivoja selässä/jaloissa niin miten ne sitten menee rikki?

Itse teen 2 -jakoista ja nuo kaikki edellä mainitut ovat ohjelmassani mukana ja muutama hyväksi havaittu täydentävä. Tietenkin hieman vaihtelen fiiliksen mukaan eli joskus vaikka joka neljännellä kerralla teen penkin vaikka koneessa tai vaikka kyykyn tilalla teen prässin. Mutta esim treenikirjassani on ihan taulukko noille isoille liikkeille ja niiden kehitystä seuraan kokoajan.

Tässä on viellä todella hyviä Timban ohjelmia:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

 

[cartman74]

Mitä tarkoitetaan "isoimmilla liikkeillä"? Maastavetoa ja takareisiä en voi tehdä, koska en viitsi rikkoa selkää ja polvia.

Syöminen muuten tavallisen ihmisen normaalia syömistä, mutta vedän joka päivä se 250g rahkaa. Palautusjuoman tietenkin myös.

Hmm.. voisi siirtyä siihen 6-8 toistoihin jotta noi treenit tuntuisi jossain.....

Isot liikkeet on juurikin kyykyt (etu/taka), maastavedot (suorin jaloin/tavallinen), taljat (ylä/ala) ja punnerrukset tangoilla/käsipainoilla.

Maastavedoissa se selkä sekä polvet ynnä muut vahvistuu eli aluksi pienemmillä painoilla ja kun kroppa vahvistuu niin hiljalleen painoja lisää..

"Normaalin ihmisen" ruoka ei riitä. Normaalit ihmisetkin syö niin erilailla että tuo ei kerro mitään sun syömisistä. 250 g rahkaa sisältää ~30 g protua eli vajaan yhden aterian proteiinin tarve. Tuollaisia ~30 g protu aterioita sä tarvit 6-7 per päivä.

 

[Th69]

Mitä tarkoitetaan "isoimmilla liikkeillä"? Maastavetoa ja takareisiä en voi tehdä, koska en viitsi rikkoa selkää ja polvia.

Syöminen muuten tavallisen ihmisen normaalia syömistä, mutta vedän joka päivä se 250g rahkaa. Palautusjuoman tietenkin myös.

Hmm.. voisi siirtyä siihen 6-8 toistoihin jotta noi treenit tuntuisi jossain.....

isot liikkeet eli liikkeet jotka vaativat useita eri lihasryhmiä toimimaan yhdessä, näissä saa myös eniten rautaa liikkeelle mikä sekään ei ole huono asia.
6-8 toistoa on ihan ok, mutta suosittelisin myös pidempiä sarjoja jotta kunto kasvaa ja tulee se pumppi, mikä edes auttaa ravinteiden kulkua lihakseen veren sinne pakkautuessa, sillon kun lihasta kiristää tietää myös että siellä niitä maitohappojakin on mitä erittyy rankoissa pitkissä (anaerobisissa)sarjoissa. Maitohappo taas osaltaan auttaa lihaskasvua aktivoimalla kasvuhormoonin tuotantoa.
Ja ruokaa tulis siis syödä sen 500-1000 kcal ylimäärästä että kasvua tulis kunnolla, ja jos oikein ymmärsin niin läskin tulo ei taida olla sulla ongelma niin voit vaihdella syömisen määrää parin viikon välein, ei elimistö laiskistu ja ravinteiden käsittely pysyy tehokkaana.
Ja se purkki rahkaa on hyvä alku. kolme purkkia onkin sitten jo asiaa;)
proteiinin määrää ois kans hyvä vähän vaihdella tyyliin 1,5g-3g/painokilo
Ei sitäkään kokoaikaa kannata ylensyödä. kokonais kalori ratkaisee eniten.
treenin jälkeen sitten maltoa, heraa ja multivita huuleen:thumbs:

edit: olin hidas

 

[kynae-niska]

proteiinin määrää ois kans hyvä vähän vaihdella tyyliin 1,5g-3g/painokilo
Ei sitäkään kokoaikaa kannata ylensyödä.

Onko tähän jotain todellista syytä, vai onko kyseessä "keho pitää YLLÄTTÄÄ"-periaatteen laajentamisesta myös ruokavalioon?

En asiasta mitään tiedä, mutta maalaisjärki sanoo että rakennusainetta on saatava aina tarpeeksi.

Mistä on kyse? :O

 

[Timba79]

Ja tuo Japan viestissä oleva 2-jakoinen on mulla edelleen käytössä, ollut jo tosi pitkään. Tosin jakoa muokkasin hieman tuosta ja se on nyt reidet ja kädet vs. rinta, selkä, olkapäät, ojentajat.

Mutta jos tosiaan vain kahdesti viikossa käy salilla, on koko kroppa kerralla ohjelma varmasti paras vaihtoehto.

 

[Mige]

Tuo Japan postaama Timba79:n ohjelma on helvetin hyvä ja kattava. Itse käytin tuota kun treenasin kaksijakoisella ja toimi helvetin hyvin. Äkkiä kroppa tottui siihen että treenejä tulee viikossa samoille lihoille useammin ja varsinkin tuo etu- ja takareisien jako eri päiville on mahtava idea.

Kun taas palaan kaksijakoiseen niin varmasti lähden tuolla rungolla liikkeelle, joitain liikkeitä tai sarjamääriä muokkaan tietenkin itselleni paremmin sopiviksi, mutta yksi parhaista ohjelmista millä oon treenannu :thumbs:

 

[Th69]

Onko tähän jotain todellista syytä, vai onko kyseessä "keho pitää YLLÄTTÄÄ"-periaatteen laajentamisesta myös ruokavalioon?

En asiasta mitään tiedä, mutta maalaisjärki sanoo että rakennusainetta on saatava aina tarpeeksi.

Mistä on kyse? :O

ei se ole mikään "keho pitää yllättää" juttu vaan fakta että ihmisen keho on rakennettu sopeutumaan vallitseviin olosuhteisiin, ja siinä se on pirun etevä.
Jos proteiinia tulee jatkuvasti ylitarpeen, keho sopeutuu siihen ja proteiinia pitäisi koko ajan saada enemmän ja enemmän ja jos tätä ei täytetä otetaan sitä kropan omista lähteistä (lihas yms.) proteiinia on hyvä saada reilusti mutta, tärkeämpää kuin saada 300g proteiinia päivässä on saada tarpeeksi kaloreita, ja niitäkin mielummin syklittäin enemmän ja vähemmän jotta turhat läskit voidaan välttää ja hormoonien tuotto ja ravineiden käyttö pysyvät kasvulle optimaalisena. Mutta ei se ole niin vaikeaa kuin kuulostaa. jos haluut kasvaa ja et kerää painoa kovin helposti. syö 2vko niin paljon kun jaksat ja 2vko "normaalisti"
nää ei ole mun omia ideaoita, ajattelin vaan valaista kun kysyttiin.

 

[kynae-niska]

Jos proteiinia tulee jatkuvasti ylitarpeen, keho sopeutuu siihen ja proteiinia pitäisi koko ajan saada enemmän ja enemmän ja jos tätä ei täytetä otetaan sitä kropan omista lähteistä (lihas yms.) proteiinia on hyvä saada reilusti mutta, tärkeämpää kuin saada 300g proteiinia päivässä on saada tarpeeksi kaloreita, ja niitäkin mielummin syklittäin enemmän ja vähemmän jotta turhat läskit voidaan välttää ja hormoonien tuotto ja ravineiden käyttö pysyvät kasvulle optimaalisena.

Tässähän herää ihan mielenkiinto ja kysymys, olenko kehittynyt epäoptimaalisesti syömällä proteiinia jatkuvasti "riittävän" määrän. Löytyisikö jotain viitettä, vai mistä tieto on peräisin?

 

[ilmo]

Minäkin treenasin tuolla Timba79:n ohjelmalla kesäkuusta joulukuun alkuun, jolloin vaihdoin salin laitevalikoiman takia kädet + jalat / loput jakoon, ja täytyy sanoa, että hyvin on toiminut. Tuo kädet + jalat päivä on kyllä ehkä hieman liian raskas, ja on tuntunut että ojentajat eivät ehdi kunnolla palautua penkkiä varten. Pitää katsella, vaihdan ehkä takaisin tuohon alkuperäiseen jakoon...