Kommenneteja reeniohjelmastani!

[tempaus 200 kg]

Eli aatteli jakaa ohjelman kolmen viikon jaksoon seuraavasti:

1. viikko (kestävyys/Bodaus)
- Viikolla aamulenkit kävellen noin tunti neljänä päivänä viikossa.
- Punttireenejä 5, bodaus tyylisesti (jako: rinta+hauis, jalat, olkap+ojent, selkä ja painonnostoliikket). Liikkeitä noin 3/lihasryhmä, sarjoja noin 3/liike ja toistoja 10-15/sarja. painonnostoliikkeissä vähän lyhyemmät sarjat, ehkä joku 3-5*5 toistoo/liike.

2. viikko (nopeus)
- Kolmena aamuna lyhyitä juoksuvetoja, loikia ja hyppyjä.
- kolme punttia nopeusvoima liikkeitä (tempaus,rinnalleveto, kyykkyhypyt, yms nopeusliikkeet) viikossa. 4 liikettä/reeni, 3-4 sarjaa/liike ja 4-6 toistoa/sarja. reenipainot 30-50% maksimista.

3. viikko /maksimivoima)
- Puntteja 5-7 viikossa. Joka reenissä kolme liikettä seuraavista liikkeistä vaihdellen: tempaus, rinnalleveto, penkki, maastaveto, takakyykky ja etukyykky. Aina nousu ykkösinä päivän maksimiin.

Tämän jälkeen kierto alkaisi alusta, eli viikosta 1.

Kommenneteja/kokemuksia??

 

[hyrre]

Eri jaksojen kannattaa olla pidempiä kuin viikon pituisia, jotta niistä saa enemmän irti. Maksimijaksossa ei kannata kyllä 5-7 kertaa viikossa tehdä 3 liikkeen maksimeja joka treenissä, menee vaan hermosto jumiin. Mieluummin pyöriä vaikka 80-95% painoissa maksimista. Enemmän saisi varmaan neuvottua, jos valaisisit mitkä sun tavoitteet on ja mitä haluaisit eritoten painottaa?

 

[tempaus 200 kg]

Niin vähän taustaa: takana painonnostouraa kilpatasolla jo reilut toistakymmentä vuotta ja kokeiltu lähes kaikki mahdolliset reeniohjelmat. Nyt haussa jotain uutta ärsykettä ja uutta nousua tuloksille...
Tuolle maksimiviikolle noi painot olin kyllä ajatellutkin aina päivän maksimia, mikä yleensä lähes poikkeuklsetta jääkin tuohon 85-95 prossan tuntumaan todellisista maksimeista.

 

[jto]

eli tavotteena on edelleen siis kehittyä painonnostossa vai yleensä voimailussa? hyrreltä nyt tulikin jo, mutta komppaan. eli liika lyhyet jaksot, joten ominaisuuksia ei saada kehitettyä. nopeutta tekisin hermostovaikutuksensa takia mahdollisimman paljon lajissa, vaikkei hyppelyistäkään ihan haittaa ole. jos sun tempaus on 200kg, en kyl tiedä, onko asiat niin kovin huonosti ;)

joka tapauksessa sen treenin kokonaiskuvan muuttaminen vois olla yks ratkasu. ootko tehny varsinaisia peruskausia suurilla määrillä ja sitten erikseen maksimivoimaa vai miten sun treenit makrotasolla on tehty?

 

[tempaus 200 kg]

No ei se tempaus nyt ihan kahtasataa ole, ehkä puolet ;)

Aikaisemmin on tehty vuosia oikein kunnolla vuosisuunnitelmat ja toteutettu niitä ja viikko vaihtelut, peruskunto-, kilpailuunvalmistavatkaudet yms on ollut täysin suomalaisten huippunostajien luokkaa. Esimerkkiksi vuonna 1996 nostoja kertyi kaikkineen 16000 kpl ja kiloja nostin yhteensä 1534345 kiloa (tuottaa keskipainon n. 98 kg), painonnostokilpailuissa kävin 16 kertaa ko. vuonna.

Muutaman pahemman loukkaantumisen jälkeen (olkapää ja niska) viimeiset 5 vuotta treeni on ollut enemmän suunnittelematonta ja koostunut lähinnä samanlaisista viikoista: Ma,Ti,Ke ja To bodailua 4 jakoisella ohjelmalla (lähinnä pitkiä sarjoja, 8-10 toistoa/sarja) ja lauantaisin painonnostoliikkeeissä koitin aina sen päivän maksimit. Samalla kilpailin painonnostossa keskimäärin 4-5 kertaa vuodessa.
Tällä ohjelmalla sain tulokseni pysymaan kutakuikin tasaisella tasolla, joskin jääden reilusti noista huippuvuosista. Jalkojen ja selän voimataso on pysynyt lähellä parhaiden vuosien voimatasoa.

Nyt ikä ja muu elämä estää tuon "täydellisen" painonnostohajoittelun. Aattelin muuttamalla tuota edellä mainittua ohjelmaa saada aikaan edes jonkinlaista kehitystä...

 

[jto]

mä melkein suosittelisin semmosta hybridiohjelmaa, jossa tehdään painonnostoa perusvoimaluonteisesti ja sitten muuta kamaa päälle. yksinkertainen esim. treeni:

tempaus -> 1max, 3*4*80%, kontrastina jännehypyt *3 joka sarjan jälkeen
kapea penkki 4*6-8
etukyykky 4*6-8, kontrastina iskukyykkyhypyt *3 joka sarjan jälkeen
leuat 4*6-8
vatsa kiertäen 4*10-14

 

[tempaus 200 kg]

Jep, tuo vois kyllä kuulostaa ihan mielenkiintoiselta kokeilla. Mitä suosittelisit viikko reeni kerroiks ja kuinka suuret vaihtelut viikkojen välillä (esim 2 kovaa viikkoo ja sit yks kevyt), vai kuinka?

 

[jto]

neljä treeniä viikossa ja esim. rytmillä 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt.

 

[tempaus 200 kg]

Reenaan kahdella eri salilla työn vuoksi, jossa toisella voi tehdä painonnostoliikkeitä täysillä ja sit toisella oikeastaan vaan bodailus ja liikkeitä missä ei "karjuta, eikä kolistella" .
Joten toimiiko hybridireeni myös silloin jos käyn aamusta tekemässä esim tempauksen ja päälle jännehypyt ja sit illlalla bodaustyylisensetin ja siihen nopeus osiat perään.

JTO, jos virtaa ja intoa riittää voit kyllä tehdä mulle myös kokoviikon ohjelman tällä hybridiohjelmalla?

Taustaa tällä hetkellä: tempaus 90kg, työntö 115kg, Eetukyykky160kg, takakyykky 170kg, maastaveto 180kg ja pena 85. Hypyt edelleen kohtuu tasoa, eli tassu reilusti yli 3m ja kolmitassu siinä 9,50...

 

[jto]

en mä nyt taida alkaa ilmaseksi sen suurempia ohjelmia väsäämään, kun ei tätä aikaa oo muutenkaan kovin hirveesti. vaikka nyt näin:

1:
tempaus + jännehypyt sykl.
takakyykky + iskukyykkyhypyt vaakasuoraan
kapea penkkip.
leuat vastaote
vatsa kiertäen

2:
rinnalleveto + jännehypyt sykl.
maastaveto + jännehypyt asykl.
työntö telineistä
kulmasoutu
polvien nosto

3:
tempaus + jännehypyt
etukyykky + iskukyykkypypyt 90 asteeseen
penkkipunnerrus
leuat myötäote
vatsa

 

[tempaus 200 kg]

Kiitoksia paljon!
Kokeilen tolta pohjalta lähteä reenailemaan!