kolmivaiheinen palautuminen

[Voiman ostaja]

Tuskin tulokset näkyykään parissa kuukaudessa ja toisaalta onko toi isolaatti hyrdolysoitu vai ei. Sekin on olennaista. Mielestäni.

 

[jarska]

Olen nyt melkein kaksi kuukautta koonnut tuollaisen kaksivaiheisen palautusmisjuoman itse seuraavalla koostumuksella:

1. Juoma:
- 20g isolaattia.
- 5g leusiinia.
- 5g glutamiinia.
- 5g arginiinia.

2. Juoma:
- 20g isolaattia.
- 30g maltoa.
- 5g kreatiinia.
- 5g glutamiinia.
- 5g vitamiinijauhetta.

En ole kyllä huomannut toistaiseksi mitään eroa aikaan, jolloin otin peruspalautumisjuoman kerralla. Eli jos tuosta jotain hyötyä on, niin ainakin minusta se tuntuu aika marginaaliselta.

Kun hifistelemään lähdet ota hydralisoitua heraa. Ja aminohapot ennen treeniä(leusiini, arginiini ja glutamiini).

Itse otan:

1.juoma 0min:
25g hydralisoitua proteinia
5g glutamiini
5dl vettä

2.juoma 30min
30g malto
5g vitamiinijauhe
(5-10g kreatiini)
5dl vettä

Kyllä eron huomaa siinä, että neste imeytyy nopeammin näin. Teen loppuveryttelyn ekan juoman jälkeen, eikä hydralisoitu proteini "hölsky" mahassa verrattuna tavalliseen malto/heraan. Itse treenaan useasti 2 kertaa päivässä, joten pientä eroa tulee. Mutta tavallisen punttaajalle en usko siitä olevan hyötyä.

 

[Reeenari]

Juu. Otan aminohappoja ennen treeniä. Leusiinia, arginiinia ja glutamiinia, jotka laitan sekaisin heraan. Tämä noin 45min ennen harjoitusta. Sitten hörppään c-vitamiinia poreena 1000mg, jotta hiukan piristyisi.

nii edittiä: onko todellakin järkevää käyttää 5dl vettä molemmissa palautusjuomissa?

 

[Tomi]

Noissa aminoloadereissa on hyvä ominaisuus se, että ei haittaa vaikka ruuan ja treenin alun väli venyisi yli pariin tuntiin. Aminot + hydralysoitu hera 10-20 min ennen treeniä ja ei paljoa nälkä paina.

 

[ironteme]

Noissa aminoloadereissa on hyvä ominaisuus se, että ei haittaa vaikka ruuan ja treenin alun väli venyisi yli pariin tuntiin. Aminot + hydralysoitu hera 10-20 min ennen treeniä ja ei paljoa nälkä paina.

Myöskin nälkä tulee helpommin reenin jälkeen, kun vetää nopeasti imytyvää hydrolysaattia/aminohappoja.. eli lähinnä niille, joilla syöminen vaikeaa, kannatta palkkari rakentaa ensin nopeasti imeytyville, ja sitten jotain hera+nopeaa sokeria vaikka massajuomana ruokaa ennen, tai ruoan kanssa.

 

[Voiman ostaja]

Juu. Otan aminohappoja ennen treeniä. Leusiinia, arginiinia ja glutamiinia, jotka laitan sekaisin heraan. Tämä noin 45min ennen harjoitusta. Sitten hörppään c-vitamiinia poreena 1000mg, jotta hiukan piristyisi.

nii edittiä: onko todellakin järkevää käyttää 5dl vettä molemmissa palautusjuomissa?

On järkevää. Solut huutaa nestettä varsinkin treenin jälkeen ja toisaalta mitä laimeampana ottaa treenin jälkeen palautusjuoman, sitä paremmin se imeytyy.

 

[Jason82]

Eiköhän tuon Jyväskylän yliopiston ja Evon ”yhteistyön” ole Manninenkin laittanut täällä moneen kertaan parempaan perspektiiviin. Kolmivaiheinen palautumisjuoma lienee aikamme parhaita esimerkkejä sovelluksista, joiden hypetys markkinoilla on melkoista verrattuna taustan vähäiseen tutkimusmäärään. Ei sillä, etteikö asetelma voisi olla ihan mielekäs, mutta sen erinomaisuutta en ole kyllä missään nähnyt todistettavan(joo, ei tarvitse linkittää sitä Jyväskylän yo:n dataa.. :D ).

On mielestäni ylipäätään aika mielenkiintoista että, jonkin asetelman voitaisiin objektiivisesti sanoa olevan toista palautumisjuoma-asetelmaa huomattavasti parempi, tilanteessa, jossa tutkimustieto käytännön sovelletusten konkreettisista vaikutuksista (lihasmassan&rasvakudos) on vielä varsin vähäistä, puhumattakaan itse tutkimusten vähäisestä määrästä. Onhan se tietysti mielenkiintoista mitata yksittäisiä insuliinivasteita, ei siinä mitään..;) (tuossakin aiemmin näytti moni unohtavan proteiinin vaikutuksen insuliini-/glukagonisuhteeseen vrt. hh:n nauttiminen).

Se mistä olemme tietoisia ainakin vähäisissä määrissä, on se, että: (listaa saa toki jatkaa! )

-CHO& CHO+PROT aiheuttavat merkittävästi suuremman insuliinivasteen harjoituksen jälkeen, kuin pelkkä PROT
-PROT+CHO aiheuttanee yhtä suuren insuliinivasteen, kuin sama määrä pelkkää CHO
-plasman GH näyttäisi olevan korkeammalla PROT+CHO:n jälkeen verrattuna pelkkään PROT
-plasman testosteroni näyttäisi laskevan kaikilla mainituilla yhdistelmillä(eri asia, minne tuo testosteroni katoaa verestä..;) )
-CHO nauttiminen ei näyttäisi laskevan LH:n pitoisuuksia (lisääntynyt otto lihaksiin?)
-Eri ravintoaineyhdistelmien vaikutus kortisolipitoisuuksiin ei nykytiedon valossa näyttäisi olevan yhtään niin selkeä, kuin esimerkiksi eräät kaupalliset tahot antavat ymmärtää (jolle kuitenkin pitkälti perustavat esim. pelkän proteiinin nauttimisen erinomaisuuden)
-> Useissa tutkimuksissa PROT- ja/tai CHO nauttiminen voimaharjoituksen jälkeen ei ole vaikuttanut kortisolin pitoisuuksiin (Miller 2003, Kraemer 1998, Thyfault 2004)

Eri ravintoaineyhdistelmien vaikutukset energia-aineenvaihduntaan ovatkin aivan toinen seikka. Kolmivaiheisesta palautumisjuomamallia perustellaan usein myös mm. tuon tehostuneen rasvojen käytön energiaksi pian harjoituksen jälkeen, mutta tällä hetkellä voitaisiin jopa sanoa, että rasvojen käytöllä energiaksi heti harjoituksen jälkeen ja sen aikana, ei näyttäisi olevan pitkällä tähtäimellä suurta merkitystä kehon koostumukseen(Tuosta lisää vaikkapa Hulmilta).

Summa summarum: haluaisin ainakin itse hieman vahvempaa tutkimusdataa taustalle, jotta kolmivaiheisen palautumismallin voitaisiin sanoa mainosten lupausten tyyliin olevan ehdottomasti parempi, kuin esimerkiksi yksinkertaisemmat astelmat(?). Tyyliin palautusjuoman jakaminen ennen ja jälkeen treenin, taikka proteiinin+vapaiden aminojen nauttiminen ennen treeniä+ prot&cho-palari sen jälkeen.

 

[BS1]

Osa puhuu nyt palkkarin jakamisesta kahteen osaan ja osa taas jostain 65465-vaiheisesta palkkarista :D Itse olen siis vain tuon palkkarin jakamisesta kahteen osaan kannalla, ensin proteiinit ja myöhemmin hiilarit. Tämän jakamisen ideat tuli luettua vanhemmista ketjuista ja osa perusteluista löytyy tästäkin ketjusta.

 

[Voiman ostaja]

En tiedä mitä tarkoitti tuon yhteistyön laittaminen lainausmerkkeihin, mutta jos ihan oikea yliopiston tutkija antaa nimensä tutkimustuloksen käyttöön ,ainakin minä luotan silloin kyseiseen tutkimukseen. Eri asia on sitten nämä lisäravinnemainoksissa lääkärin takkiin pukeutuneet rakennusmestarit tms. jotka kuluttajaa väheksyen yrittävät antaa asiantuntevan kuvan itsestään ja tuotteistaan. Jokainen uskoo mihin haluaa ja onhan tuosta hiilari+proteiini tai pelkkä hiilari palautumisjuomana systeemistäkin jotain tutkimuksia, eikä kovin rohkaisevia.

 

[(liha)pyörykkä]

Eiköhän tuon Jyväskylän yliopiston ja Evon ”yhteistyön” ole Manninenkin laittanut täällä moneen kertaan parempaan perspektiiviin.

Meinaatko ihan tosissasi että Yliopistolla oltais tahallaan väärennetty tutkimustuloksia?
Tietysti on totta että markkinoijat esittää mainoksissaan vain niitä löydöksiä ja pointteja tutkimuksista, mitkä edistää tuotteiden myyntiä. Ei kukaan varmaan oletakaan että myyjän sivuilta voisi saada täysin objektiivisen ja todenmukaisen kuvauksen tuotteesta.
Aika vähän on loppujen lopuksia asioita tutkittu niinkuin jo totesit. Mutta näyttäis siltä että tuolle hydrolisoidun(ei siis minkätahansa) proteiinin ottamiselle ennen hiilareita on omat perusteensa. Vaikka tuo insuliini-vaikutus kuulostaa melko hurjalta.

 

[Jason82]

Meinaatko ihan tosissasi että Yliopistolla oltais tahallaan väärennetty tutkimustuloksia?

En. Erinomaistahan se on saada Jyväskylän kaltaisia ammattitaitoisia instansseja mukaan näihin kuvioihin. Tarkoitin lähinnä eräitä puutteita tuossa tutkimusastelmassa, IMO(joista tosin en ala vääntämään, jokainen voi itse lukea kokonaistutkimuksen. Abstarktin pohjalta on joka tapauksessa aivan turha kuvitella repivänsä yhtään mitään).

Hydron insuliinivaikutukset ovat toki mielenkiintoisia, mutta edelleen niitä käytännön sovellutuksia konkreettisine tuloksineen odotellen. On tietysti sanomattakin selvää, että tällaisia asetelmia on erittäin vaikea luoda ja voi olla, että tietyillä tutkimusalueilla emme tule yksittäisten, joskin tärkeiden vasteiden tarkastelun lisäksi muuta saamaankaan. :yleistähöpinää:

 

[(liha)pyörykkä]

En. Erinomaistahan se on saada Jyväskylän kaltaisia ammattitaitoisia instansseja mukaan näihin kuvioihin. Tarkoitin lähinnä eräitä puutteita tuossa tutkimusastelmassa, IMO(joista tosin en ala vääntämään, jokainen voi itse lukea kokonaistutkimuksen. Abstarktin pohjalta on joka tapauksessa aivan turha kuvitella repivänsä yhtään mitään).

Hydron insuliinivaikutukset ovat toki mielenkiintoisia, mutta edelleen niitä käytännön sovellutuksia konkreettisine tuloksineen odotellen. On tietysti sanomattakin selvää, että tällaisia asetelmia on erittäin vaikea luoda ja voi olla, että tietyillä tutkimusalueilla emme tule yksittäisten, joskin tärkeiden vasteiden tarkastelun lisäksi muuta saamaankaan. :yleistähöpinää:

Näinhän se on. Mielenkiintoiseksi asian tekee vielä se, että eri tutkimuksissa voidaan saada hyvinkin erilaisia tuloksia. Tässä nousee sitten esille koejärjestelyjen taso, mittaustavat ja -tarkkuudet yms. Eli käytännössä tutkimuksen luotettavuus. Itse pidän yleensäkin suomessa tehtyjä tutkimuksia luotettavina, ja samanlainen käsitys on ymmärtääkseni vallalla myös ulkomailla.

 

[jhulmi]

Evolution kuten muutkin firmat voi aika pitkälti tehdä ihan omia tulkintojaan tutkimusten tuloksista. Ja niin myös tekevät, ei siihen yliopiston sällit paljoakaan yritä vaikuttaa. Yliopistolla kiinnostaa lähinnä tieteelliset julkaisut. Se miten firmat ym. tulkitsee tulokset on aika pitkälti heidän oma asiansa.


Tässä btw uusi kongressiabstrakti Belgradista kesältä, tulos kiinnostanee monia. Tästä tulee myöhemmin koko artikkeli, saadaan sitten tarkempaa tietoa...Samat tyypit ensimmäisinä osoittivat, että lihakset kasvaa enemmän kun palari otetaan heti vs. 2 h myöhemmin reenin jälkeen.

The effect of carbohydrate vs. protein supplementations on muscle in
elderly after 12 weeks of resistance training

Esmarck Birgitte1, Kongsgaard Mads1, Sylvestersen Anette1, Just Jacob1, Jensen Gitte2,
Oehenslaeger Tommy2 and Kjaer Michael1

1Institute of Sports Medicine and 2Department of Rheumatology, Bispebjerg University Hospital,
Copenhagen, Denmark

Introduction
Previously we have shown in elderly, that an immediate intake of protein after resistance exercise is
important to ensure hypertrophy (Esmarck et al., 2001). Whether the observed lack of hypertrophy in the
group receiving the supplementation 2h postexercise was due to a later protein intake or no energy
intake for 2h, is not known. Further, we wanted to investigate whether the form of the protein was
important as peptides are taken up faster than intact protein.

Methods
Thirty healthy elderly (17 women and 13 men), 75±1 yrs completed a 12 wk (3/wk) resistance training
program with focus on the quadriceps femoris. Subjects were randomised into three groups with specific
postexercise supplementation, IP (20g intact whey protein + 40g carbohydrate), HP (20g hydrolysed
whey protein + 40g carbohydrate) or CHO (60g carbohydrate). The liquid was ingested immediately
postexercise and subjects were only allowed water 2h before and after the training session. Before,
during and after 12wks of training, isometric and isokinetic (60 and 180°/s) strength measurements were
performed. Food registration, whole body DEXA- and MR-scanning of the thigh (10, 20 and 30 cm
proximal of the tibia plateau) and biopsy from m. vas.lat. was performed before and after.

Results
Anthropometrics and daily protein intake (range, 0.9-1.2 g/kg/day) was not different between the groups
at any timepoint. All groups increased significantly (p<0.05) in isometric (range, 12-17%) and isokinetic
strength of knee extension (range, 6-15%) during the 12 wks, with no differences between groups. The
cross sectional area of m. quadriceps femoris (CSA) increased significantly at all three levels of the MRscan
in the groups receiving protein supplementation, IP and HP (range, 4-7%) whereas the CHO-group
only increased significantly at 20 cm (3±1%). No difference in mean fibre area (MFA) was observed in
any group.

Discussion/Conclusion
The present study indicates that protein supplementation after resistance exercise in elderly increases
muscle mass to a greater extent than carbohydrate intake alone with no difference between hydrolysed
and intact whey protein. However, an immediate intake of carbohydrate appears to be still more
beneficial than no intake of supplementation.

Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein
intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001
Aug 15;535(Pt 1):301-11.

 

[juffe]

Halpa ja hyvä konsti:

45min ennen treeniä 300-500mg kofeiinia, 5-10g tauriinia ja vihreää teetä.
30min ennen reeniä 30g halpisheraa ja 5g glutamiinia.

Ja eikun salille ja kyllä toimii

 

[OutOfShape]

Methods
Thirty healthy elderly (17 women and 13 men), 75±1 yrs completed a 12 wk (3/wk) resistance training
program with focus on the quadriceps femoris...

Results
Anthropometrics and daily protein intake (range, 0.9-1.2 g/kg/day) was not different between the groups
at any timepoint.

:jahas:. Joskus olisi hauska nähdä jotain tuloksia muiltakin kuin voimailevilta eläkeläisiltä. Itse olen vapaaehtoinen, yliopistot ottakaa yhteyttä.

 

[(liha)pyörykkä]

Discussion/Conclusion
The present study indicates that protein supplementation after resistance exercise in elderly increases
muscle mass to a greater extent than carbohydrate intake alone with no difference between hydrolysed
and intact whey protein. However, an immediate intake of carbohydrate appears to be still more
beneficial than no intake of supplementation.

Jos tulkitsen tuota oikein, niin tuohan osoittaa pitkälti juuri sitä, mistä Jyväskylänkin tutkimuksessa oli kysymys, eli hiilihydraattien ottaminen samanaikaisesti hydrolysoidun proteiinin kanssa hidastaa merkittävästi imeytymistä, ja pilaa näin ollen koko pilkkomisen merkityksen. Harmi ettei neljäntenä vaihtoehtona tutkittu pelkän hydrosylaatin vaikutusta.

 

[jhulmi]

:jahas:. Joskus olisi hauska nähdä jotain tuloksia muiltakin kuin voimailevilta eläkeläisiltä. Itse olen vapaaehtoinen, yliopistot ottakaa yhteyttä.

Rahoituskysymys osittain myös. Ei ole helppo saada vaadittavaa 10 000+ € nuorten bodareiden tutkimiseen...Ensi syksynä alkaa ehkä yksi mun projekti nuoremmilla miehillä.

 

[^werty^]

Pilkunnussimista mutta eikös pitäisi puhua lisäravinnosta eikä lisäravinteista? Ihmiset käyttävät orgaanista ravintoa ja kasvit epäorgaanisia ravinteita..älkääkä kiusatko jos oon väärässä.

 

[Voiman ostaja]

Jos tulkitsen tuota oikein, niin tuohan osoittaa pitkälti juuri sitä, mistä Jyväskylänkin tutkimuksessa oli kysymys, eli hiilihydraattien ottaminen samanaikaisesti hydrolysoidun proteiinin kanssa hidastaa merkittävästi imeytymistä, ja pilaa näin ollen koko pilkkomisen merkityksen. Harmi ettei neljäntenä vaihtoehtona tutkittu pelkän hydrosylaatin vaikutusta.

Väärin.Jyväskylässä tutkittiin pelkän hydrolysaatinkin ottamista treenin jälkeen ja sillä saatiin aikaan huomattava lasku katabolisissa hormoneissa..siis ilman hiilareita. Tutkittiin myös pelkän hiilarin ottamista ja vaikutus kuuleman mukaan katastrofaalinen anaboliaa ajatellen.

 

[X-man]

Väärin.Jyväskylässä tutkittiin pelkän hydrolysaatinkin ottamista treenin jälkeen ja sillä saatiin aikaan huomattava lasku katabolisissa hormoneissa..siis ilman hiilareita. Tutkittiin myös pelkän hiilarin ottamista ja vaikutus kuuleman mukaan katastrofaalinen anaboliaa ajatellen.

Näinhän ne kovasti väitti. Perustelujakin löyty moneen lähtöön. Tosin en mä mitään hirveetä strooffia ole havainnut vaikka jonnin aikaa jo mennyt tyyliin hiilarit heti, hera puolen tunnin jälkeen. Ehkä näillä kuitenkin on vaan marginaalinen merkitys. Kunhan ottaa jotain.