Kolmijakoinen ohjelma, 3x vko

[spuik]

Olen alottelemassa salilla reenailua ja uskon vetäväni 3-jakosella ohjelmalla nyt ainakin alkuun. Kunnon reenin salilla saan kolmesti viikossa, kotoa löytyy hätätapauksessa penkki ja käsipainot. Penatulos tietysti kiinnostaa saada kohoamaan, ja mietin kuinka tehokasta se on kun vaan kertaperlihas viikossa vetää. Olisko järkeä vetää himassa joku ekstra pena/haba kun siihen on mahdollisuus? Riittääkö se yks kerta?

 

[raato81]

Olen alottelemassa salilla reenailua ja uskon vetäväni 3-jakosella ohjelmalla nyt ainakin alkuun. Kunnon reenin salilla saan kolmesti viikossa, kotoa löytyy hätätapauksessa penkki ja käsipainot. Penatulos tietysti kiinnostaa saada kohoamaan, ja mietin kuinka tehokasta se on kun vaan kertaperlihas viikossa vetää. Olisko järkeä vetää himassa joku ekstra pena/haba kun siihen on mahdollisuus? Riittääkö se yks kerta?

melkein kannattas ottaa alkuu joku yks jakonen 3krt viikos ja kyl ne pena ja hauis siin kehittyy ei niihin kannata mitenkää ihmeemmin panostaa kumminki pieniä lihaksia ni ei kannata liikaa rääkätä.

 

[spuik]

Ok, miks olis 1-jakonen parempi?

 

[Hallo16]

Saisit käytyä jokaisen lihaksen 3 kertaa viikossa läpi yhden sijasta. Kolmijakoisella voit toki tehdä tietylle lihasryhmälle enemmän sarjoja yhdellä treenikerralla, mutta yksijakoisessa pystyt tekemään viikossa yhtäpaljon sarjoja ja tehokkaammin (6x10 yhtenä päivänä vs 2x10 kolmena päivänä, 2x10 -tyylissä isommat painot). Lisäksi kun ajattelee palutumista, niin 3-jakoisella 3 kertaa viikkoon lihakselle annataan aika palautua viikko. Yksijakoisella n. 2 päivää.

Tässä syitä, mitä minä tiedän.

Edit.

melkein kannattas ottaa alkuu joku yks jakonen 3krt viikos ja kyl ne pena ja hauis siin kehittyy ei niihin kannata mitenkää ihmeemmin panostaa kumminki pieniä lihaksia ni ei kannata liikaa rääkätä.

Aivan. Sitä paitsi 1-jakosessahan haukkaa ja penkkiä pääsee vääntä 3 kertaa joka viikko.

 

[Timba79]

Kyllä minäkin suosittelen jotain harvempijakoista treeni. Itse treenasin alussa 4-5 jakoisilla ja nyt viimeiset puolitoista vuotta treenannut 1-2 jakoisilla ja parhaat tulokseni niillä saanut.

Ja koko kroppa kerralla treenissä pääsee tosiaankin penkkaamaan ja vääntämään hauista kolmesti viikossa.

Ja jos ajattelet asian niin, että sulla on vaikka 3 sarjaa penkkiä yhdessä koko kropan treenissä (mikä on jo aika paljon, vähemmälläkin pärjää). Teet tämän setin kolmesti viikossa, eli rintatreeniä tulee näin 9 sarjan verran. Mutta mietippä kummalla tavalla saat isomman kasan rautaa liikutettua viikon aikana? Tekemällä kolmena eri päivänä kolme sarjaa vai kerralla 9 sarjaa? Eli se koko kropan treeni ei todellakaan ole mitään satujumppaa, vaan siinä pitää nimenomaan osata jopa vähän himmailla eikä vetää aina täysillä, muuten tulee jo liikaa kurmitusta lihaksistolle ja hermostolle.

 

[Counterfeith]

Mites ois jos kokeilis mikä toimii parhaiten?
Tietysti se on aluks vaikee kun sen kropan kuuntelu on vaikeaa vaikka olis treenannu pitkäänkin.
Itse olen 4-5 kertaa viikossa treenin puolesta puhuja. sillä jos teen 2 tai jopa 1(HUH!!!) jakoisella niin en jaksa tehdä niin montaa sarjaa että saisin jalat kipeiksi tai selän. siinä menee melkein sen yksi treenipäivä. ja kun ottaa meikäläisen treenityylin huomioon niin 1 jakoisella menis varmaan 5 tuntia yhteen treeniin:D mutta jokainen tekee niinkuin itselle sopii...

 

[Timba79]

Kannattaa tottakai tehdä esim. 3 kk aina yhdellä jaolla ja vaihtaa sitten toiseen. Mutta aloittelija saa aina ekana vuotenaan kovan kasvupyrähdyksen jos ruokavalio on kunnossa, että ei kannata tässtä sitten vetää johtopäätöstä että se ensimmäinen ohjelma olisi keikkeista toimivin tai optimein.

 

[Sahaaja]

Mites ois jos kokeilis mikä toimii parhaiten?
Tietysti se on aluks vaikee kun sen kropan kuuntelu on vaikeaa vaikka olis treenannu pitkäänkin.
Itse olen 4-5 kertaa viikossa treenin puolesta puhuja. sillä jos teen 2 tai jopa 1(HUH!!!) jakoisella niin en jaksa tehdä niin montaa sarjaa että saisin jalat kipeiksi tai selän. siinä menee melkein sen yksi treenipäivä. ja kun ottaa meikäläisen treenityylin huomioon niin 1 jakoisella menis varmaan 5 tuntia yhteen treeniin:D mutta jokainen tekee niinkuin itselle sopii...

Ei se kipu ole mikään tae lihaskasvulle. Eikä 1-jakosessa oo tarkotuskaan saada paikkoja kipeeks. Lue toi Timba79:n teksti tosta pari postia ylempää.

 

[spuik]

Jos 1-jakosella lähtis nyt vetää, niin mitkä liikkeet sais ottaa mukaan? Tuntuu että kerralla ei ehdi vetää kaikkea kunnolla. Täytyy varmaan vuorotella niin, että vetää esim yhellä kertaa normaalia ja toisella kertaa vinopenaa, tai scott/haba seisten, viparit yhteen suuntaan/toiseen suuntaan ja näin?

 

[Bigg]

Itellä tuntuu vähän että jos vetelen vaikka 2-jakoisella ohjelmalla niin on semmonen pari liikettä per lihasryhmä ja ite en kyllä millään saa sillä kunnon poltetta lihaksiin ja jotenkin itselle jää mitäänsaamaton olo jos salilta kävelee ulos eikä tunnu missään.
Myöskin jalkani kipeytyvät helposti ja jos etureidet ovat kipeät, niin takareisien teosta ei kyllä tule yhtään mitään koska etureisiin tuleva paine pehmustetta vasten(esim koukistuksia tehdessä) on liian kivulias. Joten tykkään tehdä sekä etu-, että takareidet samalla kertaa ja jos siihen alkaisi vielä laittamaan muuta kroppaa mukaan treeniin ni treeniaika taas venyisi liian pitkäksi :(

 

[criticalmass]

Jos 1-jakosella lähtis nyt vetää, niin mitkä liikkeet sais ottaa mukaan? Tuntuu että kerralla ei ehdi vetää kaikkea kunnolla. Täytyy varmaan vuorotella niin, että vetää esim yhellä kertaa normaalia ja toisella kertaa vinopenaa, tai scott/haba seisten, viparit yhteen suuntaan/toiseen suuntaan ja näin?

Kyykky, ehdottomasti.
Penkki
Pystypunnerrus kp istuen/tangolla seisten(huomattavasti raskaampi)
Leuanveto/kulmasoutu
Maastaveto

Haiuksille treeniä, jos on aivan pakko :D
Mutta ei koskaan tukkoon asti. Tai siis ei mitään liikettä koskaan failureen asti, tietenkään.

Itse varmaan vetäisin vähän aikaa kevyillä painoilla pitkää sarjaa.
Sitten siirtyisin johonkin kunnon progressioon.

 

[Counterfeith]

Ei se kipu ole mikään tae lihaskasvulle. Eikä 1-jakosessa oo tarkotuskaan saada paikkoja kipeeks. Lue toi Timba79:n teksti tosta pari postia ylempää.

itse puolustan 4-jakoista yhtä paljon kuin johnnie jackson vapaita painoja ja siitä en luovu. Ja edelleen, 1 tai 2 jakoinen toimii joillakin, sitä en kiistä mutta itse menen hautaan asti nelosella....

 

[Timba79]

Jos 1-jakosella lähtis nyt vetää, niin mitkä liikkeet sais ottaa mukaan? Tuntuu että kerralla ei ehdi vetää kaikkea kunnolla. Täytyy varmaan vuorotella niin, että vetää esim yhellä kertaa normaalia ja toisella kertaa vinopenaa, tai scott/haba seisten, viparit yhteen suuntaan/toiseen suuntaan ja näin?

Ottamatta kantaa itse liikevalintoihin, niin itse teen juuri noin. Eli kierrätän 2-3 liikettä, kuitenkin niin, ettei mene liian pitkäksi se väli jolloin on samanlainen treeni.

Ja Prayer, noin minäkin joskus ajattelin, kunnes koin valaistuksen. ;)

 

[raato81]

Jos 1-jakosella lähtis nyt vetää, niin mitkä liikkeet sais ottaa mukaan? Tuntuu että kerralla ei ehdi vetää kaikkea kunnolla. Täytyy varmaan vuorotella niin, että vetää esim yhellä kertaa normaalia ja toisella kertaa vinopenaa, tai scott/haba seisten, viparit yhteen suuntaan/toiseen suuntaan ja näin?

no perusliikkeitä esim meikän tän päivän treeni
kyykky
penkki
kulmasoutu
ylätalja eteen
pystypunnerrus
hauis tangolla
ranskis
rannekääntö
pohkeet seisten

kaikkii kaks sarjaa paitsi ranteit 1 sarja

ja maanantaina

kyykky
vinopena kässäreillä
kulmasoutu 3 sarjaa
viparit sivulle
viparit taakse
hauis käsipainoil
ojentaja taljassa
pohkeet seisten

aina välil vedän tolla

 

[raato81]

oho unohin laittaa sjmv ja jalkojen koukistus maanantailt

 

[spuik]

Kyykky, ehdottomasti.
Penkki
Pystypunnerrus kp istuen/tangolla seisten(huomattavasti raskaampi)
Leuanveto/kulmasoutu
Maastaveto

Haiuksille treeniä, jos on aivan pakko :D
Mutta ei koskaan tukkoon asti. Tai siis ei mitään liikettä koskaan failureen asti, tietenkään.

Itse varmaan vetäisin vähän aikaa kevyillä painoilla pitkää sarjaa.
Sitten siirtyisin johonkin kunnon progressioon.

Mikä on syy siihen, ettei ikinä failureen asti?

 

[criticalmass]

Mikä on syy siihen, ettei ikinä failureen asti?

Se ei ole tarpeellista lihaskasvun/voiman kannalta. Failuren jälkeen kestää aikaa ennekuin hermosto palautuu ja et voi välttämättä käyttää suurempaa kuormaa seuraavassa treenissä.

 

[yusuplus]

itse puolustan 4-jakoista yhtä paljon kuin johnnie jackson vapaita painoja ja siitä en luovu. Ja edelleen, 1 tai 2 jakoinen toimii joillakin, sitä en kiistä mutta itse menen hautaan asti nelosella....

Noin mäki joskus ajattelin, mutta en enää, ku oon saanu hyviä tuloksia 2 jakoisella. Kannattaa välillä ihan oikeesti kokeilla jotain uutta

 

[julios]

2-jakoinen

itse puolustan 4-jakoista yhtä paljon kuin johnnie jackson vapaita painoja ja siitä en luovu. Ja edelleen, 1 tai 2 jakoinen toimii joillakin, sitä en kiistä mutta itse menen hautaan asti nelosella....

Pari vuotta sitten naureskelin näillä 1-2 jakoisille härpäkkeille, viimeisen vuoden aikana aloin tutustua niihin tarkemmin. Ja nyt itselläkin 2-jakoinen menossa, siirtymävaihe 4-jakoisesta ei välttämättä ole ihan kivuton, mutta kannattaa kokeilla. Ei kannata heti parin viikon jälkeen luovuttaa kun tuntuu että ei tästä vittu tule yhtään mitään...;)

 

[Timba79]

Ja ei välttämättä kannata yhdistään tota ohjelmanvaihtoa dieettiin, tulee varmasti entistä hankalampi siirtymävaihe. Mutta kyllä tuollainen 2-jakoinen palkitsee hyvillä tulostennousuilla ja lihaskasvulla, lisäksi kiireiden keskellä riittää että ehtii kahdesti viikossa salilla, kunhan ei ihan tavaksi tule.