Kokoa, voimaa, kestävyyttä ja funktionaalisuutta

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vurki
  • Aloitettu Aloitettu

Vurki

Liittynyt
11.11.2008
Viestejä
2 482
Tarkoitus olisi kehittää siis melkeinpä kaikkia lihasten ominaisuuksia. Treenaan kotona, ja olen tähän mennessä tehnyt lähinnä käsipainoilla ja omapainolla + lisäpainoilla tehtäviä liikkeitä (yj kyykky lp, pystyp. kp, kulmis kp, etunojat lp, leuat lp jne.). Seinä on tullut sillä tavalla vastaan, että kässärit ovat käyneet aivan liian pieniksi ja lisäpainojakin joutuu käyttämään niin paljon, että ei tahdo enää onnistua (esim. etunojapunnerruksissa yli 20kg repussa on aivan saatanan epäkäytännöllistä, painot painavat selkää ikävästi, reppu meinaa revetä ja kieppuu kropan molemmin puolin, järjestelyt liikkeiden välillä vievät ihan vitun kauan jne.). Olen kehittänyt jonkinlaista levytankoa jostain random metalliputkista ja autonrenkaista, mutta epäkäytännöllisempää systeemiä saa hakea.

Olenkin päättänyt ostaa ihan kunnollisen levytangon ja siihen levypainoja, mutta sitten mieleeni tuli, että kannattaako se, kun en miksikään voimanostajaksi ole ryhtymässä. Ylipäätään, miten minun kannattaa treenata? Maksimivoimanhankkimisessa tärkeintä oletan olevan suuret, kätevästi muutettavat vastukset sekä vapaat painot. Levytanko lienee paras, ehkäpä ainoakin mahdollisuus. Kestävyyteen ja etenkin funktionaalisuuteen (minun tapauksessani tarkoittaa sitä, että kykenee mahdollisimman monenlaiseen fyysiseen toimintaan, eli Tarzaniksi/Ramboksi pyritään) monipuolisuus, vaihtelu ja omapainoliikkeet (leuat, dippi, etunojat, käsilläseisontapunnerrus, yhdenjalankyykyt, vatsa- ja alaselkäliikkeet, leuat kulmassa jne.) ovat varmaan omiaan. Massaa taas saanee kätevimmin kompromissilla (toistoiksi kun käy ~5-20 ja liikkeiksi kaikki masiinassa tehdyistä varvaskoukistuksista maastavetoihin levytangolla).

Kuitenkin tulee sellainen kysymys mieleen, että voiko noita kaikkia neljää ominaisuutta kehittää yhtä aikaa? Olen nimittäin lukenut sellaista, että ainakin kestävyys- ja maksimivoimatreenit on paras ajoittaa eri ajankohtiin. Jos tuota ajoitusta ei tarvitse huomioida, treenin perusta voisi olla tällainen (1-jakoinen):

Maanantai (maksimivoimapainotteinen)
Moninivelliikkeitä levytangolla

Tiistai (kestävyyspainotteinen (kuntopiirityyppisesti))
Omapainoliikkeitä ilman lisäpainoja

Keskiviikko (lepo)
Ei mitään

Torstai (maksimivoimapainotteinen)
Moninivelliikkeitä levytangolla

Perjantai (lepo)
Ei mitään

Lauantai (kestävyyspainotteinen (kuntopiirityyppisesti))
Omapainoliikkeitä ilman lisäpainoja

Sunnuntai (lepo)
Ei mitään

Jos taas kestävyyttä ja maksimivoimaa pitää hankkia eri aikaan, niin maksimivoimakaudella voisi tehdä vaikka Starting Strengthiä (kyykky pitää korvata koska en voi tehdä sitä välineiden puutteen vuoksi), ja kestävyyskaudella jotain omaa ohjelmaa, mutta, kuinka tiheästi maksimi- ja kestävyysvoimakausia kannattaa vaihdella? Viikon, kolmen kuukauden välein?

Kiitän :worship:
 
Liika hapottelu ja/tai kestävyystreeni heikentää maksimivoiman ja nopeuden kehittämistä. On täysin vastakkaisia ominaisuuksia. Jaksota kausiin eli panosta aina toisen ominaisuuden kehittämiseen kun toista treenaat ylläpitävästi. Vaikka n. 3-4 viikkoa ja sitten yksi kevyempi viikko, vaihto, kevyt viikko ja kierto alusta.
 
ravintomies sanoi:
Liika hapottelu ja/tai kestävyystreeni heikentää maksimivoiman ja nopeuden kehittämistä. On täysin vastakkaisia ominaisuuksia. Jaksota kausiin eli panosta aina toisen ominaisuuden kehittämiseen kun toista treenaat ylläpitävästi. Vaikka n. 3-4 viikkoa ja sitten yksi kevyempi viikko, vaihto, kevyt viikko ja kierto alusta.
Click to expand...

Totta, mutta esimerkiksi jalkapalloilijat ja jääkiekkoilijat tekevät punttia runsaiden aerobisten treenien ohessa. Punttitreenit on toki jaoteltu erilaisiin jaksoihin (esim 1kk maksimivoimaa, sitten 1kk nopeusvoimaa jne.), mutta koko ajan on samalla valtavasti aerobista harjoittelua. Pointti siis se, että kyllä useampaa ominaisuutta voi kehittää samaan aikaan. Mutta tietenkin voi olla järkevämpää jaksottaa treenaamista.
 
o|tsu sanoi:
Totta, mutta esimerkiksi jalkapalloilijat ja jääkiekkoilijat tekevät punttia runsaiden aerobisten treenien ohessa. Punttitreenit on toki jaoteltu erilaisiin jaksoihin (esim 1kk maksimivoimaa, sitten 1kk nopeusvoimaa jne.), mutta koko ajan on samalla valtavasti aerobista harjoittelua. Pointti siis se, että kyllä useampaa ominaisuutta voi kehittää samaan aikaan. Mutta tietenkin voi olla järkevämpää jaksottaa treenaamista.
Click to expand...


No niiden kaverien voimia nyt ei voi edes verrata esim. painnonnostajien ja voimanostajien eliittiin. Se on varma, että se hidastaa. Futarithan ei nyt niin paljoa edes punteilla treenaa tai ainakaan se ei ole välttämätöntä. Jääkiekkoilijatkaan ei taida ympärivuotisesti treenata kestävyyttä. En voi sanoa kuitenkaan 100% varmuudella. Mutta toisaalta esim. WSBn miehet vetää aika paljon lyhyitä, 20-30 min treenejä, joissa keskitytään heikkoihin lihasryhmiin ja palautteluun. Pitkillä sarjoilla jopa 5 min aika sarjoja. Hapot on kovatr, mutta niin on myös kasvuhormonin tuotannon lisääntyminen. Ja ne vetelee aika paljon rekeä myös, joka kasvattaa työkapasiteettia.

Mutta jos pattiin haluaa panostaa niin hapottelua ja kestävyystreenejä olisi vältettävä :). Aluksi (3-4 viikkoa) ei voima - ja kestävyystreenien yhdistelyllä tunnu olevan haittaa, mutta pian (n.7 viikon kohdalla) alkaa voimien kasvu hidastua ja n. 10 viikon kohdalla alkaa maksimivoima kääntymään jo laskuun. Tämä perustuu tieteellisen tutkimukseen :)
 
no mä en näe syytä miksi noita ominaisuuksia ei treenaisi jaksottain. palloilijoidenkin eri ominaisuuksia treenataan kausiluontoisesti ja punttitreenit on lähinnä vaan lähinnä tukevassa roolissa. muidenkin oikeiden urheilijoiden treenit jaetaan kausiin, koska se nyt vaan on se paras tapa kehittää ominaisuuksia.

miksi ei sitten kuntoilija, joka haluaa koneesta kunnolla irti voisi treenata fiksusti aallottain ja maltilla rakentaen kokonaisuutta, eikä haluta heti-kaikki-mulle-tänne-nyt... joojoojoo, tai ainakin isommat tuopit...

TOTTAKAI ominaisuuksia voi kehittää yhtäaikaa. ei voima KOKONAAN sulje pois kestävyyttä tai päinvastoin jne. mutta jos halutaan edes jollain tasolla optimoida treenejä, niiden jaksottaminen on fiksua. ei se jalkapalloilijoidenkaan aerobinen mitään peruskestävyysleikkiä ole koko kauden ajan, vaan kestävyystreenit jaetaan kausiin samalla tavoin kuin muidenkin ominaisuuksien kehittäminen. loppujen lopuksi varsinaisen perusaerobisen määrä on aika vähäinen futiksessa ja jääkiekkoilijankin tulis kyllä olla kovempi kyykyssä kuin lenkkipolulla.
 
Kiitosta! Jaksottelu näyttää olevan ainoa järkevä tapa. Tehdään sitten niin. Seuraava kysymys onkin sitten, että miten nämä jaksot kannattaa järjestää ja kuinka paljon eri tyyppisiä treenejä (maksimivoima, kestävyys jne.) tehdään suhteessa toisiinsa. Eli, kun tavoitteena kerran on kehittää kaikkia lihasten ominaisuuksia, niin kannattaako jotain treenata enemmän kuin muita? Jossain keskustelussa täällä pakkiksessa neuvottiin treenaamaan ensin perusvoimaa lyhyillä sarjoilla ja sitten lopuksi vähän kestävyyttä, kun tavoitteena oli saada kestävyysvoimaa jotain testejä varten. Onko siis niin, että avain maksimaaliseen lihasmassaan, maksimivoimaan, kestävyysvoimaan sekä funktionaalisuuteen on simppeli voimatreeni, jossa siis tehdään melko lyhyitä sarjoja (4-6 toistoa) tiheällä frekvenssillä ja tietysti vapailla painoilla? Eli kannattaako painottaa siihen, ja tehdä sitä kestävyystreeniä omapainolla vähemmän, esim. suhteessa 2/1 (maksimi-kestävyys)? Lihasmassankin luulisi tarttuvan raskaalla voimatreenillä paremmin kuin pumppaavalla omapainoharjoittelulla.
 
Vurki sanoi:
Kiitosta! Jaksottelu näyttää olevan ainoa järkevä tapa. Tehdään sitten niin. Seuraava kysymys onkin sitten, että miten nämä jaksot kannattaa järjestää ja kuinka paljon eri tyyppisiä treenejä (maksimivoima, kestävyys jne.) tehdään suhteessa toisiinsa. Eli, kun tavoitteena kerran on kehittää kaikkia lihasten ominaisuuksia, niin kannattaako jotain treenata enemmän kuin muita? Jossain keskustelussa täällä pakkiksessa neuvottiin treenaamaan ensin perusvoimaa lyhyillä sarjoilla ja sitten lopuksi vähän kestävyyttä, kun tavoitteena oli saada kestävyysvoimaa jotain testejä varten. Onko siis niin, että avain maksimaaliseen lihasmassaan, maksimivoimaan, kestävyysvoimaan sekä funktionaalisuuteen on simppeli voimatreeni, jossa siis tehdään melko lyhyitä sarjoja (4-6 toistoa) tiheällä frekvenssillä ja tietysti vapailla painoilla? Eli kannattaako painottaa siihen, ja tehdä sitä kestävyystreeniä omapainolla vähemmän, esim. suhteessa 2/1 (maksimi-kestävyys)? Lihasmassankin luulisi tarttuvan raskaalla voimatreenillä paremmin kuin pumppaavalla omapainoharjoittelulla.
Click to expand...


Ton ikäisenä kannattaa keskittyä perusvoimaharjoitteluun toistojen ollessa välillä 6-15. Kasvattaa maksimivoimaa, pattia, kestävyyttä ja luo pohjaa tulevaisuutta varten ja myös nopeutta. Kuten jo sanottu liika hapottelu haittaa punttitreeniä. Jos haluat siihen kestävyyteen panostaa tee punttia enemmän säilyttävämmin ja ylläpitävämmin ja vedä niitä kestävyyshommia sitten kovempaa esim. 4-6 viikkoa. Mutta mitä korkeammalle nostat perusvoima tasot sitä korkeammalle myös kaikissa kehonpaino liikkeissä tulokset paranevat sillä kestävyyspuolella, mutta ei niinkään toisinpäin.
 
En jaksa uskoa noihin gpp- tms.-treeneihin. Meinaan, onhan se huomattu aikojen saatossa, että on parempiakin keinoja kehittää lihasten ominaisuuksia.

Ravintomies, perusvoimaharjoittelu on siis tärkeintä? Eli se 2/1 suhde voisi olla hyvinkin toimiva? Tulin kuitenkin miettineeksi sellaista, että onko puhdas kestävyysharjoittelu kovinkaan kannattavaa suorituskykyisyyden kannalta? Minua ei nimittäin kiinnosta ykköset mavessa tai omapainon etunojat, vaan kropan suorituskykyisyys ja funktionaalisuus yleensä. Mitä treenin on hyvä sisältää, jos tavoitellaan em. ominaisuuksia? On siis sinänsä ihan sama, paljonko mavessa nousee, tai kuinka monta etunojaa tekee minuutissa, olennaista on se, että kroppa pystyy kaikenlaisiin lihaskuntoa vaativiin juttuihin erinomaisesti.
 
No vaikka en ravintomies olekaan niin vastaus löytyy monipuolisesta treenistä. Pelkkä punttitreeni ei tuo sen takia parasta tulosta, koska se noudattaa fiksattuja liikeratoja. Perusvoimaa sillä saa kyllä hyvin ja kuten toisaalla sua neuvoin muutama perusliike, tee niitä kohtalaisen usein, paljon sarjoja 6-15 välillä. Kaikki monipuolinen urheilu auttaa oli se sitten kahvakuulajuttuja, kuntopiirihommia, juoksemista, loikkimista jne.
 
Vurki sanoi:
En jaksa uskoa noihin gpp- tms.-treeneihin. Meinaan, onhan se huomattu aikojen saatossa, että on parempiakin keinoja kehittää lihasten ominaisuuksia.
Click to expand...

Minun mielestäni tuo gpp-treeni taas vastaisi erinomaisesti sinunn taivoitteitasi.

Mäkään en jaksa uskoa siihen että sä saavutat mitään suurempia pelkällä kotitreenillä ilman välineitä (levytanko auttaa toki asiassa). Jossain varmaan jo lukeekin miksi et salille pääse, mutta jos voitaisiin kerrata?

e: niin ja missä gpp- tms. -treenien teho on kyseenalaistettu?
 
nythän täytyy sitten muistaa sekin, että joku kahvakuulatreeni tai kehonpainolla leikkiminen ei välttämättä ole sen "toiminnallisempaa" voimaa kuin esim. rinnallevedon tekeminen. kyseessä on pääasiassa markkinointitermi ja pienoinen muotivillitys. lihas ei tiedä, nostaako se mummoa, perunasäkkiä, kahvakuulaa vai levypainoja. yleistä voimaa voidaan siis hankkia ihan millä tahansa tavalla, jos vaan vastuksen progressiivisuus pidemmällä aikavälillä toimii. jos siis pystyt alkukesästä nostamaan tallin vintille 10 kpl 30 kilon apulantasäkkiä ja loppukesästä 20 kpl 50 kilon betonisäkkejä, on homma varsin hienosti edennyt.

treeneistä saadaan kuitenkin monipuolisempia, jos tekemiseen liitetään myös haasteita mm. tasapainon, koordinaation ja taidon suhteen. esim. kahvakuulaharjoittelu ei tee kenestäkään yhtään toiminnallisempaa esim. jääkiekossa tai painissa, vaan kehittää nimenomaan kahvakuulaliikkeiden tekemisessä ensisijaisesti. jos kuitenkin kahvailua tehdään erittäin monipuolisella liikevalikoimalla, voidaan sillä saada hyviä tuloksia, muuten ei sen erityisempää suhteessa esim. levytankotreeneihin. kahvakuula, levytanko tms ei kuitenkaan kehitä esim. sen jääkiekon lajitaitoja lainkaan, eikä toimi lajinopeudessa yms. muuta kuin tukevana. se mummo tai perunasäkki voi olla enemmäksi avuksi...

senpäs takia jos haluaa voimaa nimenomaisesti tiettyä lajia tukemaan, kannattaa sen olla hyvin yleisluontoista ja mahdollisimman raskasta tietenkin riippuen lajista. joskus se pelkkä lajikin ollessaan riittävän haastavaa ja monipuolista riittää, esim. paini.

jos taas haluaa hyvin monipuolisesti kehittää voimaominaisuuksia, kannattaa tehdä... juurikin niin: monipuolisesti ja nousujohteisesti kaikenlaista. ihan sama juttu kestävyyden kanssa. jos haluaa hyväksi nimenomaan juoksussa, eikun lenkkeilemään vaan. jos taas haluaa monipuoliset kestävyysominaisuudet, pitää treenivalikoimassa olla monenlaista välppäämistä.

koska voima ja kestävyys kuitenkin ovat toisiaan hieman heikentäviä ominaisuuksia, kannattaa niiden treenit siis hieman aallotella, eli toista kehitetään ja toista ylläpidetään tms. käytännössä jaksojen pituudet voi vaihdella viikosta kahteen kuukauteen. pidempi aika antaa enemmän tilaa kehittää ominaisuuksia kunnolla, mutta toisaalta se toinen sitten voi jäädä jälkeen liikaa. nää on aina priorisointikysymyksiä.

esimerkki voimaviikosta:
ma
puntti: rive, kyykky, penkki, leuat, vatsa
juoksua 60´
ti
monipuolista kahvakuulaa, voimamieslajeja tms erikoisempaa
uintia 90´
ke
LEPO
to
puntti: työntö, kulmasoutu, kapea penkki, vatsa kiertäen
pyöräilyä 120´
pe
raskaita metsätöitä, painia tms
juoksua 60´
la
monipuolista kahvakuulaa, voimamieslajeja tms erikoisempaa
rullaluistelua 60´
su
LEPO

esimerkki kestävyysviikosta:
ma
puntti: rive, kyykky, penkki, leuat, vatsa
juoksua intervalli 10*4´reipas/ 2´hölkkä
ti
monipuolista kahvakuulaa, voimamieslajeja tms erikoisempaa
rullaluistelua tasav 120´
ke
juoksu tasav @ AnK 90´
to
uinti 20*50m, 10*100m, 5*200m
pyöräily vauhtileikittely 120´
pe
raskaita metsätöitä, painia tms
rullaluistelua intervalli 20*2´reipas/ 1´kevyt
la
uinti 10*300m
pyöräily tasav 180´
su
LEPO
 
Tekisitkö noi aerobiset heti voimatreenin perään vai esim voima aamulla aerobinen illalla? Saa muuten syödä nakin jos toisenkin jos tuon määrän viikossa treenaa:D
 
eipä tossa nyt kauheen paljoa treenejä ole ja toi nyt vaan oli hypoteettinen esimerkki. onhan tuolla pari täyttä lepopäivääkin per viikko. jos on pari treeniä päivässä, ne voidaan tehdä kyllä eri aikaankin. näähän on aikataulujuttuja paljon, mutta jos haluaa myös kestävyystreeneihin laatua, ei niitä voi tehdä samantien punttien tms. jälkeen.

järjestyskään ei oo pakollinen, mutta jos tehdään pari treeniä peräkkäin, kannattaa voima tehdä aina ekana. jos taas aamulla käy tekees kevyemmän pk-lenkin, voi illemmalla mennä ihan hyvin puntillekin. ihan hyvin voi tehdä useempiakin treenejä, jos aikaa piisaa.

kompromisseja tulee pakostakin tän kaltasissa systeemeissä eteen, mutta jos monipuolinen haluaa olla, se ei yleensä haittaa, vaan nautintoa tuottaa juurikin se monimuotoisuus, eikä vaan yhdessä jutussa erinomaisuus.
 
No sattuipas, ei toi karkealla tasolla nyt mitenkaan jarkyttavasti poikkea siita mita omat ohjelmarungot ovat (no joo metsatyot, painit, pois, "idea" siis), yhtymakohtia mm.

- perusajatus etta rautojen kolistelut aamulla ja aerobiset &/tai vedot illalla
- perusaerobisten sekaan ripotellaan sopivasti intensiteettia, omissa jutuissa yleensa segmenttipainotteisesti, eika mitaan pikapyrahdyksia
- tasapaksuuden valttely, kaikin keinoin, sis. paivia jolloin ei tehda mitaan ihmeellisempaa, omalla kohdalla saatta kolmekin taytta lepopaivaa olla viikossa.

Omat viikkoharjoitusmaarat tippuvat 8-16 tunnin haarukkaan riippuen missa kohtaa vuotta mennaan, sis. puntit, pyora, juoksu, uinti seka tukevat piperrykset, lajina triathlon taysmatkat, taysmatkan kisa yleensa kerran vuodessa.

Tykkaan taman ketjun otsikosta mutta olen itse ihmetellyt jo muutaman vuoden tuota "funktionaalisuus" kasitetta mita viljellaan joka paikassa. Siis funktionaalisuus mihin? Noita omia hyvin karkeita runkoja on muissa ketjuissa "aerobinen ja ravinto" seka "triathlon harjoittelu". Niin ja varsinaista kokoahan ei tarvii jos on tamantyyppiset tavoitteet, se on pelkka toissijainen sivutuote.
 
Joo no tuli ehkä vähän epäselvästi ilmaistua. Tarkoitin, että nuorena olisi hyvä vetää mahdollisimman monipuolisia treenejä. Jtollahan on aika paljon erilaista treeniä tossa, vallan mainio esimerkki. Samoin sen korrelaation lajeihin pitäisi olla parempi, mitä monipuolisemmin treenaa esim. kahvakuulia, punttia, kehonpainohommia jne. Tietenkin lajitreenit olisi parhaita, mutta se ei tiettyihin lajeihin riitä.
 
Jto, tosta sun ohjelmasta sellanen kyssäri, että oletko tarkoituksella suunnitellut ton kestävyysviikon silleen, että ma ja ti treenataan voimaa (punttia ja kahvakuula+voimamiesjuttuja) siis peräkkäisinä päivinä ja seuraavan kerran sitten vasta pe (metsätöitä, painia)?
 
juu mun piti se korjatakin, mutta en kerinny eli ihan hyvin voi tehdä esim. puntin maanantaina ja muut voimajumpat perjantaina eli vaihtaa pe ja ti paikkoja voimatreeneissä. tosin ne metsätyöt, painit jne käy kyllä aikalailla samaan kastiin kuin voimamiespäivän leikit. riippuu aina siitä, miten ne tehdään. 10 tunnin risusavotta on aika eri kuin parin tunnin uurastus isojen tukkien kanssa. suosittelen kyl kiivaasti noita hyötyvoimailuja, sillä niissä piilee hyvin vahva voiman siemen, vaikkei oo levytankoo mailla halmeilla.
 
jto sanoi:
juu mun piti se korjatakin, mutta en kerinny eli ihan hyvin voi tehdä esim. puntin maanantaina ja muut voimajumpat perjantaina eli vaihtaa pe ja ti paikkoja voimatreeneissä. tosin ne metsätyöt, painit jne käy kyllä aikalailla samaan kastiin kuin voimamiespäivän leikit. riippuu aina siitä, miten ne tehdään. 10 tunnin risusavotta on aika eri kuin parin tunnin uurastus isojen tukkien kanssa. suosittelen kyl kiivaasti noita hyötyvoimailuja, sillä niissä piilee hyvin vahva voiman siemen, vaikkei oo levytankoo mailla halmeilla.
Click to expand...


Juu, mutta noita on vähän paha täällä 'susirajan' sisällä tehdä :D. Menee minne vaan niin näkee levytankoja ja käsipainoja, mutta tukkeja, renkaita, kirveitä, lekoja ja muita tällaisia hyödyllisiä voimamiesjuttuja ei näy mailla halmeilla :D. Hyviä ne takuulla on näkeehän sen voimamiesten voimasta jo ja suomen vanhoista kovista maastavetäjistä ja WSBn miehistä ja Joe DeFrancokin on niitä suositellu.
 
kyllä mä tiedän useitakin helsinkiläisiä ukkeleita, jotka nostelee luonnonkiviä, tukkeja jne. vaatiihan se hieman vaivaa toki. punttisalihommissakin mielikuvitus on useimmiten se eniten rajoittava tekijä, kun aletaan funtsia treenien monipuolisuutta.
 
Back
Ylös Bottom