Koko kroppa kerralla treeniohjelmasta

[hitmään]

Miksi nuo kyykyt ja mavet pitäisi jollain vermeleellä korvata?
Ei nuori ikä mikään este ole kyseisten liikkeiden harjoittelemiseen, liian suuret raudat sen sijaan ovat. Nuilla liikkeillä kuitenkin kehitetään paljon muutakin kuin pelkkää lihasvoimaa, joten sopii varmasti paremmin nuorille kuin prässi ym. vermeleet. Luontaisempia liikkeitäkin ovat kropalle.

Aamen

 

[HuBSi]

Pysyn nyt tossa 4-jakosessa ainakin kuukauden ja katon onko hyvä jos on niin jatkan sillä.

 

[Tomppa85]

Ei millään pahalla, mutta 4-jakoiseksikin tuo on aika pimeä ohjelma. Järkky määrä päällekkäisiä liikkeitä, paljon sarjoja ja toistoja. Kannattaisi ottaa periaatteeksi se, että tekee yhden pääliikkeen (esim penkki) lisäksi korkeintaan kaksi apuliikettä (esim vinopenkki ja dippi). Sarjoja pääliikkeessä 3-4, apuliikkeissä 1-2.

Ma: rinta ja hauis

Penkki 4*8
Vinopenkki 2*10
Dippi 2*10

Leuanveto 5*5
Hammer kääntö käsipainolla 2*10

Vatsat 3*15-20

Ti:Jalat,pohkeet

Kyykky 4*8
Jalan ojennus 2*15
Jalan koukistus 2*15

Pohkeet 4*15-20

Kyljet 3*10-15

To:Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus 4*8
Vipunostot sivulle 2*10
Vipunostot taakse 2*10

Kapea penkki 2*10

Vatsat 3*15-20

Pe: Selkä

Maastaveto 4*8
Ylätalja 2*10
Kulmasoutu käsipainolla 2*10
Alatalja 2*10

Kyljet 3*10-15

Treenipäivät siis ma, ti ja ke, to. Kuten huomaat, tämä on hyvin lähellä 2-jakoista ohjelmaa, mutta silti 4-jakoinen. Itse jos lähtisin 4-jakoisella treenaamaan, näyttäisi se jotakuinkin tältä, kenties toistoalueita ja sarjojen määriä hieman rukaten. Aloita kevyesti niin, että kaikki sarjat ja toisto tulevat helposti. Seuraavalle viikolle lisää 2,5-5 kg painoihin, jne. Jos epäonnistut jossain sarjassa, niin pudota seuraavaan sarjaan painoja 5-10 kg, niin että tulee helposti. Sitten taas yrität seuraavalla viikolla samoilla painoilla. Joka 4. tai 5. viikko kevyt, silloin voi jättää treenin kokonaan välistä tai tehdä erittäin kevyillä painoilla.

 

[HuBSi]

Ma: Rinta, hauis, ranteet ja vatsat
Vatsat 3x 12
Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki 3x 10
Rintaprässi 3x 10
Hauiskääntö tangolla 4x 10
Ojennettu hauis 3x 10
Hammer kääntö 3x 10
Ranteet 3x 10
Vatsat 3x 12

Ke:Jalat,pohkeet ja kyljet
Kyljet 3x 12
Jalkaprässi 4x12
Jalan koukistus 3x15
Jalan ojennus 3x15
Pohkeet 4x 15
Kyljet 3x 12

Pe:Olkapäät ja ojentajat ja vatsat
Vatsat 3x 12
Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot 3x10
Pullover 3x 10
Kapea penkki 4x8
Ojentaja punnerrus 3x10
Ojentajat narulla alaspäin 3x 10
Vatsat 3x 12

Su: Selkä ja kyljet
Kyljet 3x 12
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 2x10 taakse, 2x 10 eteen
Alatalja 3x10
Leuanvetoja 5x5
Selkälaite 3x 10
Kyljet 3x 12

Tältä näyttää nyt sarjoja pääliikkeessä 4 ja muissa 3 ja joitai sarjoja vähensin ja laitoin 2 päivän vatsojen tilalle kyljet.

 

[Hoizu]

Oletpa itsepäinen. No, kokemus opettaa parhaiten. Joudut kyllä tekemään paljon "turhaa" työtä tuon ohjelman kanssa. Omasta mielestäni aluksi kannattaa jättää eristävät liikkeet kokonaan, varsinkin ranteiden treenaaminen erikseen on melko turhaa 13 vuotiaalle aloittelijalle (puhumattakaan tuosta maanantain hauismeiningistä). Itselle teininä toimivin, eniten kehitystä sekä lihaskasvun että sarjapainojen kanssa tuova ohjelma oli seuraava:

ma, pe:

kyykky x 5
penkki x 5
kulmasoutu x 5

ke:

maastaveto x 5
pystypunnerrus x 5
leuat x 5

sarjapituudet oli jotain 8-15

Olet toisaalta niin nuori, että voisit pari vuotta odotellakin ennenkuin alat ainakaan suuria painoja käyttämään. Ja kannattaa harrastaa vielä muutakin liikuntaa ja lässyn lässyn.

 

[Kride]

HuBSi, kannattaa nyt kuunnella järkipuhetta. Sinua neuvoneet jätkät ovat kuitenkin treenanneet sinua selvästi kauemmin, niin todennäköisesti tietävätkin paremmin.

Tuo Tomppa85:n ohjelma oli todella hyvä sinun käyttötarkoituksiin, kun siinä on isoja perusliikkeitä. Ja sinun ehdottomasti niitä kannattaa tehdä, teet turhaan noin paljon liikkeitä puntilla, kun vähempikin riittäisi ja saisit paremmin kehitystä.

Mutta joo, onhan sinulla aikaa oppia treenaamaan tehokkaasti

 

[HuBSi]

No sen näkee sitten onko toi mun ohjelma toiminu ja miten on tullu kehitystä jos on huono ohjelma jne niin vaihdan.

 

[hitmään]

No sen näkee sitten onko toi mun ohjelma toiminu ja miten on tullu kehitystä jos on huono ohjelma jne niin vaihdan.

ei,vaihda ihan oikeesti Tompan ehdotukseen se on paljon parempi

 

[jnjsdscsd]

Kannan myös korteni kekoon. Eli kuuntele kokeneempia ja vaihda. Tuo on yksinkertaisesti aika huono ohjelma, hirveästi sarjoja. Tuolla vetäisi kokeneempikin punttaaja itsensä jumiin.

 

[HuBSi]

EN vaihda, kokeilen nyt tuota se on iha itestää aika paljo kiinni et minkälaine ohjelma on itselleen hyvä otin tuon ohjelman aloittelija, lue tämä aiheesta ja muokkasin vähä et vähensin sarjoja ja korvasin joitai outoja liikkeitä toisil jne.

 

[Vitamiini]

Nyt jos aloitat jollain ohjelmalla millä nyt meinaat aloittakaan, niin kannattaa välittömästi alkaa pitämään kirjaa tuloksista ja ihan vaikkapa mittanauhan, vihkon ja kynän kanssa. Ottaa mitat ja katsoa ajan kanssa mitä on tapahtunut kehityksessä. Oletko minkä ikäinen?

 

[erkjetter]

Nyt jos aloitat jollain ohjelmalla millä nyt meinaat aloittakaan, niin kannattaa välittömästi alkaa pitämään kirjaa tuloksista ja ihan vaikkapa mittanauhan, vihkon ja kynän kanssa. Ottaa mitat ja katsoa ajan kanssa mitä on tapahtunut kehityksessä. Oletko minkä ikäinen?

13v sanoi olevansa.



aloita nyt sitten tuolla kun kerta olet jääräpäinen. pidä kuitenkin kirjaa niistä tuloksista. pari kk menee että nousee ihan homona tulokset ja sitten alkaa hidastua.

entäs ravinto? minkälaiset on sun aterioinnint päivittäin? painojen heiluttelusta saa ihan helvetisti enemmän irti kun syö edes jotenkin oikein. en nyt tarkoita että tarvii tarkkaan mitata kaikki mutta "leipä ja lasi vettä aamulla, pitsa päivällä ja karkkia illalla" ruokavalio ei lihaskasvua edistä.

 

[HuBSi]

Joo kokeilen nyt sitä. Ruokailu suunnilleen:

Aamupala: Jogurtti / rahka + leipää / hedelmiä tai sit muroja.

Kouluruoka: Lihaa ja riisiä / perunaa tai makaroonia tai jotai keittoo.

Välipala: Jogurtti / hedelmää

Toinen lämmin ruoka: Jotai normiruokaa tai jotai lyhyt tekosta esim hampurilaine :D

Välipala: Jogurtti / hedelmää

Iltapala: Muutama leipä ja joskus hedelmiä.

Ja joskus saatan syyä enemmä kun noi 2 lämmintä ruokaa.

 

[T A K]

Ota nyt jotain protsku pitoista juttua ees noihin välipaloihin.
Ja pääruokiin vaikka salaatin joukkoon raejuustoa.
Jää aika minimaaliseksi tuo proteiinin saanti tuolla. :/

 

[erkjetter]

T A K sen tärkeimmän tossa sanoikin. lisää proteinia. lihakset tarvii proteinia palautuakseen ja kasvaakseen. proteinia saa helposti mm. lihasta ja maitotuotteista kuten maitorahka/raejuusto.

välipalaehdotus: kulhollinen salaattia, sekaan purkki raejuustoa ja pari ruokalusikallista rypsi/oliiviöljyä + salaatinkastiketta jos niin haluat. on hyvää ja sisältää hyvin proteinia ja rasvaa.

 

[HuBSi]

Juu ja noiden lisäks sit vedän salipäivinä protskujauhon jossa on vitamiinejä jne 57g protskuu, 33g hiilareita, l-glutamiiniä ja jotai vitamiinejä

 

[nape^]

Miks teet vatsoja ennen ja jälkeen treenin?

 

[HuBSi]

Haluun panostaa niihin et tulis hyvät ja nopeesti :P

 

[Kuningasankka]

Haluun panostaa niihin et tulis hyvät ja nopeesti :P

Voi hyvää päivää! Ota nyt järki käteen juniori. Ei se edelleenkään auta, vaikka hinkkaisit niitä vatsalihaksia 10 x päivässä! Ne on ihan samanlaiset lihakset kun muutkin, eli lisäpainojen kera pari kertaa viikossa on ihan riittämiin, ei ole mitään järkeä hinkata niitä joka reenin alussa ja lopussa.

Ja kuten miljoona kertaa on jo tällä foorumilla sanottu, myös se rasvan määrä siinä palikoiden päällä merkkaa sen, näkyykö palikat vai ei! Eli myös aerobista mukaan jos palikat ei näy, eikä turhaa vatsojen hinkkailua!

Ja tee ihmeessä sitä kaksijakoista, se toimii hullun hyvin. Niin se talokin rakennetaan, eli ensin perustat kuntoon, niin päälle voi sitten rakentaakkin kunnon talon :D

 

[marde84]

Älä hakkaa päätä seinään. Tuossa harjoitusohjelmassasi ei oo järkeä. pikaisella vilkaisulla sekä hauikselle ja rinnalle oli 10 sarjaa/treeni ja jalolle paljon vähemmän. Miksi pitäisi kantapään kautta oppia että jalkojakin kannattaa treenata tasapainoisen lopputuloksen saavuttamiseksi. Ja vatsoja et TODELLAKAAN tule saamaan yhtään nopeammin tuolla älyttömällä hinkkaamisella.. Mutta jos threadin aloittaja ei sitten loppujen lopuksi ota mistään neuvoista oppia, niin kannattiko koko aihetta aloittaa?