Koko kroppa 2x viikossa

[rokkeri77]

Moi. Itse ajattelin aloittaa maanantaina tällä:

MA: selkä, rinta, olkapäät
-leuka-vastaote
-penkki
-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-x-talja seisten
-vipunosto

TI: Jalat, ojentajat, vatsa
-kyykky
-maastaveto
-pohje
-dippi
-ojentajatalja
-vatsarutistus
-hoover 1x90sek. + 1x30sek jalka. ylhäällä, per puoli

TO: selkä, rinta, olkapäät
-leuka-myötäote
-vinopenkki
-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-x-talja
-ylösveto

PE: Jalat, hauis, vatsa
-prässi
-maastaveto
-hauistanko
-pohje
-hauistanko-vastaote
-jalannosto
-hoover-kylki 1x90sek. + 1x30sek. jalka ylhäällä ja käsi ylhäällä, per puoli

sarjoja 2 per harjoitus:
viikko 1 ja 2: 12 toistoa per sarja
viikko 3 ja 4: 10 toistoa per sarja
viikko 5 ja 6: 6 toistoa per sarja
viikko 7 ja 8: 12 toistoa per sarja
viikko 9 ja 10: 10 toistoa per sarja
viikko 11 ja 12: 6 toistoa per sarja
jne.

Voisiko joku kokeneempi korjata tätä ohjelmaa ja/tai toistojen määrää, mikäli tarvetta on? Hauista ja ojentajaa treenaan tarkoituksella vähemmän, kun tuntuu, että ne kasvaa ihan itsestäänkin. :p Ja onko tuollaisesta staattisesta vatsalihasliikkeestä (Hoover) mitään hyötyä tässä ohjelmassa? Ja miten tuohon viikkoon pitäisi mahduttaa rasvaa polttava aerobinen?

 

[Pohjoisvirta]

Moi. Itse ajattelin aloittaa maanantaina tällä:

MA: selkä, rinta, olkapäät
-leuka-vastaote
-penkki
-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-x-talja seisten
-vipunosto

TI: Jalat, ojentajat, vatsa
-kyykky
-maastaveto
-pohje
-dippi
-ojentajatalja
-vatsarutistus
-hoover 1x90sek. + 1x30sek jalka. ylhäällä, per puoli

TO: selkä, rinta, olkapäät
-leuka-myötäote
-vinopenkki
-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-x-talja
-ylösveto

PE: Jalat, hauis, vatsa
-prässi
-maastaveto
-hauistanko
-pohje
-hauistanko-vastaote
-jalannosto
-hoover-kylki 1x90sek. + 1x30sek. jalka ylhäällä ja käsi ylhäällä, per puoli

sarjoja 2 per harjoitus:
viikko 1 ja 2: 12 toistoa per sarja
viikko 3 ja 4: 10 toistoa per sarja
viikko 5 ja 6: 6 toistoa per sarja
viikko 7 ja 8: 12 toistoa per sarja
viikko 9 ja 10: 10 toistoa per sarja
viikko 11 ja 12: 6 toistoa per sarja
jne.

Voisiko joku kokeneempi korjata tätä ohjelmaa ja/tai toistojen määrää, mikäli tarvetta on? Hauista ja ojentajaa treenaan tarkoituksella vähemmän, kun tuntuu, että ne kasvaa ihan itsestäänkin. :p Ja onko tuollaisesta staattisesta vatsalihasliikkeestä (Hoover) mitään hyötyä tässä ohjelmassa? Ja miten tuohon viikkoon pitäisi mahduttaa rasvaa polttava aerobinen?

Olet nyt siirtymässä ohjelmaan, jollaista noudatettiin yleisesti 1980-luvulla ja 1990-luvun alussa. Kehon lihasryhmät on jaettu kahteen osaan ja kumpikin satsi treenataan kaksi kertaa samalla viikolla. Lihasryhmäjakoja voi toteuttaa monella eri tavalla, sinun jakosi on ihan OK.

Ohjelma on hyvä ja toimiva, kunhan treenaat sellaiset rivakat, mutta tarpeeksi lyhyet treenit joka kerralla. Kaksi liikettä per lihasryhmä vaikuttaa hyvältä, lämmittelyjen jälkeen 2-3 tiukkaa sarjaa on ideaali määrä.

Älä tee mitään pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita kuin korkeintaan esim. käsille supersarjoja (oma bravuurini aikanaan, käsi kylmänä 49 cm muuten, vaikka harjoituspainot nykykatsannossa naurettavan pienet).

Ota lepoaikana aika iisisti ja syö pirusti, niin lihasta kyllä tulee. Treenissä on tärkeintä hyvä tuntuma lihaksessa ja kova pumppi.

Tsemppiä treeneihin!

Tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[decubal]

Treenaan kaksijakoisella koko kropan läpi kaksi kertaa viikossa (vaihdoin ohjelman kaksijakoiseen viime viikolla). Ainoa asia mikä tässä mietityttää, ovat sarjamäärät.

Yhtenä treenipäivänä treenaan aina yhtä lihasryhmää 7 sarjaa, esim rinnalle penkkiä neljä sarjaa (toistomäärät 6-10) ja vinopenkkiä kässäreillä kolme sarjaa. Viikossa tisseille tulee siis yhteensä 14 sarjaa. Onkohan tämä liikaa? Ja sarjoja ei varmaankaan saa tehdä milloinkaan loppuun?

 

[TJR]

Ennen kevennystä voit tehdä sarjat loppuun.

 

[bustedi]

Minun mielipide on, että 2 jakosessa rinnalle riittää aivan hyvin 1 liike per treeni kerta jota tekee 2-5 sarjaa intensiteetistä riippuen.

 

[decubal]

Minun mielipide on, että 2 jakosessa rinnalle riittää aivan hyvin 1 liike per treeni kerta jota tekee 2-5 sarjaa intensiteetistä riippuen.

Rinta olikin vain esimerkkinä tässä, tällä hetkellä teen tosiaan jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä per treeni.

Eli vastausta kysymykseeni en saanut.

 

[Checker]

Osaako kukaan sanoa että onko tässä mitään järkeä?

Eli

Treeni 1= Rinta, Hauis , Ojentaja
Treeni 2= Selkä, Olkapäät

Eli jos ma teen treeni 1 niin seuraava päivä (ti) on automaattisesti lepo, ja ke sitten treeni 2. Ja sama jatkuu niin että aina treenin jälkeen 1 lepopäivä ja sen jälkeen toinen treeni, Ja taas lepopäivä. Eli jokatoinen päivä salilla. Päivät kiertää tossa niin että ei oo aina sama treeni samana päivänä. Sarjat kohtuu loppuun joskus pakkotoistojakin 8-12 toistoa. Jalat teen välipäivinä miten sattuu. Mutta ne tulee kyllä kerran viikkoon treenattua;) onko liian raskas systeemi? onko kokeilemisen arvoinen?