Koko kroppa 2x viikossa

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Originally posted by strike
Eli toisinsanoen, viikon aikana tulee koko kroppa käytyä läpi sekä hypertrofispainotteisesti, että hermostollispainotteisesti.
Click to expand...
Sama meininki täälläkin. L = lyhyet sarjat, sarjapituus 2-8, P = pitkät sarjat, sarjapituus 10-20

1.p: kädet (P), jalat (L)
2.p: väli
3.p: rinta (P), olkap (L), selkä (L),
4.P: väli
5.p: kädet (L), jalat (P)
6.p: väli
7.p: rinta (L), olkkap (P), selkä (P)
8.p: väli

Tällä hetkellä kituutetaan eteenpäin pienessä kalorivajeessa, välipäivinä yritys tehdä kevyttä aerobista. Homma tuntuu toimivan minulle kuin tauti. Mittanauhalla en ole vielä vertailutuloksia ottanut (liian lyhyt aikajänne), mutta liikkeissä kautta linjan tulee ennätyssarjoja.

EDIT: Liikkeitä lihasryhmälle 1 (hauis, ojent) - 3 (jalat, selkä), sarjoja 1-2 per liike. Kaikkea ei aina vedetä itkukiukulla loppuun asti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Originally posted by strike
kyllähän tuo rankka on jos jokaisen reenin vetää tappiin.. sen näkee sitten. jos tuntuu liian pahalta niin jätän heti aluks ainakin tyystin nuo 2x viikossa HIIT treenit pois.
Click to expand...

Muista että kroonisella ylikunnolla ja akuutilla ylirasitustilalla on vissi ero. Eli älä luovuta ensimmäisten 2-3 viikon aikana vaikka tuntuisi kuinka pahalta. Kehon tottuminen tiheään treenirytmiin ja nopeampaan palautumiseen kestää tuon 2-3 viikkoa ja hyvässä tapauksessa tästä seuraa valtaisa kehitys :) Jos vielä 3 viikon jälkeen tuntuu ettei ehdi palautumaan niin ehkä sitten on viisasta muuttaa ohjelmaa. Muutenkin mielestäni nykyään pelotellaan ylikunnolla aivan liikaa. Uskon että ylikuntoon joutumiseen tarvitaan ainakin tuo 3 viikkoa tai enemmänkin rankkaa harjoittelua. Mutta helpoimmallahan tästä selviää kun mittaa lepopulssin pari kertaa päivässä ja jos se on selvästi koholla normaalitasosta 2-3 päivän ajan niin on aika kevyelle viikolle.
 
Originally posted by trebla
Muutenkin mielestäni nykyään pelotellaan ylikunnolla aivan liikaa. Uskon että ylikuntoon joutumiseen tarvitaan ainakin tuo 3 viikkoa tai enemmänkin rankkaa harjoittelua. Mutta helpoimmallahan tästä selviää kun mittaa lepopulssin pari kertaa päivässä ja jos se on selvästi koholla normaalitasosta 2-3 päivän ajan niin on aika kevyelle viikolle.
Click to expand...

Toi on täysin totta, muistan hyvin alussa kun vaihdoin 3 jakoon niin ihmettelin kun lihakset oli palautunut keskiviikkona tai torstaina, maanantain: rinta, olkapää, ojentaja treeneistä.
Noi kerran viikossa lihasryhmät läpi treenit ei oikeen toimi välttämättä kaikille...

Viikon oon tehnyt tolla ylä ja alakroppa jaolla 2 kertaa viikossa ja tuntuu paremmalta tavalta treenata.
Treenit on nyt ollut sellasta pumppi treenausta, missä ei painoja hirveesti kyylätä vaan pidetään tuntuma hyvä koko ajan mutta sarjat ovat kuitenkin tiukkoja. Mutta failureen asti en oon menny pitkään aikaan... silloin kun tiedän, että seuraava toisto epäonnistuisi niin lopetan sarjan.
Hermostolle parempi vaihtoehto, kun ei aina tee sarjoja kuolemaan saakka.
 
Jäi tää 2-jakonen kokeilematta vähä aikaa sitte, mutta nyt pitäs muuttaa ohjelmaa, ettei treenimotivaatio laske. Ei vaan tunnu noi 4 ja 5-jakoset toimivan.

XTR:n yläkroppa-alakroppa jako kuulostaa hyvältä. Muutan vain liikkeet omien taipumusten mukaisiksi.

ps. Mikä on "Selännostot yhdelllä jalalla"??
 
Originally posted by yajo

XTR:n yläkroppa-alakroppa jako kuulostaa hyvältä. Muutan vain liikkeet omien taipumusten mukaisiksi.

ps. Mikä on "Selännostot yhdellä jalalla"??
Click to expand...

Käy ensin lukeen tuolta http://pakkotoisto.myvisio.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4734&perpage=20&pagenumber=12 päivitetty versio ohjelmasta.

Selännosto on muuten kuten normaali selännosto, mutta vain toinen jalka on kerrallaan tuen takana:
BBBackExtension.gif


Ja kehoittaisin käyttämään tuossa ohjelmassa varsin pitkälti alkuperäisiä liikkeitä - ohjelma perustuu juuri monipuolisiin perusliikkeisiin.
 
Mä olen nyt noin kuukauden paiskinu töitä tälläsellä jaolla ja hyvin on toiminut.

ma: Jalat, ojentajat
Ti: Selkä, rinta, olkapäät
ke: Lepo
To: Jalat, Hauis
Pe: Selkä, rinta, olkapäät

Joka toinen kerta teen selän hieman kovempaa ja sama rinnan kanssa. Jaloilla aina täysiä( tai no kyykkyä joka toinen kerta).
Vatsoja tehdään sitten aina johonkin väliin. Paitsi että ne saa kyllä aika hyvää treeniä jo kyykyssä ja maastavedoissa.
 
Originally posted by XTR
Ihan objektiivisesti ajateltuna "kaks kertaa kroppa viikossa" -ohjelma on varmastikin se paras yleisohjelma useimpiin tilanteisiin. Ohjelmassa jää riittävästi aikaa palautumiseen, mutta harjoitusfrekvenssi pysyy lähellä optimaalista. HST -miehet voi väittää frekvenssiä liian harvaksi ja MD -miehet liian tiheäksi, mutta molemmat ovat väärässä - se on juuri sopiva. :wanha:
Click to expand...

Mitäs mieltä olet tästä ohjelmasta?
Suoraan ojentaja treeni ei ole koska penkkipunnerrus ja pystypunnerrus rasittavat ojentajia tarpeeksi, jos liike tehdään koko pitkällä liikeradalla. Vatsat myös pari kertaa viikossa, panostaen alavatsa treeniin(jalan nostojen eri variaatiot, lantion nostot jne.)

treenit kestää n.45-60 min. 60 min. max.
3-6 viikko kevyt, 4 viikko yleensä kevyt.

1. viikko:

Ma:
Penkki 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Pystypunnerrus tangolla seisten 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
Hauiskääntö tangolla 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.


Ti:
kulmasoutu tangolla 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
kyykky 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Maastaveto 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka

Ke: lepo


To:
Penkki 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Pystypunnerrus tangolla seisten 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
Hauiskääntö tangolla 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.


Pe:
kulmasoutu tangolla 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
kyykky 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Maastaveto 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
pohkeet 4-5X4-15, sarjat positiiviseen loppuun saakka.

La: lepo

Su: lepo





2. viikko
Ma:
Vinopenkki kp. 5x5, vedä lavat yhteen. aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Pystypunnerrus kp. istuen 4X6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
Hauiskääntö kp. istuen, alhaalla hammer ote, tee ylhäällä supinaatio. 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.

Ti:
Leuanveto kapea vasta ote 4X6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
Etukyykky 5X5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Maastaveto seisten korokkeen päällä 5X5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka


Ke: lepo


To:
Vinopenkki kp. 5x5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Pystypunnerrus kp. istuen 4X6-8
Hauiskääntö kp. istuen, alhaalla hammer ote, tee ylhäällä supinaatio. 4x6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.


Pe:
Leuanveto kapea vasta ote 4X6-8, sarjat positiiviseen loppuun saakka.
Etukyykky 5X5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Maastaveto seisten korokkeen päällä 5X5, aina painoa lisää 2,5 kg kun pystyy. 3-5 min. palautukset, viimeinen sarja positiiviseen loppuun saakka
Pohkeet 4-5X4-15, sarjat positiiviseen loppuun saakka.

La: lepo

Su: lepo

Edit: näppärää tässä on se että ei tartte olla käytössä kuin levytanko+painoja tarpeeksi, käsipainoja, kyykky teline, leuanveto tanko, penkkipunnerus teline.

Tossa threadissa on toinen mahdollinen ohjelma, mitä ehkä koitan: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?threadid=10815
 
Kävisikö tämmöinen jako:
Ma: selkä, ojenta, olka/hartia
Ti: jalat, rinta, hauis
Ke: lepo
To: selkä, ojentaja, olka/hartia
Pe: jalat, rinta, hauis
Vl: lepoa/uinti kerran

3 sarjaa/n. 10 toistoa, 3 liikettä/lihasryhmä!

Itestä tuntusi hyvältä, mutta en ole pahemmin vielä kokeillut, niin ja toinen kerta tulisi aina tangolla ja toinen käsipainoilla!?
Miltä kuulostaa? :wall: kuitenkin vai?
 
Tämä threadi innoitti minutkin kokeilemaan tiheämpää kiertoa, ja oon nyt vetänyt vuoden alusta 8 päivän kierrolla, treeni joka toinen päivä, ja lihasryhmä 2 kertaa kierron aikana. Eli tavallaan 2-jakoinen (rinta+ojentajat+olkapäät+hauis - jalat+selkä), mutta liikkeet vaihtuu. Isoissa liikkeissä (penkki, vinopenkki, kyykky, etukyykky) sovellan Miken 2x6 systeemiä. Penkissä alkuperäinen 2x6, kyykyssä samalla periaatteella 3x5 ja vinopenkissä 3x6. Mavessa otin 3x3 ekat kaksi kiertoa, mutta alkoi tuntua siltä että ei tee hyvää vetää kovaa joka kerta, ja otankin nyt mavea vain tuntuman mukaan. Treenit on kyllä venyneet järjestäen 1t 15min - 1t 30min pituisiksi. Ehkä jossain vaiheessa vois ottaa kierron-pari kevyemmillä painoilla, mutta ainakaan vielä ei tunnu silta.

1.Päivä (rinta+ojentajat+olkapäät+hauis)
- penkki, vinop käsip, pec deck
- ranskalaiset, ojentajat taljassa
- viparit sivulle, eteen, taakse
- hauis tangolla, hauis laitteessa

2.Päivä (jalat+selkä)
- kyykky (leveä), etukyykky (kapea)
- kulmasoutu tangolla, ylätalja, kulmasoutu käsip

3.Päivä (rinta+ojentajat+olkapäät+hauis)
- vinopenkki, penkki käsip
- kapea penkki, tate press
- pystysoutu käsip, olkapääkone, takaolkapääkone
- hauis scott, hauis käsip

4.Päivä (jalat+selkä)
- mave, boxkyykky, yhden jalan prässi
- t-kulmasoutu, alatalja, vipuvarsikone
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-40%
trebla sanoi:
Muista että kroonisella ylikunnolla ja akuutilla ylirasitustilalla on vissi ero. Eli älä luovuta ensimmäisten 2-3 viikon aikana vaikka tuntuisi kuinka pahalta. Kehon tottuminen tiheään treenirytmiin ja nopeampaan palautumiseen kestää tuon 2-3 viikkoa ja hyvässä tapauksessa tästä seuraa valtaisa kehitys :) Jos vielä 3 viikon jälkeen tuntuu ettei ehdi palautumaan niin ehkä sitten on viisasta muuttaa ohjelmaa. Muutenkin mielestäni nykyään pelotellaan ylikunnolla aivan liikaa. Uskon että ylikuntoon joutumiseen tarvitaan ainakin tuo 3 viikkoa tai enemmänkin rankkaa harjoittelua. Mutta helpoimmallahan tästä selviää kun mittaa lepopulssin pari kertaa päivässä ja jos se on selvästi koholla normaalitasosta 2-3 päivän ajan niin on aika kevyelle viikolle.
Click to expand...
Massaa Voimaa -kirja: "Ylikunto tarkoittaa elimistön liikarasitustilaa. Sitä ei pidä sekoittaa luonnolliseen tilapäiseen rasitustilaan, jota esiintyy ensimmäisinä viikkoina rasituksen kovennuttua."

Rasitustilassahan elimistö on noiden ekojen viikkojenkin aikana, eikös?
Eli silloin pulssi voi olla myös koholla, eikös? Kehohan käy tuon kovennetun alun aikana ylikierroksilla.

Muutaman viikon päästä tapahtuu adaptoituminen ja alkaa tulemaan kehitystä.
 
Mulla on sellanen paha tapa aina että kun alotan ni vedän melkeen kaikki lihakset läpi, paitsi jalat ;) joku pakkomieli :rolleyes:
Käyn yleensä 4x viikossa salilla ja kerran viikos lenkillä.
 
Minunkin mielestni kroppa 2x/vko on hyvä metodi. Ennen joulua kokeilussa oli tällainen (ainakin minulla toimiva) ohjelma:

Maanantai, 2(sarjaa)*15(toistoa)
Kyykky
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Vinopenkki kp
Leuanveto vastaote
Alatalja
Ojentajat taljassa
Keskitetty hauiskääntö
Viparit sivuille
Vatsapenkki
Pohjeliike

Torstai: 2(sarjaa)*6(toistoa)
Maastaveto
Vinopenkki kp
1 käden ylätalja
Alatalja
Ojentajat taljassa
Keskitetty hauiskääntö
Viparit sivuille
Jalkojen nostot vatsalaudalla
Pohjeliike (pidemmät sarjat)

Tässä ohjelmassa paras puoli perinteiseen nelijakoiseen verrattuna oli, että salia tuli vain 2x/vko niin ehti :love: Nyt taas mennään nelijakoisella kun aika riittää :kippis1:
 
Mulla itselläni menee tälläi:

1.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa
2.päivä: selkä, reidet, pohkeet ja hauikset.
3.päivä: lepo
4.päivä: rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsa
5.päivä: selkä, reidet, pohkeet ja hauikset.
6.päivä: lepo
7.päivä: lepo tai tuntuman mukaan kierros alusta.

Ojentajille, hauiksille ja pohkeille 3-4 liikettä, muille 2-3 liikettä.
 
Kommentoikaas mun treeniohjelmaa. Oon vasta pari kuukautta käyny salilla ja treenaan kaksi kertaa viikossa. Jalat treenaan vaan kerran viikossa, kun tuntuu, että sekin riittää eikä molemmilla kerroilla jaksa ihan kaikkea tehdä. Mielelläni kuulisin teidän mielipiteitä ja jos jotain tärkeetä on unohtunut niin tohon toiselle päivälle vois ottaa yhden tai kaksi liikettä vielä mukaan.

1.päivä: jalkaprässi, pohkeet, takareidet, penkki, hauikset, olkapäät, selkä, vatsat, ojentajat

2.päivä: penkki, hauikset, olkapäät, selkä, vatsat, ojentajat
 
Soveltuuko tämmöinen treenityyli enemmän voiman vai massan hankkimiseen? Voisi olla ihan kiva kokeilla tätä sitten kun "kroppan kerran läpi viikossa"-ohjelma ei enää tuota tulosta. :rolleyes:
 
Slarto sanoi:
Soveltuuko tämmöinen treenityyli enemmän voiman vai massan hankkimiseen? Voisi olla ihan kiva kokeilla tätä sitten kun "kroppan kerran läpi viikossa"-ohjelma ei enää tuota tulosta. :rolleyes:
Click to expand...

soveltuu molempiin riippuen ohjelmasta.

oma variaationi olisi tällainen:

yläkroppa (maanantai/perjantai):
penkki 5x5 (perjantaisin vain viimenen 5 täysillä eli nousevilla painoilla)
kulmasoutu 5x5 (maanantaisin vain viimenen 5 täysillä)
pystypunnerrus (vauhditettu)/pystypunnerrus 3x8
leuat myötäote/leuat vastaote 3xmax
ransk.pun superina hauis tangolla 3x8

alakroppa (keskiviikko/lauantai):
kyykky 5x5 (lauantaisin kevyempi)
mave 5x5 (keskiviikkoisin kevyempi)
prässi leveä 3x8
reidenojennukset/selänojennukset 3x10
pohkeet istuen/seisten 3x15
istumaannousut 3xmax/vatsat lisäpainoilla 3x10

jos jaksaa niin kevyenä penkki päivänä muutama sarja vinopenkkiä. ja toisen päivän ranskalaisen punnerruksen vaihdan välillä lattiapenkkiin ja hauiksen tangolla scottiin mutta superina kuitenkin.
 
Wolverine sanoi:
Jos tuntuu, että tavallisella kaksijakoisella koko kroppa kaksi kertaa viikossa ohjelmalla ei ehdi palautua voi kokeilla ns. Calta-jakoa. Tämä perustuu Floridalaisen kehonrakentaja Frank Caltan ideaan, koska pelkäsi perinteisellä jaolla ylikunnon muodostuvan ongelmaksi. Toki useimmiten kysehän on silloin liian intensiivisistä treenikerroista, mutta se onkin eri juttu.

Kroppa on jaettu kahteen ja treenejä tulee kolme per viikko.
Esim. Ma A, Ke B, Pe A ja sitten seuraavalla viikolla Ma B, Ke A, Pe B. Koko kroppa tulee siis treenattua kolme kertaa kahdessa viikossa, ja lepopäiviä tulee runsaasti.

Jep, siinä annos kehonrakennushistoriaa. Ihan toimiva jako mielestäni. Joskus tuli sillä tahkottua pari vuotta.

Ja idean takana siis tämä mies. Calta muistaakseni tunnettiin naturaalibodarina.

http://www.classicbodybuilders.com/bodybuilder/frankcalta4.jpg
Click to expand...


Tätä etsinkin, Frank Calta -jakona muistan tämän.
Tosin DoggCrapp:issä käytetään samaa jakoa :)

Sitä ennen Mike Mentzer käytti tätä HD treeneissään.
 
Pohjoisvirta sanoi:
Frank Calta ja Mike Mentzer osuu samalle aikakaudelle:

Frank Calta:

http://www.classicbodybuilders.com/bodybuilder/frankcalta/frankcalta2.jpg

Mike Mentzer:

http://classicbodybuilders.com/bodybuilder/mikementzer2.jpg

http://www.classicbodybuilders.com/frankcalta.html
http://classicbodybuilders.com/classicbodybuilders8.html

Kumpi kyseisen "yläkroppa et alakroppa" -treenijaottelun sitten keksi?
Click to expand...


To considerably reduce and prevent overtraining, exercise in a way that allows your body to recuperate. This
is where Rotation for Recuperation comes in. This is a simple technique that I learned over 25 years ago from
Frank Calta, a gym owner in Florida, who was suffering from overtraining. He learned it from someone else
and made tremendous progress. I used this system with my gym members and they were pleased to find that
they were feeling much better, had more energy, got stronger, and actually looked forward to working out.
Click to expand...

http://www.livewellnaturally.com/Ex...eandFitness-articles/Rotate to Recuperate.pdf

Kaippa tuo 2 jakoinen on keksitty jo 50-luvulla... I rest my case.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom