Koko kroppa 2x viikossa

[trebla]

Originally posted by luumu
Pistäkääs joku tosiaan kommenttia, että onko tuo yläkropan jakaminen tuolla tavoin kuin sen teen jotenkin ongelmallista?

No eihän sitä kukaan ulkopuolinen voi sanoa onko se ongelmallinen vai ei. Itse se pitää kokeilla ja sitten tehdä päätelmät.

 

[luumu]

Piru, en mä väitä, että en treenaa jalkoja! Haen nyt tässä vaan sitä, että miten yläkroppa pitäisi jakaa! :thumbs:

Kysyin siksi, että tunnen, että rintatreenissä työskentelen myös ojentajilla. Eli onko jakoni yläkropassa sillä tavoin ok, että kokonaisuudet päiväjaoissa ehjät? Eli jos ojentajat ja rinta pitäisi esim. olla samana päivänä niin siinä olisi mulla virhe...

 

[screwdriver]

Originally posted by luumu
Piru, en mä väitä, että en treenaa jalkoja! Haen nyt tässä vaan sitä, että miten yläkroppa pitäisi jakaa! :thumbs:

Kysyin siksi, että tunnen, että rintatreenissä työskentelen myös ojentajilla. Eli onko jakoni yläkropassa sillä tavoin ok, että kokonaisuudet päiväjaoissa ehjät? Eli jos ojentajat ja rinta pitäisi esim. olla samana päivänä niin siinä olisi mulla virhe...

Mulla oli aiemmin ojentajat ja rinta samana päivänä eikä siitä mitään tullut, siinä vaiheessa kun oli rinnan treenannut niin ojentajat jo niin loppu että olisi ollut turhaa.
Nyt treenaan ne erikseen peräkkäisinä päivinä joka tuntuu toimivan huomattavasti paremmin, ainakin omalla kohdalla.

 

[Randol]

Millaisilla pluskaloreilla pitäisi elää että tulee tarpeeksi?

 

[makew]

Originally posted by VahvaJussi
Hyvinhän tää tuntuis toimivan! se 3-4 päivää riittää loistavasti yhdelle lihasryhmälle palautumiseen. En mä nyt muuta sanottavaa keksi, kuin että tällä mennään vielä kauan...

Mäkin taidan testata jotain ton tapasta.

 

[makew]

Juups eli pistetään tähän mun ohjelma pääpiirteissään sama kuin Vahvajussilla:

ma: rinta, selkä, olkapäät
ti: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis->super sarjoina), vatsat
ke: lepo
to: rinta, selkä, olkapäät
pe: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis ->super sarjoina),vatsat
la: lepo
su: lepo

Teen keskimäärin 5 sarjaa per lihasryhmä/treenikerta
Toistot keskimäärin 12, selälle ja jaloille välillä myös 15 toiston sarjoja.
1-2 liikettä per lihasryhmä.
Treenien kestot pyrin pitämään max. 45 min.

 

[makew]

Originally posted by KäveleväRuumis
Siltä kantilta se on vähän ongelmallista, että jalat puuttuu kokonaan. Sitä ei ehkä osaa odottaa, mutta jos jalat jättää reenaamatta, tulee kropasta suhteettoman näköinen.

Muuten nuo ohjelmat näyttää tappo-ohjelmilta. Itse ainankin tarvitsen pitemmän palautumisajan, kovan rintatreenin jälkeen rinnat on kevyesti kipeät pari päivää.

Miten kipeäksi saat rinnat 5 sarjalla? jos ne eivät ole kipeänä 5 päivää niin vaan esim. 1-2 päivää niin ongelmaa ei palautumisen suhteen ole?
jos maanantaina: treenaan rinnan esim. vinopenkki 2X12, tasapenkki käsipainoilla 3X12, niin itse ainakin pystyn palautumaan ennen tuota torstai päivän seuraavaa rinta treeniä?

Sitä varten teen nytkin:
1. jalat
2. kädet
3. selkä
4. rinta, olkapää jaolla, joka toinen päivä salilla, joka toinen lepopäivä ->8 päivän kierto.

4. treeni kertana on kova rinta treeni ja 2 treeni kertana epäsuora rinta treeni kun teen kapean penkin, joka ottaa alarintaan ja etuolkapäihin myös ja tuntuu sekin toimivan hyvin. Joten 2 kertaa viikossa kun treenaa lihasryhmät läpi niin palautumisongelmaa ei ole jos pitää sarjamäärät siinä 5 sarjassa tai alle? eri asia onkin sitten 3-4 kertaa viikossa koko kroppa ohjelmat, jossa saa olla tarkka sarjojen määrässä ja kovuudessa

 

[Bulldozer]

Originally posted by makew
ma: rinta, selkä, olkapäät
ti: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis->super sarjoina), vatsat
ke: lepo
to: rinta, selkä, olkapäät
pe: jalat, pohkeet, (ojentaja ja hauis ->super sarjoina),vatsat
la: lepo
su: lepo

Toi supersarjat ojentajille ja hauiksille 2 x viikossa kuulostaa aika rankalta. Ite teen supersarjat käsille joka toinen viikko ja kädet on useamman päivän niin jumissa, ettei pysty edes ajattelemaan niiden treenaamista. Jos toi olis mun ohjelma, tekisin joka toisen käsitreenin supersarjoina ja joka toisen tavallisena.

Mutta jos palaudut tosta hyvin, niin sittenhän se on ihan ok.

 

[Esox Lucius]

Ihan objektiivisesti ajateltuna "kaks kertaa kroppa viikossa" -ohjelma on varmastikin se paras yleisohjelma useimpiin tilanteisiin. Ohjelmassa jää riittävästi aikaa palautumiseen, mutta harjoitusfrekvenssi pysyy lähellä optimaalista. HST -miehet voi väittää frekvenssiä liian harvaksi ja MD -miehet liian tiheäksi, mutta molemmat ovat väärässä - se on juuri sopiva. :wanha:

Jaon kanssa ei kannata turhaa hifistellä - jako ylä-, ja alakroppaan on hyvä ja toimiva.

Tämän hetkistä ohjelmaa. Mainitaan nyt sekin, että aloitin tämän ohjelman HST -kierron jälkeen.

Jako:

Ma: Yläkroppa 1
Ti: Alakroppa 1
Ke: Lepo
To: Yläkroppa 2
Pe: Alakroppa 2
La ja Su': Lepo

Liikkeet:

Yläkroppa 1:
1.A 5 x 5 Penkkipunnerus
1.B 5 x 5 Leuanveto leveällä myötäoteella
2.A 5 x 5 Vinopenkki käsipainoilla
2.B 5 x 5 Alatalja suoralla kahvalla
3. 1 x 10 Vatsarutistus

Alakroppa 1:
1. 5 x 5 Jalkakyykky
2. 5 x 5 Selännostot yhdelllä jalalla
3. 5 x 5 Reiden koukistus
4. 3 x 15 Pohkeet seisten
5. 2 x 10 Jalkojennostot

Yläkroppa 2:
1.A 5 x 5 Ojentajadippi lisäpainoilla
1.B 5 x 5 Leuanveto kapealla vastaotteella lisäpainoilla
2.A 5 x 5 Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
2.B 5 x 5 Kulmasoutu tangolla

Alakroppa 2:
1. 5 x 5 Hack-kyykky tangolla
2. 5 x 5 SJMV
3. 5 x 5 Reidenojennus
4. 3 x 15 pohkeet istuen

 

[Juoppo]

Originally posted by XTR

Tämän hetkistä ohjelmaa.
....

Loistava malliohjelma. Unohdetaan turha hifistely ja keskitytään itse asiaan. Raakaa työntekoa, ei muuta.
:whip:

 

[farmiankka]

Originally posted by trebla
Tuo on hyvä idea vaihdella liikkeitä, mutta jos treenityyli on silti aina samanlainen niin lihas tottuu helposti tähän. Eli liikkeiden lisäksi kannattaisi ehkä vaihdella myös tyyliä, eli eka kierto pitkiä sarjoja ns. pumppitreeniä ja toinen kierto lyhyitä sarjoja ehkä erikoistekniikoilla hyöstäen. Tässä yksi esimerkki siis, itse käytän juuri tällaista vaihtelua treeneissä. Tätä voisi myös koittaa niin että 2 kiertoa aina samantyylistä treeniä ja sitten vaihto.

No nyt on eka viikko takana, ja jäi vähän sellainen fiilis, että tuli otettua näin alkuun vähän liian kovaa, ja tokalla kierrolla joutui jotkut sarjat jättämään 8 toistoon. Treblalta ihan hyvä huomio, mutta itse oon sitä mieltä, että tuon 3-4 viikkoa pystyy treenaamaan ilman pelkoa siitä, että lihas tuhon reeniin tottuu, kun sellaista en ole koskaan ennen tehnyt. Näyttää myös siltä, että ainakin mä joudun pitämään tän ekan viikon jälkeen 2 lepopäivää suunnitellun yhden asemasta, koska aika jumiin toi viikko mut vei.

 

[makew]

Originally posted by XTR
Ihan objektiivisesti ajateltuna "kaks kertaa kroppa viikossa" -ohjelma on varmastikin se paras yleisohjelma useimpiin tilanteisiin. Ohjelmassa jää riittävästi aikaa palautumiseen, mutta harjoitusfrekvenssi pysyy lähellä optimaalista. HST -miehet voi väittää frekvenssiä liian harvaksi ja MD -miehet liian tiheäksi, mutta molemmat ovat väärässä - se on juuri sopiva. :wanha:

Jaon kanssa ei kannata turhaa hifistellä - jako ylä-, ja alakroppaan on hyvä ja toimiva.

tässä on yksi 3 jakoinen ohjelma, joka tehdään 2 kertaa viikossa.
Tämänhän on hifistelyä parhaimmillaan, ohjelmassa on yksi ongelma, kuten kaikki huomaa...
1 päivä riittää tutkimusten mukaan palautumiseen(massaa ja voimaa kirjan kirjan mukaan) mutta isokokoisemmat harjoittelijoille lepo saattaa olla riittämätön, vähintään kaksi päivää isoimmille harjoittelijoille voisi olla kohdallaan.
Toisaalta aloittelijalle saattaa toimia hyvinkin, kun lihasmassaa ei ole paljon niin palautuminen on myös nopeampaa( ja on intoa käydä 6 kertaa viikossa). Toistoalue on muokattu itselle sopivaksi mutta sen voi vaihtaa esim. normaalimmaksi 1 .viikon toistoalue: 8 ja 2. viikon toistoalue 15, saattaa toimia useimmille parhaiten.

2 kertaa viikossa kaikki lihasryhmät läpi
mikrosyklit:
1. viikon toistoalue: 15
2. viikon toistoalue: 20, samat liikkeet kuin 1. viikolla.
3. viikon toistoalue: 15 jne.

Ma: etureidet, rinta, selkä(vedot)
Jalan ojennus 3X15
hack kyykky 2X15
vinopenkki tangolla 3X15
kp. penkki 2X15
ylätalja eteen hart. lev ote 2X15
ylätalja eteen kapea vasta ote 3X15

Ti: takareidet, pohkeet, olkapää
sj. mv 3X15
hyvää huomenta liike 2X15
pohkeet hack 4X15
pystypunnerrus kp. istuen 2X15
vipunostot sivuille 3X15

Ke: ojentaja, hauis, vatsat
ranskalainen maaten z- tangolla pään taakse 4X15
hauiskääntö seisten kp. 4X15 ala asennossa kämmen vasaraotteessa, ylhäällä vasta ote, yläasennossa: käännä kämmen siten että pikku sormi on peukaloa ylempänä.
vatsarutistus 3X15-30
lantion nostot 2X15

To: lepo

Pe: etureidet, rinta, selkä(soutu liikkeet)
Jalan ojennus 3X15
hack kyykky 2X15
vinopenkki tangolla 3X15
kp. penkki 2X15
Kulmasoutu tangolla 2X15
T-tanko soutu 3X15

La: takareidet, pohkeet, olkapää
sj. mv 3X15
hyvää huomenta liike 2X15
pohkeet hack 4X15
pystypunnerrus kp. istuen 2X15
vipunostot sivuille 3X15

Su: ojentaja, hauis, vatsat
ranskalainen maaten z- tangolla pään taakse 4X15
hauiskääntö seisten kp. 4X15 ala asennossa kämmen vasaraotteessa, ylhäällä vasta ote, yläasennossa: käännä kämmen siten että pikku sormi on peukaloa ylempänä.
vatsarutistus 3X15-30
lantion nostot 2X15-30


edit: lähes samanlaisen ohjelman voi tehdä myös: rinta/selkä; jalat, pohkeet, vatsat; olkapää, ojentaja, hauis 3 jaolla. Rajoittaen sarjamäärät 5 sarjaa max. per lihasryhmä/treenikerta.

 

[Bene]

Mulla on nyt tällanen ohjelma meneillään:

1 päivä: Rinta
2 päivä: Yläselkä
3 päivä: Olkapäät
4 päivä: Hauis, ojentaja

Vatsan teen sillon kun on semmonen fiilis ja jalat samoten. Tietenkin myös ajasta riippuen. Salilla tulee käytyä ~5 kertaa viikossa ja yks reenikerta kestää about ~1h 15min. Sarjoja teen 3kpl per laite, ja toistot vaihtelevat 2-4 viikon välein: Lyhyttä ja pitkää. Niin ja olen vielä aloittelija - 3 kuukautta on tullut salilla käytyä, ja into senkun kasvaa!

Kommennetteja tästä ohjelmasta?

 

[lartsi]

Bene: Suosittelisin lämpimästi ottamaan ne JALAT mukaan sinne treeniohjelmaan, siis suunnitellusti, eikä vaan fiiliksen mukaan. Ihan perus kyykkyä ym. ohjelmaan mukaan...

:thumbs:

 

[Wolverine]

Jos tuntuu, että tavallisella kaksijakoisella koko kroppa kaksi kertaa viikossa ohjelmalla ei ehdi palautua voi kokeilla ns. Calta-jakoa. Tämä perustuu Floridalaisen kehonrakentaja Frank Caltan ideaan, koska pelkäsi perinteisellä jaolla ylikunnon muodostuvan ongelmaksi. Toki useimmiten kysehän on silloin liian intensiivisistä treenikerroista, mutta se onkin eri juttu.

Kroppa on jaettu kahteen ja treenejä tulee kolme per viikko.
Esim. Ma A, Ke B, Pe A ja sitten seuraavalla viikolla Ma B, Ke A, Pe B. Koko kroppa tulee siis treenattua kolme kertaa kahdessa viikossa, ja lepopäiviä tulee runsaasti.

Jep, siinä annos kehonrakennushistoriaa. Ihan toimiva jako mielestäni. Joskus tuli sillä tahkottua pari vuotta.

Ja idean takana siis tämä mies. Calta muistaakseni tunnettiin naturaalibodarina.

http://www.classicbodybuilders.com/bodybuilder/frankcalta4.jpg

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Bene
Mulla on nyt tällanen ohjelma meneillään:

1 päivä: Rinta
2 päivä: Yläselkä
3 päivä: Olkapäät
4 päivä: Hauis, ojentaja

Vatsan teen sillon kun on semmonen fiilis ja jalat samoten. Tietenkin myös ajasta riippuen. Salilla tulee käytyä ~5 kertaa viikossa ja yks reenikerta kestää about ~1h 15min. Sarjoja teen 3kpl per laite, ja toistot vaihtelevat 2-4 viikon välein: Lyhyttä ja pitkää. Niin ja olen vielä aloittelija - 3 kuukautta on tullut salilla käytyä, ja into senkun kasvaa!

Kommennetteja tästä ohjelmasta?

Mitenhän tää liittyy tähän threadiin?

 

[Timba79]

No mites on noi kaksajoikset toimineet??

Itse aattelin vuodenvaihteen jälkeen kokeilla jotain tänsuuntasta...

1. Päivä Rinta – Olkapäät – Ojentajat - Etureidet

- Penkkipunnerrus 2 * 6
- Vinopenkki smith 2 * 8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-12
- Ranskalainen tangolla 2 * 8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Jalan ojennus 2 * 8-12


2. Päivä Lepo / Aerobinen - Vatsat


3. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

- Alataljasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja eteen 3 * 8-12
- Hauis tangolla 2 * 8-12
- Hauis keskitetty 2 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 2 * 8-12
- Pohkeet seisten 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 2 * 8-12


4. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat


5. Päivä Rinta – Olkapäät – Ojentajat – Etureidet

- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Pystypunnerrus tangolla 2 * 8-12
- Vipunostot taakse 2 * 8-12
- Kapea penkkipunnerrus 2 * 6
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 * 8-12
- Jalkaprässi syvään 3 * 8-12
- Jalan ojennus 2 * 8-12


6. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat


7. Päivä Selkä – Hauis – Takareidet – Pohkeet

- Kulmasoutu 3 * 8-12
- Ylätalja yhdellä kädellä 3 * 8-12
- Hauis Scott tangolla 2 * 8-12
- Hauis käsipainoilla 2 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 2 * 8-12
- Pohkeet seisten 3 * 8-12
- Pohkeet istuen 2 * 8-12


8. Päivä Lepo / Aerobinen – Vatsat

Ja 1-2 lepopäivää pidetään kierron aikana...miltä tää kuulostaa?? onko jotain selkeesti liikaa/liian vähän?? En oo koskaan ennen kahella jaettua tehnyt ja nyt aattelin pari kuukautta kokeilla miten kroppa reagoi...

 

[strike]

mulla sama jako kuin yajolla. eli

1 selkä, etu&takareidet, hauikset, vatsat 2-3 x 8-12
2 HIIT
3 olkapäät,rinta,ojentajat,(alaselkä), pohkeet 2-3 x 8-12
4 selkä, hauikset 3-5 x 2-5
5 HIIT
6 olkapäät,rinta,ojentajat 3-5 x 2-5
7 lepo

Eli toisinsanoen, viikon aikana tulee koko kroppa käytyä läpi sekä hypertrofispainotteisesti, että hermostollispainotteisesti.

Tähän olen lisäksi kaavaillut käytettäväksi 2vk bulk + 1vk diet jaksotusta safkailun osalta. (bulkilla +1000kcal, dieetillä -500kcal)

Alla linkki xls kaavioon jossa tarkemmat selitykset.
http://sun.atki.net/~strike/bulkkidieetti.xls

 

[Wolverine]

Kerropas Strike sitten minkälaisia tuloksia saat tuolla ohjelmalla. Näyttää meinaan aikas rankalta. Jos tuo ei tuota haluttuja tuloksia niin itse veikkaisin ensiksi ylirasitusta, mutta kokeilemallahan sen näkee. Siis olettaen, että teet kaikki sarjat tappiin asti joka treenissä.

 

[strike]

wolverine: selvä peli. Pidän kyllä kirjaa kehittymisestä ja tuossa mun xls kaaviossa olikin sarake "voimatasolle" johon merkkaan miltä minkäkin viikon treenit tuntui.

kyllähän tuo rankka on jos jokaisen reenin vetää tappiin.. sen näkee sitten. jos tuntuu liian pahalta niin jätän heti aluks ainakin tyystin nuo 2x viikossa HIIT treenit pois.