Koko kroppa 2x viikossa

VahvaJussi

Liittynyt
19.1.2003
Viestejä
1 263
Ajattelin heittää vanhan ja tunkkaisen kolmijakoisen ohjelmani kaaressa mappi-ööhön ja kokeilla seuraavanlaista kaksijakoista kiertoa:

1. Rinta-olkapää-ojentaja-etureidet

2. Selkä-hauis-vatsa-takareidet

Kävisin salilla neljä kertaa viikossa, jolloin koko kroppa tulisi treenattua kahdesti viikon aikana.

Ajattelin siirtyä tähän, sillä tuntuu että lihakset palautuu todella nopeasti ja puhtia riittäisi enempäänkin kuin sen yksi kertaa kroppa läpi viikossa -systeemiin. Tällä systeemillä jokainen lihasryhmä ehtisi levätä sen 3-4 päivää, joka kyllä tuntuisi riittävän hyvin. Jokaiselle lihasryhmälle tekisin 2 liikettä ja 2 sarjaa per liike, eli 4 sarjaa per lihasryhmä.

Sanokaapa mielipiteenne tästä, paranneltavaa tai huomioitavaa...?
 
VahvaJussin ohjelmasta

Olet nyt siirtymässä ohjelmaan, jollaista noudatettiin yleisesti 1980-luvulla ja 1990-luvun alussa. Kehon lihasryhmät on jaettu kahteen osaan ja kumpikin satsi treenataan kaksi kertaa samalla viikolla. Lihasryhmäjakoja voi toteuttaa monella eri tavalla, sinun jakosi on ihan OK.

Ohjelma on hyvä ja toimiva, kunhan treenaat sellaiset rivakat, mutta tarpeeksi lyhyet treenit joka kerralla. Kaksi liikettä per lihasryhmä vaikuttaa hyvältä, lämmittelyjen jälkeen 2-3 tiukkaa sarjaa on ideaali määrä.

Älä tee mitään pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita kuin korkeintaan esim. käsille supersarjoja (oma bravuurini aikanaan, käsi kylmänä 49 cm muuten, vaikka harjoituspainot nykykatsannossa naurettavan pienet).

Ota lepoaikana aika iisisti ja syö pirusti, niin lihasta kyllä tulee. Treenissä on tärkeintä hyvä tuntuma lihaksessa ja kova pumppi.

Tsemppiä treeneihin!
 
Kiitos kommenteista, Jouni!

Safkaaminen ei pitäisi olla ongelma, päivässä tulee syötyä sellainen 6 kertaa ja proteiinia tulee ~150-200g.

Treenit on tosiaan tarkoitus pitää noin 45 min - korkeintaan tunti. 4 tiukalla sarjalla saa kyllä lihaksen kuin lihaksen pumppiin eikä aikaa mene kauheasti.

Täytyy laittaa toi ohjelma kokeiluun.
 
Mulla on menossa aika samanlainen systeemi, jako vain on hiukan eri:

1.pv: rinta, selkä, olkap
2.pv: väli
3.pv: Jalat, kädet.
4.pv: väli

Rinnalle, selälle ja olkapäille 2 liikettä, joissa molemmissa 2 sarjaa. Hauiksille ja ojentajille vain yksi liike molemmille. Jaloille kolme liikettä sekä hiukan enemmän sarjoja. Vatsat yleisen jaksamisen mukaan, mutta vähintään joka toinen reeni.

Sarjapituudet vaihtelevat syklisesti välillä 2-15.

Erityisesti kiinnostaa nähdä kuinka kädet reagoivat joka reenissä tulevaan rasitukseen.
 
Näyttää rakenteeltaan hyvältä. Paitsi pohkeet puuttuu..

Onko treenien intensiteetti viikossa samalle lihasryhmälle sama kokoajan? Kovaa treenaamaalla ylikunto kolkuttelis ovella jo parin viikon jälkeen (ainakin meikäläisellä). Mut jos onnistuu laskemaan ne intensiteetit tarpeeks kevyiks tarpeen vaatiessa nii homma vois toimia. Vaihteletko muuten liikkeitä esim. rinnalle viikon aikana? Tai seuraavassa kierrossa.
 
Taidanpa itsekin laittaa tuon 2-jakoisen kokeiluun. Miltäs seuraava jako kuulostaisi?
-Jalat-Selkä-Hauis-Vatsat
-Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Pohkeet
Siis neljä treeniä viikossa, kaksi liikettä ja kaksi-kolme sarjaa per lihasryhmä.
 
Originally posted by Rock^
Näyttää rakenteeltaan hyvältä. Paitsi pohkeet puuttuu..

Onko treenien intensiteetti viikossa samalle lihasryhmälle sama kokoajan? Kovaa treenaamaalla ylikunto kolkuttelis ovella jo parin viikon jälkeen (ainakin meikäläisellä). Mut jos onnistuu laskemaan ne intensiteetit tarpeeks kevyiks tarpeen vaatiessa nii homma vois toimia. Vaihteletko muuten liikkeitä esim. rinnalle viikon aikana? Tai seuraavassa kierrossa.
Click to expand...

Pohkeita en merkinnyt tohon, sillä en vain osannut päättää mihin ne tungen. Toki treenaan myös pohkeet. Ajattelin katsoa kumpi päivä tuntuu kevyemmältä tai lyhyemmältä ja laittaa ne pohkeet sitten sinne. Joka kolmannen viikon ajattelin vetää kevyemmin, muutenhan toi kävis kyllä aika raskaaksi. Liikkeitä en ikinä ole miettinyt etukäteen, vaan päätän ne ihan paikanpäällä. Näin tulee vaihtelua eikä homma pääse tylsistyttämään
 
Originally posted by Corleone
Taidanpa itsekin laittaa tuon 2-jakoisen kokeiluun. Miltäs seuraava jako kuulostaisi?
-Jalat-Selkä-Hauis-Vatsat
-Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Pohkeet
Siis neljä treeniä viikossa, kaksi liikettä ja kaksi-kolme sarjaa per lihasryhmä.
Click to expand...

Väittäisin että toi jalat-selkä-hauis-vatsa on paljon rankempi kuin toi rinta-olkapäät-ojentajat-pohkeet
 
Pari viikkoa kokeilin HST:tä mutta päätin siirtyä siitä hieman takaisin päin 2xviikossa.
Nyt kolmas viikko menossa seuraavalla jaolla ja hyvältä tuntuu:

1. selkä, olkapäät, ojentaja, reisi, kyljet
2. rinta, hauis, kyynärvarsi, pohkeet, vatsat

ma-1, ti-2, ke-lepo, to-1, pe-2, la-lepo, su-lepo

Jos ei tästä ala puske ylikuntoa ensi viikonkaan jälkeen niin totean tämän toimivaksi omalla kohdalle.
 
Itse oon aina tähän asti reenannut lihasta kerran viikossa, mut nyt on tarkoitus 3-4 viikkoa koittaa reenata kroppa kaks kertaa viikossa läpi seuraavalla jaolla.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. Jalat, pohkeet
3. Selkä, hauis, kyljet
4. Lepo
5. Rinta, olkapäät, ojentajat
6. Jalat, pohkeet
7. Selkä, hauis

Reenit kestävät tuollaiset 40-60 min., ja palautusaikaa on tuollaiset 60 sek. liikkeestä riippumatta, ja tarkoitus olisi tehdä viikon molempina reenikertoina eri liikkeitä samalle lihakselle.

Kommentteja ja vinkkejä saa antaa.
 
Terve

Sanokaas onko yläkropan osalta ongelmaa jaossa:

1) rinta, selkä
2) olkapäät, ojentajat, hauis

eli ns. torso / narukädet -jako.
 
Originally posted by farmiankka
Itse oon aina tähän asti reenannut lihasta kerran viikossa, mut nyt on tarkoitus 3-4 viikkoa koittaa reenata kroppa kaks kertaa viikossa läpi seuraavalla jaolla.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. Jalat, pohkeet
3. Selkä, hauis, kyljet
4. Lepo
5. Rinta, olkapäät, ojentajat
6. Jalat, pohkeet
7. Selkä, hauis

Reenit kestävät tuollaiset 40-60 min., ja palautusaikaa on tuollaiset 60 sek. liikkeestä riippumatta, ja tarkoitus olisi tehdä viikon molempina reenikertoina eri liikkeitä samalle lihakselle.

Kommentteja ja vinkkejä saa antaa.
Click to expand...

tehot kohdalleen niin ei pitäisi olla ongelmia. Toi yksi lepopäivä pitäisi riittää, tosin 2 lepopäivää voi olla parempi.

olkapäät sais kyytiä aika rajusti jos tekisin tollasella jaolla, siis mikäle jos tekee etukyykkyä jalkatreeneissä niin sekin ottaa aika rajusti etuolkapäihin, rinta, olkapäivän punnerrus liikkeet. Tossa on liikkeillä iso vaikutus rasituksen kannalta
 
Originally posted by farmiankka
ja tarkoitus olisi tehdä viikon molempina reenikertoina eri liikkeitä samalle lihakselle.

Kommentteja ja vinkkejä saa antaa.
Click to expand...

Tuo on hyvä idea vaihdella liikkeitä, mutta jos treenityyli on silti aina samanlainen niin lihas tottuu helposti tähän. Eli liikkeiden lisäksi kannattaisi ehkä vaihdella myös tyyliä, eli eka kierto pitkiä sarjoja ns. pumppitreeniä ja toinen kierto lyhyitä sarjoja ehkä erikoistekniikoilla hyöstäen. Tässä yksi esimerkki siis, itse käytän juuri tällaista vaihtelua treeneissä. Tätä voisi myös koittaa niin että 2 kiertoa aina samantyylistä treeniä ja sitten vaihto.
 
Originally posted by luumu
Terve

Sanokaas onko yläkropan osalta ongelmaa jaossa:

1) rinta, selkä
2) olkapäät, ojentajat, hauis

eli ns. torso / narukädet -jako.
Click to expand...
Tuossa näyttäisi olevan paha ongelma alakropan osalta....
 
Ajattelin kokeilla tällasta:

1. Selkä-hauis-vatsa-reidet
2. Rinta-olkapää-ojentaja-pohkeet
3. Lepo
4. Selkä-hauis-vatsa-reidet
5. Rinta-olkapää-ojentaja-pohkeet
6. Lepo
ja joka toinen kierto tähän tulee vielä toinen lepopäivä.
----> ja alusta.

Joka treeni kerta yhdelle lihasryhmälle 2 liikettä ja 2 sarjaa.
 
Nyt on kokeilussa nelijakoinen 8 pv:n kierrolla, eli joka toinen päivä lepo joka toinen reeni...sitä kun oon tehnyt 2-3 kuukautta niin tässä ois kyllä hyvä idea mitä kokeilla seuraavaks...ainakin tois mukavasti vaihtelua...
 
Originally posted by makew
no vahvajussi miten on ohjelma toiminut?
Click to expand...

Hyvinhän tää tuntuis toimivan! se 3-4 päivää riittää loistavasti yhdelle lihasryhmälle palautumiseen. En mä nyt muuta sanottavaa keksi, kuin että tällä mennään vielä kauan...
 
Pistäkääs joku tosiaan kommenttia, että onko tuo yläkropan jakaminen tuolla tavoin kuin sen teen jotenkin ongelmallista?
 
Originally posted by luumu
Pistäkääs joku tosiaan kommenttia, että onko tuo yläkropan jakaminen tuolla tavoin kuin sen teen jotenkin ongelmallista?
Click to expand...

Siltä kantilta se on vähän ongelmallista, että jalat puuttuu kokonaan. Sitä ei ehkä osaa odottaa, mutta jos jalat jättää reenaamatta, tulee kropasta suhteettoman näköinen.

Muuten nuo ohjelmat näyttää tappo-ohjelmilta. Itse ainankin tarvitsen pitemmän palautumisajan, kovan rintatreenin jälkeen rinnat on kevyesti kipeät pari päivää.
 
Back
Ylös Bottom