Kiireisen ikämiehen ohjelma

[Koipireisi]

Ikää on 36, aerobinen kunto hyvä millä tahansa mittarilla, samoin lihaskunto. Pituus 191, paino 92 (johon on jo kiristetty turhia pois eli aika vähissä rasvoissa). Vyötärö 96, rinta 118, haba 38 kylmänä. Ruumiinrakenne siis kynis pitkästä treenaamisesta huolimatta, ja perkeleellisen pitkät ja ohuet raajat. Salilla olen käynyt aika suunnittelemattomasti. Nyt on aika niin kortilla että on pakko ottaa ohjelma ja tavoite, tai lopettaa kokonaan. Tähän asti kaikki tietotaito on 80-luvulla luetusta Columbusta ja kamppailulajien parista. Jos joku viitsii, voisi kommentoida ja korjata ohjelmaa.

Tavoite on pysyä kunnossa ja pitää mitat, paitsi lisätä massaa kautta linjan hillitysti ja alentaa rasvoja. Olen vähentänyt aerobista ja teen HIITtiä kuntopyörällä, säkillä tai juosten (sään salliessa) 3-4 krt/vko. Kuntopyörä ja säkki löytyy kotoa, samoin vatsat teen kotona, vähän joka päivä, noin kerran viikossa loppuun saakka.

Työn, perheen ja harrastusten vuoksi pääsen salille toisinaan kaksi, toisinaan vain kerran viikossa. Tarkoitus olisi maksimoida salilla käymisen hyöty.

Yhden salikerran viikolla teen (tai ajattelin tehdä)

mave tai mave suorin jaloin
jalkaprässi tai smith-kyykky (kyykkytelinettä/häkkiä ei ole)
pohjekone
kulmasoutu tangolla tai käsip.
ylätalja niskan taakse
vinopenkki tanko tai käsip.
penkki
olankohautukset käsip.
vipunostot sivulle
hauiskääntö käsip. + mutkatanko
hammer curl
ojentajat ylätaljalla

Painot, sarjat ja toistot nii että saan koko homman purkkiin noin tunnissa (johon ei lasketa lämmittelyä ja venyttelyjä). Eli aika kuntopiiriä mennään...

Kahden kerran viikolla (joita ei ole kamalasti näköpiirissä) menisin näin:

1. päivä (jalat, selkä)
mave
smith-kyykky
jalkaprässi
pohjekone
reidenojennus istuen
reidenkoukistus istuen
kulmasoutu
ylätalja niskan taakse
leuanveto
loppuun kevennykseksi parit hauiskäännöt ja ojentajat.

2. päivä (muut)
mave (hyvin kevyellä painolla, voi jättää poiskin)
vinopenkki tangolla
penkki
vipunostot selinmakuulta
olankohautukset
vipunostot sivulle
pystypunnerrus
hauiskääntö
hammer curl
rannekääntö tangolla
ojentajat ylätaljalla.

Ei tunnu kamalan rankalta mutta muuten elämän tahti on sellainen että palautumisen kanssa on joskus vähän niin ja näin. Näetkö ohjelmassa puutteita tai suoranaista tyhmyyttä/ajanhukkaa?

Huh, ottipa koville kysyä.

 

[Harmony]

No jo on kumma kun ei kaveria auteta - olisiko ikärasismia :D ?
Mutta katselepa vaikka tästä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11757&highlight=treeni+kerran+viikossa

 

[Phat]

Itse suosisin kokonaisvaltaisempia isoja liikkeitä. Tiukalla tahdilla nuo ainakin teet, ettei vaan mene liikaakin kuntopiiririksi?

Voiko muuten pituus vaikuttaa rakenteeseen niin paljon, että melkein metrinen vyötärökin on vähissä rasvoissa? Itse 173cm teletappina alle 80cm vyötärökään ei ole erityisen vähissä rasvoissa.

 

[Koipireisi]

No jo on kumma kun ei kaveria auteta - olisiko ikärasismia :D ?
Mutta katselepa vaikka tästä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11757&highlight=treeni+kerran+viikossa

Tossa oli aika hyviä, kiitos. Tein kyllä vaikka mitä hakuja mutta en löytänyt tuota. Hulkin ehdotus ketjun lopussa sai kyllä näkemään oman yritelmän epärealistisuuden.

Joo, täytyy karsia ja tehdä enemmän perusliikkeitä. Se on vaan se että sitten kun salille pääsee, tuntuu että vielä pitäisi jotain pientä tehdä, jos ei muuta niin olkapäitä. Yritän pitää treenin max tunnin mittaisena ettei tulisi riuhdottua liikaa. Nuorempana heitin 90 minuuttia käytännössä ilman taukoja (tauko tuli siitä kun otti painoja pois tai laittoi lisää) ja kärsihän siinä polvet ja kyynärpäät, ainakin.

 

[Koipireisi]

Itse suosisin kokonaisvaltaisempia isoja liikkeitä. Tiukalla tahdilla nuo ainakin teet, ettei vaan mene liikaakin kuntopiiririksi?

Voiko muuten pituus vaikuttaa rakenteeseen niin paljon, että melkein metrinen vyötärökin on vähissä rasvoissa? Itse 173cm teletappina alle 80cm vyötärökään ei ole erityisen vähissä rasvoissa.

Ruumiinrakenne on ns. ladonovi, eli yläkroppa on lantiosta hartioihin leveä ja on aina ollut ilman treenaamistakin. Kymmenen kiloa sitten vyötärö oli vain pari senttiä kapeampi, ja silloin olin kyllä ihan luusäkki. Mulla on aina ollut ongelma pitää saavutetut kilot, ei niinkään liika rasvaisuus. Rinta/vyötärösuhde on kai kuitenkin aika kohdallaan.

96 oli muuten epätarkka, narulla mitattu, ja pari viikkoa vanha. Nyt muijan ompelumitalla tuli 93-94. Harmi vain että hauis on edelleen sama kuin edellä ilmoitettu.

Joo, liian kova tahti on ja liikaa liikkeitä, sen näin eilen. Ahneella on lihakseton loppu.

Jospa yrittäisin näin kerran viikossa:

mave
jalkaprässi tai smith-kyykky
pohjekone
kulmasoutu tangolla tai käsip.
leuanveto
penkki
pystypunnerrus
hauiskääntö mutkatangolla
ojentajat ylätaljalla (ranskalaiset ei sovi mun kyynärpäilleni)

ja kahden kerran viikoilla sitten jotain muuta.

 

[D.Yates]

Itse olen aika samassa tilanteessa, ikää 28 ja aikaa/halua salilla luuhailuun noin kerta viikossa. Pohjalla on viitisen vuotta treeniä nuoruudessa.

Ohjelma:
Pääliikkeet
Penkki 3 x 5
Leuanveto 3 x 5
Mave 3 x 5
Dippi 3 x 5

'avustavat'
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Soutu 3 x 8
ojentajat taljassa 3 x 8
vatsarutistukset 4 x 10

Lisäksi maun mukaan hauista, kyykkyä ja olkapäitä.

Tämä on siis omalla painotuksellani. Rinta on fetissi/heikko lenkki joten sille pääpaino, jalat treenaantuu muissa puuhissa ja kädet/olkapäät/selkä on kohtuullisessa mallissa. Massaa on sinänsä 'tarpeeksi' joten nuo pääsarjat on voimapainotteisesti. Treeniin menee hyvinkin puolitoista tuntia, mutta yllättävän hyvin jaksaa noita lyhkäisiä sarjoja vaikka tekeekin 'loppuun asti'. Suosittelen.

 

[Phat]

Jospa yrittäisin näin kerran viikossa:

mave
jalkaprässi tai smith-kyykky
pohjekone
kulmasoutu tangolla tai käsip.
leuanveto
penkki
pystypunnerrus
hauiskääntö mutkatangolla
ojentajat ylätaljalla (ranskalaiset ei sovi mun kyynärpäilleni)

ja kahden kerran viikoilla sitten jotain muuta.

Jotain tuollaista itse tekisin. Esim lämmittelyt plus pari tiukkaa kutosta per liike. :thumbs: