Kiertäjäkalvosintreeni Body lehdessä, varoitus!

[Mike]

Varoitus! Uudessa Body lehdessä oli Nyyssölästä kuvia Tony Heinon treenikoulussa. Kuvassa Mika teki 10 KILOISELLA käsipäinolla kiertäjäkalvosinta. Artikkelissa mainittiin, että liian suuria painoja ei saa liikkeessä käyttää ja 10 kiloa on hirvittävä paino noin pienelle lihakselle ja sillä voi repiä laakista rotatorin paskaksi. Käyttäkää siis reilusti alle 5kg painoja tuossa liikkeessä eikä missään nimessä mitään 10 kiloista hanttelia.

 

[Salomaha]

Juu, 2.5kg on melkeen kaikille aika sopiva paino tehdä niitä ja jo 5kg hantteli voi tehdä jo enemmän pahaa kuin hyvää lihakselle.

 

[miQ]

Millasii liikkeitä kiertäjäkalvosimille voi sitte tehä? (ois varmaa löytyny searchil muttaku tää ny on uus ja hieno threadi ni ehkä tän joku lukeeki)

 

[Hulkki]

Tuokin kyllä riippuu pitkälti siitä kuinka paljon kiertäjäkalvosimia on treenattu erikseen. Pari vuotta sitten kun tein ulkokiertoa käsi tuettuna kuukausitolkulla kehittäen sarjapainoja pikkuhiljaa, tein parhaimmillaan liikkeessä kympin 15 kilon käsipainolla. Nyt, kun en ole kiertäjäkalvosimia pitkään aikaan suoraan treenannut, tuntuu 5 kilon käsipainokin ikävältä kyseisessä liikkeessä.

 

[Ruhl]

Mä en tartte mitään lisäpainoja tuommosiin.:D
Eli enempi reeniä..

 

[SerialLoser]

Nyt kun tästä rotator cuff -asiasta puhutaan, niin onkin paikallaan esittä tyhmä kysymys: se kiertäjäkalvosimen reenaus kai on enempi olkapäänivelen vahvistamista loukkaantumisia vastaan, ja siitä ei sellaista näkyvää lihaskasvullista vaikutusta ole?

Siis hyödyllistä se on ihan varmalla, sitä en kiellä,
mut eiks ne kalvosimet ole hyvin piilossa ton muun olkapäälihaksiston alla?

 

[timse]

Millasii liikkeitä kiertäjäkalvosimille voi sitte tehä? (ois varmaa löytyny searchil muttaku tää ny on uus ja hieno threadi ni ehkä tän joku lukeeki)

Ulkorotaatio: Mene kyljellesi makuulle, laita alempi käsi suoraksi allesi (tai johonkin mukavaan paikkaan), ota ylemmällä kädellä käsipaino, sijoita ylempi käsi siten, että kyynärpää on ylemmässä kyljessä kiinni, kyynärnivelen ollessa 90 asteen kulmassa. Nosta hantteli maasta kyynärpään pysyessä kyljessä kiinni niin ylös kuin nousee. Vältä kipua. Pieni paino, 10-15 toistoa.

Sisärotaatio: Mene kyljellesi makuulle, laita ylempi käsi suoraksi, ota alemmalla kädellä käsipaino, sijoita alempi käsi siten, että kyynärpää on alemmassa kyljessä kiinni, kyynärnivelen ollessa 90 asteen kulmassa. Nosta hantteli maasta kyynärpään pysyessä kyljessä kiinni rintaan "kädenvääntö"-liikkeellä. Vältä kipua, pieni paino, 10-15 toistoa.

Kiertäjäkalvosimen venytys: mene kyljellesi makuulle, laita alempi käsivarsi 90 asteen kulmaan vartaloon nähden, nosta kyynärvarsi ylös 90 asteen kulmaan osoittamaan kohti kattoa, taivuta ylemmällä kädellä alemman käden rannetta alaspäin kohti lattiaa, pidä kuitenkin 90 asteen kulmat em. nivelissä.

Toivottavasti näistä saa ees jotain tolkkua. Jos kiertäjäkalvosin kipuilee, voi liikkeitä aluksi tehdä jopa ilman lisäpainoja, käden omalla painolla. Käytettävät painot kasvavat aluksi suht nopeasti, älä anna hämätä. Itse olen tehnyt näitä varsin kauan, käytän nyt 6kg hanttelia joka on oikein sopiva mulle pitkille sarjoille. Ykkösiä ei kiertäjäkalvosimilla kannata tehdä/testata. Toi artikkelin 10kg hantteli on kyllä ehdottomasti paha juttu kylmiltään, sama kun aloittelija runttais kylmiltään kyykkyyn 230kg sen pohjalta että penkistä nousee 120kg. Varsinkin kun kalvosimet ottaa osumaa tavallisessa treenissä ja niinpä kipuilevat valmiiksi.

Nyt kun tästä rotator cuff -asiasta puhutaan, niin onkin paikallaan esittä tyhmä kysymys: se kiertäjäkalvosimen reenaus kai on enempi olkapäänivelen vahvistamista loukkaantumisia vastaan, ja siitä ei sellaista näkyvää lihaskasvullista vaikutusta ole?

Siis hyödyllistä se on ihan varmalla, sitä en kiellä,
mut eiks ne kalvosimet ole hyvin piilossa ton muun olkapäälihaksiston alla?

Oikeassa olet, kyse on vahvistamisesta (kestävyyttä) loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Ne sijaitsevat syvällä olkapäässä, luiden välissäkin, joten mitään über-olkapääposea et kehitä niitä tekemällä. Mutta lisää varmuutta ja kontrollia penkkiin, pystypunnerrukseen, dippiin, ym liikkeisiin - ja tehon huomaa melko nopeasti.

 

[Kemmeri]

Tuokin kyllä riippuu pitkälti siitä kuinka paljon kiertäjäkalvosimia on treenattu erikseen.

Onnettomasta nimestään huolimatta kalvosimet ovat lihaksia, joissa pätee sama progressio kuin muissakin lihaksissa. Aloittelijalle kymppi on liikaa ja niin on vitonenkin. Kun Nyssölä on noita treenannut, kymppi ei ehkä piisaa.

 

[Mike]

Onnettomasta nimestään huolimatta kalvosimet ovat lihaksia, joissa pätee sama progressio kuin muissakin lihaksissa. Aloittelijalle kymppi on liikaa ja niin on vitonenkin. Kun Nyssölä on noita treenannut, kymppi ei ehkä piisaa.

Tässä liikkeessä fysioterapeutitkin suosittelevat lihasmassaan katsomatta pieniä painoja. Lihas ei ole tarkoitettu nostamaan painoja, vaan stabiloimaan.

 

[rhp]

just! oon käyttäny tossa liikkeessä 8kilon käsipainoo ja harkinnu painojen korottamistaki, ekalla kerralla käytin 5kg käsipainoo. Taitaa olla aika pienentää ko. liikkeen painoja.
Voiko se tosiaan olla vaarallista, vaikka se tuntus kevyeltä?

 

[inflames]

Miten nämä kyseiset liikkeet vaikuttaa, kun vahinko on jo sattunut ja tulehdusta löytyy? Onko parempi olla levossa, vai kannattaako näitä alkaa nytkyttämään? Siis onko enemmän huoltavia ja ennaltaehkäiseviä treenejä?

 

[S225T]

Hyvä linkki kiertäjäkalvosinasiaan, sisältää harjoitteet:

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian1.htm

Itse teen usein taljassa näitä (teen ylipäätään yleensä linkistä 3:a ensimmäistä liikettä) Jos on ristikkäistaljassa säädettävä korkeus, on siinä helppo saada kaikki suoritettua seisoma-asennossa. Preferenssikysymys.

Olen tehnyt säännöllisesti näitä nyt ehkä parin vuoden ajan, joskus erikseen, joskus lämmittelynä, kerran tai kaksi viikossa, 1 tai joskus 2 sarjaa jokaista.
Kummasti on olkapääkivut punnerrusliikkeissä vähentyneet ja - puuta koputtaen - edelleen säästytty vammoilta.

 

[Ruhl]

S225T:n linkissä sanotaan loppupuolella
"I would train the rotator once a week with the arms. Use enough weight to fail at 8-12 reps. Use 2-3 sets. I use 3 of the exercises continously. Once I have used them for 4 weeks then I switch up."

Vähän luuleen että käsitin tuon väärin mutta eikös tuossa neuvota aika isoja painoja käyttämään jotta tulisi failure jo 8-12 toiston sarjoissa?

 

[Kemmeri]

Tässä liikkeessä fysioterapeutitkin suosittelevat lihasmassaan katsomatta pieniä painoja. Lihas ei ole tarkoitettu nostamaan painoja, vaan stabiloimaan.

Totta Mike, stabilaattoreitahan ne ovat, mutta silti lihas kuin lihas ja lihas vahvistuu progressiolla. Mikä sopii kalvosimia treenanneelle Nyssölälle, ei sovi keskivertonostajalle (tai aloittelijalle). Esimerkki: kun kyykyssä tukilihasten voima pettää, perse twistaa. Vastaavasti, kun kalvosimet ovat nostettavaan painomäärään (esim. pystypunnerruksessa) nähden heikot, olkapäät vihoittelevat ja varmasti. Eli isot painot vaativat vahvat kalvosimet ja vahvat kalvosimet saa progressiivisella harjoittelulla.

 

[S225T]

S225T:n linkissä sanotaan loppupuolella
"I would train the rotator once a week with the arms. Use enough weight to fail at 8-12 reps. Use 2-3 sets. I use 3 of the exercises continously. Once I have used them for 4 weeks then I switch up."

Vähän luuleen että käsitin tuon väärin mutta eikös tuossa neuvota aika isoja painoja käyttämään jotta tulisi failure jo 8-12 toiston sarjoissa?

Kun nuo liikkeet tekee oikein, tuo toistomäärä ei montakaan kiloa salli.
Failure on sitäpaitsi suhteellinen käsite, tuossakin se on lähinnä vaihe, jossa huomaa että liike alkaa mennä muualle. IMO nämä ovat ehkä vaikeimpia liikkeitä saada osumaan maksimaalisesti sinne mihin oikeasti pitää. Mitään hillitöntä painoprogressiota näissä ei ole päätarkoituksena rakentaakaan vaikka jonkinlainen kehitys on väistämätöntä.

 

[iivili]

En ole koskaan tykännyt noista kiertäjäkalvosinliikkeistä, mitkä tehdään penkillä maaten, koska niissä tuntuu olevan liian lyhyt liikerata. Tai no, sisäkiertoa varten menen selälleni maaten ja teen ikäänkuin vastakkaisen liikkeen kaksi kättä kerrallaan, mitä ns. variksenpelättiliike seisten tehtynä ulkokiertojumppana.

Painoista: iso ero on ulko- ja sisärotaatiolla. Ulkorotaatiossa ns. variksenpelättiliikkeessä, kaksi kättä kerrallaan, olen käyttänyt pitemmissä noin 15-20 toiston sarjoissa nyt jonkun aikaa 5kg painoa, sitten noin 10-15 toiston sarjoissa 6kg on passeli. Sisärotaatiossa sitten on pakko käyttää noin 9-12kg käsipainoja, muuten tuntuu täysin turhalta liike. Silloin teen aina pitkää sarjaa, noin 12-20 toistoa.

Mutta riippuvathan näidenkin liikkeiden fiksut reenipainot aina ukosta tai akasta, kuka niitä tekee. Aloittelijalle (siis semmoiselle, joka ei näitä liikkeitä ole ennen tehnyt, voi olla iso ja vahva ukko jo) voi suositella jotain 0,5-2kg painoja, siitä sitten pikkuhiljaa varovaisesti edetä.

Suoritustekniikan suhteen olen näissä vielä muita liikkeitä tarkempi. Kiertäjäkalvosimien jumppailu EI TODELLAKAAN ole minkäänlaisen heilumisen eikä fuskaamisen paikka!

Ristikkäistaljassahan näitä kuffijumppailuja on tod. hyvä tehdä, suosittelen. Tuntuma pehmeämpi ja tasaisempi sekä koko liike tietenkin vakaampi, kuin käsipainoilla tehtynä. Taljalla voi tehdä sekä noita variksenpelättiliikkeitä seisten, että pienemmän liikeradan liikettä, kuten tuolla -> http://familydoctor.org/265.xml#3 noi liike 2 ja 3. En ole tosiaan noita lyhkäsemmän liikeradan likkeitä jotenkin ikinä tykännyt käsipainoilla tehdä, mutta taljalla ovat ok nekin.

 

[NEUTRAALI]

voi perkele. järki käteen tuohan on kuntouttava liike. kyllä kai terve mies tuotaki voi veivata vaikka 25kilosilla jos haluaa, mutta ei siinä järkeä ole. tuo on liike joka nimenomaan kuuluu tehdä pienillä painoilla ja pitkää sarjaa IMO. mun mielestä kiertäjäkalvosin jumpassa on paras kuminauhalla tehtävät liikkeet, niissä on myös helppo muutella vastusta.

 

[Pecman]

Jokaisen pitäisi tuntea mikä itselle on se sopiva paino. Itse en kyllä alle kympillä yleensä kiertäjäkalvosimia veivaa, koska silloin olo on jo melkein sama kuin kärpäslätkää heiluttelis ilmassa.

 

[mr. perfect]

mun mielestä kiertäjäkalvosin jumpassa on paras kuminauhalla tehtävät liikkeet, niissä on myös helppo muutella vastusta.

Nuo kuminauhaliikkeet kyllä on minunkin mielestäni parempia kiertäjäkalvosimen vahvistamiseen, just ton vastuksen muuttelun takia, eikä niillä pysty itseään telomaan niinkuin käsipainoilla.

ja kuntouttava liikehän tuo onkin, mutta jos treenaa esim. pystypunnerrusta isoilla romuilla niin kannattaa sitä kiertäjäkalvosintakin vahvistaa erikseen, ihan vaan varmuuden vuoksi niin loukkaantumisriski on sitten pienempi.

 

[Slrt]

Miten nämä kyseiset liikkeet vaikuttaa, kun vahinko on jo sattunut ja tulehdusta löytyy? Onko parempi olla levossa, vai kannattaako näitä alkaa nytkyttämään? Siis onko enemmän huoltavia ja ennaltaehkäiseviä treenejä?

Omasta mielestäni kannattaa tehdä vain jos liike ei satu.