Kiertäjäkalvosimet

[K.Maga]

Näistä on puhuttu varmaan monessa threadissa,mutta kiinnostaisi tietää enemmän noista kiertäjäkalvosimien liikkeistä.Eli tehdäänkö ne aina ennen joka treeniä vai vain ennen olkapäätreeniä?Entä onko ne tarkoitettu lämmittelyyn eli painot sitä luokkaa vai onko tarkoitus niitä ihan kehittääkin eli painoja nostetaan ajan mittaan?

Entä millaisia toisto ja sarjamääriä kannattaa käyttää?

 

[Inkeri]

Näistä on puhuttu varmaan monessa threadissa,mutta kiinnostaisi tietää enemmän noista kiertäjäkalvosimien liikkeistä.Eli tehdäänkö ne aina ennen joka treeniä vai vain ennen olkapäätreeniä?Entä onko ne tarkoitettu lämmittelyyn eli painot sitä luokkaa vai onko tarkoitus niitä ihan kehittääkin eli painoja nostetaan ajan mittaan?

Entä millaisia toisto ja sarjamääriä kannattaa käyttää?

Tässä käytäntö vaihtelee eli moni tekee ennen treeniä "lämmittelynä" tai vasta loppuun.. tai sitten jossain muussa välissä Kannattaisi varmasti treenata ainakin olkapäätreenin /rintatreenin ja yleensäkin punnerrusliikkeitä sisältävän treenin yhteydessä. Mutta jotkut tekevät harjoitukset myös omana treeninään esim. kotona.
Rotator cuffin (infraspinatus, supraspinatus, teres minor ja subscapularis) lihakset muodostaa jänteisen kapselin olkaluun ympärille (varmaan kerrottu aikas useesti jo täällä?). Cuffin lihakset ovat olkaluun sisä-ja ulkokiertäjiä , mutta tärkeimpänä cuffin tehtävä on olkaluun pään asennon kontrollointi ja säätely suhteessa nivelkuoppaan yläraajan liikkeissä.Eli cuffin harjoitukset ovat lähinnä koordinaation parantamiseksi ja kestävyyden ja liikkuvuuden lisääntymiseksi. Ulkokiertäjät ovat yleensä se heikoin lenkki ja siksi ulkokiertoa treenataan yleisimmin. Mielestäni suht. kevyet painot riittää, sarjoja 2-4 ja toistoja 20-30 /liike. Tässäkin riippuu siitä mikä on tilanne.
Kyllä näissäkin liikkeissä voi silti vastusta ja toistoja lisätä.

 

[Akkeli]

Näistä on puhuttu varmaan monessa threadissa,mutta kiinnostaisi tietää enemmän noista kiertäjäkalvosimien liikkeistä.Eli tehdäänkö ne aina ennen joka treeniä vai vain ennen olkapäätreeniä?Entä onko ne tarkoitettu lämmittelyyn eli painot sitä luokkaa vai onko tarkoitus niitä ihan kehittääkin eli painoja nostetaan ajan mittaan?

Entä millaisia toisto ja sarjamääriä kannattaa käyttää?

Jos pelkkää lämpöä halajat, on pikku olkapääjumppa kepillä ihan hyvä.

 

[dogi]

Itse en kiertäjäkalvosinten lämmittelyjä kaipaa ennen olkapääreeniä, ennen rintaa kylläkin. Teen kolmea ensimmäistä seuraavan linkin takaa löytyvää liikettä lämmittelyksi juuri siksi että tuppaavat kipeytymään muuten. Painona jotkut ihan pienet hanttelit, 2kg kelpaavat mainiosti. Yksi 15-20 toiston sarja per liike ja sitten vielä erikseen hyvä lämmittely ennen varsinaista liikettä (eritoten ennen punnerrusliikkeitä jotka teen tangolla). Eli nämä lämmittelyt ennen varsinaista treeniä, ei ennen joka liikettä

Liikkeiden suoritustekniikat löytyvät täältä.

 

[jto]

ennen treeniä hyvin kevyesti lämppämielessä. yleensä fiksuin tehdä treenin jälkeen, ettei tuki häviä kovia punnerruksia tehdessä. treenejä 1-2 viikossa. toistoväli voi liukua 10-40 välillä riippuen tarkoituksesta. itse käytän joskus isompiakin romuja kk-treeneissä ihan vaan lajinkin takia. esim. kuubalainen punnerrus 12*35kg, vipunosto eteen rystyset sisäänpäin 12*15kg jne. rauhallinen ja kontrolloitu liike kuitenkin tärkeetä.

 

[Dymond]

Itse en kiertäjäkalvosinten lämmittelyjä kaipaa ennen olkapääreeniä, ennen rintaa kylläkin. Teen kolmea ensimmäistä seuraavan linkin takaa löytyvää liikettä lämmittelyksi juuri siksi että tuppaavat kipeytymään muuten. Painona jotkut ihan pienet hanttelit, 2kg kelpaavat mainiosti. Yksi 15-20 toiston sarja per liike ja sitten vielä erikseen hyvä lämmittely ennen varsinaista liikettä (eritoten ennen punnerrusliikkeitä jotka teen tangolla). Eli nämä lämmittelyt ennen varsinaista treeniä, ei ennen joka liikettä

Liikkeiden suoritustekniikat löytyvät täältä.

Osaatko / viittisitkö selittää tuon viimeisen noista -ei aukea siitä tekstistä eikä kuvasta! (Ei tarvitse suomentaa, vaan selittää jotenki toisella tavalla...)

Taisin kusettaa tuolla "olkapäätreeni"-ketjussa, kipeytyyhän nämä ilman niskantakaapunnerrustakin... :itku: :(

 

[(liha)pyörykkä]

Tässä käytäntö vaihtelee eli moni tekee ennen treeniä "lämmittelynä" tai vasta loppuun.. tai sitten jossain muussa välissä Kannattaisi varmasti treenata ainakin olkapäätreenin /rintatreenin ja yleensäkin punnerrusliikkeitä sisältävän treenin yhteydessä. Mutta jotkut tekevät harjoitukset myös omana treeninään esim. kotona.
Rotator cuffin (infraspinatus, supraspinatus, teres minor ja subscapularis) lihakset muodostaa jänteisen kapselin olkaluun ympärille (varmaan kerrottu aikas useesti jo täällä?). Cuffin lihakset ovat olkaluun sisä-ja ulkokiertäjiä , mutta tärkeimpänä cuffin tehtävä on olkaluun pään asennon kontrollointi ja säätely suhteessa nivelkuoppaan yläraajan liikkeissä.Eli cuffin harjoitukset ovat lähinnä koordinaation parantamiseksi ja kestävyyden ja liikkuvuuden lisääntymiseksi. Ulkokiertäjät ovat yleensä se heikoin lenkki ja siksi ulkokiertoa treenataan yleisimmin. Mielestäni suht. kevyet painot riittää, sarjoja 2-4 ja toistoja 20-30 /liike. Tässäkin riippuu siitä mikä on tilanne.
Kyllä näissäkin liikkeissä voi silti vastusta ja toistoja lisätä.

Osaatko sanoa, vaikuttaako nimenomaan ulko- vai sisäkierrot olkavartta kuoppaansa tukevasti? Mulla muljahtelee jostain syystä taljassa tehdessäni vipunostoja toinen olkapää pois kuopastaan (tjsp.) Ei siis lähde varsinaisesti sijoiltaan, mutta tervettä tuo ei ole.

 

[azzyyr]

Ennen penkkitreeniä teen pari pitkää sarjaa per hanska noita kiertäjäkalvosimia taljassa. Tällä tavalla olen saanut treenin aikaisen olkapää "kivun" katoamaan kokonaan penkkitreenistä.... suosittelen!

 

[Colt]

Sellaista mietin että ottaako ulkokierto ja sisäkierto samalla tavalla, meinaan että jos tekee vaan vaikka ulkokiertoa. Niin riittääkö se kiertäjänkalvosimille?

 

[K.Maga]

Kiitoksia kovasti kaikille vastanneille ensiksi

Sitten olis vielä pari lisäkyssäriä...

Eli kannattaako noita kk-liikkeitä sitten tehdä ns. forever vai kuuriluontoisesti?

Ja itsellekään ei tuo kuvasarjan neljäs liike oikein auennut...näyttäisi vain pirunmoiselta kyynärpään tappajaliikkeeltä

Varmaan itse pitää kokeilla sitten käytännössä,kumpa parempi, ennen vai jälkeen treenin. Voisin kyllä kuvitella,että ennen olis ehkä kuitenkin parempi..
no,sehän selviää salilla.

 

[Inkeri]

Osaatko sanoa, vaikuttaako nimenomaan ulko- vai sisäkierrot olkavartta kuoppaansa tukevasti? Mulla muljahtelee jostain syystä taljassa tehdessäni vipunostoja toinen olkapää pois kuopastaan (tjsp.) Ei siis lähde varsinaisesti sijoiltaan, mutta tervettä tuo ei ole.

Koko rotator cuff vaikuttaa tähän olkaluunpään asennon säätelyyn eli siis sekä sisä-että ulkokiertäjät. Lähinnä kuitenkin supraspinatus (ulkokiertäjä, loitontaja) on se, jonka pitäisi aloittaa olkavarren loitonnusliike ja stabiloida olkaluu suhteessa nivelkuoppaan loitonnuksessa (kuten vipareissa). Jos pelkkä delta aktivoituu (niinkuin monella käy jos supraspinatus heikentynyt) niin olkaluun pää liukuu ylöspäin ja törmää olkalisäkkeeseen loitonnuksen loppuvaiheessa.
Olkaluu on epästabiilein loitonnuksissa ja ulkokierroissa. Subscapularis, joka taas on sisäkiertäjä tukee olkanivelen etu-alaosaa 90 asteen loitonnukseen asti, jonka jälkeen tukea siltäkään ei tule.
Mutta epäilen ,että ulkokiertotreenillä saat parhaan avun (tosin jos on taipumus tähän kuvaamaasi muljahteluun niin parempi tehdä ulkokiertotreenit ala-asennossa kuin olkavarsi 90 asteen loitonnuksessa ylhäällä). Onko tää ongelma vaan tässä taljaliikkeessä?

 

[Inkeri]

Sellaista mietin että ottaako ulkokierto ja sisäkierto samalla tavalla, meinaan että jos tekee vaan vaikka ulkokiertoa. Niin riittääkö se kiertäjänkalvosimille?

Ulkokierrossa on yleensä se suurin heikkous ja siksi salitreenin yhteydessä moni painottaa juuri ulkokierron treeniä. Toki lihakset toimivat lihaspareina eli jos teet ulkokiertoa myös sisäkiertäjät joutuvat jnkv töihin.

 

[jto]

niille, joille neljäs liike on jäänyt mysteeriksi:
tee vipunosto etuviistoon rystyset sisäänpäin, eli pikkusormi päällimmäisenä.

sisäkiertoja ei juuri tarvi tehdä, koska se saa riittävästi huomiota monessa muussa liikkeessä. inkeri tuossa jo selvittikin mukavasti tuota anatomiapuolta. suosittelen tutustumaan muutenkin, ettei vaan tee vaan tietää mitä tekee.

 

[(liha)pyörykkä]

Koko rotator cuff vaikuttaa tähän olkaluunpään asennon säätelyyn eli siis sekä sisä-että ulkokiertäjät. Lähinnä kuitenkin supraspinatus (ulkokiertäjä, loitontaja) on se, jonka pitäisi aloittaa olkavarren loitonnusliike ja stabiloida olkaluu suhteessa nivelkuoppaan loitonnuksessa (kuten vipareissa). Jos pelkkä delta aktivoituu (niinkuin monella käy jos supraspinatus heikentynyt) niin olkaluun pää liukuu ylöspäin ja törmää olkalisäkkeeseen loitonnuksen loppuvaiheessa.
Olkaluu on epästabiilein loitonnuksissa ja ulkokierroissa. Subscapularis, joka taas on sisäkiertäjä tukee olkanivelen etu-alaosaa 90 asteen loitonnukseen asti, jonka jälkeen tukea siltäkään ei tule.
Mutta epäilen ,että ulkokiertotreenillä saat parhaan avun (tosin jos on taipumus tähän kuvaamaasi muljahteluun niin parempi tehdä ulkokiertotreenit ala-asennossa kuin olkavarsi 90 asteen loitonnuksessa ylhäällä). Onko tää ongelma vaan tässä taljaliikkeessä?

Jeps, ongelma esiintyy ainoastaan taljassa, ei esim. käsipainoilla. Taljassahan vastus on "päällä" alhaalta asti, toisin kuin käsipainoilla. Ja ennen liikkeen puoltaväliä napsahtaa ilkeästi. Voiko tuossa olla kyse löystyneistä siteistä tai jotain vastaavaa? Aloitellessa on kerran mennyt juuri sama olka paikoiltaan KP-pystypunnerruksessa (kaatui taakse kun tekniikka petti liian isoilla painoilla)

Sulla on kyllä hyvin anatomiat hallussa :thumbs:

 

[Dymond]

Sietää varmaan noin työnpuolesta ollakkin

Mjutta tosissaan hienoa kun Inkeri jaksaa tänne kirjotella, nämä on tärkeitä juttuja johon ei mutuilut oikeen sovikkaan vastaukseksi. :kippis1:

jto, kiits selvennyksestä. :kippis1:

 

[Inkeri]

Jeps, ongelma esiintyy ainoastaan taljassa, ei esim. käsipainoilla. Taljassahan vastus on "päällä" alhaalta asti, toisin kuin käsipainoilla. Ja ennen liikkeen puoltaväliä napsahtaa ilkeästi. Voiko tuossa olla kyse löystyneistä siteistä tai jotain vastaavaa? Aloitellessa on kerran mennyt juuri sama olka paikoiltaan KP-pystypunnerruksessa (kaatui taakse kun tekniikka petti liian isoilla painoilla)

Sulla on kyllä hyvin anatomiat hallussa :thumbs:

Se mikä on vaikeeta on se toiminnallinen anatomia ja olkapää on todella monimutkainen tässä suhteessa. Tulee mieleen, että ton ylläkuvaamasi perusteella juurikin se supraspinatus ei toimisi, kun taljassa vastus tulee alhaalta asti ja silloin supraspinatuksen pitäisi erityisen hyvin olla aktiivisena. Eli delta on todennäköisesti kyllä vahva, mutta ongelma on siinä cuffissa.
Tähän voi vaikuttaa jnkl yliliikkuvuus tms, paha sanoo kun ei näe. Muljunta viittaisi tähän. Myös jos ulkokiertäjät on heikot niin olkaluu tuppaa työntymään eteenpäin ja tästä aiheutuu taas lisää ongelmia jne.
Kannattaa ainakin katsoa, että missä asennossa se olkapää tarkalleen on kun teet vipareita taljassa. Joskus, olen huomannut, että voi auttaa kun vaan hieman muuttaa asentoa (esim. vetää lapoja taakse, eikä päästä olkapäätä eteen + hieman kääntää rannetta ) tosin silloin saattaa myös liikekin helpottua eli sivuolat ei saa niin kovaa treeniä.

 

[(liha)pyörykkä]

Joskus, olen huomannut, että voi auttaa kun vaan hieman muuttaa asentoa (esim. vetää lapoja taakse, eikä päästä olkapäätä eteen + hieman kääntää rannetta ) tosin silloin saattaa myös liikekin helpottua eli sivuolat ei saa niin kovaa treeniä.

Tämän seikan huomasin itsekin, nimittäin kun lavat on yhdessä ja vaijeri tulee selän takaa, niin 90% varmuudella tuota napsuntaa ei tapahdu. Silloin tosin sarjapainot on lähinnä huvittavat ja muutenkin liike on hiukan luonnottoman tuntuinen (kuten esim. ylätalja niskan taakse). Käsipainoilla saa aavistuksen paremmin tuon liikkeen ala-osan mukaan, kun tekee viparit kyljellään vinopenkissä.

Täytyypäs jatkaa armotonta ulkokiertojen tekemistä :whip:

Ja kiva tosiaan kun jaksat vastailla tänne, siitä on varmasti monille hyötyä

 

[K.Maga]

Semmosta rupesin arvuuttelemaan,että onko jotain liikkeitä,mitä kandeis välttää,jos on operoitu kiertäjäkalvosimia?Eli iteltä Labrumin repeämä leikattu toisesta ja toisesta poistettu tulehdusta puhdistusoperaatiolla.
Eli kannattaisko nyt sitten siinä vaiheessa (kun joskus...) pääsee treenaa, jättää selkeesti jotain liikkeitä pois ja olisko taas päinvastoin jotain liikkeitä,mitä ehdottomasti pitäis tehdä (tietty noi kk-liikkeet,mut muita?).

Ja osaako joku sanoa,että kuinka kauan esim. ton labrumin repeämän korjauksen jälkeen uskaltais alkaa taas painia/vetää lajitreeniä (lyöntejä yms.)? Käsittääkseni joskus n.3kk leikkauksen jälkeen olkapäätä sais alkaa kuormittaa "normaalisti",mutta onko tässä kyse painoharjoittelusta vai kaikenlaisesta liikunnasta?

 

[Inkeri]

Semmosta rupesin arvuuttelemaan,että onko jotain liikkeitä,mitä kandeis välttää,jos on operoitu kiertäjäkalvosimia?Eli iteltä Labrumin repeämä leikattu toisesta ja toisesta poistettu tulehdusta puhdistusoperaatiolla.
Eli kannattaisko nyt sitten siinä vaiheessa (kun joskus...) pääsee treenaa, jättää selkeesti jotain liikkeitä pois ja olisko taas päinvastoin jotain liikkeitä,mitä ehdottomasti pitäis tehdä (tietty noi kk-liikkeet,mut muita?).

Ja osaako joku sanoa,että kuinka kauan esim. ton labrumin repeämän korjauksen jälkeen uskaltais alkaa taas painia/vetää lajitreeniä (lyöntejä yms.)? Käsittääkseni joskus n.3kk leikkauksen jälkeen olkapäätä sais alkaa kuormittaa "normaalisti",mutta onko tässä kyse painoharjoittelusta vai kaikenlaisesta liikunnasta?

Lajitreeniin pitäisi pystyä palaamaan 4-8-12kk leikkauksesta, lajista riippuen ..eli leikannut kirurgi sen parhaiten osaa suositella (riippuen miten labrum on korjattu ja miten kuntoutus edennyt jne.). Painoharjoittelu aloitetaan yleensä 2-3kk leikkauksesta (ja jopa aiemmin).
Lajitreeneissä, jossa on esim. lyöntejä, yksi riski tulee olkanivelen ääriulkokierrossa ja käden loitonnuksessa, jossa etukapseli helposti venyy.
Tuo paini ei niitä riskittömimpiä lajeja ole, joten kannattais rauhassa kuntouttaa olkapää ja vasta sitten miettiä paluuta siihen lajiin.
Ohjeet riippuu osittain kyllä kirurgistakin eli kai jotain jatko-ohjeita olet saanut?

 

[K.Maga]

Kiitoksia vastauksesta Inkerille

En ole vielä viimisiä kertoja kirurgin pakeilla käynyt,joten tottahan toki siltä kyselen noi,kuhan vaan semmosia yleisiä kokemuksia kaipailin.
Ei tuo painihomma sinällään ole itselle niin tärkeä,enemmänkin tuo lyömispuoli.
Tosin noita painijuttuja voi tietty joutua sitten pokehommissa tekee,mutta ehkä se on kuitenkin vähän eri juttu,kun sellanen kova painitreeni?!

Mitens muute,osaatko sanoa,että jos nyt sitten jossain välissä koittaa sitä lyömistä,niin kipeytyykö se olkapää sitten ensin tai tuleeko jotain kipua lyödessä,josta vois "tietää" että paikat ei vielä kestä sitä vai pamahtaako vaan saman tien jotain rikki...

Totta kai tarkotus on hyvin rauhassa kuntoutella,koska se pari kk sinne tänne ei enää merkkaa mitään.Jos hätäilee,niin tulee sitte taas vähintään varmaan puolet enemmän taukoa...