Kevyt viikko

[aikamies]

Kevyt viikko osaksi pidetty, joka tarkoitti kahta ylimääräistä vapaapäivää. Lisäksi alakerran isot liikeet teen nyt vapaapäivien jatkeeksi korkeammalta sarjapainotasolta, mutta hyvin lyhyttä sarjaa. Hieman tahmealta tuntui. Tästä kuitenkin tarkoitus nostella seuraavat kolme viikkoa sarjojen pituuksia.

Satunnainen treenin tahmeus taitaa kuulua asiaan. Pääasia että pitkässä juoksussa asiat etenevät.

 

[jto]

^ tuo.

voimanhankinnassa ei saisi se yksittäinen treenin kovuus astua liian suureen rooliin. semmosia on aika helppo "suunnitella" ja mm. crossfit-urheilijat hieman liian usein astuvat tuohon miinaan.

tärkeetä olis sen sijaan pitkän aikavälin nousujohteisuuden säilyttäminen ja riittävä palautuminen. "se seuraava treeni tulee kyllä", mä tapaan sanoa. eli ei oo yhtään mitään järkeä saati tarvetta "tuhota" sitä lihasta jossakin treenissä, jos seuraava on huomenna tai ylihuomenna.

semmosille, kellä kuitenkin on jostakin syystä sitä itsetuhoviettiä, tahi laji on bodailu ja treenit tuppaa tylsistyttään, seuraavassa joskus ite tehtyjä ja myös muille teetettyjä treenejä, joissa itteensä saa haastaa:
- tällä ei ollu mitään seksikästä nimee iloisella 90-luvulla, mutta olisko tää nyt sitten "megasika". sopii kyykkyyn ainakin. alotus 20x105kg ja sitten aina toisto pois ja 5kg lisää päätyen sinne 1x200kg vipaan sarjaan.

- tuosta samasta laskeva versio oli eka nousu tiukkaan ykkösmaksimiin ja sitten aina 10kg pois ja aito toistomaksimi (kaveri avustaa vipan ylös) ko. raudalla. yleensä semmonen 15 sarjaa on aika... tuota kiva määrä ja vipassa sarjassa jos tulee yli 30, on se mukavaa sitten. oliskos tän nimi nyt sitten vaikka negamegasika

- 20x20x X kg. sopii penkkiin ja kyykkyyn ja miksei mihin vaan, mutta ittensäkiusaaja vois kokeilla sitä etukyykyssä, koska se antaisi semmosen läheisen kehokokemuksen. eräs asiakas sai tehtyä 14x20x100kg, ennenku alko sarjat hieman lyheneen ja vipassa tuli vielä 13x100kg, joten sitä etarin 20x20x100kg odotellessa... vedossa tuo muuten on tullut tehtyä. rautana 120kg.

 

[brilleaux]

Kevyellä viikolla mulla tuntuu toimivan seuraava kaava:
Lämmittelyt painoilla sinne 60% normaali sarjapainoista, joilla teen pari helppoo 8-10 toiston sarjaa jonka jälkeen teen ykkkösiä vähintään treenipainoon asti. Ehkä vielä parit ykköset yliraudoilla.
Tuntuu säilyvän tatsi mukavasti.

Tämä ei näytä toimivan mulla piikkauksen kanssa. Eilen alkoi eka viikko kakkosia ja selkeästi huomasi että kevennystä ei ole ollut tarpeeksi. Yllättäen taas vedetty liian innolla.
Ylirautoihin meno kevennyksellä ei taida olla sopivaa mulle. Piikkausviikoilla ainakaan.
No, seuraavalla piikkauksella koitetaan toista lähestymistapaa sitten kun aika on.
Kuinkas ennen maksimiviikkoa kevennys, luultavimmin jotain hyvin kevyttä?

 

[Täysiii!]

Tämä ei näytä toimivan mulla piikkauksen kanssa. Eilen alkoi eka viikko kakkosia ja selkeästi huomasi että kevennystä ei ole ollut tarpeeksi. Yllättäen taas vedetty liian innolla.
Ylirautoihin meno kevennyksellä ei taida olla sopivaa mulle. Piikkausviikoilla ainakaan.
No, seuraavalla piikkauksella koitetaan toista lähestymistapaa sitten kun aika on.
Kuinkas ennen maksimiviikkoa kevennys, luultavimmin jotain hyvin kevyttä?

Riippuu yksilöstä, treeneistä ennen maksimikokeilua ja liikkeestä. Ainakin. Mulla menee suurinpiirtein näin isoissa liikkeissä:

Kyykky: Viimeinen kova treeni noin 8-9 päivää ennen testiä. 3-4 päivää ennen testiä tyyliin 3x2x75%.

Penkki: Viimeinen kova treeni noin 6-8 päivää ennen testiä, riippuu vähän kuinka usein on tottunut penkkailemaan. 3 päivää ennen testiä esim toi sama 3x2x75%, voi olla neljäkin sarjaa, ei tuo penkissä paina mulle mitään.

Maastanosto: Viimeinen kova treeni noin 10 päivää testistä. 4 päivää ennen testiä tuo sama 3x2, prosentit vähän pienempiä, ehkä 70%.

Näissä nyt oletuksena että viimeiset treenit ennen testiä ovat olleet oikeesti kovia, esim vika kova treeni joku 1x80%, 1x90%, 1x97%, 2x2x85-90%. Kaikki käyttämäni prosentit viitteellisiä, ne vaihtelee paljon ihmisten välillä. Toi 75% tarkoittaa about 8RM painoa.

Piikkaus on oikeesti tosi herkkää hommaa ja helvetin vaikeeta ihan konkareillekin. Kun nostin 200kg ensimmäisen kerran penkiltä olin failannut sen kaksi viikkoa aikaisemmin ja uudestaan alle viikko ennen onnistunutta nostoa. Kolme päivää ennen onnistunutta nostoa tein 5x50%, 4x65%, 2x3x75%, 5x2x85%. Se treeni missä tuo lopulta nousi ei todellakaan ollut sellainen treeni missä sitä oli tarkoitus enää kokeilla.

Kyykyssä mulla on epäonnistunut arviolta 3/4 piikkauksesta. Yhtä hyvät tulokset tulleet kun suoraan peruskauden jälkeen ottanut pari maksimikokeilua.

 

[maltsu]

Jaahas se oliskin kevyen viikon paikka taas, hyvä kun nousi ketju sopivasti muistuttamaan. :-) Kivasti nousi tulokset, hack 4x4 -> 4x7, leuka 10kg 2x4 -> 2x7, penkki alkaa kohta olemaan puolen vuoden takaisessa, leuka kahden vuoden takaisessa jos 10kg kehonpainon nousun ottaa huomioon. I call it progress. Leuka pitää ainakin nyt huolella keventää ja vetää vaan huoltaen viikko. Mikä laulaen tulee, viheltäen menee, niinku tässä on useampaan kertaan huomattu, nyt jos vielä mokaa ei voi syyttää enää kehnoa kroppaa, vaan tyhmää päätä.

 

[estroLenna]

Miten suosittelisitte vetään kevyen viikon, 10vk voimatreeniä putkeen takana ja mies alkaa olla aika lopussa. penkki 105 >125 tänä aikana. kantsiiks olla vaan koko viikko pois salilt vai vetää kevyitä treenejä pari?

 

[jsjarvn]

Miten suosittelisitte vetään kevyen viikon, 10vk voimatreeniä putkeen takana ja mies alkaa olla aika lopussa. penkki 105 >125 tänä aikana. kantsiiks olla vaan koko viikko pois salilt vai vetää kevyitä treenejä pari?

Aktiivinen palautuminen tuppaa olemaan parempi kuin totaalilepo. Kymmenen viikkoa putkeen on aika kova rupeama, joten tekisin henk. koht. kevyellä 2-3 tosi kevyttä koko kropan treeniä. Yksilöllistähän kaikki on, toki.

 

[Deleted member 133729]

Miten suosittelisitte vetään kevyen viikon, 10vk voimatreeniä putkeen takana ja mies alkaa olla aika lopussa. penkki 105 >125 tänä aikana. kantsiiks olla vaan koko viikko pois salilt vai vetää kevyitä treenejä pari?

Mä vannon myös aktiivisen levon nimeen. Aerobista, kehonhuoltoa ja kevyttä punttia. Eikös se ole tutkittukin että aktiivinen lepo palauttaa paremmin kuin totaalilepo.

 

[Leviatan]

Joo. Kevyt puntti (joko intensiteettiä tai volaa alas) ja kevyttä kuntoilua että saa veret liikkeelle. Itse ajoitan usein myös rankemmat hieronnat/rullailut kevyelle viikolle.

 

[Teiskonputki]

Joka kolmas viikko todella kevyesti. 4x20 toistoa 20 % painolla. Tarkoitus vain kierrättää verta lihaksissa ja huoltaa niveliä ja jänteitä. kevyellä viikolla myös hieronta. Näin 53 vuotiaana nuo kevyet viikot pakollisia jos meinaa pitää paikat ehjinä ja pysyä nuorempien vauhdissa.

 

[aikamies]

Joka kolmas viikko todella kevyesti. 4x20 toistoa 20 % painolla. Tarkoitus vain kierrättää verta lihaksissa ja huoltaa niveliä ja jänteitä. kevyellä viikolla myös hieronta. Näin 53 vuotiaana nuo kevyet viikot pakollisia jos meinaa pitää paikat ehjinä ja pysyä nuorempien vauhdissa.

Pitäähän sitä nyt nuorempien vauhdissa pysyä Kevyen viikon toteutan nykyisin niin, että aina kun taivaalta tulee tolkuton määrä lunta, niin keskityn lumitöihin ja jätän viikon kolmesta kokokropan treenistä yhden tekemättä. Tunnin mittaiset lumityöt kahtena perättäisenä päivänä toimivat ihan hyvin palauttavana treeninä.