Kevyt viikko

[Hurska]

Hei,

Olen tässä viitisen kuukautta treenanut, silleen miten sattuu, tutustelut laitteisiin, tekniikoihin jne, ei siis mitään varsinaista ohjelmaa ollut... Pari viikkoa sitten tein 4-jaksoisen ohjelman:ma,ke,pe,su ja maanantaina taas alusta ma,ke,pe,su. Kerran viikossa kaksi päivä putkeen (ma,su), muuten joka toinen. Aikaisemmin en ole tiennyt kevyestä
viikosta mitään, nyt kun olen alkanut treenaa oikein ja kunnolla, haluaisin vain tietää että käynkö nostelemassa rauhallisemmin kevyellä viikolla vai olenko menemättä lainkaan salille? Meenks mä vaikka lenkille tai pojan kans mätkii sählypalloo pihalle ym? Kumpi on parempi?

Nyt lähti kolmas viikko, ja mietin jos tämän viikon jälkeen se kevyt, eli kolmen viikon välein.

Kitooooooos!

 

[Pod]

Kevyellä viikolla voit mennä salille tekemään täysin samat sarjat ja toistot, mutta vain 50-60% niistä painoista millä normaalisti teet.

 

[o_O]

Kevyellä viikolla voit mennä salille tekemään täysin samat sarjat ja toistot, mutta vain 50-60% niistä painoista millä normaalisti teet.

TAI tekee vähemmän volyymia, mutta jopa samoilla painoilla. Jos on tehny pääsarjat 5x5 tyyliin, niin samoilla painoilla voi tehdä esimerkiksi 3x3.

 

[Pod]

Tapoja on monia miten kevyen viikon haluaa toteuttaa, searchilla löytyy takuulla satajayks topiccia aiheesta.

 

[Paradox]

Mätki pojan kanssa palloa pihalla. Ei ehkä treenimielessä paras, mutta kokonaisuuden kannalta ehdottomasti paras.

 

[Natukka]

Mätki pojan kanssa palloa pihalla. Ei ehkä treenimielessä paras, mutta kokonaisuuden kannalta ehdottomasti paras.

Pitää itse sanoa tähän perään heti omasta kokemuksesta, että älä helvetissä pysy salilta poissa koko viikkoa. Kevyt viikko tai sitten muutama extrapäivä lepoa. Pidin ite kerran lepoviikon ja rauta oli sen jälkeen ihan helvetin painavaa. Ja itse reenasin silloin vielä joku 7 viikkoa putkeen ennen sitä lepoviikkoa. 3 viikkoa reeniä ja sitten aina lepoviikko, ni et ihan varmana kehity koskaan mihinkää.

Potki sitä palloa poikas kanssa ja käy tekemässä kevyemmin, niinku tossa ollaan jo sanottu edellä. Eli samat sarjat/liikkeet noin. 60% normi painoilla.

 

[Papunen]

Onhan noihin kevyisiin viikkoihin tosiaan monia versioita. Mulla on pääsääntöisesti ohjelmassa joka kolmas viikko kevyt, jolloin reenien määrä putoaa mutat intensiteetti saattaa olla jopa korkeampi. Pääasia on kuitenkin palautua seuraavia kovia varten. Kyllä sen yleensä tuntee kropassa hyvin

 

[saukki94]

Imo kevyet viikot melko turhia. Mieluummin totaalilepoa kevyen viikon sijaan, sillä mitä hyötyä on käydä salilla tekemässä treeniä esmes jollain 50% sarjapainosta eli käytännössä täysin tuleksettomasti. Itse lepäisin tuon ajan mieluummin kotona, tosin itse en juurikaan pidä kevyitä viikkoja. Mun "kevyet viikot" on käytännössä pari ylimääräistä lepopäivää silloin tällöin (muutaman kerran kuukaudessa), kun ei esim. jostain syystä pääse käymään salilla just sillon.

 

[Wednesday]

Mites tämän tekisi silloin kun normaalisti treenaa kolme kertaa salilla ja kolmet tiukat kympin lenkit viikkoon? Kumpaakin yksi pois ja lepopäivät tilalle, eli neljät treenit kevyellä viikolla? Muuten ohjelma, painot ja intensiteetti sama.

 

[Papunen]

Imo kevyet viikot melko turhia. Mieluummin totaalilepoa kevyen viikon sijaan, sillä mitä hyötyä on käydä salilla tekemässä treeniä esmes jollain 50% sarjapainosta eli käytännössä täysin tuleksettomasti. Itse lepäisin tuon ajan mieluummin kotona, tosin itse en juurikaan pidä kevyitä viikkoja. Mun "kevyet viikot" on käytännössä pari ylimääräistä lepopäivää silloin tällöin (muutaman kerran kuukaudessa), kun ei esim. jostain syystä pääse käymään salilla just sillon.

Riippuu paljon siitä, onko harjoittelu tavoitteellista (siis esim. tähtää johonkin tiettyyn hetkeen, kisaan tm.) vai muuten vaan yleistä reeniä ympäri vuoden kunnon vuoksi.

 

[Pod]

Imo kevyet viikot melko turhia. Mieluummin totaalilepoa kevyen viikon sijaan, sillä mitä hyötyä on käydä salilla tekemässä treeniä esmes jollain 50% sarjapainosta eli käytännössä täysin tuleksettomasti. Itse lepäisin tuon ajan mieluummin kotona, tosin itse en juurikaan pidä kevyitä viikkoja. Mun "kevyet viikot" on käytännössä pari ylimääräistä lepopäivää silloin tällöin (muutaman kerran kuukaudessa), kun ei esim. jostain syystä pääse käymään salilla just sillon.

Moni ammattilainen ja täälläkin monet maisterit ovat todenneet, että tuntuma rautaan on hyvä säilyttää ja siksi käydä tekemässä ne reenit kevyenä salilla niillä 50-60% raudoilla.

 

[ritsamagneetti]

Pitää itse sanoa tähän perään heti omasta kokemuksesta, että älä helvetissä pysy salilta poissa koko viikkoa. Kevyt viikko tai sitten muutama extrapäivä lepoa. Pidin ite kerran lepoviikon ja rauta oli sen jälkeen ihan helvetin painavaa. Ja itse reenasin silloin vielä joku 7 viikkoa putkeen ennen sitä lepoviikkoa. 3 viikkoa reeniä ja sitten aina lepoviikko, ni et ihan varmana kehity koskaan mihinkää.

Potki sitä palloa poikas kanssa ja käy tekemässä kevyemmin, niinku tossa ollaan jo sanottu edellä. Eli samat sarjat/liikkeet noin. 60% normi painoilla.

Ei se voima viikossa mihinkään katoa varsinkaan kaverilta joka on vasta 5-6kk treenaillu .

 

[Hurska]

Kiitos paljon.
Vastauksia tuli sekä että mut enemmistö 50 - 60% kannalla. Vois kait sitä kokeilla ensi viikolla.

Tuos ylempänä sanotaan että voima ei katoa viikossa, se on kyllä totta, ainakin itse olen huomanut sellaista (monesti), esim. penkist nousee normaalisti 10 kertaa 90kg, mutta viides nosto alkaa jo tuntua ja täytyy loput nostaa silleen nosto kerrallaan,neljä - viisi ensimmäistä menee silleen nopeesti, ja välillä kun on ollut 4-5päivää taukoa (ollut reissus ym. takia) niin sen jälkeen tuo 90kg nousee paljon paremmin ja vasta kahdeksannella alkaa tuntua tosi raskaalta.

Minulla just tavoitteena kehittyä, kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Penkki on kans sellainen jossa haluan kehittyä enemmän ja sitä onkin minulla kaksi kertaa viikossa. Toki muistan lihastasapainoa ja rinnalle on laitettu muutakin ja jaoteltu, kaikki mahd.lihakset. Ensin meinasin penkkiä neljä kertaa viikossa mutta onneksi kerkesin tuon jutun lukea:

Näin nostat nopeasti penkkitulostasi! - Terveys - Ilta-Sanomat

Ei ole tarkoitus pitää sellaista yleistreeniä kuntoa varten. Sitä just tässä etsin mikä on paras tapa viettää kevyttä viikkoa ottaen huomioon mun tavoitetta.

Tässä huvikseen treeniohjelma, joka on täältä bongattu, pitkään etsitty kun noita on vaikka millaisia.

Treeni 1 Maanantai ( rinta ja kädet )
penkki 3 x 5-8
vinopenkki 2x8
vipunostot maaten 2x8
hauis tangolla / taljalla 3x6
Hauis vinopenkki 2x8
Dippi 3x6
Taljapunnerrus 2x8

Treeni 2 Keskiviikko (selkä, takareidet, pohkeet)
leuanveto 3x6
kulmasoutu 3x8
ylätalja 2x10
alatalja 2x10
selkälaite 3x8
takareidet 3x10
pohkeet 4x12

Treeni 3 Perjantai (rinta, olkapäät, kädet)
penkki 3x10-15 ( tässä vähemmän painoja kuin 3x5-8 sarjassa)
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
pystysoutu 3x10
viparit sivulle 3x10
taljapunnerrus köydellä 3x12

Treeni 4 sunnuntai (etureidet, selkä, vatsa)
takakyykky 3x8
jalkaprässi 3x10
reiden ojennus 3x10
kulmasoutu 3x15 vähemmän painoja tässä kuin 3x8 sarjassa
t-kulmasoutu 3x15 tässä kans vähemmän painoo niin jaksaa tuon 15
vatsalaitteet 3x10 / laite, mitä nyt niitä onkaan

Mä ainakin ymmärsin tuon niin, jos sarja 3x5-8, silloin laitetaan painoo just sen verran, että tuo 5-8 nousee hikisesti, ja taas jos 3x10-15 niin vähän vähemmän painoo.
Tuollainen mulla. Yks juttu mietityttää enkä ole löytänyt tietoo. Miks etureisi treeneissä on monta eri laitetta ( kyykky, prässi, ojennus ) mutta takareidessä on vaan se yksi, maaten takareisitreeni. Olen yrittänyt etsiä erilaisia takareisitreeniä mut eeeei löydy, mä en ainakaan löydä.

- - - Updated - - -

Ja vielä kerran = etsin mikä on paras tapa viettää kevyttä viikkoa ottaen huomioon mun tavoitetta. ))

 

[Ertsi]

Kiitos paljon.
Vastauksia tuli sekä että mut enemmistö 50 - 60% kannalla.

Keventää kannattaa toki. Mutta ei kevennetä sarjapainoista, vaan sarjamääristä. Esim. entinen 4x12 ->> 2x12 tai vaikka 2x8/1x12, mutta SAMALLA painolla. Näin pysyy rautoihin tuntuma, eikä voimatasot putoa lepoviikolla. Jos hieman etsit tietoa asiasta, löydät monta alan ammattilaista joka samaa sanoo.

Molemmilla keventämisen tavoille hermosto lepää, mutta vähentämällä sarjamääriä, pysyy kroppa paremmin vireessä lepoviikollakin. Tämän tulet huomaamaan ihan käytännössä jos vertailet noita tapoja.

ps. itse kyllä heittäisin pojan kanssa palloa, mutta vaikka pari treeniä ohessa 50% sarjamäärillä ja normaalisarjapainoilla tekee hyvää.

 

[Hurska]

Tuokin kuulostaa kyl järkevältä, kiitos.
Nois treeneis menee 60min, eli kevyellä se menis 30min / treeni. Jää sit enemmän aikaa heitellä sitä palloo ja muutenkin.

 

[Hurska]

.

- - - Updated - - -

Keventää kannattaa toki. Mutta ei kevennetä sarjapainoista, vaan sarjamääristä. Esim. entinen 4x12 ->> 2x12 tai vaikka 2x8/1x12, mutta SAMALLA painolla. Näin pysyy rautoihin tuntuma, eikä voimatasot putoa lepoviikolla. Jos hieman etsit tietoa asiasta, löydät monta alan ammattilaista joka samaa sanoo.

Molemmilla keventämisen tavoille hermosto lepää, mutta vähentämällä sarjamääriä, pysyy kroppa paremmin vireessä lepoviikollakin. Tämän tulet huomaamaan ihan käytännössä jos vertailet noita tapoja.

ps. itse kyllä heittäisin pojan kanssa palloa, mutta vaikka pari treeniä ohessa 50% sarjamäärillä ja normaalisarjapainoilla tekee hyvää.

siis: otanko kevyellä pari treeniä 50% sarjamäärillä vai kaikki neljä (ma,ke,pe,su) 50% sarjamäärillä?

 

[Ertsi]

Ei ole kovin tarkkaa, teet sen mikä tuntuu sopivalta. Toki voi muuttaa monijakoisen ohjelman vaikka muutamaksi kokokropantreeniksi.

edit:

Yks juttu mietityttää enkä ole löytänyt tietoo. Miks etureisi treeneissä on monta eri laitetta ( kyykky, prässi, ojennus ) mutta takareidessä on vaan se yksi, maaten takareisitreeni. Olen yrittänyt etsiä erilaisia takareisitreeniä mut eeeei löydy, mä en ainakaan löydä.

Takareisiä voit tehdä vaikka suorinjaloin maastavedolla (sjmv) tai tangossa takareidet roikkuen - liikettä. Googlella löydät noihin helpommin ohjeet, kuin että tässä alusta asti selitän Kyykyt ja prässit menee rasitukseltaan jonkin verran myös takareisille, niin ei ehkä ole tarvetta kovin monelle suoralle takareisiliikkeelle. Tuohon voisi vaikka toisen liikkeen lisätä sulle.

 

[Jkk]

Ei kannata olla kokonaan poissa salitreeneistä. Tuossa ekassa replyssa taisi jo tullakin, että 1 sarja normia vähemmän ja kuormat 50-60% normi sarjapainoista. Tuntuu voimantuotossa ja lihaspaineissa seuraavalla viikolla - varsinkin kun syöt ihan normisti kevyen viikon.

 

[Deleted member 40111]

Keventää kannattaa toki. Mutta ei kevennetä sarjapainoista, vaan sarjamääristä. Esim. entinen 4x12 ->> 2x12 tai vaikka 2x8/1x12, mutta SAMALLA painolla. Näin pysyy rautoihin tuntuma, eikä voimatasot putoa lepoviikolla. Jos hieman etsit tietoa asiasta, löydät monta alan ammattilaista joka samaa sanoo.

Molemmilla keventämisen tavoille hermosto lepää, mutta vähentämällä sarjamääriä, pysyy kroppa paremmin vireessä lepoviikollakin. Tämän tulet huomaamaan ihan käytännössä jos vertailet noita tapoja.

ps. itse kyllä heittäisin pojan kanssa palloa, mutta vaikka pari treeniä ohessa 50% sarjamäärillä ja normaalisarjapainoilla tekee hyvää.

Tällä tavalla se kevyen viikon idea (eritoten hermostolle lepoa/palautumisaikaa) häviää. Hermoston kannalta tuo volyymi ei niinkään ole merkitsevä tekijä vaan intensiteetti aka. tehot millä tehdään. Jos suhteellinen intensiteetti sarjoissa on korkea, niin matalasta volyymista huolimatta hermosto ei kyllä pääse palautumaan vaan kuormittuu entisestään. Toki jos pudottaa sarjamäärän vaikka neljästä kahteen, on selvää että ne pari sarjaa on hiukan kevyempiä tehdä kuin viimeiset sarjat normitreenissä, mutta tuo ei kyllä mikään riittävä kevennys ole. Volyymia voi halutessaan vaikka nostaa kevyellä viikolla, mutta tosiaan sarjapainot kannattaa ainakin isoissa liikkeissä liki puolittaa ja mitä ikinä tekeekin(vaikka pitkää pumppailusarjaa) niin kaikkeen jätetään hieman varastoon eikä huhkita failuren tuntumassa ja sykkeet tapissa.

Toki nämäkin on yksilöllisiä juttuja ja kokemus kertoo minkälainen systeemi toimii. Aloittelija tuskin tarvitsee yhtä voimakasta kevennystä kuin kokenut treenaaja, joka on piiskannut itseään äärirajoilla jatkuvasti.

 

[pakkiis]

Yks juttu mietityttää enkä ole löytänyt tietoo. Miks etureisi treeneissä on monta eri laitetta ( kyykky, prässi, ojennus ) mutta takareidessä on vaan se yksi, maaten takareisitreeni. Olen yrittänyt etsiä erilaisia takareisitreeniä mut eeeei löydy, mä en ainakaan löydä.

Koska takareidet laiminlyödään treenatessa lähes poikkeuksetta, kuvitellaan että mave ja kyykky osuu niihin tarpeeksi. (ja osuuhan ne hyvin, mutta kyykky asentoja ja vetotapoja on erilaisia). Lisäile takareiskoille tarvittaessa omatoimisesti liikkeitä.
Yleensä näkee jotain suunnilleen tän tapasta jalkojen suhteen;

kyykky 5*5
bulgarialainen kyykky 4*12
prässi 3*15
reidenojennus 5*15
pohkeet 4*20
takareidet maaten 3*10

sarjoja periaatteessa etureisille 17 ja takareisille 3. Varsinkin jos treenaajan etureisi on paremmin hermottunut eli ottaa nopeammin rasituksen vastaan kuin vastavaikuttaja lihas eli takareisi.

Ja sitten kun sitä taotaan vuodesta toiseen niin saadaan kinttuihin aikaiseksi kunnon lihasepätasapaino ja polviongelmat ovat taattuja kun takareidet ja pakarat ovat heikot ja huonosti hermottunut lihas ei aktivoidu hyvin.

Tee siis suoraa treeniä niille takareisille samanlailla kun etureisille, reiden koukistus istuen / maaten ja GHR on erittäin hyviä (ghr voi tehdä myös avustettuna kuminauhalla tai negatiivisia toistoja jos tavalliset liian raskaita).
Mave tai sjmv ei sinäänsä ole takareisi liike. Ne perustuu Lantionojennukseen EI jalan koukistukseen