Kevään diettiä odotellessa

[Äijä]

Voi olla vielä pikkuisen varhaista tälle aiheelle, mutta parempi kai aikaisin kuin myöhään.

Se alkaa tämä vuosi kaartumaan loppusuoralleen ja heti nurkan takana on kevätkin jo uhkaavasti lähestymässä. Monella on varmaan edessä syksyn pimeinä "palautumis-iltoina" kerrytettyjen ylimäärästen poimujen tiputtaminen. Kädet alkaa ainakin täällä jo odotuksen jännityksestä hikoamaan ja suunnitelmat on hyvää vauhtia vääntäytymässä. Kertokaapas muutkin muutamalla sanalla tilanteesta ja suunnitelmista niin saadaan jotain neuvoja meille ensikertalaisille ja muutenvaan niitä kaipaaville.

Eli mitä on suunnitelmissa? Paljonko on massaa ja paljonko siitä olisi tiputettavaa? Kevyttä kiristelyä ja rantakuntoon vai pakki tiukaksi ja lavalle? Mitkä on keinot? Aerobista, aamulenkkiä, nälkäkuuria, harmonista diettiä, thermogeenejä vai mitä? Mikäs on aikataulu?

 

[tappara]

Itse aloitin maanantaina semmoisen arvioidun ~2kk kiristelyjakson. Sit aattelin kokeilla keväällä tota 2 viikkoa syö paljon, 2 viikkoa vähän -taktiikkaa. Painoa on tällä hetkellä 88 kg.
Painolla ei niin väliä, jos joku viitisen kiloa sais rasvaa pois. Tällä hetkellä rasvaprosentti about 13.

Eli nyt koitan syödä noin 2000 kcal päivä, suhteet menee suunnilleen 30-40/30-40/30, hh/pr/ra, hiilarit koitan ottaa ruisleivästä, -puurosta, ja semmoisesta ei-niin-nopeasta. Pieniä aterioita viitisen kappaletta päivässä. 3-4 kertaa viikos reipas 40-60 minuutin aamukävely. 3-4 kertaa viikossa salia. Kokeilen nyt ihan testiksi myös tuota lesitiiniä. Samoin lopetin myös 3 kk:n kreatiinikuurin. Mässypäivä pe tai la.

 

[S225T]

Mä olen päättänyt tehdä yksinkertaisesti pienen kehonkoostumusmuutoksen pitkällä aikavälillä.
Liian monta vuotta olen aina jättänyt siistimisdieetin kesken liiallisen kalorivajeen ja voimacrashin tuloksena.

En vedä mitään sikadieettiä vaan ihan pikkuhiljaa annan rasvan vähentyä samalla säilyttäen treeni progressiivishakuisena.
Painotavoitetta ei ole vaan peili sen kertoo. Sanotaan että olen tyytyväinen jos ei tarvitse mennä paljon alle 90kg, että olisin yhtään itseäni tyydyttävässä kondiksessa. Fakta kuitenkin lienee että se löytyy alempaa.
Lähtö 102kg (175cm) jo kuukausia sitten (välissä oli pitkähkö sairastuminen ja treenitauko), tänä aamuna 97kg.

Syön muutenkin siististi joten ongelmia sen suhteen ei ole. Max kerran viikossa syömispäivä, jolloin parilla aterialla syön jotain hyvää ja muutenkin hiilareita vähän vapaammin.
Kaloreita en ole viime päiviltä laskenut, mutta jäänevät juuri 3000 alle.

Aerobista teen välillä salittomien päivien aamuna tyhjään vatsaan 30min kevyehköä tai sitten 20 min bfl-tyyppinen intervallitreeni.
Tällä hetkellä en taas hetkeen tee aerobista ja viime kaksi viikkoa on silti ollut todellista edistystä projektissa.

Ja natuna mennään. Olen nyt ennen kaikkia mahdollisia treenejä ottanut tuplasatsin luontaistuotekaupasta hankittua vihreää teetä ja siihen sekaan Nescafen pikakahvia pari kunnon teelusikallista. Vaikutuksesta en osaa sanoa mutta titetenkin mahdollinen sellainen on parhaimmillaankin marginaalinen.
Ainakin dieetti toimii.

Niin ja se dieetti on siis aika tyypillinen kehonrakentajadieetti: palljon proteiinia, niukahkosti hiilareita, rasvaa tosi kohtuudella ja lähteet pääosin "hyviä".
Nälkää ei tarvitse juurikaan nähdä.

 

[Fat22]

Joo kovasti oon rasvoja poistamassa kevääks. Suunnitelmia on kaikenlaisia ja joku tie pitäis pikkuhiljaa alkaa valita ettei aika lopu kesken... Painoa nyt sellanen 87kg ja alle 80kg on varmaan pakko mennä ja olemattomille voimille sanottava hyvästit. Lavalle meen jos kehtaan.

Aamuaerobinen on kelien takia jäänyt juuri pois, sen sijaan punttitreenin jälkeen oon juoksumatolla koittanu viihtyä jonkun aikaa. Ja ketogeenistä diettiä pitänee viel yrittää.

 

[Maza]

Painoa on tällä hetkellä 93kg (vattalihakset näkyy vielä) ja keväällä pitäis olla semmonen 85 kiloa. Tässä olen kahen vaiheilla että alottelenko pikku hiljaa diettaamaan vai rykäsenkö keväällä. Kuitenki, heinäkuussa lähetään Ivaloon armeijaan vuodeksi ja silloin pitää olla kaikin puolin kunto kohallaan.

 

[Rock^]

Jos lähtis tota "hidasta" dieettiä tekemään niin eikai kreatiinin käyttöä tarvi lopettaa? Jos vaan vähän karsii hiilareita. Ja vähän aamulenkkeilyä. Vaikka kreatiini lisääkin painoa pari kiloa niin en usko että se ulkonäöllisesti rumentaa, päinvastoin lihakset näyttävät isoimmilta. Mutta hiilarithan ne rasvaa tuovat.

 

[Ripe]

Eli mitä on suunnitelmissa?
Kiristelyä

Paljonko on massaa ja paljonko siitä olisi tiputettavaa?
Nyt joku 88 ja ei kyllä hajua paljonko pitäisi tiputtaa jotta olisin tyytyväinen...ehkä pitäisi joku tavoite asettaa (80).

Kevyttä kiristelyä ja rantakuntoon vai pakki tiukaksi ja lavalle?
biitsikuntoon

Mitkä on keinot?
hiilareita alas, aamuaerobiset mahdollisesti HIT, kofeiinia ainakin. Jos tuossa maaliskuussa aloittaisi...ja HIT:in verran koittaisi.

ekaa dieettiä tässä haetaan...pelkona että vedän kalorit liian alas ja poltan sen vähänkin mitä on saavutettu. Syömällä liian vähän ja liian harvoin

 

[Äijä]

Jepjep. Mä ajattelin alotella tammikuussa ja siitä sitten varmaan jotain 3 kuukautta tiukentaen. Viisari heiluu nyt karvan verran yli 90 kilossa ja siitä jos ruuvais kympin takaisinpäin niin voisi alkaa olla lähellä totuutta. Tunnin aamulenkki melkein joka aamu (työmatka) ja lisäksi suunnittelin käydä kuntonyrkkeilyssäkin. Hiilareita pois reilusti ja protskut ja rasvat ennallaan. Avuksi vielä kofutabut ja varasuunnitelmana VitaLIFEN tai MDY:n stackit. Lisätään vielä että tää on nyt totista sotaa, koska mä en ole koskaan nähnyt vatsalihaksiani kunnolla ja nyt ne kaivetaan esille vaikka lapiolla. :mad2:

 

[pexxi]

Kesäx kuntoon

Joo, suunnitelmissa on kiristyminen. Täysin päin persettä menneen marraskuun (treenitaukoa ja sairastelua) jälkeen "da attack plan" on seuraava:

Viikolla 48 sisäänajotreeniä. Ruokavaliossa ei muutoksia.
Viikot 49-51 kovenevaa treeniä 3 kertaa vkossa + plus aerobiset päälle. Ruokavalion totaalipuhdistus ma-pe välillä, viikonloppuna voi ottaa hieman rennommin.
Tammikuun alusta treenin pitäisi kulkea jo kovaa ja aerobista edelleen 3 kertaa viikossa ja syöminen "puhdasta" viikolla, viikonloppuna rennompaa. Puhtaalla valiolla tarkoitan, että kaikki näkyvä rasva (paitsi Omegat ja oliiviöljy) pois, korkea valkuaisainepitoisuus ja kohtuulliset hiilarit.

KESÄ 2002:
Kunnossa isolla K:lla. Eli kireyttä peliin vaikka lihaksia on nyt vain nimeksi.Rasvaprosentti nyt varmaan n.16% (aargh!).
Painoa n.84, tavoite alle 80 mutta H-I-T-A-AS-T-I.

 

[Tonza]

Tammi- ja helmikuun bulkkaan vielä ja sitten pitäisi alkaa kiristämään. Kaikki kiristelyt on tähän mennessä jäänyt kesken, koska on ne kadonneet lihat alkaneet vaivaamaan.

Tarkoitus olisi kokeilla alkuun siten, että esim. ekan kuukauden ajan ainoastaan siistisin pahimmat ruokavaliosta, enkä niin merkittävästi pudottaisi kaloreita alle kulutuksen, ja tarkistaisin ravintoaineiden lähteitä hiukan paremmiksi. 4 aamuna tekisin perinteisen tunnin aerobisen tyhjällä vatsalla, kohtuullisen alhaisella sykkeellä ja punttitreenien jälkeen tekisin HIIT:tiä.

Ekan kuukauden jälkeen sitten katellaan edistymistä ja ehkä pudotetaan esim. 300kcal pois, samalla lisäten yksi aamuaerobinen viikkoon. Ja sillä systeemillä pitäisi jaksaa yrittää seuraava kuukausi. Syöntipäiviä kerran viikkoon, mutta lähteet täytyisi yrittää pitää laadukkaina...

Ja toukokuun alussa katellaan sitten tilanteen mukaan, että mitä pitää muuttaa. Tarkoituksena olis olla tiukassa kunnossa kesä- tai heinäkuun alussa.

Jos tällä kertaa tuo pää kestäisi sen dietin loppuun asti viemisen, eikä kesken kaiken jätettäis kesken lihanmenetyksen takia... Jos ekaa kertaa neljään vuoteen olis ihan-vitun-kireeeeeee!!!

Ja sitten syksyllä mietintää, että mennäänkö seuraava talvi vielä bulkkaamalla, vai aletaanko jo maltillisempaan kasvun yritykseen. Päätös riippuu paljolti siitä, että miten tuo rasvojen poistaminen onnistuu. Jos onnistuu hyvin, jatkan todennäköisesti bulkkimielellä, jos rasvat lähtevät heikommin, pitää katella jatkoa maltillisemmin...

 

[S225T]

Originally posted by Tonza
Tarkoitus olisi kokeilla alkuun siten, että esim. ekan kuukauden ajan ainoastaan siistisin pahimmat ruokavaliosta, enkä niin merkittävästi pudottaisi kaloreita alle kulutuksen, ja tarkistaisin ravintoaineiden lähteitä hiukan paremmiksi. 4 aamuna tekisin perinteisen tunnin aerobisen tyhjällä vatsalla, kohtuullisen alhaisella sykkeellä ja punttitreenien jälkeen tekisin HIIT:tiä.

Sen kummemmin asiaa nyt tutkimatta - kuulostaa aika tuhoon tuomitulta tehdä se HIIT punttitreenin perään.

 

[Tonza]

Originally posted by S225T
Sen kummemmin asiaa nyt tutkimatta - kuulostaa aika tuhoon tuomitulta tehdä se HIIT punttitreenin perään.

Onko kellään asiaa kokeilleella perusteluja tälle?

Ite vaan oon ajatellu, et se ei ajallisesti olis niin paljo, ja sais kuitenkin sen pal.juoman kohtuu pian treenin jälkeen. Ja kun glykogeenivarastot olis vähissä, niin vois olla kohtuu hyvä aika tehä tuota...

Enpä tiedä, jos joku perustelee asiaa, niin laitan mietintään, muuten aion kokeilla...

 

[JSmith]

Oletko tehnyt HIITiä?

 

[Tonza]

Jaa mä vai? Oon.

 

[JSmith]

Meinaan vaan että mä kanssa olen, ja ei kyllä tulis pieneen mielenkään tehdä HIITiä salin _jälkeen_. Mä en ainakaan saa täyttä intensiteettiä irti salitreenin päälle, sen verran raskasta intervallitreeni on. Kun HIITin idea kuitenkin on vetää sata lasissa, niin on vähän ristiriitaista.

En tiä, mä tekisin tuota niin että aamulla tyhjällä mahalla HIITiä ja sitten iltapäivällä salia, jos molempia samalle päivälle on pakko mahduttaa.

 

[Tonza]

Ehkä mulla ei oo tuo intensiteetti yhtä katossa ku sulla. (tai siis ei tietenkään ole, jos luit jostain aiemmasta postauksesta sen mun ohjelman)

Mut jos ite treenaan n. 50min kerrallaan, jaksan ottaa siihen vielä jonkin aikaa HIIT:tiä, en mitään megapitkää, mutta hiukan kuitenkin.

 

[Odu]

Itellä olis tarkotus vetää kovaa jonneki helmikuu-maaliskuu
akselille, sitte diettiä peliin pienellä stack-avustuksella. Painoa
nyt vähän. Ja kohta vähän vähää vähemmän

 

[JSmith]

Originally posted by Tonza
Ehkä mulla ei oo tuo intensiteetti yhtä katossa ku sulla.

On tai ei oo...jos ei kunto ole kovin hyvä niin tulee kuolema mieleen viimeisten sprinttien kohdalla. Olen kerran laatoittanut HIITin jälkeen.

No jos palataan threadin aiheeseen: aion ylläpitää nykyistä kuntoa jonnekin huhtikuulle asti, varmaan vuorotellen kuntopiiriä ja voimatreeniä, ehkä bodytyyppistäkin ettei lihakset totu. Lihasmassaa on nyt mulle ihan tarpeeksi ja rasvat on toisen threadin nyrkkisäännöistä päätellen jossain 12-13%. Painoa 75, pituutta 176. Joku -3 kiloakin puhdasta fläsää laskisi rasva% jo yhdeksään, joten ei ole kova homma.

Eipä tässä kummempaa, perusruokaa proteiinipainotuksella keväälle asti, ja siellä sitten pyöräilyä/kuntopiiriä + salia + n. 2000 kcal/päivässä, ja kesäkunnon pitäisi olla siinä. Ei ole tarkoitustakaan vetää täyttä mersun ritilää vatsaan, sellainen kympin pintaan olevat rasvat riittävät ihan hyvin.

Motivaattorina toimii hyvin toissakesänä otettu "valas rannalla" kuva. Hyvällä mäihällä sitä kiristyy pikkuhiljaa kevääksi niin että ei edes mitään radikaalimpaa tarvi tehdä.

 

[Pekospee]

Vuoden vaihteen jälkeen alkaa painonpudotus. Syksyllä 2001 aloitin käymään salilla ja tarkoitus oli tiputtaa painoa - tulos : 10 kiloa massaa lisää. Sikspäkkiä en edes haaveile, riittää kun saa jenkkakahvat kesäksi pois. Kun ei ole koskaan ole ruikula ollutkaan niin ei sellaisesta osaa edes haaveilla. Sitten joskus ehkä.

 

[Harrastelija]

Olen itse vielä aika aloitteleva treenari. Monesti löytää tältäkin palsatalta sinänsä hyviä ohjeita että kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä päivässä. Itselläni olisi tavoitteena kerätä mahdollisimman paljon lihasmassaa ilman rasvan keräytymistä. Voisiko joku siis ystävällisesti pistää tarkat syömisohjeet näkyviin. Siis mitä syödä mihinkin aikaan ja kuinka paljon... Olen 16vuotta, 172cm ja 76kg