Kestovoimaa ja räjähtävyyttä tällä ohjelmalla?

[shiraz]

Moi!
Olen 20-vuotias tyttö, tavoitteena valmiusjoukkojen pääsykokeet ensi keväänä. Päätin tehdä oman ketjun, kun ohjelmani ei ole ollenkaan bodaustyylinen enkä ihan aloittelijakaan enää ole. Toivon arvostelua ja parannusehdotuksia, en vittuilua naisten sopivuudesta valmiusjoukkoihin Motivaatiota on ja aikaa treenille paljon:D

Tavoitteita viiden kuukauden päähän:
-vauhditon pituus 220 (nyt 200)
-punnerruksia 37 minuutissa (nyt 24)
-istumaannousuja 42 minuutissa (nyt 38)
-55kg painoisen nuken kantaminen 150m kahdessa minuutissa (tätä en ole testannut, kantanut vain 60kg kaveria vähäsen)
-Cooper 2800-3000 (nyt 2700)

-Myös painoa haluaisin muutaman kilon pois, olis varmaan varaa 171cm / 72kg -mitoista pudottaa? Vaikka onhan mulla useamman vuoden salitreenin seurauksena lihastakin, silti auttais paljon esim. tuossa vauhdittomassa? Laihdutus vaan ei ole mulle helppoa, mutta uskon motivaation riittävään pieneen kevennykseen.

Suunnitelma:
Ma:
-Salitreeni*

Ti:
-Pitkä lenkki 10-15km

Ke:
-Salitreeni

To:
-Lyhyt lenkki reipas/intervalli 4-6km
-Loikkatreeni*, räjähtävää voimaa hyppyihin

Pe:
-Koululiikunta (kevyt höntsä:D)
-Salitreeni

La:
-Lyhyt lenkki reipas/intervalli 4-6km

Su:
-Lepo

*Salilla koko kropan ohjelma. Liikkeinä joka kerta kyykky, rinnalleveto, penkkipunnerrus, etunojapunnerrus, tempaus, valakyykky, vatsat.
Lisäksi vaihdellen näitä mukaan: kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus, ylätalja, vinopenkki.
Yleensä salilla treenaten kestovoimaa, noin 30 toistoa sarjassa, välillä pudotus- ja supersarjoilla kikkaillen.
Jaloille myös ihan lyhyen sarjan voimatreeniä.

*Loikkatreenissä boksihypyt, vauhditon pituus, pikajuoksulähdöt, lyhyet ylämäkispurtit...

Miltä kuulostaa? Mitä muuttaisit?

 

[fanks]

kyllä toi vaatii sitä ruokaa jos haluat tulosta

 

[voimareki]

Moi!
Olen 20-vuotias tyttö, tavoitteena valmiusjoukkojen pääsykokeet ensi keväänä. Päätin tehdä oman ketjun, kun ohjelmani ei ole ollenkaan bodaustyylinen enkä ihan aloittelijakaan enää ole. Toivon arvostelua ja parannusehdotuksia, en vittuilua naisten sopivuudesta valmiusjoukkoihin Motivaatiota on ja aikaa treenille paljon:D

Tavoitteita viiden kuukauden päähän:
-vauhditon pituus 220 (nyt 200)
-punnerruksia 37 minuutissa (nyt 24)
-istumaannousuja 42 minuutissa (nyt 38)
-55kg painoisen nuken kantaminen 150m kahdessa minuutissa (tätä en ole testannut, kantanut vain 60kg kaveria vähäsen)
-Cooper 2800-3000 (nyt 2700)

-Myös painoa haluaisin muutaman kilon pois, olis varmaan varaa 171cm / 72kg -mitoista pudottaa? Vaikka onhan mulla useamman vuoden salitreenin seurauksena lihastakin, silti auttais paljon esim. tuossa vauhdittomassa? Laihdutus vaan ei ole mulle helppoa, mutta uskon motivaation riittävään pieneen kevennykseen.

Suunnitelma:
Ma:
-Salitreeni*

Ti:
-Pitkä lenkki 10-15km

Ke:
-Salitreeni

To:
-Lyhyt lenkki reipas/intervalli 4-6km
-Loikkatreeni*, räjähtävää voimaa hyppyihin

Pe:
-Koululiikunta (kevyt höntsä:D)
-Salitreeni

La:
-Lyhyt lenkki reipas/intervalli 4-6km

Su:
-Lepo

*Salilla koko kropan ohjelma. Liikkeinä joka kerta kyykky, rinnalleveto, penkkipunnerrus, etunojapunnerrus, tempaus, valakyykky, vatsat.
Lisäksi vaihdellen näitä mukaan: kulmasoutu, maastaveto, pystypunnerrus, ylätalja, vinopenkki.
Yleensä salilla treenaten kestovoimaa, noin 30 toistoa sarjassa, välillä pudotus- ja supersarjoilla kikkaillen.
Jaloille myös ihan lyhyen sarjan voimatreeniä.

*Loikkatreenissä boksihypyt, vauhditon pituus, pikajuoksulähdöt, lyhyet ylämäkispurtit...

Miltä kuulostaa? Mitä muuttaisit?

Hyvältä kuulostaa, hyvä treeniohjlema edellyttäen että sekä lenkeissä että salitreenissa on pitkänaikavälin (5kk) progressio kunnossa. Jatka samaan malliin.

P.S laihdutus kannatta unohtaa tässä vaiheessa.

 

[Ando]

Tiedät varmaan jo itsekin mutta kannattaa tehdä esim penkki tai vinopenkki, eikä molempia samassa treenissä(koska 1-jakoinen). Myös kyykky ja maastaveto ovat melko rankkoja ja paljon aikaa vieviä liikkeitä, jos molemmat aikoo samassa treenissä vetää.

Vauhditon pituus ainakin itsellä parani muutamilla lyhyillä etukyykky+sjmv sarjoilla viikossa, ja nopeasti. Toki kannattaa harjoitella ihan vain sitä vauhditontakin.

Punnerrukset näyttävät ainoalta liikkeeltä mikä voisi jäädä vajaaksi tavoitteesta..siihenkin jonkinsortin progressio pidemmällä tähtäimellä, niin hyvä tulee.

 

[shiraz]

Tiedät varmaan jo itsekin mutta kannattaa tehdä esim penkki tai vinopenkki, eikä molempia samassa treenissä(koska 1-jakoinen). Myös kyykky ja maastaveto ovat melko rankkoja ja paljon aikaa vieviä liikkeitä, jos molemmat aikoo samassa treenissä vetää.

Vauhditon pituus ainakin itsellä parani muutamilla lyhyillä etukyykky+sjmv sarjoilla viikossa, ja nopeasti. Toki kannattaa harjoitella ihan vain sitä vauhditontakin.

Punnerrukset näyttävät ainoalta liikkeeltä mikä voisi jäädä vajaaksi tavoitteesta..siihenkin jonkinsortin progressio pidemmällä tähtäimellä, niin hyvä tulee.

Kiitos vastauksesta, taidankin jakaa saman lihasryhmän liikkeitä eri treeneille, onhan tossa aika paljon

Miten progressio olis järkevintä toteuttaa? Vedän sarjat aina loppuun asti. Periaatteessa toistoja voi aika pitkälle lisätä, mutta missä vaiheessa kannattaa ladata kiekkoja tankoon? Tulokset on parantunut viimeisen kahden kuukauden aikana paljon punnerruksissa ja vauhdittomassa, vaikka treenasin ilman kunnon ohjelmaa.
Kuinka usein pitäis kevyen viikon?

Olisko kreatiinista mulle muuten hyötyä? En ole vähään aikaan käyttänyt, mutta pieni säkki tuonne kaapin perälle on jäänyt.

 

[Looks]

Enhän minä mistään mitään tiedä, mutta oma mielipide asiaasi..

Tuloksesi on jo aika hyvät tavoitteesiin..
Vatsat menee varmaan miltei lujalla mielenvoimalla
Treenijako näyttää hyvälle, ja menisin tuolla sinun ohjelmarungolla eteenpäin, paitsi pienillä viilauksilla.. keskittyisin lajitreeniin ja sisällyttäisin nämä treeneihisi..

1. Vauhditonpituus

Ennen salitreeniä alkuverkan jälkeen tekisin ns. vauhdittoman pituuden lajitreeniä..
eli tuo vauhditonpituus mittaa kyllä räjähtävyyttä mutta on se kyllä tekniikkalajikin.

Katso itselle optimaalinen jalkojen leveys:

Vaihtele jalkojen leveyttä ja kokeile millä jalkaleveydellä pystyt hyppäämään korkeimmalle, eli saat optimaalisimman hyppyleveyden. ns. pompun kohdalleen.
Sitten keskittyisin hyppyyn kun ollaan saatu selville optimaalinen jalkojen leveys.

Itse hyppy:

-Jalkaleveys
-Keskity hyppäämään eteenpäin
-Kädet eteenpäin ojennettuina
-Keskity hyppäämään eteenpäin
-Samalla kun menet alaspäin kyykkyyn: vedät hapet, kädet menevät taaksepäin viistoon ja heilahtavat hypyn mukana taas eteen.
Jalat tulevat hypyssä ns. jälessä, joten viimeiset sentit saa venytettyä ”vedät” jalat eteenpäin sivuilta.

Hankala selittää näin kirjallisesti, mutta katso vaikka tästä hypystä mallia. Mielestäni tässä on perustekniikka kohdallaan.
Vauhditon pituushyppy 2,57m - YouTube

2. Punnerrukset

Tee esim. 100 punnerruksen haaste ohjelma.. tulostasollasi voi aloittaa suoraan viikosta 3 ja kohta >25 punnerrusta.
Tämän voisi tehdä mielestäni salilla, ennen penkkipunnerrusta.

one hundred push ups - week 3

3. Nukenkanto

Harjoittele kaverisi kantoa.. mielestä tuo on aika hyvä että hän on pikkaisen painavempi testinukkea
-> nukke tuntuu kevyemmälle testissä.
Talvi tulossa joten suorittaisin sisätiloissa ettei tule turhia loukkaantumisia liukastelusta jne.

4.cooper

Paranna Cooperin tulostasi

katso kohta kolmessa kuukaudessa kolmeen toniin.
Treenit sijoitettuna juoksupäivillesi.

ja sitten...

Kreatiinistä ei ole ainkaan haittaa treeneissäsi, joten voit ottaa sen käyttöön.
Jos meinaat pudottaa painoa, pudota maltilla eli pienellä kalorivajeella älä tee sitä tuloskunnon kustannuksella.

Kuuntele kroppaasi!!


Ps. Ja testispäivänähän nämä kaikki tehdään samana päivänä, joten pitäisin ns. testipäivän esim. kuukauden välein yhtenä päivänä ja sen jälkeen loppu viikko kevennetty.

Kuuntele kroppaasi!!


Toivottavasti ajatuksista on jotain apua treeneihisi ja testiin!

Painotan että nämä oli vain ajatuksiani asian tiimoilta, eikä mitään totuuksia.. ja pahoittelut alkeellinen kielioppini