Kesätreeneihin ja painonpudotukseen vinkkejä?

[eKsodus]

Moi! Syksyllä 2008 rupesi suorastaan v*tuttamaan, kun vaaka näytti 15v miehenalun alla about 98kg, eikä pituuttakaan ollut kuin 180cm. Coopperissakaan en juossut (kävellyt) kuin naurettavat 1400m, jotain oli pakko tehdä. Silloin ei ollut oikein mitää ravintotietoa tai edes paikkaa jossa olisi voinut kysyä laihdutuksesta. Onneksi eräänä kylmänä marraskuisena iltana eksyin jostain syystä tänne ja luin kaikki aiheet ja oppaat läpi, joiden ansiosta aloitin treenaamaan ja vähensin kaiken turhan ja typerän kaman pois ruokavaliostani. Nyt keväällä juoksin coopperissa 2100m ja painoakin on lähtenyt n. 8kg, eli nykyjään vaaka näyttää aika tarkalleen 90kg. Myöskin lihaskuntotesteissä näkyi edistystä, ennen en saanut edes yhtä leukaa, kun nyt taas keväällä sain 2. Nyt on kuitenkin opiskelut vieneet niin paljon aikaa, että keväällä ei oikein tullut harrastettua muuta kuntoilua kuin hiihtoa.

Nyt kuitenkin motivaatio vaan kohoaa kesää kohden, ja huomasinpa lenkillä käydessäni että 100m päästä kotoani löytyy kunnon pururata, ja pururadalta löytyi myös kunnollinen leuanvetotanko . Siispä nyt aloitankin henk. koht projektin, jonka tavoitteena olisi salikunto elo-syyskuulle. Kuitenkin lenkkeilyn lisäksi tarvitsisin neuvoja ja vinkkejä liikkeisiin, joita voisin tehdä käsipainoilla punnerrusten ja vatsojen lisäksi. Eli nyt siis olisi tarkoitus ottaa kesäksi oikein kunnon tehokuukaudet niin, että paino olisi syksyllä aboutrallaa 80kg. Kaikenlaiset vinkit liittyen ruokailuihin, lenkeille yms otan kiitollisena vastaan.

Laitanpa tähän nyt hieman ruokavalio-informaatiota, jospa tästä löytyisi vielä jotain jota voisi karsia / lisätä:

Aamulla: yksi sämpylä, päälle floran kasvirasvalevitettä ja kinkkua + 1 mukillinen kahvia laktoosittoman maidon kanssa, ei sokeria. Yksi purkki ykkösviiliä puhtaana / hillolla höystettynä (hilloa kohtuullisesti, tottakai)
Päivällä koulussa: Kouluruoka + tummaa leipää / näkkileipää
Iltapäivällä koulusta tultaessa: Ykkösviili / pelkkää vettä
Illalla kotiruokana: Mitä yleisimmin esim. kanaa ja salaattia, nakkikeittoa tms
Iltapalaksi: hapankorppua / taasen viiliä

Muutama tuttu on sanonut että ruokailuni on niukkaa, mutta miten sitä voisi lähteä täydentämään? En nykyisestä lihasmassastakaan haluaisi luopua ja ehrmannia löytyy jääkaapista, paljonko minun tulisi syödä sitä / päivä, jotteivät nykyiset lihakseni katoaisi kokonaan? Cheattipäivästä senverran että tosiaankin silloin tulee yleensä syötyä vähäsen karkkia / pitsa / kebu.

Tulevalle kolmelle kuukaudelle olen suunnitellut seuraavan päiväohjelman:
Ma: Lenkki
Ti: 1min juoksu, 1min kävely, 1min juoksu jne... ja lihasharjoitteet leuanvetojen ja käsipainojen kanssa (käsipainoille liikkeitä?)
Ke: Lenkki
To: sama kuin ti
Pe: lenkki / vapaapäivä
La: Lenkkiä ja lihaskuntoa
Su: lepoa / lenkkiä

Onko tuohon mitään sanottavaa / korjattavaa? Minulta löytyy myös sykemittari, jos joku osaisi sanoa n. sykkeen jonka yli mennessä alkaa myös rasva palamaan? Ylläolevalla ohjelmalla + oikealla ruokavaliolla pitäisi saada about 10kg tippumaan 3kk aikana, ei pitäisi olla ainakaan motivaatiostani kiinni. Tähänkin asti olen luopunut jo n. 8kg:sta läskiä, miksei nyt seuraavasta 10kg:stakin? Tarkoituksena tulevaisuudessa käydä ahkerasti lenkillä ja ylläpitää peruskuntoa ettei tule enää tälläistä rapistumaa. Kiitollinen olen koko foorumille, ja etenkin hänelle joka kirjoitti mahtavat ohjeet diettaamiseen, ISO Kiitos siitä!

ps. tarkoittaako esim. 10x2 lihasliikkeissä sitä, että tehdään kaksi 10 toiston sarjaa? Paljonko pidetään taukoa, vai pidetäänkö ollenkaan ?

 

[Keppostelija]

Sanoisin alkuun, että kannattaa rauhassa alotella noita lenkkejä. Vaikka sanot, että motivaatiota löytyy niin se voi yhtä nopeasti laskea kun on tullutkin.

Pari kertaa viikossa ekaksi vaikka ja jos jaksaa niin sitten rupeet lisäämään niitä. Siinä myös keho alkaa tottumaan jo rasitukseen.

Sykkeestä sen verran, että ota vaikka kaveri mukaan lenkille puhut sen kanssa matkalla , jos et pysty puhumaan niin hiljennä vauhtia. Näin syke pitäisi olla oikea rasvanpolttamiseen. Lisäksi kaverin kanssa on aina kivempi juosta :thumbs:

Jos pärjäät ilman sitä kebua/pitsaa niin jätä se ehdottamasti pois.

Onnea tavoitteisiin:piis:

 

[Vegas]

Painoa myös lähtenyt jo ja kunto kohentunut, joten se tuntuu toimivan sinulla? Tauoissa ei nyt niin ole mitään tarkkaa aikaa, 2min luulisi riittävän hyvin.

 

[tho]

Tässä olisi pikkuhelppiä.

Vaihdat ne viilit ehrmanniin, hillo pois ja tilalle tilkka funlightia(ravintopuolelta löytyy maustamisideoita). Iltapalalla et vedä mitään korppua, vaan ehrmannia ja vaikka keitetyn kananmunan. Yksi vanha totuus olisi, että kuuden jälkeen illalla et syö enää hiilareita, joten jos kotiruoka on iltasella niin potut(juu, tärkkelystä)/pastat/riisi väliin ja tilalle pääosin vihreää salaattia.

Juo reilusti vettä ja vetele lihaa/kanaa/kalaa huoleti. Koeta rasvatonta kaikinpuolin ruoissa, paitsi illalla ennen nukkumaan menoa vetäset pari ruokalusikallista rypsäriä/oliiviöljyä nassuun, ettei rupea aineenvaihdunta tökkiin. Ne vähäiset leivät mitä syöt tummaksi ja kannattaa satsata aamupalaan. Eli reilusti vain, sitten pienempiä annoksia päivän mittaan.

Aika yksipuoleiseksi voi mennä ravintopuoli helposti, joten suosittelen multivitamiini-valmistetta tukemaan dieettiä. Ja se napu sitten aamuisin.

10x2 tarkoittaa tosiaan 10 toistoa kahdessa sarjassa. Kannattaa vähän rytmitellä noita juoksuhommia, että tulee varmasti niitä lepopäiviä. Syke kannattaa pidellä 110:n ja 135:n välillä, niin pitäisi tapahtua...ja muista venytellä ettei tule penikat kipeiksi

Tsemppiä tosiaan pudotukseen. :whip:

 

[Vegas]

ehrmannia suositellaan täällä myös! itse syön 2-3 purkkia päivässä ja dietillä myös olen. Aamupalalla tuli tänään syötyä Ehrmann + rasvatonta banaanijogurttia + elovena kaurahiutaleita sekaisin. Ton banaanijogurtin vaihdan mehukeittoon, niin vähemmän sokeria tulee. Proteiinia kannattaa syödä joku reilusti (ehrmann purkissa 25g), hiilaria vähän.

itse myös dietillä, alkuun putosi n. 1kg/vko mutta sitten ruokailut hieman muuttuivat (liian vähän kaloreita, liian vähän prodea, liikaa hiilihydraattia..) ja paino nousi kilolla ja jäi junnaamaan, nyt taas hieman alaspäin. 4kg pudotettu noin 6vko:ssa.

 

[eKsodus]

Jeps, senverta väsyksissä tuli kirjoitettua, että jäi mainitsematta se, että kyllä tuota vettä tulee juotua aika reilusti. Tulipa tuossa eilen käytyä pienellä lenkillä, jotenkin olo vaan tuntui helvetin voimattomalta, saattaapi jopa johtua pienestä flunssasta mitä olen nyt sairastellut viikon ajan, onneksi rupeaa jo hellittämään. Myöskin tuota kanaa tulee suosittua varsinkin nyt kesällä grillatessa. Tuo kuuden jälkeen ei hiilareita juttu on aivan mahtavaa ja uutta tietoa minulle, kiitos siitä. Noita lihasliikkeitä kaipaisin vielä, jos joltakulta löytyis sellanen sopiva "ryhmä" jota voisi toteutella vaikka joka toinen pv, multapa ei oikein löydy muuta kuin käsipainot, mutta syksyllä sitten salille. Nyt tosiaan tarkoitus lähteä ihan raa'asti pudottamaan painoa ihan kesän kunniaksi ja salia varten. Periaatteessa aloitan tämän "projektini" vasta 1.6, mutta jo nyt alan pohjailemaan kunnolla, karkit limpat yms muutenkin jää jo pois. Syön vanhat viilit varastosta pois ja alan nauttimaan ehrmannia Kiitos myös kaikille vastanneille!

 

[helgon]

Voiko kanaa syödä sen 6 jälkeen vai onko liikaa hh:ta?

 

[ysikymppinen]

Voiko kanaa syödä sen 6 jälkeen vai onko liikaa hh:ta?

Voi syödä :D. Yksi hiilarittomampia proteiinilähteitä mitä löytyy .

 

[saareks]

10x2 tarkoittaa tosiaan 10 toistoa kahdessa sarjassa.

Onko näin? eikös se oo 10 sarjaa, joissa kussakin 2 toistoa, eli kyseessä on tod. näköisesti maksimivoimaa harjoittava harjoite. 2x10 tarkoittaa 10 toistoa kahdessa sarjassa.

 

[marde84]

joo, yleensä merkitään sarjat*toistot ihan epäselvyyksien välttämiseksi.

 

[eKsodus]

Moi, nyt tuli käytyä taasen puntarilla joka näytti 91KG, joten paino on nyt jäänyt jumittamaan. Pelkoa siitä, että söisin liian rasvaista / liika hiilihydraattista ei ole, vaan nyt on epäilys siitä, että ei tule nautittua tarpeeksi ravintoa. Ovatko aiemmin ilmoittamani määrät sopivia ruoan suhteen, vai pitäisikö syöntiä lisätä, jos pitäisi, niin mitä silloin kannattaisi syödä? Koska myös ystäväni ovat sanoneet että syön liian vähän, mutta koskaan en ole saanut vastausta kysymykseen "Jos syön liian vähän, niin mihin ravintokohtiin minun kannattaisi panostaa? Onko ravinto-opillisesti okei, jos aamulla syön yhden vaalean sämpylän ja otan rahkaa, jotta saan sämpylästä hiilihydraatteja päivän toimintoihin Entäpä millaisia tuloksia on saavutettu sillä, että esim. viikonloppu-aamuisin aamupala väliin, ottanut vaikka vain kupillisen kahvia ja lenkille?

 

[ankkiz]

Jos sämpylä ei ole jyväisä, vaan perus vesi/vehnäjauhohöttöä, niin eipä siitä kovin pitkäksi aikaa energiaa riittäne päiväntoimintoihin, tosiaan suosittelesin sen vaihtamista tummaan leipään.


Kuitenkin ruokia karsiessa kannattaa muistaa, että ei kaikkea hyvää ole pakko karsia, jos muuten on paketti kunnossa eli vähän oman harkinnan mukaan.


EDIT:
Ja mikä tuon jatkuvan ykkösviilin funktio on?

 

[Logitech]

Tässä olisi pikkuhelppiä.

Vaihdat ne viilit ehrmanniin, hillo pois ja tilalle tilkka funlightia(ravintopuolelta löytyy maustamisideoita).

Juuri näin. Funlight saa sen maistumaan erittäin hyvälle, eikä siihen makuun sitten kyllästy kun funlightia on monenlaista. Kaloreita ei ole juuri miksikään ja pääasia on se, että sokeria siinä ei ole.

Tuohon sinun diettiin, niin hyvällä vauhdilla saat pois sitä, jos vaan jatkaisit treenaamista.
Olin kanssasi samoissa mitoissa elokuussa 2007, jolloin olin 16- vuotias.

Alkufläsät lähtevät nopeasti ja tuloksia tulee näkyviin. --> Motivaatio nousee lisää.
Sain pudotettua 6 viikossa 12 kiloa pois, mutta tuo oli kropalle ja elimistölle elämäni suurin testi. Anemia
kolkutti jo ovella, kunnes tajusin alkaa syömään vähän monipuolisemmin ja sain protskulla + salilla pidettyä lihakset.

Niin ja nyt on painoa 78 kiloa ja suosittelen lämpimästi aerobista liikuntaa, joka toinen ilta 45 minuutin jouksulenkki kevyellä sykkeellä kiristäen loppuun kohti ja a´vot.


EDIT:
Niin ja en syönyt 6kk pitsaa/karkkia tai muita sokeripitoisiaherkkuja. Voin kertoa, että painoa lähti lisää vaikka aina ei jaksanut lenkille tai salille lähteä.

 

[eKsodus]

Jepulis, jovain hommat on nyt alkukesän aikana toimineet, vaaka näytti 1 viikko sitten jo 88.0kg, joten taasen on tulosta tullut saavutettua. Toukokuun lähennettyä loppuaan, sain vihdoinkin tehtyä päätöksen siitä, etten söisi karkkia ainakaan kesällä, ja nyt olo on ollut ihmeen hyvä ilman tuota sokeripitoista (voisi sanoa pa*kaa). Olihan se jo tiedossa, että pelkällä kotona tehdyillä lihasharjoitteilla ei pitkälle päästä, jotenka hankin salikortin syksyn alkaessa, ja siirryn polttamaan ylimääräiset salilla . Kesä on ihanaa aikaa, mutta jotenkin kaipaan talvea, jolloin viikonloppuina tuli hiihdettyä 15 km/päivä ilman mitään ongelmia, ja kädet tykkäsivät hyvää.

Jotenkin vain tuo lenkille lähteminen on nyt jäänyt vähälle, ehkä noi juoksuhommat ei ole niin mun alaa, vaan lihaskuntoharjoittelu. Mulla olis enää n. 10kg painoa pudotettavana, jotenka minun kohdallani toteamus "Rantakuntoon 2010" ei ole mitenkään mahdoton ajatus. Taisinkin jo aiemmin mainita, mutta mainitaanpa vielä; Paransin tulostani cooperin testissä 1490 -> 2110, joka kasvatti itsetuntoani roimasti

Aloitin tässä aikani kuluksi toteuttamaan tuota "sata punnerrusta" ohjelmaa, eipä mulla muuta, mukavaa kesää kaikille, palailen varmaan viimeistään syksyllä kyselemään vinkkejä salihommiin !

 

[Bacfa]

Mukava kuulla että olet päässyt sokeripitoisesta pa*kasta eroon. Ei kannata ruveta syömään niitä uudestaan, ettei jää taas koukkuun. Itellä ainakin jos syö joskus yhen pussin karkkia niin seuraavina päivinä tekee enemmän mieli karkkia taas. Muista myös että kaikki hiilihydraatti koostuu sokerista.

Saliharjoittelu ja rasvanpoltto kannattaa pitää erillään, koska jos poltat salireissuilla rasvaa, voiman/lihasmassan kasvattaminen voi olla hankalaa. Kiristellä voi toki samalla kun kasvattaa voimaa, mutta rasvanpoltto ja salireeni erillään.

Jos et tykkää juosta kokeile mennä vaikka kuntouimaan, pelailemaan jtn peliä kavereitten kanssa, pyöräilemaan tms. Jos tykkäät tosi paljon tosta hiihosta, kannattaa hankkia semmosest rullasukset =). Niillä voi hiihdellä kesäsin sitte asfalttia pitkin.

Tsemppiä reeneihin!