Kesälomalla kuntoon!

[Polanik]

Moi kaikille!

Täällä on kesän aikana 16 vuotta mittariin saava poika. Varresta pituutta löytyy n. 165 cm ja elopainoa n. 55 kg. Tarkoitus olisi nyt koululaisten kesäloman aikana (lähes 2½ puoli kuukautta) treenata itseni semmoiseen kuntoon, että halutessa salibandykenttiä dominoidaan ja vastustajia pistetään turpaan. Vitsit sikseen, vaikka salibandya varten myös olisi tarkoitus treenata, niin kesän aikana tykkään viskoa keppiä kuten käyttäjänimestä näkee. Tällä hetkellä oikea lapaluu on hieman kipeä, että aloittelen varmaan enemmän jalkoja ja kuntoa kohentamaan. Tarkoitus olisi siis saada sellainen ohjelma, jolla treenataan keihäänheittäjän ominaisuuksia, salibandypelaajan ominaisuuksia ja peruskuntoa yhdessä!

Salilla en tule käymään, vaan meikäläisellä on penkki ja tanko kotona autotallissa. Tosin sitäkään ei ole vielä paljoa tullut käytettyä, joten mitään maksimejakaan ei olla kokeiltu. Tämän hetkisestä kunnosta joitakakin heittoja:

- 15 dippiä ja 4 leukaa omalla painolla (55kg)
- 2000m juoksu n. 9.30 - 10.00
- 50m juoksu n. 8.2s
- vauhditon pituus n. 210cm
- 5-loikka paikaltaan lähdettäessä n. 10m
- Eteentaivuttaessa ei edes sormet varpaisiin

Eivät välttämättä paljoa kerro nuo tulokset, mutta missään huippukunnossa tässä ei olla. Varsinkin tuo kimmoisuus ja koordinaatio, sekä jalkojen räjähtävyys on pahasti hukassa, kuten esim. 5-loikan surkeassa tuloksessa näkee, joten noihinkin voisi jotain ehdottaa. Toki olen lyhyt kaveri, joten sekin varmasti vaikuttaa tuohon 5-loikkaan. Myös venyvyyttä tarvittaisiin, joten venyttelyvinkkejäkin voisi ehdottaa.

Yhteenvetona vielä loppuun mitä ainakin halusin kehittää:

- Keihäänheittäjien voimaominaisuuksia
- Kuntoa
- Jalkojen (ja tietysti käsien) räjähtävyyttä
- Kimmoisuus, koordinaatio ja notkeus

Jos joku viitsii ja jaksaa olla ystävällinen, niin voi toki tehdä aina vuoroviikoin vaihtelevat ohjelmat, jotka kehittävät hieman eri asioita. Kahtena päivänä viikossa olisi tarkoitus heitellä sitä keihästä ja lepopäiviä ei sinällään tarvitsisi varmaankaan olla, jos vaikka venyttelytreenin pyhittäisi lepopäivälle?

Todella suuret kiitokset auttajille!

 

[Polanik]

Noita punttiliikkeitä voisi olla ainakin kyykyt, rinnallevedot ja penkki? Lisäksi joidenkin pitojen tekeminen voisi olla ihan hyvä. Ajattelin, että jos joka toinen viikko puntissa olisi vuorossa räjähtävyyden hakemista ja toisella viikolla perusvoimaa. Juoksuharjoitteluna voisi olla myös vaikka vuoroviikoin räjähtävyyttä ja kestävyyttä. Miltä kuulostaisi esimerkiksi tämmöiset:

Viikko A:

Ma: Keihäänheittoharjoituksia, alussa todella hyvät lämmittelyt.

Ti: Intervall-juoksua, n. 2,4km pituinen juoksu joka sisältää pieniä irtiottoja ja muutenkin rytminvaihteluita aina kävelyvauhtiin asti.

Ke: Lepopäivä, kevyttä venyttelyä ja hyvin varsinkin jalat.

To: Keskivartalon treenaamista, http://www.yhteishyva.fi/vapaa-aika...lihakset/fi_FI/syvat_vatsalihakset_treenissa/ tuolla sarjalla vatsalihakset, selkälihaksia sitten vetämällä 3 x maksimit leukoja ja normaaleja selkälihasliikkeitä pienellä pidolla 3 x 15.

Pe: Keihäänheittoharjoituksia, alussa todella hyvät lämmittelyt.

La: Punttausta, tähän vinkkejä miten tehdä noilla kolmella liikkeellä, tässä jaksossa tarkoitus kehittää perusvoimaa.

Su: Lepopäivä, venyttelyä ja koitan käydä läpi koko kehon.

----------------------------

Viikko B:

Ma: Keihäänheittoharjoituksia, alussa todella hyvät lämmittelyt.

Ti: Nopeus- ja räjähtävyysharjoittelua. Esim. 5 x 20m spurtit, 1 x 20m spurtit jalat pakaroihin sekä polvet ylös, viisiloikkia tasajaloin sekä vuorojaloin kumpaakin 5 kertaa. Jotain lisävinkkejä tähän?

Ke: Lepopäivä, kevyttä venyttelyä ja hyvin varsinkin jalat.

To: Keskivartalon treenaamista, http://www.yhteishyva.fi/vapaa-aika...lihakset/fi_FI/syvat_vatsalihakset_treenissa/ tuolla sarjalla vatsalihakset, selkälihaksia sitten vetämällä 3 x maksimit leukoja ja normaaleja selkälihasliikkeitä pienellä pidolla 3 x 10, ehkä hieman lyhyemmillä sarjoilla ja nopeammin liikkeet.

Pe: Keihäänheittoharjoituksia, alussa todella hyvät lämmittelyt.

La: Punttausta räjähtävyyttä kehittävästi, tähän apua!

Su: Venyttelyä ja koitan käydä läpi koko kehon.

---------------------------------

Miltä kuulostaisi tuollainen? Näiden lisäksi on varmasti 1-2 x viikossa ruohonleikkuuta ja höntsäsäbäilyä pihassa, mutta näitä en merkitse mihinkään. Lisäksi kevyttä uintia varmaan lähes joka päivä kesän lämmetessä. Olisi tärkeä saada kommetteja ja apua noihin pariin kohtaan, että pääsen aloittelemaan! Kiitos paljon.

 

[Hokitero]

Räjähtävyys harjoittelua varten ostat tuollaisen http://www.run-go.fi/index.php?PROD=799&CAT2=32&CAT=1&lang=fin ja teet kyykkyhyppyjä pelkällä tangolla.
Keskivartalolle V-situpit ja toinen hyvä on että nostat itsesi istuma asennossa käsien varaan ~10 sekunnin ajaksi muutamaan otteeseen. Kunnon tekniikalla tehtynä nuo kaksi kattaa lähestulkoon koko keskivartalon treenin.

Tuo laskuvarjo auttaa myös coreen seka lantiopohjan lihaksiin todella paljon.