Kesäksi kuntoon (pomppu, ketteryys, räjähtävyys)

[faxi]

Heips!

Ensin pieni esittely: olen neljännes vuosisadan elämää nähnyt kaveri, ja tarkoitus olisi aloittaa uudestaan rakas harrastukseni eli jalkapalloilu. Pitkälle junnuihin tuli aikanaan pelattua, ja nyt on kesät mennyt lähinnä kavereiden kanssa pelaillessa ja jotain puulaaki-turnauksia tahkotessa.

Minua on pyydetty pelaamaan erääseen alempien divarien joukkueeseen, pyydettiin jo täksi kesäksi mutta en tuntenut olevani sarjatason vaatimassa kunnossa. 2009 keväällä olen kuitenkin ajatellut aktivoituvani jälleen tämän hienon lajin pariin. Nyt kuitenkin olisi yksi talvi aikaa päästä takaisin kuntoon. Yleis- ja lihaskuntoa olen pitänyt kyllä yllä saliharjoittelulla, lenkkeilyllä ja pelailemalla erilaisia joukkuepelejä.

Nyt olisikin kysymys siitä, että seuraavia ominaisuuksia pitäisi pyrkiä määrätietoisesti kehittämään, joten voisiko joku hieman autaa miestä mäessä. Junnuvuosien joukkuetreeneissä tuli kyllä kaikenlaista vedettyä, mutta ei tätä viitsisi ihan muistin varassa ruveta tekemään. Eli...

Ponnistusvoima tietysti hyppiminen auttaa, ja voiman hankkiminen. Mitäköhän noin spesifimmin kannattaisi tehdä ja missä suhteessa?

Ketteryys Venyttely auttaa. Mitä muuta? Onko junnuna laiminlyöty venyttely ylitsepääsemättömänä esteenä kehittymiselle enää tässä vaiheessa? Vai onko vielä mahdollisuus pelastaa jotain?

Räjähtävyys/reaktio Melko nopea olen, mutta jopa kavereiden kanssa pelaillessa huomaan usein jääväni kiihdytyksessä jälkeen. Voimaharjoittelu? mitä muuta?


En kyllä tiedä onko tämä oikea foorumi kysellä tällaista, mutta täällä tuntuu olevan paljon ihmisen kehon toiminnasta tietävää porukkaa. Parin google -hakusanan johdatamana tälle keskustelupalstalle osuin, nyt onkin mennyt ilta näitä juttuja lueskellessa. Mielenkiintoista.

Kiitos jo etukäteen, kaikki apu kelpaa.

edit: ja jos joku on niin ystävällinen, että jaksaa tähän esimeskiksi jotain liikkeitä postailla, niin kirjoittakaa kun kirjoittaisitte aloittelijalle. Vaikka olenkin salilla käynyt jo nuoresta asti en välttämättä ymmärrä mitään alan slangia (vielä, tämä foorumi kyllä auttaa ymmärtämään). Kiitos!

 

[Wyldeclone]

Ponnistusvoima: eri hyppyvariaatioita,painoilla ja ilman sekä naruhyppelyä tuomaan kimmoisuutta jalkoihin.
ketteryys: venyttelyä,rappujuoksua,"siksakkijuoksua"
räjähtävyys-reaktio: painoilla voimaa räjähtävillä liikkeillä,rinnallevedoilla ja tempauksilla,pikajuoksua ja juoksuspurtteja
Tässä oli vaan ehdotelmia miten noita ominaisuuksia kehittää.Pelaamalla futista kehittyvät kuitenkin lajinomaisemmin .

 

[Pekkaniska]

Eikös futiksessa ole kestävyys lähinnä tärkeintä. Eli lenkkiä ja intervalleja.

 

[Vanhanen]

Eikös futiksessa ole kestävyys lähinnä tärkeintä. Eli lenkkiä ja intervalleja.

Totta kai pitää olla "pehmeät" jalat, eli on se ketteryyskin tärkeää. En näe miten tolla ponnistusvoimalla futiksessa niinkään tekee..

 

[saarnamies]

Ponnistusvoima liittynee räjähtävään liikkumiseen. Fudiksessa kuten monessa muussakin pallopelissä (jäkis, salibändy, etc) lähtönopeus ratkaisee, kun yrittää ohittaa miestä.

Kanki-Kaikkosmainen liikkuminen aiheuttaa vain energianhukkaa. Kun lähtönopeus ja ketteryys ovat kunnossa, niin näistä lajeista saa huomattavasti enemmän irti.

Tarttetaanhan fudiksessa kestävyyttäkin. EM kisojen aikaan monet pelaajat juoksivat lähes 9km jo ensimmäisen puoliajan aikana. Ilmeisesti kysyjä tietää, miten kestävyyttä treenataan ja sen vuoksi hän halusi tietää jotain ponnistusvoimasta, ketteryydestä ja räjähtävästä liikkumisesta.

Tässä jotain vinkkejä:
- Voima on nopeutta
- Kaikki räjähtävyys/nopeus harjoitukset on tehtävä täysin levänneenä.
- Lämmittele ja venyttele huolellisesti ennen nopeustreenejä.

- Tee loikkia paikaltaan. (3 loikka, 5 loikka)
- Viivajuoksuja 5 -10m aina yhden sivun pituus. Kosketa kädellä maata suuntaa vaihtaessa.
- 20m kiihdytyksiä. (3 kertaa yhdessä treenissä)
- Treenin voi päättää esim 50m 80% vauhtisiin kiihdytyksiin (3 kertaa yhdessä treenissä)

Salilta kannattaa hakea voimaa:
- Kyykyt, askelkyykyt, puolikyykyt tekee eetvarttia.
- Kyykkyjä kannattaa käydä tekemässä vähintään kerran viikossa salilla.


Yhdenlainen ohjelmarunko voisi olla sellainen, että viikkoon mahdutat vähintään 4 treeniä:
2 nopeus/ketteryys treeniä
2 voima treeniä, joista toinen salilla.

Toisen voimatreenin voi hoitaa tekemällä ylämäkeen erilaisia hyppyjä ja loikkia.

Kun innostuin niin jatkan vielä hetken.
Nopeusharjotukseen pari vinkkiä:
- aloita lämmittelyllä, 5-10min hölkkää + venyttely
- koordinaatioharjoituksia: (pakarajuoksu, polvennostojuoksu, saksausjuoksu, kuopaisuhyppely)
- 3 aitahyppyä + kiihdytys (tarkoituksena treenata suunnavaihtoa)
- loikkia + 10m kiihdytys * 3
- viivajuoksu 5m+5m+5m+5m * 3
- suora kiihdytys 20m * 3
- kevyitä kiihdytyksiä 50m (70-80% max) * 3

Tsemppiä treeneihin.
Innostuin tästä puheesta niin paljon, että:
Taidan itsekin tästä hilipasta lähimmälle kentälle tekeen nopeustreeniä

 

[Risuranne]

Salilta kannattaa hakea voimaa:
- Kyykyt, askelkyykyt, puolikyykyt tekee eetvarttia.
- Kyykkyjä kannattaa käydä tekemässä vähintään kerran viikossa salilla.

Ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä hakiessa kyykyn variaatioiden seuraksi sopivat hyvin maastaveto ja rinnalleveto.

 

[Riggs]

Totta kai pitää olla "pehmeät" jalat, eli on se ketteryyskin tärkeää. En näe miten tolla ponnistusvoimalla futiksessa niinkään tekee..

Pitäähän korkeutta saada puskutilanteisiin.

 

[faxi]

Pitäähän korkeutta saada puskutilanteisiin.

Juuri näin. Puolustuspelaajana/keskikentän ankkurina pitää nousta myös korkealle pääpalloihin. Lisäksi erikoistilanteissa siitä on suunnaton etu. Toki pääpelissä ajoitus on ehkä jopa pomppua tärkeämpää .

Kestävyyttä olen kyllä pitänyt yllä joukkuepelien ja lenkkeilyn avulla, ja uskoisin olevani 4 divisioonan tempolla 90 minuutin kunnossa. Ajattelin talven aikana vaan enempi keskittyä heikouksieni kehittämiseen. Eikös se ole kuitenkin paras tapa kehittää itseään kokonaisvaltaisena pakettina?

Mailapelit (tennis, sulis) lienevät myös hyviä "oheistuotteita" pakettiin? Nämä lajit kun ovatkäytännössä kokonaan parin- kolmen askelen spurtteja?

Kiitoksia vaan suunnattomasti ideoista. Kyllä musta vielä kunnon alasarjajyrä tulee.:hyvä:

 

[Vanhanen]

Mailapelit (tennis, sulis) lienevät myös hyviä "oheistuotteita" pakettiin? Nämä lajit kun ovatkäytännössä kokonaan parin- kolmen askelen spurtteja?

Salibandyssä on myös parin- kolmen askeleen spurtteja ja hiki tulee paremmin kuin tenniksessä ja sulkapallossa