Kesäksi kunnon vartalonmuokkaus treenit

[Gogen Yamaguchi]

Nyt ois sitten koulut loppunu ja nyrkkeily jää tässä kesätauolle joten 100% pystyy vetään punttia (ranne tosin vielä vikoo - on vikonu jo 2kk).


Sitten tuosta tavoitteesta.
Eli vieläkin on yläkroppa pieni suhteessa jalkoihin ja perseeseen joten mitä oon katellu niin lisää leveyttä hartioihin ja rintaan. Myöskin habat näyttää aika pieniltä ojentajiin sekä olkapäihin verrattuna joten niihin pitää saada lisää massaa. Keskikroppaa pitää saada kans jonkun verran kondikseen jonkinlaisilla vartalon kierroilla ja selkään vähän lisää voimaa (ei siis mielellään massaa). Jahka yläkroppa kesän jälkeen alkaa sitten olemaan hyvässä suhteessa jalkoihin aloitan treenaamaan kunnolla myös jalkoja. Nyt voin kesällä treenata jaloille tekniikka sekä tietenkin jonkin verran voimaakin, mutta pääasiassa kestävyyttä olisi hyvä saada, massaa en niihin vielä halua.
Tässä on siis lähtökohdat ja tavoitteet. Eli lähinnä suhteiden parantelua.

Ajattelin että tuo kolmijakoinen ohjelma voisi olla hyvä. Eli siis toimisiko vaikkapa:

1, Jalat, vatsa(tai jokin keskivartalon liike)
2, Rinta, ojentajat, olkapäät
3, Selkä, hauis

Ja levot tietenkin välissä.

Sitten näitä liikkeitä:

1, Jalat, vatsa:

Jalkaliikkeistä en paljoa tiedä mutta jotain tällaista ajattelin:
pohkeet: 3x20
kyykky: 3x20
tähän loppuikin mun tieto näistä jalkatreenaamisen nimistä joten jätän ne mainitsematta ja lisään ne kun ehdin.

Vartalon kierto painolla: 3x8-12
Vatsarutistukset: 3x6-8
tähänkin voisi keksiä jotain hyödyllistä lisää.

2, Rinta, ojentajat, olkapäät:

kapeapenkki: 3x6-8(ranteet ei kestä normaalia penkkiä, kapee menee hyvin)
vipunostot sivuille: 2x8-12 (kevyillä painoilla, ei vielä tekniikka kohdillaan)
ranskalainen seisten: 3x6-8
Pystypunnerrus: 3x6-8
Kulmasoutu: 3x6-8

3, Selkä, hauis

Maastaveto: 3x8-12
Ylätalja: 3x8-12
Selänojennuksia: 3x8-12
Habat k-painoilla seisten: 3x8-12
keskitetty: 3x6-8
habat menee yleensä nopeesti turraksi joten ei tuohon paljoa tarvi lisätä ainakaan.

Tästä nyt sitten pitäis alkaa viilaamaan, mitä viilattavissa on..

 

[makew]

3 kertaa viikossa koko kroppa läpi vois toimia...
kyykky
penkki
leuanveto(vastaote)
pystypunnerrus kp. tai tangolla
Hauis suoralla tangolla
Maastaveto vaikka joka toinen viikko
Sarjoja 2-3 per lihas, kaikki ei tarvi olla kovia sarjoja

Mikrosykli: 1. viikko: 5-10
2.viikko: 10-20
ite suosittelisin eka viikko: sen 10 toistoa
toinen viikko: 15 toistoa.

Ton penkin voi korvata dipillä. siten että välillä tekee rinta dippiä ja ojentaja dippiä. niin saat ojentajiinkin kohdistettua rasitusta
tää on aika suoraan massaa voimaa kirjasta sitten.

BTW: yleensä kapea penkki, vääntää ranteita enemmän kuin esim. hartioiden levyinen ote tai vähä leveämpi

edit: tai sitten se Sakkeuksen HD jako ja epäsuora ja suora rasitus systeemi

 

[Zamp]

kulmasoutu on mielestäni selkäliike. Yksi parhaista. Toki voit tehdä sen rinta ojentaja olkapää - päivänä, mutta selkään se silti ottaa

 

[makew]

Joo kulmasoutu on selkäliike mutta saa silläkin takaolkapäitä treenattua... mutta selkä osastolle toi sitä paitsi jos leuanveto on numero uno selkä liike jos pystyy tekee, sitä paitsi vaikka ei pystyis niin aika nopesti pavel ladder eli tikapuu menetelmällä saa leukoja lisättyä, eikä niitä leukoja aina tarvi vetää failureen... Jostain selkä topic:kista saa tietoja miten niitä leukoja pitäis vetää mutta pääsääntöiset vinkit rintakehä auki eli lavat taakse ja vähän niinkuin taaksepäin selkää pyöristäen ja pysäytys ylhäällä ja venytys alhaalla. Jos ei leuanvedoilla saa tuntumaa niin sitten se ylätalja mutta leuanvedot on paljon parempi liike kehittämään siivet ja tietenkin myötä ote ja aika leveä ja välillä kapeaa vasta otetta. Kulmasoutu ja t-tanko soutu lisäksi niin luulis yläselän alkavan kehittyä. Kulmasoudussa tekniikka on aika tärkeä ja painot täytyy olla aika pienet ettei meen olankohautuksen puolelle. Kulmasoutu haku sanalla pitäis löytyy hyvä topic. Takaolkapäitä vipunostaja taakse siinäkin aika pienet painot 10-15, minä en ainakaan saa hyvää tuntumaa isoilla painoilla.

 

[Gogen Yamaguchi]

Re: Re: Kesäksi kunnon vartalonmuokkaus treenit

Originally posted by makew
Ton penkin voi korvata dipillä. siten että välillä tekee rinta dippiä ja ojentaja dippiä. niin saat ojentajiinkin kohdistettua rasitusta

BTW: yleensä kapea penkki, vääntää ranteita enemmän kuin esim. hartioiden levyinen ote tai vähä leveämpi

Tässä tuli just ne ongelmat nyt esille. Eli ranne ei vio kapeassa penassa vaan vikoo jos ottaa lähemmäs peruspenkkiä sen otteen. kyllä tuo hartian levyinen vielä menee ihan ilman ongelmia. Dippiä ranne ei kestä sitten yhtään joten sen voi jättää suosiolla pois listoilta. Kaikki nuo liikkeet mitä oon ehdottanut niin ranne kyllä kestää.

Originally posted by makew
mutta selkä osastolle toi sitä paitsi jos leuanveto on numero uno selkä liike jos pystyy tekee, sitä paitsi vaikka ei pystyis niin aika nopesti pavel ladder eli tikapuu menetelmällä saa leukoja lisättyä, eikä niitä leukoja aina tarvi vetää failureen

Oon tuota pyramidia tehnyt joskus tuonne kymppiin ja takas. Muuten kyllä vois tehdä tuotakin mutta menee vaan niin pirusti aikaa ja jos ei anna palautua kunnolla niin loppuu se meneminen kokonaan. Yks vaihtoehto vois tietenkin olla se että tekee nelijakoisenohjelman jossa yks päivä on pyhitetty leuanvedolle. Kyllä se ainakin omasta mielestäni on mitä parhain liike ylä selälle ja tuonne käsiin kun nyrkkeilee - saa mukavasti paikat auki ja lisää voimaa koukkuihin. Mihin tuon treenin sitten sais sijoitettua tuohon mun ehdottamaan kiertoon? pitää vissiin vähän alkaa muokkaamaan että jaksaa vetää kunnolla menemään. Ainakin tuli mieleen että jos tuon ylätaljan korvais kulmasoudulla niin vois mennä vähän järkevämmin tuo homma läpi..

 

[Zamp]

Originally posted by makew
Takaolkapäitä vipunostaja taakse siinäkin aika pienet painot 10-15, minä en ainakaan saa hyvää tuntumaa isoilla painoilla.

ai 10-15kg pienet painot takavipareille. Älä naurata, en saa yhtään takaviparia ees kympeillä Tai kympeillä ehkä mut 15kg:llä ei tasan mee yhtään

 

[makew]

Originally posted by Zamp
ai 10-15kg pienet painot takavipareille. Älä naurata, en saa yhtään takaviparia ees kympeillä Tai kympeillä ehkä mut 15kg:llä ei tasan mee yhtään

Sorry että murran illuusion mun massiivisista takaolkapäistä mutta meinasin toisto määriä... ois voinnu laittaa selvemmin

pavel ladder btw menee 1 toisto, lepoa niin kaun kuin toiston tekeminen kestää sitten 2 toistoa ja taas niin kaun kuin menee. ja kun maksimi toistot tulee niin kierros alusta eli siitä 1 toistosta. ei toi mikään perus pyramidi oo... tota voi tehä aika useesti pari päivää jos pitää lepo viikossa riittää 5 kertaa viikkossa vaikka


Edit: ja turha kenenkään kattoa mun avataria ,se ei oo mun kuva... vaan sika vanha bodykuva