Kehitys on seis.

[Pohjoisvirta]

Mike Mentzeriä tulin itsekin miettineeksi. Jossain jenkkifoorumilla oli joskus juttua roinaamisen old school -ajoista. Bodarit olivat 60-luvulla pohtineet Venice Beachilla, että uskaltaako ottaa 2 D-nappia päivässä. Osa bodareista piti sitä ihan hulluna ajatuksena, koska siihen saakka yksi oli riittänyt hyvin. Ja sitten myöhemmin Mike Mentzer taisi olla se kaveri, joka vei käytetyt roinamäärät sen ajan mittapuiden mukaan uusiin sfääreihin. Häntä pidettiin hulluna, joka eli veitsenterällä. Itse luulisin, että jos Mentzerin roinamäärät olisivat olleet samalla tasolla kuin muilla sen ajan äijillä, ei tuo hänen käyttämä HD-touhu, jossa kutakin lihasta rasitetaan harvoin ja kovaa, olisi saanut hänen fysiikkaansa näyttämään siltä miltä se näytti. Ehkä nykyään määrät ovat kaikilla huipuilla kautta linjan niin paljon suurempia, että eri treenimenetelmillä saavutettavien tulosten väliset erot ovat pienemmät kuin ennen, on ylitetty joku saturaatiopiste.

http://www.bodybuildinguniverse.com/steroids6.htm

No, toisaalta eivät nuo Arskankaan määrät pieniltä vaikuta, jos Mentzeriin vertaa, päinvastoin. Ehkä Arska oli kaikista lahjakkain elämään kaikista kapeimmalla veitsenterällä..

Mentzer kehittyi loppujen lopuksi tuohon 1980 Olympiaan aika eri ohjelmilla, mitä sitten loppujen lopuksi suositteli.

Alunperin aloitti koko kropan ohjelmista junnuna ja sitten treenasi ylä/alakroppa(ei tarkasti ottaen mutta 2 jaettu ohjelma) jaolla lihasryhmät läpi 2 krt viikossa ja totesi, että palautuminen ei riitä ja harvensi treenitiheyttä samaan, mikä on DoggCrapp:in perusjaossa eli lihasryhmät läpi 2 krt 8 päivän sisään.
Rest/pause tekniikat + muut erikoistekniikat olivat tällöin kovassa käytössä.

Sitten jossain vaiheessa alkoi suosittelemään yhä harvempia treenejä ja ideal routine meni jo siihen, että treenattiin
ma: rinta/selkä ja to: jalat, pohkeet ja seuraavalla viikolla
ma: olkapäät/kädet ja to: jalat, pohkeet uudestaan.

Treenin välissä tuli pitää 4-7 päivää välissä ja vuorotellen yläkroppaa ja alakroppaa.

Periaatteessa Mentzer:in "olkapää/kädet" treeni piti sisällään yläkropan treenin myös selälle/rintalihaksille eli hauiksille tehtiin ylätaljaa vasta otteella ja ojentajille dippia.

Yksinkertaisesti jako oli lähellä 2-jako, jossa treenattiin samat lihasryhmät 7 päivän välein mutta liikkeissä tapahtui muutoksia.

Loppuajan ohjelmana consolidation routine, jossa koko kroppa tehtiin 1 kerran viikossa mutta moni on todennut, että rasitus/rasitustiheys on liian pieni tuossa.

http://ironage.us/yabbse/index.php?topic=14179.20

Joe Mullen suosittelee tekemään koko kropan treenejä, koska palautumiselle väliin aikaa ja tekemään treenit 5 päivän välein.

Meaning, wait four days before working. As an example, if you workout on Monday, don't workout again until Saturday.
I know this sounds ridiculous but it really works great. This only disadvantage is that the workout days end up out of what is normally termed three workouts a week; in addition, some workouts will end up falling on Saturdays or Sundays, which may not be compatible to your lifestyle.

Tiedä sitten millainen ero todellisuudessa on, että treenataanko lihas 2-7 välein eli onko sillä todellista merkitystä tuloksien kannalta.

 

[TunguskaTime]

Itselläni on seuraavanlainen ongelma, että en ole kehittynyt penkissä reiluun kuukauteen ollenkaan. Teen penkkiä siinä missä muitakin liikkeitä, en enempää enkä vähempää. Muut tulokset kyllä nousevat.

Asiaa sivuten penkkitulos on myös uskomattoman heikko, 60x3. Voin sanoa, että kuka tahansa muu samalla lihasmassalla varustettu nostaa poikkeuksetta 90-100.

 

[juhop]

Itselläni on seuraavanlainen ongelma, että en ole kehittynyt penkissä reiluun kuukauteen ollenkaan. Teen penkkiä siinä missä muitakin liikkeitä, en enempää enkä vähempää. Muut tulokset kyllä nousevat.

Asiaa sivuten penkkitulos on myös uskomattoman heikko, 60x3. Voin sanoa, että kuka tahansa muu samalla lihasmassalla varustettu nostaa poikkeuksetta 90-100.

Laitatko vielä treeniohjelmasi sekä noita penkkisarjojen ja muiden rintaliikkeiden pituuksia.

 

[TunguskaTime]

Laitatko vielä treeniohjelmasi sekä noita penkkisarjojen ja muiden rintaliikkeiden pituuksia.

Teen penkkiä 3 kertaa viikossa nousevana pyramidina 5 kilon korotuksilla 12 toistosta 2 toistoon. Penkkisarjoja tulee 5-7. Apuliikkeinä teen kp-penkkiä (tasapenkki), pecdeckiä, pystypunnerrusta ja taljapunnerrusta. Näissäkin useimmiten nouseva pyramidi, tosin reippaamilla korotuksilla.

Apuliikkeissä toistot välillä 4-20. Kaseja ja kymppejä paljolti.

Kp-penkkiä tule tehtyä monesti 3 sarjaa, pecdeciä 3-4, pystypunnerrusta 4 ja taljapunnerrusta 6

Apuliikkeiden sarjapainoja:

Alaviistopenkki: 80x3
Pecdeck: 80x10
Ojentajapunnerrus ristitaljassa: 70x5
Pystypunnerrus kp: 22,5x5
Kp-penkki: 32,5 kiloisilla 3
Ylätalja: 90x5

 

[Ragnarok]

Teen penkkiä 3 kertaa viikossa nousevana pyramidina 5 kilon korotuksilla 12 toistosta 2 toistoon. Penkkisarjoja tulee 5-7. Apuliikkeinä teen kp-penkkiä (tasapenkki), pecdeckiä, pystypunnerrusta ja taljapunnerrusta. Näissäkin useimmiten nouseva pyramidi, tosin reippaamilla korotuksilla.

Apuliikkeissä toistot välillä 4-20. Kaseja ja kymppejä paljolti.

Kp-penkkiä tule tehtyä monesti 3 sarjaa, pecdeciä 3-4, pystypunnerrusta 4 ja taljapunnerrusta 6

Siis ymmärsinkö nyt oikein? Nuo kaikki samassa treenissä? 21-24 sarjaa? Keskimäärin 8-10 toistoa per sarja? 3 kertaa viikossa?? Pelkästään rinnoille???

Jos tuon nyt oikein tulkitsin, niin huh huh. Kokeileppa ottaa välillä jotain ihan muuta, esim. penkkiä tiukka 2x6 ja apuliikkeitä karsit pois rankalla kädellä. Aloita vaikka perehtymällä Miken 2x6 systeemiin.

Ei ihme jos tuolla tyylilla ei penkkitulos kehity, johan siinä on rinnat melkoisen tukossa. Ja jos nyt ymmärsin jotain väärin, niin sorry, oikaise. :thumbs:

edit. No oli siellä näköjään pysty- ja taljapunnerustakin välissä, mutta silti aivan tuhottomasti reeniä rinnoille.

edit2. Sun penkkitulos on 3x60, mutta käsipainoilla menee 3x32,5?

 

[Tomppa85]

Pidä frekvenssi samana, mutta vähennä sarjojen määrää, äläkä treenaa pyramideilla. Äläkä hinkkaa noin perkeleen montaa laitetta, kaikki peck deckit, taljapunnerrukset sun muut helvettiin. Ja jos sulla on käsipainopenkki 3*32,5 kg ja tankopenkki 3*60 kg niin jokin mättää.

Keskity nyt alkuun vaikkapa vain penkkiin. Eli tee penkkiä 3 kertaa viikossa, mutta vähennä sarjojen lukumäärää. Tee vaikka 2-3 sarjaa penkkiä per treeni ja lisäksi käsipainoilla pystypunnerrusta. Lisäksi noin pienillä painoilla ei minusta ole ollenkaan järkeä vielä tehdä lyhyitä kovia sarjoja, kun ei siellä ole juurikaan pohjia alla. Rupea sitte vasta tekemään kovia kakkosia säännöllisesti kun sarjapainot ovat siellä 90-100 pinnassa.

Tee vaikka 3 viikkoa 12-15 toiston sarjoja, 3 viikkoa 8-10 toiston sarjoja ja 3 viikkoa 5-6 toiston sarjoja. Viikon treenit voisi mennä näin:

Ma: Penkki, pystypunnerrus

Ke: Vinopenkki, dippi/alaviistopenkki

Pe: Penkki, pystypunnerrus

Älä tee mitään sarjaa loppuun asti! Aina 1-2 toistoa varastoon. Jos teet loppuun asti, niin kehitys tyssää hyvin pian kun lihakset menevät tukkoon. Ja muistathan treenata muutkin lihakset kuin pelkän rinnan ja olkapäät!