Kehitys ja painojen nousu täysin jumissa

[Redalert]

Vähän taustaa alkuun. Eli salilla olen käynyt kohtuu säännöllisesti reilut kolme vuotta. Nyt viimeisen puolen vuoden aikana kehitys on pysähtynyt lähes täysin ja rintapuolella jopa menny negatiivisempaan. Ravintopuoli tuntuisi olevan kunnossa, enkä ylikunnonkaan uskoisi olevan kysymyksessä. Olen kokeillut 1, 2, 3 ja 4 jakoista ohjelmaa ja tällä hetkellä vedän kolmijakoisella(alle vuosi mennyt tällä). Koko treenihistoriani olen tehnyt suunnilleen kympin sarjoja, eli laitan aina painoja sen verran että jaksan maksimissaan kympin. Lähes kaikki sarjat olen vetänyt aina loppuun asti. Mutta nyt siis ei treeni enää kulje, ja tarttis keksiä jotain uutta.. Olisiko hyvä idea esim. vaihtaa näitä sarjojen pituuksia? Esim. ekalla viikolla vetää 6 toiston sarjoja, toisella viikolla 10 toiston sarjoja, ja viimeisellä 14 toiston sarjoja. Ja sitten aloittaa taas alusta. Siis olisiko tässä järkeä, ja miten itse laittaisitte nuo toistojen määrät?
Tässä on mun treeniohjelma, ja sitäkin saa kommentoida:
1.päivä. Rinta ja jalat:
-Kyykky ja pohkeet superina
-Jalkaprässi ja takareiden koukistukset superina
-Penkki/Vinopenkki tangolla
-Penkki/vinopenkki käsipainoilla
-Flyes ja Pullover superina
2.päivä. Ojentajat ja olkapäät:
-Clean and Press
-Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
-Dipit
-Viparit ja Shrugs superina
3.päivä. Selkä ja haukka
-Mave
-Leuat/leveät leuat
-Alatalja/kulmasoutu
-hauis käsipainoilla
-hauis taljassa

Näitä siis olen tehnyt 3-5 sarjaa jokaista ja n.10 toistoa aina. Yleensä vedän siis koko kropan läpi kolmessa päivässä ja sitten pidän yhden tai kaksi välipäivää. Ohjelmahan on selvästi työntöpainotteinen, mutta ihan vaan sen takia, koska tuo etupuoli kehittyy selkää huonommin
Nyt siis kaikki neuvot ovat tervetulleita, sillä alkaa tuo salimotivaatiokin laskea kun ei mitään kehitystä ainakaan parempaan tapahdu..

 

[m0sse]

Mä oon vähä laiska näis neuvomisjutuis, mutta itsehän juuri sanoit tuolla ongelman ytimen: "Koko treenihistoriani olen tehnyt suunnilleen kympin sarjoja, eli laitan aina painoja sen verran että jaksan maksimissaan kympin. Lähes kaikki sarjat olen vetänyt aina loppuun asti."

Eli, kun sä vedät sanojesi mukaan kaikki liikkeet ihan piippuun asti joka reenissä, niin ei ihme, että kehitys ja varsinkin sarjapainojen nousu on jumissa. Sitten pidätsä yhtään kevyitä viikkoja? Kuinka usein?

Täällä suositellaan usein 1-2-jakoisia ja itsellä varsinkin sarjapainojen nousun suhteen toiminut 2-jakoinen hyvin. Eli jatkat sitten nykyistä ohjelmaasi tai otat uuden niin silti vaihtele tarpeeksi toisto/sarjamääriä ja jätä sarjoihin 1-2 toistoa varaa. Sitten ehkä ennen kevyttä viikkoa voi vetää piippuun asti, mutta kunhan kerkeät palautumaan kunnolla.

 

[p240]

Kokeile vaikka pilkkoa pääliikkeitä lyhempiin sarjoihin. Jos ennen teit kympin tee nyt samalla painolla vaikka 3x6 tai 2x8, jolloin sarjat on helpompia, mutta kokonaismäärä suurempi... ja kalorit plussalle.

 

[T1000]

Olisiko hyvä idea esim. vaihtaa näitä sarjojen pituuksia?

Juu. Kannattaa tehdä joka toinen treeni isommilla raudoilla ja joka toinen pienemmillä esim. ekalla kierrolla 6 toistoo ja toisella n. 15 toistoo. Ja liikkeet kannattaisi olla erilaiset näissä kierroissa (raskaammat perusliikkeet kutosissa ja hifimmät liikkeet 15 toistossa).

 

[ZaGaTo]

Juu. Kannattaa tehdä joka toinen treeni isommilla raudoilla ja joka toinen pienemmillä esim. ekalla kierrolla 6 toistoo ja toisella n. 15 toistoo. Ja liikkeet kannattaisi olla erilaiset näissä kierroissa (raskaammat perusliikkeet kutosissa ja hifimmät liikkeet 15 toistossa).

Tai sit kokeilla vaihtaa 1kk välein.

 

[Redalert]

hukassa edelleen

Nii, siis en kyllä oo kevyitä viikkoja pitäny varmaan kertaakaan. Joskus satunnaisesti tehnyt kevyemmän treenin, jos ollut väsähtänyt olo tai muuta. Kuinka usein niitä sitten pitäisi olla ja millainen sitten on kevyt viikko?
Ite oon menny salille aina sillä meiningillä, että kerran kun täällä ollaan niin vedetään kaikki loppuun asti, ja kotona voi sitten illalla levätä. Mutta tämä siis ei taidakaan olla hirveän viisasta? :D Siis kannattaako sarjat useinmiten tehdä niin, etteivät voimat lopu kesken täysin? Ite oon lueskellut tuota Arnoldin "the new encyclopedia of modern bodybilding". Siinä arska muistaakseni sanoo, ettei sarjaa pidä lopettaa sen takia että saavuttaa tietyn määrän toistoja, vaan aina loppuun asti. Siks oon ite laittanut painoja aina sen verran, että just saattaa se kymppi mennä, mutta harvemmin ainakaan vikassa sarjassa enää. Oonko siis menny ihan täysin metsään.. hmm.. Niin, ja mistä sitten tietää milloin lisätä painoja sarjaan, jos aina jättää vajaiksi. Sitä mietin. Mut älkää hei pahastuko vaikka kyselenkin hieman hassuja =)

Ja tää kommentti meni multa kyllä hieman ohi. "Kokeile vaikka pilkkoa pääliikkeitä lyhempiin sarjoihin. Jos ennen teit kympin tee nyt samalla painolla vaikka 3x6 tai 2x8, jolloin sarjat on helpompia, mutta kokonaismäärä suurempi"

 

[Salihanska]

Ja tää kommentti meni multa kyllä hieman ohi. "Kokeile vaikka pilkkoa pääliikkeitä lyhempiin sarjoihin. Jos ennen teit kympin tee nyt samalla painolla vaikka 3x6 tai 2x8, jolloin sarjat on helpompia, mutta kokonaismäärä suurempi"

Tarkoittivat varmasti sitä, että jos olet ennen tehnyt esim. 1x10, niin nyt kokeilet vaikkapa 2x8-muotoisesti ja samalla painolla kuin ennen. Sitä tuo kokonaismäärän kasvu noin esimerkkinä havainnollisti: ennen 10 toistoa -> nyt 16.

 

[p240]

Juu tarkoitin juuri tuota mitä Salihanska selitti. Eli jos olet tähän asti tehnyt aina pääsarjana loppuun asti vedetyn kympin niin kokeile muuttaa systeemiä niin, että et enää vedä sarjaa loppuun asti vaan teet samalla painolla useamman lyhyemmän sarjan. Esim. viikko 1. 2x8 tai 4x4=16, viikko 2. 3x6=18, viikko 3. 3x7=21.

Viikoittain nostat joko toistomäärää tai painoja. Pääliikkeissä muutama lyhyempi sarja ja apuliikkeissä vaikka niitä kymppejä.

 

[Redalert]

lisää hjelppii

Jep, kiitos selvennyksestä.
Edelleen kaipaisin vastausta noihin sarjojen pituuksiin. Eli onko ideaa jos vaihtelee viikottain niitä toistomääriä, esim. 6, 10 ja 14?
Ja edelleen tää kevytviikko juttu jäi epäselväksi. Siis tehdäänkö tällöin salilla vaan kaikki kevyesti? Kyllähän tässä muutenkin tulee aina välillä pakosta melkein semmonen viikon tauko (flunssa, koulukiireet), niin mitä erityistä hyötyä saavutetaan tekemällä joku viikko kevyesti..?
Jos yleensä treenissä on tarkoutuksena jättää muutama toisto säästöön, niin milloin voi sitten vetää kaikki mehutkin pois? Sillä kyllähän välillä on pakko painaa niin että näkee omat rajansa ;)

 

[Dippi]

Jos yleensä treenissä on tarkoutuksena jättää muutama toisto säästöön, niin milloin voi sitten vetää kaikki mehutkin pois? Sillä kyllähän välillä on pakko painaa niin että näkee omat rajansa ;)

Kaikki mehut voi vetää pois kun esimerkiksi tietää, että seuraavalla viikolla ei pääse treenaamaan ollenkaan. Muulloin siinä ei ole mitään järkeä.

Kehitystä ei ylipäätään kannata ajatella muutaman seuraavan treenin tai edes kuukauden parin pituudelta. Kehitystä hankitaan järjestelmällisesti vuosien treenaamisella, jolloin tärkeäksi tulee se, että kroppa (mukaanlukien hermosto) pysyy toimintakunnossa ja että treeniärsyke vaihtelee/aaltoilee jatkuvasti.

Tuollainen mikroaaltoilu jossa viikon sisällä vaihdellaan toistomääriä voi olla ihan hyvä juttu, mutta ennemmin kannattaa aaltoilla useiden kuukausien tasolla. Eli aina treenataan nousujohteisesti, joko painoja tai toistoja jatkuvasti lisäten, mutta silloin kun kehitys hyytyy, niin otetaan rohkeasti takapakkia. Painoja pois reilusti jonnekin 70% paikkeille sarjamaksimista, ja sitten lähdetään taas kasvattamaan sarjapainoja kohti vanhaa maksimia ja uusia ennätyksiä.

Jatkuva maksimin paikkeilla junnaaminen varmistaa sen, että uusia ennätyksiä ei tule ja pikemminkin suorituskyky lähtee laskuun.

Tällöin ei tarvitse pitää mitään varsinaista taukoviikkoa, nivelet saavat vähän aikaa parantua, voi keskittyä paremmin tekniikkaan ja hermosto/pääkoppa voivat paremmin kun ei tarvitse vääntää 90+% raudoilla joka treenissä.