Kehittymättömyyden huippu

[Patarauta]

Vähennä toistoja, nosta painomäärää

Sun pitäisi tehdä enemmän ojentaja- ja rintalihas liikkeitä, kuten kickback, ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6 eikä 1 x 12 (yhdellä sarjalla et saa voimaa etkä massaa), peck deck olisi järjettömän tehokas rintalihasliike 3 x 6-8 systeemillä, vipunosto sivuilta vinopenkissä ja tasapenkissä...näillä liikkeillä saisit penkkitulostasi nousemaan muut tuloksesihan ovat hyviä, ei penkkikään huono ole ikäisellesi, mutta selvästi heikoin alueesi...ota nousujohteisuus harjoiteluusi mukaan eli lisää painoja vähän kerrallaan, älä lisää sarjan pituutta jos alkaa painot tuntua kevyeltä, vaan lisää painoja tai tee yksi ylimääräinen sarja loppuun....ota ohjelmaasi mukaan myös penkkipunnerrus vinopenkissä kapealla otteelle, niin saat rintalihakselle maksimaalisen venytyksen ja ojentajat saa hyvän treenin siinä samalla, vaihtele proteiinimääriä ruokavaliossasi, pidä välillä "proteiiniköyhä" jakso, korkeintaan 2 päivää esim. minimaalisella 1 g/ painokilo protskuilla niin elimistö käyttää sen jalkeen proteiinin tehokkaammin hyväksi..tasapainotilaa pitä järkyttää, se on kasvun edellytys, myös harjoituksissa, älä noudata ohjelmaasi orjallisesti vaan pyri yllättämään elimistösi muuttelemalla liikkeiden suoritujärjestystä, välillä toistomääriäkin ja tempoa. Vaihtelu järkyttää elimistön pyrkimystä "homeostaasiin" eli tasapainoon ja pitää kehitystä yllä !!!

 

[Patarauta]

Tässä oma juuri kirjoitettu ohjelmani..kokeile

Maanantai, jalka-ja keskivartalopäivä
Palautukset max. 3 min treeni kestää n. 55 min tekojärjestys vaihtuu joka kerta

Jalkakyykky 3 x 6
Jalkahauis (takareidet) 3 x 6
Vatsarutistus 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 10-20
Lähentäjät 3 x 8
Loitontajat 3 x 8
Maastaveto 3 x 6
Pakaralaite 3 x 8
Vartalon kierrot koneessa 3 x 8

Tiistai, ylävartalopäivä
Palautukset max 3 min koko treeni kestää n. 55 min suoritusjärjestys vaihtuu joka kerta

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Peck-Deck 3 x 6
Penkkipunnerrus vinopenkissä kapealla otteella 3 x 6
Vipunosto eteen 3 x 6
Vipunosto sivuilta vinopenkissä maaten 3 x 6
Ojentajat taljassa 3 x 6
Ylätalja niskan taakse 3 x 6
Pystysoutu taljalla 3 x 6
Keskitetty hauiskääntö 3 x 6

Keskiviikko lepo / aerobista aamulenkkeilyä jaksamisen mukaan

Torstai
Taas jalka / keskivartalo-päivä palautukset max 3 min treenin kesto 45 min suoritusjärjestys vaihteleva

Vartalon kierrot 3 x 8
Askelkyykky 3 x 8
Reisiojennus koneessa 3 x 6
Jalkojen nosto 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 8
Loitontajat 3 x 10
Maastaveto 3 x 8
Hack-kyykky 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 8

Perjantai
Ylävartalopäivä

Hauiskääntö levytangolla 3 x 6
Vipunosto sivuille (hartialiike) 3 x 6
Pystypunnerrus levytangolla 3 x 6
Takahartiat ristikkäistaljassa 3 x 6
Ristikkäistalja 3 x 6
Penkkipunnerrus 3 x 5 (välillä haetaan maksimi ykköstä jos saa avustajan)
Vipunosto sivuille penkissä maaten 3 x 6
Kulmasoutu levytangolla 3 x 8
Kickback 3 x 6
"Leuanveto" taljalla 3 x 5

Lauantai kevyttä aerobista

Sunnuntai: uusi kierto alkaa

Tässä siis oma ohjelmani joka alkoi tänään...kokeile, kasasin tämän Timo Erämetsän : Massaa, voimaa-kirjan periaatteiden mukaan itse, suosittelen lukemaan sen kirjan, löytynee kaikista Suomen kirjastoistakin..ainakin minulla vanha ohjelma lensi salin ikkunasta ulos samantien kun luin kirjan, vanha oli 3-jakoinen..optimaalinen harjoituksen väli samalle lihasryhmälle on kirjan mukaa 72 tuntia eli joka kolmas päivä

 

[Denzel]

Maanantai, jalka-ja keskivartalopäivä
Palautukset max. 3 min treeni kestää n. 55 min tekojärjestys vaihtuu joka kerta

Jalkakyykky 3 x 6
Jalkahauis (takareidet) 3 x 6
Vatsarutistus 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 10-20
Lähentäjät 3 x 8
Loitontajat 3 x 8
Maastaveto 3 x 6
Pakaralaite 3 x 8
Vartalon kierrot koneessa 3 x 8

Tiistai, ylävartalopäivä
Palautukset max 3 min koko treeni kestää n. 55 min suoritusjärjestys vaihtuu joka kerta

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Peck-Deck 3 x 6
Penkkipunnerrus vinopenkissä kapealla otteella 3 x 6
Vipunosto eteen 3 x 6
Vipunosto sivuilta vinopenkissä maaten 3 x 6
Ojentajat taljassa 3 x 6
Ylätalja niskan taakse 3 x 6
Pystysoutu taljalla 3 x 6
Keskitetty hauiskääntö 3 x 6

Keskiviikko lepo / aerobista aamulenkkeilyä jaksamisen mukaan

Torstai
Taas jalka / keskivartalo-päivä palautukset max 3 min treenin kesto 45 min suoritusjärjestys vaihteleva

Vartalon kierrot 3 x 8
Askelkyykky 3 x 8
Reisiojennus koneessa 3 x 6
Jalkojen nosto 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 8
Loitontajat 3 x 10
Maastaveto 3 x 8
Hack-kyykky 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 8

Perjantai
Ylävartalopäivä

Hauiskääntö levytangolla 3 x 6
Vipunosto sivuille (hartialiike) 3 x 6
Pystypunnerrus levytangolla 3 x 6
Takahartiat ristikkäistaljassa 3 x 6
Ristikkäistalja 3 x 6
Penkkipunnerrus 3 x 5 (välillä haetaan maksimi ykköstä jos saa avustajan)
Vipunosto sivuille penkissä maaten 3 x 6
Kulmasoutu levytangolla 3 x 8
Kickback 3 x 6
"Leuanveto" taljalla 3 x 5

Lauantai kevyttä aerobista

Sunnuntai: uusi kierto alkaa

Tässä siis oma ohjelmani joka alkoi tänään...kokeile, kasasin tämän Timo Erämetsän : Massaa, voimaa-kirjan periaatteiden mukaan itse, suosittelen lukemaan sen kirjan, löytynee kaikista Suomen kirjastoistakin..ainakin minulla vanha ohjelma lensi salin ikkunasta ulos samantien kun luin kirjan, vanha oli 3-jakoinen..optimaalinen harjoituksen väli samalle lihasryhmälle on kirjan mukaa 72 tuntia eli joka kolmas päivä

Nyt se tänne jo laittanu tuon ohjelman



Ja ei se auta varmaan vaikka kuinka on kirjan avulla väsännyt...kaikki ei toimi kaikille..tässä mun mielipide

 

[Patarauta]

Lue itsekin...

Nyt se tänne jo laittanu tuon ohjelman



Ja ei se auta varmaan vaikka kuinka on kirjan avulla väsännyt...kaikki ei toimi kaikille..tässä mun mielipide

Lukisit itsekin, se on kehonrakennuksen ja painonnoston harrastajien "raamattu" mun mielestä.....moni aiempi käsitys lensi roskikseen sen luettuani, oli sen verran hyvät perustelutkin väitteilleen.....siis tuota mun ohjelmaa saa kokeilla kuka haluaa, ja saa / kannattaa muokata omien mieltymysten mukaan taikka keventää, mitä siinä jos ehdottaa kamulle jotta kokeilisi ja kertoisi miten sopii systeemi ?

 

[Patarauta]

Myös ravinto ja lepo..

Ohjelman kovuus ei tee siitä automaattisesti ylikuntotilaan vievää...jos kaloreita tulee safkasta tarpeeksi ja lepoa on välipäivinä riittävästi niin kovakin ohjelma voi olla toteutuskelpoinen, jos taas tämä "kolmijalka" treeni, lepo, ravinto ei ole tasapainossa jollain osa-alueella niin ylikunto tai tulosten jääminen kehnoksi on varmaa.....ja kaloreita ei varmaan voine korostaa tarpeeksi, syödä pitää, mullakin menee nyt reilusti yli 4000 kcal/ päivä, yössä nukun 9 tuntia ja päiväunet suunnilleen joka toinen päivä, proteiinia vaihdellen, keskimäärin 2,5 g / rasvaton painokilo...se on hämmästyttävää miten täällä tuomitaan kova ohjelma suoralta kädeltä liian kovaksi, kun ei tiedetä treenaajan elämäntilannetta yleensä, kuten onko mahdollisuus riittävään lepoon ja syökö muutenkin tarpeeksi jotta kehitystä tulisi, tämmöisiä kannaottoja ja siitä alkavaa keskustelua olisin toivonut oman threadini jatkoksi....se voisi antaa minulle jotain ja muille myös...se on totta, että en todellakaan saanut treeniäni läpi 55 minuutissa, vähän yli tunti menee kun palauttelee 1-3 min sarjojen välillä, riippuen liikkeestä, kevyet koneessa tehtävät lähentäjä / loitontaja harjoitukset tekee 30 sekunninkin palautuksilla ihan kevyesti, kyykyn jälkeen ja maven jälkeen tarvii enemmän palautusta, penkissä täydet 3 minuuttia palautusta sarjojen välillä

 

[Ilc81]

"14.00 Välipala:
Purkki jugurttia, ainakin 5 palaa leipää, 250 g maitorahkaa ja hedelmä

17.00 Treeni"

Miksi ihmeessä jätät ruokailun ja treenin väliin 3 tuntia? On takuulla lihakset totaalisen tyhjät ja tämä varmasti vielä korostuu treenin loppuvaiheessa. Itse syön 1h-45 min ennen treeniä, eikä ole yhtään ähky olo. Huomattavasti paremmin kulkee treeni itselläni näin, kuin että olisi 2-3 tuntia viimeiseen ruokailuun.

 

[toolate]

"14.00 Välipala:
Purkki jugurttia, ainakin 5 palaa leipää, 250 g maitorahkaa ja hedelmä

17.00 Treeni"

Miksi ihmeessä jätät ruokailun ja treenin väliin 3 tuntia? On takuulla lihakset totaalisen tyhjät ja tämä varmasti vielä korostuu treenin loppuvaiheessa. Itse syön 1h-45 min ennen treeniä, eikä ole yhtään ähky olo. Huomattavasti paremmin kulkee treeni itselläni näin, kuin että olisi 2-3 tuntia viimeiseen ruokailuun.

Toi 2-3 tuntia viimeisestä ruokailusta ennen salia on omien kokemuksieni mukaan aika optimi aika. Hieman tulee tosin otettua aminohappoja ennen treeniä. En voi kyllä käsittää miten pystyy treenamaan jos on syönyt 45 minuuttia ennen treeniä (jos nyt syömisellä tarkoitetaan jotain muuta kuin esim. yhtä banaania)

 

[Hulkki]

yhdellä sarjalla et saa voimaa etkä massaa

Ahaa. Ilmeisesti kaikki se kehitys, mitä olen saanut vuoden 1999 jälkeen, onkin sitten omaa kuvitelmaani koska olen pääsääntöisesti tehnyt 1-2 kovaa sarjaa per liike viimeiset 6 vuotta. Ilmeisesti viimeisen puolen vuoden aikana saamani paras kehitys vuosiin on ollut omaa kuvitelmaani, koska en ole tehnyt kuin yhden sarjan per lihasryhmä (selälle ja etureisille 2 sarjaa).

 

[Ilc81]

Toi 2-3 tuntia viimeisestä ruokailusta ennen salia on omien kokemuksieni mukaan aika optimi aika. Hieman tulee tosin otettua aminohappoja ennen treeniä. En voi kyllä käsittää miten pystyy treenamaan jos on syönyt 45 minuuttia ennen treeniä (jos nyt syömisellä tarkoitetaan jotain muuta kuin esim. yhtä banaania)

Meikäläisellä on ainakin heikko olo mikäli 3 tuntia on kulunut ruokailusta. Ihan kokemuksen syvällä rintaäänellä tässä kirjottelen. Itselläni toimii näin paremmin, sinä voit syödä vaikka 5 tuntia ennen treeniä

 

[hernekeppi]

"14.00 Välipala:
Purkki jugurttia, ainakin 5 palaa leipää, 250 g maitorahkaa ja hedelmä

17.00 Treeni"

Miksi ihmeessä jätät ruokailun ja treenin väliin 3 tuntia? On takuulla lihakset totaalisen tyhjät ja tämä varmasti vielä korostuu treenin loppuvaiheessa. Itse syön 1h-45 min ennen treeniä, eikä ole yhtään ähky olo. Huomattavasti paremmin kulkee treeni itselläni näin, kuin että olisi 2-3 tuntia viimeiseen ruokailuun.

Niinkuin Toolate sanoi, tuo on aika optimi aika itseasiassa. Lukaseppas Ilc81 tästä threadista Sakkeuksen kirjoitukset ->http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=8528&highlight=ruokailu

 

[Dynamite88]

Niinkuin Toolate sanoi, tuo on aika optimi aika itseasiassa. Lukaseppas Ilc81 tästä threadista Sakkeuksen kirjoitukset ->http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=8528&highlight=ruokailu

ihmiset on erilaisia, kantsii muistaa se. itsellä menee reenit paremmi jos on syöny n.tuntia enne

 

[JM]

No itse vaihtaisin ton sun ohjelman uuteen,esim 4kertaa viikossa niin jäis parremmin aikaa/energiaa treenata joka lihasryhmä kunnolla loppuun.Ainakin jos ajattelen itseäni et pitäs jalkatreenin jälkeen rueta jotain muuta vielä tekee niin ei jaksa.

Olis hyvä aina välillä pitää NS:Lihastenherätys viikko,eli treenaat ihan samalla lailla koko kopan kun normaalistikkin mut toistomäärä pomppaa 25-50!

Ruokailu/Lepohan sulla on ihan niin kuin pitääkin ja toi treeni määrä on kuitenkin niin pieni et en oikein siihen ylikuntoon jaksais uskoo(en sulje pois kun en sua sen parremmin tunne)Vitaamiinit on kuitenkin ainakin itsellä tosi tärkeet jos unohtuu ottaa niin heti on niin voimaton olo kun olla voi ja jos pitempään ottamatta niin tulen kipeeksi.

Noi sun tuloksethan on ihan OK ja kyllä ne siitä vielä lähtee nousuun kun jaksat vaan treenata ja et turhaa stressaa päätäs niitä tuijottamalla.Hyvää kesää ja treeni intoa kaikille pakkislaisille......!!

 

[KuulaKiekkola]

Salilla kävijän ja KEHITTYVÄN salilla kävijän suurin ero on oman kropan kuuntelussa. Kehittyvä kaveri on itsenäinen ajattelija ja tuntee millainen treeni menee perille ja tuntee myös kropassaan milloin salille ei kannata mennä.
Hyvin kroppaansa kuunteleva harrastaja tietää myös milloin harjoittelua pitää koventaa, milloin taas keventää. Juuri tämä kyky erottaa urheilijan ja huippu-urheilijan.
Ruumiinpalvojan pyhä kolminaisuus: harjoittelu, ravinto ja lepo, mutta muista: Kehitys lihaksissa tapahtuu vain lepovaiheessa.

 

[Patarauta]

Miksi aina samalla..?

Ahaa. Ilmeisesti kaikki se kehitys, mitä olen saanut vuoden 1999 jälkeen, onkin sitten omaa kuvitelmaani koska olen pääsääntöisesti tehnyt 1-2 kovaa sarjaa per liike viimeiset 6 vuotta. Ilmeisesti viimeisen puolen vuoden aikana saamani paras kehitys vuosiin on ollut omaa kuvitelmaani, koska en ole tehnyt kuin yhden sarjan per lihasryhmä (selälle ja etureisille 2 sarjaa).

Miksi treenaat aina samalla systeemillä, entä jos vaihtaisit välillä, kyllä mun mielestä vähän aikaa voi toimia 1-2 sarjaakin mutta tärkeitä on että vaihtaa systeemiä välillä...kuvitele kuinka nopeaa kehityksesi olisi jos kokeilisit välillä muutakin, jos jo 1-2 sarjan systeemillä saat mukavasti massaa..."kaikki treeniohjelmat on hyviä, tärkeintä on vaihtaa ohjelmaa riittävän usein"...jottei lihaksisto ala tottumaan, se tottumus ja "homeostaasi" eli tasapaino tila tulee yllätävän nopeasti ja alkaa toimia kehityksen jarruna..elimistä pitää haastaa aina välillä uusiin ponnistuksiin jotta kehitys olisi MAKSIMAALISTA

 

[Jamiks]

Ei nyt jaksa tähän väliin kaikkia posteja lukea, mutta ehkä ressaat liikaa tuosta? Antaa asioiden mennä omalla painollaan. Kyllä nuo tulokset ovat varsin hyviä ikäisellesi. Pidät vaikka viikon taukoa kokonaisuudessaan ja sitten alottelet taas uudella asenteella . Voisit vaikka koittaa syklitellä +/-500kcal esim 2vkon välein yms...

 

[MrSteel]

Lukisit itsekin, se on kehonrakennuksen ja painonnoston harrastajien "raamattu" mun mielestä.....moni aiempi käsitys lensi roskikseen sen luettuani, oli sen verran hyvät perustelutkin väitteilleen.....siis tuota mun ohjelmaa saa kokeilla kuka haluaa, ja saa / kannattaa muokata omien mieltymysten mukaan taikka keventää, mitä siinä jos ehdottaa kamulle jotta kokeilisi ja kertoisi miten sopii systeemi ?

Vaikka selvästikkin olet lukenut Massaa!Voimaa!-Raamattusi tarkasti,
ei kannata kuitenkaan heti liikaa innostua kirjan osittain huimistakin lupauksista. Kyseinen kirja sisältää paljon asiaa,
ja tutkittua tietoakin, mutta sen tiedon tehokas soveltaminen vaatii mielestäni paljon oman kropan tuntemusta, jota taas kertyy treenivuosien mukana.
Hyvä kirja kuitenkin, ja antaa varmasti aloittelijallekkin hyvää perustietoa.

 

[Tanko]

Tätä ketjua lukiessa olen tullut siihen tulokseen, että aloittelijalle parasta on käydä kolme kertaa viikossa salilla. Ensimmäisellä kerralla tekee kaksi sarjaa penkkiä, toisella kyykkää kahdesti ja kolmannella vetää maasta pari tiukkaa sarjaa. Ei turhia hienosteluja !

Sitten kun vielä jaksaa hehkuttaa, että tykkää kaikista eniten kyykystä, niin menestys on taattu.

 

[Patarauta]

Nimenomaan..

Vaikka selvästikkin olet lukenut Massaa!Voimaa!-Raamattusi tarkasti,
ei kannata kuitenkaan heti liikaa innostua kirjan osittain huimistakin lupauksista. Kyseinen kirja sisältää paljon asiaa,
ja tutkittua tietoakin, mutta sen tiedon tehokas soveltaminen vaatii mielestäni paljon oman kropan tuntemusta, jota taas kertyy treenivuosien mukana.
Hyvä kirja kuitenkin, ja antaa varmasti aloittelijallekkin hyvää perustietoa.

Nimenomaan...koitan saada mielestäni parhaita kirjan osia tiedoksi muillekin ja kokeiltavaksi

 

[Dobermann]

"14.00 Välipala:
Purkki jugurttia, ainakin 5 palaa leipää, 250 g maitorahkaa ja hedelmä

17.00 Treeni"

Miksi ihmeessä jätät ruokailun ja treenin väliin 3 tuntia? On takuulla lihakset totaalisen tyhjät ja tämä varmasti vielä korostuu treenin loppuvaiheessa. Itse syön 1h-45 min ennen treeniä, eikä ole yhtään ähky olo. Huomattavasti paremmin kulkee treeni itselläni näin, kuin että olisi 2-3 tuntia viimeiseen ruokailuun.

Mä oon 4-5 tuntiakin syömättä ennen treeniä. Syön muutenkin vain pari kertaa päivässä lounas ja iltapala. Reeni kulkee hyvin! Yksilöllistä.

 

[ardilha]

Minulla pisti silmään 4- ja 5-jakoinen ohjelma. Missä EU-direktiivissä sanotaan, että sen kierron pitää mahtua kalenteriviikkoon ? Eikö se ajatus ole jakaa rasitus, ja treenata itselle sopivimmalla tauolla yksittäisten treenien välissä. Riippumatta siitä, kuinka moneen erityyppiseen treeniin homma jakautuu.

Palutumiseen vaikuttaa moni muu asia paljon enemmän kuin juliaaninen tai vaikka gregoriaaninen kalenteri.

.,.