Kapeasta penkistä

[jarkko]

Ahaa-elämys!

Tänään sen sitten koin puolentoista vuoden treenin jälkeen...

Tein ojentajia kapeassa penkissä ja sehän toimi kun tauti, eli tuohan ottaa ojentajiin todella hyvin

Pitkästä aikaa sain painot jäämään rinnalle kun piti mennä toiseen sarjaan laittamaan lisäpainoa kun tuntui niin helpolta. Painojen rullauksen jälkeen kyllä huomasi, että tuli tehtyä ojentajia.

Normaalisti tulee tehtyä ojentajia 3 liikettä joissa jokaisessa 3 kovaa sarjaa ja vaikka voimat noissa loppuu niin ei sillai kun tänään. Nyt tein vain 2 liikettä ja molemmissa 2 kovaa sarjaa ja kyllä oli puhki niiden jälkeen. Nyt jäi kyllä meikäläiselle kapea penkki ojentajaohjelmaan pysyvästi.

Yksi homma on hieman auki, eli mihin kohtaan laskette tangon kapeassa penkissä? Itsellä hieman seilasi kun hain sopivaa paikkaa, alimmillaan melkein navan kohdalla ja ylimmillään rintojen kohdalle.

 

[PattiPete]

Rintalihasten alaosaan lasken.

 

[Maiju]

Kapee penkki on mullakin aika lemppari liike.
Tangon lasken rintalastan alaosan kohdalle, rintojen alapuolelle...tytsi kun olen ;)

 

[jarkko]

Ok, itelläkin meni suunnilleen niin mutta kun katoin täältä niin näyttäs tekevän todella ylös tota?

 

[trebla]

Mä lasken tangon hieman lähemmäs vatsaa kuin normaalia penkkiä tehdessä. Kapea penkkin on tosiaan loistava liike, varsinkin rinta+ojentaja treenissä. Rintaliikkeiden jälkeen kapealla penkillä on hyvä viimeistellä rintalihakset ja kuurmottaa itse ojentajia :kippis1:

 

[PattiPete]

Originally posted by trebla
Rintaliikkeiden jälkeen kapealla penkillä on hyvä viimeistellä rintalihakset ja kuurmottaa itse ojentajia.

Kyllä penkki kannattaa melkein tehdä ensimmäisenä liikkeenä, oli ote kapea tai normaali.

 

[Hemppa]

Mun mielipide on että tanko pitäisi laskea jopa hieman ylemmäksi
kuin norm. penkissä. mitä alemmaksi laskee niin sitä lyhempi on
liikerata ojentajilla eikä muutenkaan tunnu siellä missä pitäis.
Onko porukoilla alaasennossa olkavarsi vartalon suuntainen vai
osoittaako kyynärpäät lattiaan? Kun asento on vartalon suuntai-
nen niin tanko on lähes leuassa ja liikeen lähtö silloin tapahtuu puhtaimmin ojentajilla. Että tätä mieltä minä...

 

[Maiju]

Hemppa, Miten saat kapeassa penkissä tangon lähelle leukaa. Teen kapean penkin niin, että olkavarret kulkee lähellä vartaloa, niin kyllä tanko lasketuu ihan itsestään aika alas rintaan. Jos alan kikkaileen että laskisin tangon ylemmäksi, niin silloin kyynervarren ja olkavarren kulma on tosi pieni, ja käy kyllä ranteiden päälle, enkä ymmärrä miten se ottais paremmin ojentajiin

siis olenko vain tyhmä nainen ;)

 

[PattiPete]

Ei kannata liikaa miettiä noita. Se on kuitenkin vain penkkipunnerrus kapealla otteella. Itse teen sen samalla tavalla kuin normaalilla oteleveydellä tehdessä. Erona vain tuo kapea ote, pidän etusormet karhennuksen reunassa.

Hempan kertoma tyyli on enemmänkin ojentajapunnerrus tangolla, kuin kapea penkkipunnerrus. Ojentajapunnerrus tangolla, eli toisinsanoen ranskalainen punnerrus on kyllä kuningas apuliike ojentajille. Voimanhankintamielessä penkkipunnerrusta ajatellen, on suora tanko paras vaihtoehto. Tangon voi laskea takaraivolle, otsalle, leualle, kurkulle tai ylärintaan.

 

[Scud]

Laske tanko pallean kohdalle, eli hieman alemmaksi kuin normaalissa penkissä. Näin saat parhaan rasituksen ojentajille ja näin liike on tarkoitettu tehtäväksi. Nuo exrx.netin kuvat eivät kaikki ole aivan oikealla tekniikalla esitettyjä.

 

[terosa]

Itte teen ns. "apinaotteella" eli peukutkin siellä muiden sormien
joukossa. Saa paremmin ottamaan ojentajiin kun kyynervarret
pysyy lähempänä kroppaa.. Tulee ainakin mulla oikea laskukohta
tolla otteella aikas automaagisesti.

 

[Hemppa]

Originally posted by Maiju28
Hemppa, Miten saat kapeassa penkissä tangon lähelle leukaa. Teen kapean penkin niin, että olkavarret kulkee lähellä vartaloa, niin kyllä tanko lasketuu ihan itsestään aika alas rintaan. Jos alan kikkaileen että laskisin tangon ylemmäksi, niin silloin kyynervarren ja olkavarren kulma on tosi pieni, ja käy kyllä ranteiden päälle, enkä ymmärrä miten se ottais paremmin ojentajiin

siis olenko vain tyhmä nainen ;)

Vaikea sanoa oletko tyhmä kun en henkilökohtaisesti tunne, mutta kyllä sinä ihan fiksulta vaikutat.

Lähelle ja lähelle...
Riippuu onko leuka kiinni rinnassa nostaessa. En minä nyt tarkoittanu että tanko kiinni leuassa. Ja kyllä se ottaa tosiaankin
ranteisiin jonkin varran.
Ja kuten PattiPete mainitsikin niin sitä voisi pitää enemmän
ojentajapunnerruksena kuin kapeana penkkinä.
Ja se ottaa silleen paremmin ojentajiin että voi heti aluksi lykätä
puhtaasti ojentajilla ja olkapäät/rinta tulee mukaan vasta ylempänä. Jos lasket tangon mahan päälle ja vain ojentajilla
väännät niin kaatuuhan se munille.
No ei ehkä sulla.
Ja mulla tuntuma ojentajissa vähenee mitä alemmaksi tankoa
lasketaan ja siirtyy enemmän etuolkapäille.
Itse teen tätä joskus viimeisenä liikkeenä ja sillä saa lopuksi hyvän pumpin ja norm. kapea sitten erikseen.
Mutta se on tottumis kysymys kuka mitenkin tekee, ei ole olemassa mitään yhtä ja ainutta oikeaa tapaa. Hyvä kun tulee
keskustelua...

 

[trebla]

Originally posted by PattiPete
Kyllä penkki kannattaa melkein tehdä ensimmäisenä liikkeenä, oli ote kapea tai normaali.

Niinno, normaali rinta+ojentaja treenini menee kutakuinkin näin:

Penkki 2x10
Vinopenkki 2x12
Kapea penkki 2x12
Ojentajat taljassa 2x15

Eli siellä on se tavallinen penkki ekana liikkeenä ja tuon kapean penkin teen niin kapealla otteella kuin mahdollista. Nyt joku varmaan ihmettelee noin pieniä sarja- tai liikemääriä, mutta mitäpä sitä turhaan tekemään enemmän sarjoja kun vähempikin tuntuu riittävän.

 

[turre101]

Ei tuossa yhtään liikaa sarjaa ole, mulla rintatreeni alkaa ihan samalla tavalla kuin sulla, penkkiä, vinopenkkiä, sitten usein flyersia ja lopuksi ranskalainen käsipainolla ojentajia varten.

Ennen mulla oli jopa 5-6 sarjaa joissain liikkeissä, nyt kun on kaikissa rajoittanut max. 2 kovaa sarjaa tai ensimmäinen löysempi ja toinen kova, niin on alkanut paikat särkemään ja treeni kulkemaan.

 

[esko]

Mä lasken kapeessa penassa tangon pallean kohille. Sieltä saa eniten romua nousemaan. Hyvä ojentajaliike on ottaa kapeella otteella punnerruksia leuasta. Saa sen tangon laskettua siihen leukaankin kun opettelee tekemään liikkeen oikein.

 

[PattiPete]

Originally posted by trebla
Niinno, normaali rinta+ojentaja treenini menee kutakuinkin näin:

Penkki 2x10
Vinopenkki 2x12
Kapea penkki 2x12
Ojentajat taljassa 2x15

Eli siellä on se tavallinen penkki ekana liikkeenä ja tuon kapean penkin teen niin kapealla otteella kuin mahdollista. Nyt joku varmaan ihmettelee noin pieniä sarja- tai liikemääriä, mutta mitäpä sitä turhaan tekemään enemmän sarjoja kun vähempikin tuntuu riittävän.

Kolme penkkipunnerruksen muunnelmaa peräkkäin..tosin sarjoja vain kuusi yhteensä joten voihan tuo joillain toimiakkin bodytreenissä.

 

[Chewbacca]

Tänään on edessä ojentajatreeni ja aion itsekin palata kapean penkin pariin. Siihen perään dippi tai ranskalainen punnerrus. Katsotaan miltä tuntuu !

Olen pitkään tehnyt ojentajaliikkeinä dippiä ja taljaa, mutta kapea penkki on kyllä myös hyvä. Nyt se on mahdollinen liike kun treenaan ojentajat ja rinnan eri päivinä.

En kyllä vetäisi kolmea penkkiliikettä peräkkäin. Rintapäivänäkin teen nykyään joko penkin tai vinopenkin sekä vipunostot. Ottaa paremmin rintaan kuin penkkiliikkeet hyytyneillä ojentajilla.

Tavoitteenani on siis kehittää onnettomia ojentajia ja nostaa penkkitulosta.

 

[Tume]

Kipeytyykö kellään muulla kapeasta penasta etuolkapäät? Mulla kun ne on aina ojentaja treenin jälkeisenä päivänä kipeät, jos tein kapeeta penaa.
Auttaiskohan jos tekis sitä lankulla. Tankoa ei tarvitsisi niin alas eikä se siis ottaisi niin kovasti olkkareihin?

 

[turre101]

Jätä tanko n. 10cm rinnan yläpuolelle laskiessasi, niin ei tule etuolkapäät eikä rintalihakset mukaan liikkeeseen.

 

[Superman77]

Originally posted by Tume
Kipeytyykö kellään muulla kapeasta penasta etuolkapäät? Mulla kun ne on aina ojentaja treenin jälkeisenä päivänä kipeät, jos tein kapeeta penaa.
Auttaiskohan jos tekis sitä lankulla. Tankoa ei tarvitsisi niin alas eikä se siis ottaisi niin kovasti olkkareihin?

Kun treenasin ojentajat olkapäätreenin jälkeen niin ei meinannut tulla kapeesta penkistä mitään.. Olkapäät oli ihan pumpissa ja sattu niiin saakelisti kun kokeili kapeeta tehdä. Nykyisin teen kädet omana päivänä niin ei satu olkapäissä yhtään toi kapeepena. On muuten kuningasliike ojentajille...