Kapeasta penkistä

[apophis]

Minäkin vaihdoin ojentajissa pääliikkeen kapeaksi penkiksi. Tanko laskeutuu mulla ihan luonnollisesti jonkin verran normipenkkiä alemmas. Päälle joko taljaa tai ranskalaista muutama sarja :hmmm: Penkkitulosta pitäisi parantaa ja jo kahden kaposen jälkeen on selvää piristymistä havaittavissa

 

[tapio]

Toimiva homma mikäli treenaa paikassa, jossa penkki on kapea(että saa tangon penkin varaan) , on vetää käyrällä tangolla kapeeta penkkiä, ranteet ei rasitu ja liike on muutenkin luonnollisempi.
Tietenkin toi toimii jos joku nostaa raudat, mutta jos on vähän enemmän rautaa niin se on hankalaa.
Mä itse treenasin monta vuotta välillä kellarin tapaisessa, jossa homma toimi loistavasti.
:kippis1:

 

[Chewbacca]

No niin, treeni takana ja nyt mä muistan miksi en ole tehnyt kapeaa penkkiä aikoihin. Ottaa aika paljon rintalihaksiin ja olkapäiden etuosaan. Paremman tuntuman ojentajiin saan dipillä ja ranskalaisella punnerruksella. Täytyy nyt kuitenkin jonkin aikaa kokeilla vielä jos vaikka mieli muuttuu...

 

[turre101]

Normaalia levytangolla tehtävää ranskalaista paremman tuntuman saan käsipainolla tehtävällä, kokeilkaapa - tekniikka vaan on tärkeä ettei kyynärpää osota sivulle tai olkavarsi eteen.

 

[PattiPete]

Jostain kumman syystä en näe omalla salillani kenenkään tekevän käsipainoilla ranskalaista, vaikka omasta mielestäni liike on mitä mainion.

 

[tapio]

Täytyypä kokeilla ens treeneissä käsipainoilla ranskalaista, kuulostaa erinomaiselta.
Ehkäpä jotenkin jähmettynyt tiettyihin liikkeisiin, kuten ranskalaiseen vinotangolla.

 

[Tanko]

Toistoista ?

On mun eka kirjoitus tänne, joten terve vaan kaikille !

Mites noi toistojen määrät kapeesta penkistä ? Kannattaako treenata samalla tavalla kuin "normaalista" penkistä, eli yrittäen mahdollisimman kovaa ykköstä ? Vai tekeekö kokeneemmat pidempiä sarjoja kapeella otteella ?

 

[JohnnyB]

Toistojen määrähän riippuu siitä mitä haluat harjoittaa:

Harjoittelu Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lähde: Suomalainen valmennusoppi, harjoittelu, 1989:224

 

[Maza]

Kapeassa penkissä tanko menee melkein navalle (pitkät kädet). No ei nyt ihan kuiteskaan. Oletteko muuten tehneet Tate pressiä ojentajille? Tuntui hyvin ojentajien alaosassa, joskaan ei taida olla kehonrakentajalle parhaita liikkeitä.

 

[sporttityttö]

Mä tein tänään pitkästä aikaa ojentajia kapealla penkillä ja sain tosi hyvin tuntumaan. Jälkikäteen ihmettelin miks ihmeessä oon tehnyt kyseistä liikettä niin harvoin..
Tehokkaan tuntuinen liike!!