Kapea penkki Smith-koneessa

[farmiankka]

Elikkä mitä mieltä ootte liikkeestä. Salilla pari kaveria vannoo sen nimeen, kuulemma ojentajat kasvaa pirusti ja todella hyvä penkin apuliike.

Koitin sitä sitten viime käsireenissä voimaliikkeenä ja aika kevyeltä liikkeeltä se vaikutti. 140 kiloo oli aika helppo tuupata pysäytyksen kanssa, kun tangolla äheltäen saan jotain 125 kiloo, joten pieni huijauksen maku siitä jäi. Ojentajat oli kyllä seuraavana päivänä tosi kipeet, mutta tuli sitä tehtyä muutakin ojentajille (push-downia ja yhen käden ranskalaista), että vaikee sanoo mikä sen pelkän penkin vaikutus oli, koska mitään hirveetä pumppia siitä ei ainakaan tullut.

 

[Superman77]

Kyllä itse olen sitä tehnyt ja toiminut mainiosti. Teen sen yleensä ekana liikkeenä ojentajille.

Nykyään on hiukan hankala tehdä sitä koska treenaan olkapäät ensiksi, ja se hankaloittaa kapeeta penkkiä kun olkapäät on ihan pumpissa. Ennen kun treenasin kädet omana päivänä sitä ongelmaa ei ollut ja sai laittaa painoa enemmän tankoon kuin nykyisin.

 

[jpm]

Ihan hyvä liikehän se on, siinä vaan tosiaan voi työntää niitä tukirautoja "vastaan". Itse olen tehnyt samaista liikettä, mutta siten, että teen sen alaviisto penkillä. Noin tuo liike ei ota juuri ollenkaan olkapäille, kannattaa kokeilla sitäkin.

 

[jto]

muutenkin smithissä saa normaalileveydelläkin paremman iskun ojentajiin esim. mausteena penkkitreeneihin. jos tangon laskee alhaalla siihen rinnan alaosaan, joutuu väkisinkin puskemaan yläosassa kovaa ojentajilla, koska tanko ei tule kohti naamaa.

tukilihakset ei saa töitä juurikaan, joten smith- penkkijaksolle suosittelisin pitämään ainakin käsipainopunnerrukset mukana.

hyvin toimiva syklitys on mm.
2 vkoa smith. penkki
2 vkoa kapea penkki
2-3 vkoa normaali penkki

 

[farmiankka]

Oukkidoukki, kiitti vinkeistä kaverit. Aletaan työstään tota hommaa sitten.:kippis1:

 

[Maza]

Tein viime keväänä loppuojennuksia smithissä penkin jälkeen apuliikkeenä ja painoja sai lastata jotain 20kg enemmän kuin normaalipenkissä. Ojentajiin se tuntu ottavan pirun hyvin. Kannattaa vain varoa ettei tanko tule liian ylös rinnalle => kuolema olkapäille.

 

[rantapantteri]

Voiskohan tän toteuttaa jotenkin tasapenkissä, kun meijän salilla ei enää smithiä oo...? :(

 

[Dopey]

Originally posted by moppe
Voiskohan tän toteuttaa jotenkin tasapenkissä, kun meijän salilla ei enää smithiä oo...? :(

Todella hyvia ojentajaliikkeita tasapenkilla (drum roll):

1) kapea penkki vastaotteella - ota vahan leveampi ote kuin normaalilla otteella ja nosta tangonpidikkeet ylos (normaalikorkeudelta on hankala saada tanko omin voimin ylos)

2) ns. pullover press, laske tanko alas otsalle kuten normaalissa ojentajakaannossa selinmaaten (skull crusher), siirra tanko rinnalle ja punnerra se kapealla otteella ylos. Painot jostain kapean penkin ja ojentajakaannon puolivalista.

 

[haenko]

kapea smithpenkki

On loistava liike ojentajaille,pystyt smitissä herkutteleen paremmin kuin vapaalla painoilla, hae eri oteleveyksiä ja kohtia mihin lasket tangon .Myös kyynerpäitä on helpompi kontrolloida ettei ne leviä kuin jokisen eväät.Jos haluat vielä oikein super pumpin/voimaa niin tee vielä loppuojennuksia eli häkissä säädät vehkeet niin että nostat vain noin 15centin loppu ojennusta.
Näillä eväillä tulee taattu hevosenkenkä ojentaja.

 

[Chimotoki]

Vaikka kyseessä onkin vanha thread, niin kysyn nyt kuitenkin tässä, kun en uuttakaan threadia viitsi tämän vuoksi tehdä, että mitenkäs tämä kapea penkki pitäisi oikein suorittaa? Olen vasta muutaman kerran ko. liikettä tehnyt, ensin vapaalla tangolla ja viimeksi eilen smithissä. Ojentajiin en tällä kuitenkaan saanut mitään tuntumaa, treeni taisi pikemminkin mennä kokonaan etuolkapäille.

Suoritustekniikka oli kädet kyljissä miltei kiinni ja tanko laskuun ylävatsan kohdalle, ja siitä punnerrus ylös. Eikö tämän kokolailla näin pitäisi mennä? Nostovaiheessa lihasjännitys ei kuitenkaan tuntunut kuin etuolkapäissä. Ojentajissa ei seuraavana päivänä (eli tänään) tunnu lainkaan siltä, että niitä olisi edes treenattu. Mitä teen väärin? Onko kenelläkään vinkkejä jatkoon? Vai tuleeko sitä keskittyä vain enemmän dippiin ja jättää kapea pois, kun en vaan osaa. :jahas:

 

[Markku Tikka]

Vaikka kyseessä onkin vanha thread, niin kysyn nyt kuitenkin tässä, kun en uuttakaan threadia viitsi tämän vuoksi tehdä, että mitenkäs tämä kapea penkki pitäisi oikein suorittaa? Olen vasta muutaman kerran ko. liikettä tehnyt, ensin vapaalla tangolla ja viimeksi eilen smithissä. Ojentajiin en tällä kuitenkaan saanut mitään tuntumaa, treeni taisi pikemminkin mennä kokonaan etuolkapäille.

Suoritustekniikka oli kädet kyljissä miltei kiinni ja tanko laskuun ylävatsan kohdalle, ja siitä punnerrus ylös. Eikö tämän kokolailla näin pitäisi mennä? Nostovaiheessa lihasjännitys ei kuitenkaan tuntunut kuin etuolkapäissä. Ojentajissa ei seuraavana päivänä (eli tänään) tunnu lainkaan siltä, että niitä olisi edes treenattu. Mitä teen väärin? Onko kenelläkään vinkkejä jatkoon? Vai tuleeko sitä keskittyä vain enemmän dippiin ja jättää kapea pois, kun en vaan osaa. :jahas:

Selkä kaarelle, vedä lapoja yhteen ja pidä olkapäät takana/alhaalla, äläkä työnnä niillä vaan pyri keskittymään puristamaan ojentajilla.

 

[Chimotoki]

Selkä kaarelle, vedä lapoja yhteen ja pidä olkapäät takana/alhaalla, äläkä työnnä niillä vaan pyri keskittymään puristamaan ojentajilla.

Lavat pyrin pitämään kyllä takana, mutta täytynee kiinnittää ensi kerralla enemmän huomiota noihin olkapäihin. Nähtävästi kaikki työ tuli tehtyä nyt niillä.

Noh, ei muuta kuin uuteen nousuun, kaippa se tekniikka sieltä jossakin vaiheessa vielä löytyy.