Kannattaako kokeilla

[Beltz28]

Eli kannattaako allaolevalla ohjelmalla vääntää vaikka jouluun asti ja jos ei, niin ehdotuksia otetaan vastaan.

ma:rinta, olkapäät, ojentajat

Rinta: 2 liikettä, vaihtele
* penkki 3*6-8
* vinopenkki kp 3*10-12
* vipunostot tasapenkissä 3*10-15/ristikkäistalja

Olkapäät: 2 liikettä, vaihtele
* pystypunnerrukset kp 3*10
* vipunostot takaolkapäille 3*10/pystysoutu käsipainoilla
* vipunostot sivuille 3*10-15/taakse

Ojentajat: 1-2 liikettä, fiiliksen mukaan, vaihtele
* käsipainolla istuen 3*10
* taljassa yhdellä kädellä 2*max (vastaote/myötäote)
* käsipainolla keskitetysti 2*max
* dippi 2*max



ke: jalat: etureidet, takareidet, pohkeet

Etureidet: 2 liikettä, vaihtele
* jalkaprässi 4*10/hack
* reisien ojennus 3*10

Takareidet: 1-2 liikettä, vaihtele
* maastaveto suorin jaloin 3*10/reisien koukistus

Pohkeet: 1 liike, vaihtele vuoroviikoin istuen ja seisten
* pohkeet istuen 3*10
* pohkeet hack 3*10





pe: selkä, hauis (+vatsat)

Selkä: 3 liikettä, vaihtele
* kulmasoutu tangolla 3*10/käsipainoilla
(* leuanveto 2*max)
* alatalja 2*12
* ylätalja 4*12

Hauis: 2 liikettä, vaihtele
* hauiskääntö seisten 3*6-10
* hammeri 3*8-10
* keskitetty hauiskääntö3*12

Vatsat: 1-2 liikettä, vaihtelee

 

[jpm]

Vallan hyvältähän tuo näyttää, toimii varmasti tuollaisenaankin. Mitä itse muuttaisin, niin vaihtaisin päivät silleen, ettei jalat ja selkä ole peräkkäin. Eli rinta-olka-ojentaja treeni siihen väliin. Tämä siksi, että jalkapäivänä alaselkään jo tulee rasitusta (helpottaa toki, kun sulla ei ole kyykkyä mukana) ja sitten voi kovissa sarjoissa kulmasoudussa selkä alkaa pettämään. Toinen mitä kannattaa siinä treenien edistyessä tarkkailla on nuo sarjojen määrät. Olkapäille tuossa tulee aika kovasti rasitusta, joten voit tuntuman mukaan pikkasen vähennellä sarjoja, jos tuntuu ettei puhti riitä. Määrähän ei korvaa laatua tässäkään asiassa. Takareiskoille tekisin nuo molemmat liikkeet, mitä olet maininnut, samoin pohkeille heittäsin molemmat. Sitten selkäpäivästä: miksi leuanveto suluissa ja ylätaljan kohdalla 2 sarjaa enemmän kuin leuanvedossa? Laittaisin 3 liikettä ja 3 sarjaa..
Siinäpä ajatuksia täältä suunnasta, mutta kannattaa muistaa, että itse sä parhaiten tiedät mikä sopii sulle parhaiten. Kokeilet ja ja muuttelet sitten sen mukaan. Hyviä treenejä!

 

[Beltz28]

kiitos

leanveto on suluissa koskas sen tekeminen voi olla vielä hieman hakusessa....kun pääsi toi kunto tossa kesällä hieman repsahtamaan...mutta sitten syssymmällä ;=) ja noista taljasarjojen määrästä, niin salilla missä treenaan loppuu alataljasta painot kesken ja saa vaan aikaseksi kunnon pumppisarjat

 

[Powerhousu]

Re: kiitos

Originally posted by Xray
salilla missä treenaan loppuu alataljasta painot kesken ja saa vaan aikaseksi kunnon pumppisarjat

Miten olis kulmasoutu tangolla?

 

[jpm]

Teet alataljan yhdellä kädellä. Sama pätee ylätaljaankin. Ja jos vielä loppuu painot kesken, niin olet väärällä salilla. ;)

 

[jpm]

Re: Re: kiitos

Originally posted by Powerhousu
Miten olis kulmasoutu tangolla?

Nyt ei ole maltettu lukea ensimmäistä postausta tässä threadissa.

 

[Jusander]

Itte olen just tollasella ohjelmalla reenannu tän syksen, ku ei ole useemmin salille kerinnyt.Nyt on aika vaihtaa 4-jakoseen, joka ainaki mulle on toimivin jako tähän astisista.Itse tein tossa kolmijakosessa aina 2 sarjaa per. liike, ja muutamissa kohdissa pudotussarjoja tai supereita.Ja kannattaa ottaa joka neljäs viikko kevyemmin.

 

[trebla]

Originally posted by Xray
Eli kannattaako allaolevalla ohjelmalla vääntää vaikka jouluun asti ja jos ei, niin ehdotuksia otetaan vastaan.

Hyvältä näyttää, ainakin yksittäiset treenikerrat. Itse käytän täysin samaa jakoa ja liikkeet, sarjamäärät yms ovat melko samoissa. Mutta, treenaan 5 päivän kierrolla. Eli työntävät ja vetävät peräkkäisinä päivinä, sitten päivä lepoa ja jalkatreeni, jonka jälkeen taas päivä lepoa ja kierto alusta. Vaikka teenkin treenit kovalla intensiteetillä loppuun asti niin viikko tuntuu silti liian pitkältä palautumisajalta. Tuntuu kuin 3-4 päivän aikana treenistä lihakset hieman kasvaisi, mutta 7 päivän päästä ne on taas pienentyneet hieman. Siispä siirryin lyhyempään kiertoon ja homma on tähän asti toiminut hyvin. Kevyt kierto on varmasti paikallaan kun on tehnyt 3-5 kiertoa kovaa. Välillä treenaan täysin olotilan mukaan, eli jos tuntuu että se 5 päivää ei riitä palautumiseen niin otan yhden lepopäivän lisää ja jos taas tuntuu jo päivää aikaisemmin että voisi treenata niin menen kanssa tekemään sen treenin. Jos treenissä huomaankin etten ollutkaan täysin palautunut niin seuraavalla kerralla osaan taas lukea oman kropan antamia viestejä paremmin. Hiljalleen oppii kuuntelemaan omaa kroppaa aina vain paremmin ja osaa ajoittaa treenit juuri kohdalleen.

 

[AKV]

Minä tekisin etureisille vielä yhden liikkeen lisää. Prässin/hackin ja reisiojennusten päälle menisi etukyykky mainiosti. Painoja ei voi käyttää enää hirveästi, joten olkapäät kiittävät, mutta saa taatusti puristettua reiskoista loputkin puhdit irti.

Takareisille ehdottomasti nuo molemmat liikkeet samaan treeniin jos meinaa saada ne mokomat kasvamaan .