Kaikkien lihassolutyyppien treenaus

[juupeli]

Omituisesti en muista koskaan lukeneeni tästä aiheesta mitään. Teemmepä siis ketjun.

Pyörinyt viime päivinä päässä uusi ihmetyksen aihe: Jos kerran yritetään lihasta kasvattaa, niin eikö äkkiseltään voisi luulla että silloin tietenkin kannattaa treenata jokaista lihassolutyyppiä?
Maalaisjärkihän sanoisi, että tietenkin lihas kasvaa suurimmaksi, kun ei jätetä mitään solutyyppiä treenaamatta, mutta toisaaltahan kaikki tietävät että maratoonari näyttää maratoonarilta ja bodari bodarilta..

Asiaa sivuten tietysti kaikkien kannattaa kokeilla mitä lihassolutyyppiä itseltään eniten löytyy, koska voi olla että joillekin istuu paremmin hyvinkin pitkien sarjojen sahaaminen ja pihviä tulee, vaikka useimmille se perus 8-12 varmasti paras vaihtoehto onkin.

Mutta siis, kysymys: Onko tätä asiaa juurikaan tutkittu? Itseäni alkanut tämä mietityttämään kun tuntuisi tuo volyymitreeni toimivan paremmin. Ja ei siis siksi ettenkö osaisi isoilla romuilla kohdelihaksilla tai isolla teholla nostaa.

Laitetaan vielä muistin virkistykseksi tämä:

Tyyppi 1
Nämä ovat hitaita soluja ja supistuvat hitaammin kuin tyypin 2 lihassolut. Saavat energiansa aerobisesti, eivätkä väsy kovin helposti ja sisältävät paljon verisuonia.

Tyyppi 2A
Ovat tyypin 1 soluja nopeampia, mutta myös suhteellisen kestäviä eivätkä väsy kovin helposti. Saavat energiansa oksidatiivisesti tai glykolyyttisesti ja sisältävät runsaasti verisuonia.

Tyyppi 2B
Vieläkin nopeampia supistumaan. Sen lisäksi ovat muita voimakkaampia, mutta väsyvät helposti. Saavat energiansa glykolyysistä ja sisältävät niukasti verisuonia.

 

[J..]

Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans | SimplyShredded.com
Muscle-Specific Hypertrophy: Biceps, Back and Legs by Menno Henselmans | SimplyShredded.com

Noi on ihan mielenkiintoiset jutut, joissa eritellään lihaksia niiden lihassolutyyppien mukaan. Lisäksi kirjoittaja on kertonut myös ihan hyvää faktaa jokaisesta lihaksesta, kuten niiden mekanismeista ja miten niitä tulisi treenata. Suosittelen lukemaan.

 

[juupeli]

Täältähän löytyikin jotain:

Lihassolutyypit | Bodyrecomping

 

[brn2]

Jos haluat kaikkivaltaisesti olla kova, niin syklittele. Välillä voimaa, välillä massaa ja aerobisempia kausia, kuten dietti. Itsellä tissit jostain syystä kasvanu lyhyillä volyymisarjoilla yllättäen.

 

[Peltsitron]

Tää on ihan mielenkiintonen aihe. Olis hyvä ottaa selvää, että minkä tyyppisiä lihassoluja kussakin lihasryhmässä on eniten ja treenata niitä siten.
Esimerkiksi vatsalihaksethan taitaa koostua suurimmilta osin nopeista lihassoluista, koska niiden täytyy aktivoitua äärimmäisen nopeasti arkisissa tilanteissa, esim. kun horjahtaa jne.
Siksi niitä oman käsityksen mukaan pitäisi treenata räjähtävillä sarjoilla. Eli esimerkkinä perus istumaannousua tulisi treenata siten, että ala asennosta yläasentoon tultaisiin räjähtävästi, eikä siten, niin kuin usein näkee, eli hemmetin hitaasti kituuttaen.

 

[Fysiq]

Kohtuullisella liikenopeudella tehdyllä ja uupumukseen saakka viedyssä sarjassa aktivoituvat kaikki lihasolutyypit toisten väsyessä toisten rekrytoituessa mukaan suoritukseen. Ns. nopeiden lihassolujen aktivoituminen ei edellytä suurta liikenopeutta vaan ne saadaan parhaiten aktivoitumaan sarjan viimeisillä toistoilla, jolloin lihakseen kehittyy voimakkain hapenpuute.

Meta-analyyseissä on saatu useimmiten sellainen tulos, että n. 75-80%.a maksimista olevalla kuormalla tehdyillä yhtäjaksoisilla ja uupumukseen saakka tehdyillä toistosarjoilla saavutetaan optimi hypertrofia. Toistomäärä, joka tuota vastaa, vaihtelee paljon riippuen liikkeestä ja lihasryhmästä ja tietysti yksilöllisesti vaihtelevasta lihassolujakaumasta ja harjoitustaustasta. Moninivelliikkeissä pystytään tyypillisesti tekemään enemmän toistoja kuin eristävissä ja erityisesti sellaisissa liikkeissä, joissa lihaksen jännitys pysyy koko liikeradan ajan korkeana.

Voisihan sitä esim. testata kussakin liikkeessä montako toistoa saa 75-80%:lla ja käyttää suurin piirtein tuota toistomäärää pääasiallisena sarjatoistomääränänä.

 

[brn2]

Kohtuullisella liikenopeudella tehdyllä ja uupumukseen saakka viedyssä sarjassa aktivoituvat kaikki lihasolutyypit toisten väsyessä toisten rekrytoituessa mukaan suoritukseen. Ns. nopeiden lihassolujen aktivoituminen ei edellytä suurta liikenopeutta vaan ne saadaan parhaiten aktivoitumaan sarjan viimeisillä toistoilla, jolloin lihakseen kehittyy voimakkain hapenpuute.

Meta-analyyseissä on saatu useimmiten sellainen tulos, että n. 75-80%.a maksimista olevalla kuormalla tehdyillä yhtäjaksoisilla ja uupumukseen saakka tehdyillä toistosarjoilla saavutetaan optimi hypertrofia. Toistomäärä, joka tuota vastaa, vaihtelee paljon riippuen liikkeestä ja lihasryhmästä ja tietysti yksilöllisesti vaihtelevasta lihassolujakaumasta ja harjoitustaustasta. Moninivelliikkeissä pystytään tyypillisesti tekemään enemmän toistoja kuin eristävissä ja erityisesti sellaisissa liikkeissä, joissa lihaksen jännitys pysyy koko liikeradan ajan korkeana.

Voisihan sitä esim. testata kussakin liikkeessä montako toistoa saa 75-80%:lla ja käyttää suurin piirtein tuota toistomäärää pääasiallisena sarjatoistomääränänä.

Ite vaan teen yleensä eristävät pitempinä. Voishan ton huvinvuoks kokeilla tän voimapyllyilyjakson jälkeen