Kaikkien aloittelevien kuntosaliharrastajien treeni huipulle!

[Silvermass]

--Harjoittelumuodot voidaan jakaa lihasmassan, perusvoiman, maksimivoiman, nopeuden sekä kestävyyden kehittämiseen tähtääviin ohjelmiin.--

Jos haluaa edistää voimaa, niin missä järjestyksessä kannattaisi noita muotoja alkaa harjoitella?

Olen ajatellut ensin treenata kestävyyttä 3kk, sitten perusvoimaa vuoden, sitten maksimivoimaa vaikkapa 0,5 vuotta ja sen jälkeen ajattelin palata takaisin perusvoimaharjoitteluun.

Kuulostaako hyvältä setiltä juuri aloittaneelle saliharrastajalle? Mitä muutoksia kenties suosittelette? Entä mitkä lisäravinteet olisivat hyvästä?

 

[DaddaRaa]

Treenikokemusta takana 1,5 vuotta, ja voin sanoa, että matkan varrella tulee mieli kokeilla jos jonkinlaista treenimuotoa eli suunnittelu noin kauas ei varmastikaan vielä ole järkevää vaan enneminkin niin, että mikä tapa juuri nyt tuntuisi siltä oikealta, jolla saisit motivaatiota treeniin.
Ihmiset ovat erilaisia, mutta nopeimmin näkyviä tuloksia oletettavasti tulisi bodailun puolelta, varsinkin aloittelijana. Tästä sitten voisi saada motivaatiota jatkamaan lajin merkeissä eteenpäin eikä se into heti lopahtaisi

 

[Jantu]

Jos haluat voimaa niin mikset ala treenaa voimaa varten? Ei lätkääkään varten tarvii eka treenaa rullaluistelua IMO. Voihan siin olla hyvä ottaa joku perusmassa-jakso eka.

 

[Eric39]

Itsekin olen tätä harjoittelun jaksottamista pohtinut, kun olen nyt vuoden salilla treenaillut. Salin ohjaaja teki silloin aluksi aloittelijan ohjelman, jota olisi pitänyt muutama kuukausi noudattaa. En kauaa jaksanut vempaimissa pyöritellä vipuvarsia, vaan varsin pian aloitin kolmijakoisen ohjelman vapailla pinoilla. Toistot sarjoissa oli jossain 8-12 kieppeillä. Sittemmin talven aikana tulikin kokeiltua "arnoldin kuusikkoa" ja kaksjakoista ja ties mitä. Ei hyvä, kun pompin ohjelmasta toiseen. Sairastelutkin (ylikuntoa?) vaivasi aika ajoin. Nyt on tullut kesä treenattua miten sattuu. Viime viikolla aloitinkin sitten kunnon persukuntokauden (mitä minulla ei ole koskaan ollut). Eli suunnittelemani peruskuntokausi sisältää punttia 3-4 kertaa viikossa ja ohjelma on kaksijakoinen. ja toistot ovat jotakuinkin kaikissa liikeissä 15! liikeitä keskimäärin 2/lihasryhmä ja sarjoja kolme. Ajattelin tehdä tätä ohjelmaa noin 6-10 viikkoa. Tämän jälkeen ajattelin sitten lähteä hakemaan myös maksimivoimaa..

Joten kysymys kuuluu:

1. kannattaisiko peruskuntokauden jälkeen siirtyä 8-12 sarjoihin, jolla saa sekä voimaa että massaa. ja kauanko tulisi tätä jaksoa jatkaa?

2. Vai kannattaisiko ottaa selkeä maksimivoimakausi tähän väliin esim kuuden toistoilla?

3. Miten yleensä jaksotatte vuoden harjoittelua? Jotku tuntuvat jaksottavan treeniä niinkin lyhyellä syklillä, että viikko 15 toiston sarjoja, seuraava 10 ja seuraava 5?


Niin, tavoitteenani on siis saada massaa sekä voimaa tasaisesti.

 

[Sikspäkki]

(ylikuntoa?)

1. kannattaisiko peruskuntokauden jälkeen siirtyä 8-12 sarjoihin, jolla saa sekä voimaa että massaa. ja kauanko tulisi tätä jaksoa jatkaa?

2. Vai kannattaisiko ottaa selkeä maksimivoimakausi tähän väliin esim kuuden toistoilla?

3. Miten yleensä jaksotatte vuoden harjoittelua? Jotku tuntuvat jaksottavan treeniä niinkin lyhyellä syklillä, että viikko 15 toiston sarjoja, seuraava 10 ja seuraava 5?

Tuskinpa oli ylikuntoa, ylirasitusta ehkä.

1. Noilla toistomäärillä tulee enempi massaa. Suosittelisin selviä 3kk:n pituisia massa- ja voimakausia. Massalla toistot juuri esim. 8-12, ja voimalla 3-6.

2. vastaus tähän tulikin jo äsken

3. ja niinpä muuten tuli tähänkin. Mutta lyhyempikin jakso kuin 3kk käy, se oli vain esimerkki. Mutta jos lähdet tolle linjalle että ekä sarjat 15 toistoo, sit 10 ja sen jälkeen 5 ja alusta, niin suosittelen vähintään 2 viikon syklejä. Itselläni on nuo syklit 1kk, tosin toistot ovat 12, 8 ja 4.

 

[T1000]

Jos haluaa edistää voimaa, niin missä järjestyksessä kannattaisi noita muotoja alkaa harjoitella?

Eka hieman pidemmät sarjat (toistot 10-15) ja alussa painotkin kevyet joka viikko hiukan lisäten. Sitten kun painot käy liian suuriksi noihin pitkiin sarjoihin niin lasket toistomäärät vaikka 12 > 8 ja kaseilla sama juttu. Kun maksimikasi tulee vastaan niin lasket toistot esim. 8 > 5 jne. :thumbs: